Kroppsbyggere er alle bastarder.
De gjør meg alle syk.
Det er sant.
Greit, jeg føler meg ikke sånn, men jeg skulle noen ganger ønske at de alle kunne bli enige om noe når det gjelder løfting av vekter.
Jeg hilser med den gjennomsnittlige leseren som ønsker å låse vognen sin på en eller annen filosofi som vil hjelpe ham å navigere den torturøse ruten til buffdom, men som blir så forvirret av alle de forskjellige meninger at han velger å ta opp ballroom i stedet.
I et forsøk på å finne i det minste litt enighet om ett tema, biceps-trening, kontaktet jeg fire av T Nation's trenere:
Alwyn Cosgrove
Erik Mindre
Chad Waterbury
Dr. Clay Hyght
Som en hockeydommer under ansiktet, droppet jeg 3 forskjellige "pucker" på isen for at de skulle kunne slå rundt. Hver besto av en av de forskjellige "truismene" angående biceps-trening som vi alle har lest her på T Nation.
La oss håpe det er i det minste litt enighet.
TC: La oss starte dette ved å diskutere en av de mest deprimerende "truismene" angående utvikling av biceps: Du må få ca 15 kilo muskler før armene dine blir betydelig større.
Alwyn Cosgrove: Vel, den enkleste måten å få større armer er å få deg større, så big bang-øvelser som dødsfall, knebøy osv. er faktisk kraftige verktøy.
Det er imidlertid ikke det riktige svaret på spørsmålet, da det du egentlig mener, er hvordan får jeg større armer i forhold til alt annet? Det er en annen strategi og krever enten direkte armtrening, eller å finne ut den "svake lenken" og hvorfor de ikke vil vokse.
Nå det er et godt tema for diskusjon.
Erik Minor: På det største, bøyd armmålingen min på 19 inches. Dette var med en kroppsvekt på 207 kg. Min nåværende arm måler 17.75 inches bøyd med en kroppsvekt på 194.
Kroppsvekt gevinst er en bivirkning av muskelhypertrofi. Så ja, du må få masse for å øke armstørrelsen. Men spesifikke gevinster i vekt som korrelerer med spesifikke økninger i armomkrets er bare gjetning.
Det er enkelt; biceps vil ikke vokse med mindre du trener dem til å håndtere mer stress og gjøre mer arbeid. Dette høres kanskje litt arrogant ut, men jeg har aldri møtt noen med lik kroppsvekt som hadde armene så store som mine og som ikke utførte direkte armearbeid.
Tren dine forbanna armer!
Chad Waterbury: Du trenger virkelig å få muskuløs kroppsvekt for å gjøre armene større. Det er vanskelig å kvalifisere seg, men forholdet mellom 15 kilo ny muskel for en ekstra tomme overarmens omkrets er sannsynligvis ikke langt unna.
Fra min erfaring kommer de raskeste gevinstene i muskuløs kroppsvekt fra tre hele kroppsøktene hver uke, som jeg la ut i boka mi, Enorme i en hast. Derfor forkynner jeg hele kroppsevangeliet når folk vil ha større armer, eller en større, mer muskuløs kropp generelt.
Jeg husker imidlertid mange år tilbake da en tidligere T Nation-forfatter ble spurt om nødvendigheten av å legge til 15 kilo muskler for å få en centimeter på armene dine. Hans svar: “Fortell det til en paraplegiker.”
Det var et flott svar. Ja, de fleste paraplegikere - spesielt de som konkurrerer i sportsbegivenheter - har utrolig overarmsutvikling, til tross for tap av kroppsvekt. Imidlertid er det rett og slett ikke realistisk å foreskrive så mye treningsvolum til gjennomsnittlig muskelhode.
Clay Hyght: Spørsmålet mitt er ... hvem i helvete kan ikke få armene til å vokse etter å ha fått 15 kilo masse?! Det er enkelt!
Men som trener for noen fysiske konkurrenter på høyt nivå, vil jeg bedre kunne få andres armer til å vokse uten å få massevis av masse. Ellers vil jeg snart spørre: "Vil du ha pommes frites med det??”
Visst, det er mye lettere å få armene til å vokse hvis du pakker på kiloene, men det er absolutt ikke nødvendig. Jeg har faktisk hatt mange mennesker som får størrelse på armene mens de faktisk har sluppet kroppsfett. Det er definitivt en utfordring, men det kan gjøres.
TC: Ok, det var enighet der, men åpenbart er ikke alle på samme side. Det ser ut til at vektøkning definitivt er nyttig (duh!), men alle er i forskjellige grader enige om at du kan legge til størrelse på biceps uten å legge mye vekt på kroppen din.
La oss komme til sannhet nummer 2: Jeg burde være i stand til å gjøre 15 enarms chin-ups, eller noe i den retning, før jeg til og med synes at om å gjøre direkte biceps-arbeid.
Ok, jeg overdriver om enarms chin-ups, men jeg hører alltid om hvordan jeg trenger å kunne gjøre et visst antall chin-ups før jeg begynner å gjøre direkte biceps-arbeid.
AC: For mest nybegynnere og mellomprodukter, direkte armarbeid er unødvendig ettersom biceps får nok stimuli fra roing og hake. Enkelt sagt, hvis du ikke kan gjøre et par sett med 10 fullstendige haker og fall, er det ingen reell fordel med direkte armtrening.
Men på et tidspunkt, som mellomopplæring til avansert løfteropplæring for estetikk, kunne de dra nytte av noe direkte arbeid.
Men vi trenere har definitivt overreagerte der. Det er en god ide å legge til et par sett med direkte armtrening. Bare gjør det til en vinkel som er forskjellig fra rader og haker ... og ikke slutt å gjøre dem heller! Så for biceps, ville skrå DB-krøller være et bedre valg enn stående barbellkrøller når du ser på en annen øvelse.
EM: Personlig synes jeg chin-ups er et dårlig valg for utvikling av biceps. Evnen til å utføre chin-ups er en oppgave basert på styrken til skulderbøyer, albuebøyere, kjernestyrke og grepstyrke.
Fortell meg, hvilken muskel som begrenser din evne til å trekke opp? Gå til chin-up bar, gjør så mange reps som mulig. Hvilket område utmattes først? Du fant akkurat den svake lenken din for haken. Hvis det svake leddet er skulderforlengere, vil du aldri utvikle bicepsene dine helt med hake-ups. Hvis biceps er det svake leddet, vil ikke latsene dine få grundig stimulering. Få poenget mitt?
Det svakeste leddet er alltid den begrensende faktoren for sammensatt trening.
CW: Hvis du kan gjøre 15 enarms chin-ups, er biceps så store som kroppen din er i stand til å gjøre dem. Jeg synes det er et utmerket mål å skyte for, men det er sannsynligvis ikke realistisk for gutter som veier over 200 pund.
For mellomstore og avanserte løftere er det verdt å legge til direkte biceps-arbeid i et program som allerede består av tre kroppsøvelser hver uke. For å få muskler trenger du mer volum. For mange løftere vil 5 sett med 5 reps for hammerkrøllen eller omvendt krøll eller håndvekskrølle, etter hver kroppsøkt, gi dem mer biceps-masse.
CH: Vel, jeg antar at jeg har kastet bort 20 år med direkte armtrening, fordi jeg ikke kan gjøre 15 enarms chin-ups. Likevel har jeg noen ganske greie armer, hvis jeg kan si det selv!
Når det er sagt, er det dumt å bruke et vilkårlig mål på styrke som en indikator på når direkte armtrening er aktuelt.
Selvfølgelig, noen som ikke kan løfte 400 kilo eller så, burde sannsynligvis ikke være så opptatt av å gjøre konsentrasjonskrøller. De fleste nybegynnere vil ha det bedre å fokusere på å bygge en god solid base før de bekymrer seg for større armer eller et større øvre bryst.
Hvis armene dine er under 15 tommer og du gjør konsentrasjonskrøller og kabelkrøller, vil armene dine sannsynligvis holde seg under 15 tommer.
TC: Ok, det ser ut til at konsensus er at du har det bedre å være sterk generelt før du gidder å bruke tiden din på å konsentrere krøller. Imidlertid tror Erik definitivt ikke at chin-ups er mye av en bicepsbevegelse. Greit nok.
La oss gå til den tredje sannheten, det er det noen få av dere allerede har hentydet til: Alt jeg trenger å gjøre er totale kroppsøkt som består av bulgarske enbeins kraftrens, og biceps vil vokse magisk.
Igjen, jeg er snarky. Det jeg mente å si var det alt du trenger å gjøre for at biceps skal vokse, er kroppsøkt. Hvor sant er det?
AC: Total kroppsøkt vil få alt til å vokse, hvis de er HELE kroppen og ikke en unnskyldning for å savne visse bevegelser eller muskler. Nøkkelprinsippet for hypertrofi er overbelastning, gjennom frekvens, intensitet og volum. Hvis dette brytes, vil du ikke vokse, punktum, uansett hvilken splitt du er på.
En delt rutine tilordner bare treningsvolumet for muskelgruppen for den uken og setter den på for eksempel en dag. En total kroppsrutine tar det samme volumet og deler det over flere dager. Totalt volum og intensitet skal være det samme per treningsuke, ellers sammenligner vi epler med appelsiner.
En studie av McLester et al., Sammenlignet samme volum fordelt på 3 treningsøkter i motsetning til en treningsøkt, dvs.e. 3 sett per dag, tre ganger per uke, mot ni sett en gang per uke, og fant at gruppen med en dag per uke bare oppnådde 62% av styrkeforbedringene i 3-dagersgruppen og en mindre økning i muskler.
Og et annet papir av Wernbom et al konkluderte med at 2-3 ganger i uken per muskelgruppe virket optimal for hypertrofi
Ser jeg på begge disse studiene, tror jeg du trenger å trene biceps minst to ganger i uken; Jeg synes splittet en gang i uken er for lite for de fleste.
EM: La meg si dette høyt og tydelig: sammensatte øvelser - knebøy, press og kin-ups - er det minst effektivt verktøy for å adressere svake lenker!
Jeg kan forbedre traineers chin-up-evne ved å adressere svakhet i albuebøyene alene fordi nervesystemet vil skifte mer stress til de sterkere musklene.
Ingenting skjer i en rett linje; du mister ikke fett i en rett linje, du får ikke styrke i en rett linje, og musklene dine vokser ikke jevnt. Alt skjer i en wiggly linje, noe som betyr at du hele tiden må korrigere ubalanser som naturlig oppstår med trening!
CW: En nybegynner kan legge til masse overarmsmasse med en full kroppskrets, for eksempel hake-opp / dip / markløft. Enhver tung trekkbevegelse med håndflatene opp vil hjelpe biceps, forutsatt at det totale volumet er tilstrekkelig, dvs.e. over 24 reps totalt. Husk at en av Dorian Yates favoritt biceps-øvelser var Yates Row: en tung vektstangrekke med håndflatene opp.
De første to centimeter med overarmsvekst, fra baseline, kommer raskest fra hake, fall, tett grep benkpress og håndflatene opp. Derfra vil direkte armearbeid for underarmer, biceps og triceps vanligvis fremskynde neste vekstfase.
CH: Faktum er at en total kroppsopplæringsrutine som ikke har mye, om noe, direkte armarbeid, ganske enkelt ikke vil fremkalle store armer!
Visst, det er noen obskure studier et sted som viser at folks armer vokste selv om de ikke trente dem direkte ... yada yada yada.
Ja, hvis du er en nybegynner eller kanskje til og med en mellomliggende med begrenset tid til å gå på treningsstudioet, vil ikke direkte armarbeid gi deg mest penger.
Imidlertid forutsatt at du er en ganske erfaren løfter med en anstendig base, så for å få større armer må du ... gjette hva ... trene armene dine!
Hvis du vil lære å snakke spansk, studerer du tysk? Nok sagt.
AC: Gjorde Clay meg bare "yada yada" fordi jeg siterte noen "obskure" studier?
TC: Du vedder på din skotske rumpe han gjorde.
Uansett, til slutt noe konsensus! Alle er enige om at noe direkte bicepsarbeid er nødvendig, selv om Tsjad mener at omtrent de første to centimeter veksten av overarmene ville komme lettest fra total kroppsarbeid.
Men, som ofte er tilfelle, har du alle kornfusjonert helvete ut av alle. Hva er virkeligheten med å trene biceps? Hvilke av de ovennevnte "reglene" er sanne, og i hvilken grad? Med andre ord, hva i helvete skal jeg gjøre?
AC: TC, tilsto du bare å ha en biceps-dag? I dag er sternocleidomastoid og cremaster dag for meg ..
TC: Det er et hypotetisk spørsmål, du dusjer. Jeg opptrer som en journalist.
AC: OK, ok.
Tren hele kroppen minst to ganger hver sju dager.
Tren med primært sammensatte øvelser og jobb hardt med å øke NOE (reps, belastning, redusere hvileperiode osv.) Hver treningsøkt. For biceps som betyr haker og rader.
Kast litt isolasjonsarbeid etter behov, men hold volumet lavt i forhold til blandingsheisene. Effektivitet først (gode øvelser); intensitet andre; frekvens tredje; volum sist.
Ikke prøv å kompensere for mangel på intensitet ved å gjøre flere sett.
Del din "splitt" opp slik du vil uten å bryte reglene ovenfor.
Det er omtrent som artikkelen min om "slippe bremsene" -artikkelen: Hvis armene dine ikke vokser .. .
Vi ville bare gått ned på listen.
Hvis du ikke gjør haker osv., Overbelaster kroppen og spiser godt - vil ingen mengde kabelkrøller hjelpe deg. Men hvis det er på plass - så er ekstra direkte overbelastning neste nøkkel.
EM: Hypertrofi er spesifikk for stresset som legges på musklene som er involvert. Den sportslige verden gir tydelige ledetråder til muskeltilpasning og spesifisitet. For eksempel: velodrome syklister har store ben og små overkropper; sprintere har godt utviklede hamstrings og glutes, men relativt små quadriceps. Dette indikerer at selv grove sportsbevegelser skaper spesifikk muskelhypertrofi.
Jeg har alltid vært talsmann for trening i svake lenker fordi det fungerer. Kundene mine gir ikke noe dritt med hvilken treningsprotokoll som er i stil, de vil bare se bedre ut, prestere bedre og / eller føle seg bedre.
CH: Å få store biceps er ikke rakettvitenskap. Imidlertid er det noen tips og triks som kan hjelpe deg underveis.
Som det er tilfelle med trening generelt, og den vanligste feilen jeg ser med armtrening er at folk bruker stemorsblå assbevegelser og vekt som er altfor lett. Hvorfor i all verden noen vil gjøre krøller med høy remskive i motsetning til vektstangkrøller, er utenfor meg.
Vent, husk det, jeg vet hvorfor de velger det ... fordi det er enkelt og du kan se de fine bicepene dine arbeide i speilet.
Det er greit og dandy, men du kommer ikke til å få så store armer!
Hvis du vil bli stor, etter å ha gjort unnskyldningene dine, gå av de fancy maskinene og gjør noen vektstangkrøller, vekslende håndvekskrøller og predikantkrøller for biceps sammen med hodeskalleknusere, benkpress med tett grep og forlengede håndvektforlengere.
Selv om folk flest ikke er i stand til å forbedre armene sine fordi de rett og slett unngår hardt arbeid, er det en viss gruppe mennesker som overtrener armene sine. Du må huske på at du bruker biceps når du trener tilbake, og at du spesielt bruker triceps når du trener bryst og skuldre.
Av den grunn bør det totale volumet på armtreningene dine typisk være litt lavere enn for andre kroppsdeler.
Imidlertid er en av de vanligste metodene mine for å hjelpe noen med å ta opp armene nesten i strid med det punktet.
Praktisk talt alle får gode resultater ved å gjøre tre korte armtreninger per uke, mens de fremdeles bare trener hverandre kroppsdel en gang i uken. Hver av disse korte armrutinene skal ha en øvelse for biceps og en for triceps. Etter å ha gjort dette i 6 til 8 uker, ta en hel uke fri fra armtrening, og fortsett deretter en mer standard armtrening.
Jeg vil gi deg dette tipset: bruk en rekke sett- og rep-ordninger, 5 sett med 5 er fantastisk for å styrke styrke og til og med litt størrelse.
På den annen side er 3 sett med 8 til 12 reps praktisk talt perfekte for størrelse og styrke. Likevel gjør 3 sett med 15 til 20 repetisjoner med en kort hvile i mellom, utrolig bra for å forbedre størrelsen ved å stimulere ikke-funksjonell hypertrofi.
Så hvilken metode er best? Ingen. De er alle gode!
Nå, nok med det dumme rundebordet - la oss komme til posen nede!
Chad "Hollywood" Waterbury: Chad var ikke tilgjengelig for siste kommentar, da han måtte skynde seg til Wolfgang Puck i Malibu for å møte Heidi og Spencer, også kalt "Speidi.”Og jeg tuller ikke.
Så for å omskrive Craig Fergusons søte lille pus på slutten av hvert show, hva lærte vi på siden i dag, TC?
Vi lærte at å legge til størrelse på biceps ikke nødvendigvis krever at du får massevis av kroppsvekt.
Vi lærte at 2 av våre 4 kroppsbyggere synes at hakene er en utmerket biceps-øvelse som kan komme langt i utviklingen av biceps-størrelsen. De andre to kroppsbyggerbussene spytter på det begrepet.
Vi lærte at det å gjøre kroppsøkt vil bidra til å bygge størrelsen på biceps, men de fleste kroppsbyggere mener fortsatt at direkte biceps-arbeid er avgjørende.
Viktigst av alt, vi lærte at omtrent alt fungerer, så lenge det brukes med logikk, progresjon, lidenskap og intensitet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.