Vi vet alle at det ikke er noen beste maten for vekttap. Men man kommer veldig nær. En nylig metastudie i Americal Journal of Clinical Nutrition undersøkte data på omtrent 1000 overvektige voksne i løpet av seks uker. Den fant at de som spiste en daglig porsjon med bønner, mistet tre fjerdedels pund mer enn de som ikke gjorde det. Tilfeldighet? Vi tror ikke det.
Selvfølgelig er dette ikke første gang bønner har blitt hyllet for sine helsemessige fordeler. Faktisk er det så mye bevis til støtte for bønner at 2016 ble kåret til det internasjonale året for pulser. Bønner gir en sunn dose protein og fylling av fiber - 10 g fiber i en halv kopp kokte marinebønner, og 9 g protein i samme mengde kokte linser, en vinnende kombinasjon for midjen. Ikke for loslitt, eh? I tillegg har de fleste typer bønner store mengder viktige næringsstoffer, som kalium, kalsium, vitamin C og jern.
Til tross for høye anerkjennelser, unngår noen av oss bønner som pesten i frykt for flatulens. Og ja, det er en bekymring: Fordøyelseskanalene våre er ikke designet for effektivt å bryte ned sukker i bønner (oligosakkarider), så bønnene går gjennom til tarmen, ufordøyd, hvor forskjellige bakterier begynner å bryte dem ned. Dette, pluss en høyere dose fiber, og vel, du vet resten. Men forholdet mellom bønn og gass kan ha blitt blåst litt ut av proporsjoner.
Mens det pågår en debatt om å suge bønner eller ikke, ser det ut til å ikke utgjøre en stor forskjell så langt som flatulens. Det som imidlertid er å være en konsekvent bønnespiser. En studie fra 2011 i Ernæringsjournal fant ut at de fleste deltakere som spiste en halv kopp pinto eller sorte øyne hver dag, og stakk den ut i noen uker, følte at flatulens ble for det meste lettet av den tredje uken. Advarsel: Drikk mye vann for å hjelpe all den fiberen til å bevege seg gjennom mage-tarmkanalen. Og hei, hvis det ikke til slutt fungerer å stikke det ut, er det alltid Beano.
Vet ikke hvor du skal begynne med å få flere bønner? Slik integrerer du dem i hvert måltid på dagen:
Til frokost:
● Lag en bønnefylt frokostbolle. En halv kopp av alle typer bønner passer til regningen, pluss avokado, tomat, egg (kokt, pisket), olivenolje og krydder gir den perfekte høyprotein-frokosten. Husk at en halv kopp bønner gir en god prosentandel av ditt daglige protein og fiber. Ta den med på farten i en murerkrukke, eller kast alle ingrediensene i en helhvete-wrap for en mettende frokostburrito.
● Våkn opp med en kremet AM-smoothie. Uansett om du bruker proteinpulver eller ikke, prøv å blande sorte bønner i en smoothie med sjokoladesmak, eller cannellinis i en vaniljebasert smoothie. Å innlemme en fjerdedel eller en halv kopp av favorittvalget ditt, bør være tilstrekkelig for en servering hver morgen. Ikke bare gir det en kremaktig, protein- og fiberpakket shake, men smaken er helt maskert av alt annet i blandingen.
Til lunsj:
● Dypp med forlatelse-men ikke også mye forlate! Bønnebaserte fall og hummus for å belegge grønnsakene dine er vanedannende. Lag dips ved å koke kikerter, svarte bønner - egentlig noen form for bønner - og glatte dem i en matprosessor. Omtrent 2 kopper hermetisert kikerter pluss olivenolje, sitronsaft, tahini og andre urter og krydder, etter smak, gir 16 porsjoner.
● Lag en erstatning for krydder. Bruk dukkert (over) som et sunnere hjemmelaget krydder til lunsj. Smør det på sandwichbrødskiver i stedet for mayo, legg til en dukke i salaten din og enhver annen mulighet du får.
Til middag:
● Lag potetmosen din med hvite bønner. Selv om du ikke trenger å erstatte poteter helt, kan forholdet 4: 1 potet til boks med bønner gi noen glatte, deilige potetmos med ekstra protein og fiber. Stol på oss, dette er ingen blomkålmos. Alt du trenger er fire poteter (kokt og drenert), sammen med en boks med hvite bønner (vasket og drenert) og kokt med veggiebuljong og hvitløk. Kombiner deretter til seks deilige porsjoner av den nye favorittretten din.
● Ta ut tregkokeren og lage noen svarte bønne enchiladas. Denne oppskriften fra TheKitchn.com er en av de beste rundt, og legger til ca 2 gram bønner per enchilada.
Til snacks og dessert:
● Stek litt kikerter. Denne ideen er en personlig favoritt, og en av de enkleste måtene å forvandle squishy bønner til en knasende, bærbar matbit. Skyll først hermetiske bønner. Kast dem på et brett med olivenolje og havsalt. Forvarm og stek ved 400 grader i 30-40 minutter. Voila! Disse er så deilige at de kan være lette å spise for mye, så hold deg til en serveringsstørrelse på en halv kopp som en matbit, som gir ca 130 kalorier og 7 gram protein.
● Black bean brownies, takk. Selv om ikke alle oppskrifter er skapt like, kan sorte bønne brownies være en deilig dessert som langt overgår den vanlige typen med sin ernæringsprofil. Svarte bønner erstatter vanligvis egg og rapsolje i din gjennomsnittlige brownie-oppskrift, og øker fiberen og proteinet mens du reduserer mengden mettet fett. Det er utrolige melfrie oppskrifter, samt flere muligheter for å bestille der.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.