Bønner og nøtter

3948
Milo Logan
Bønner og nøtter

Hvis du legger til visse farmasøytiske matvarer for å forbedre helse, fysikk og ytelse, høres attraktivt ut for deg, kan du også sjekke kapittel 1 (Frukt og grønnsaker).

Kapittel to: Bønner og nøtter

Bønner er ikke bare den “musikalske frukten”, og nøtter er ikke så nøtter. Selv om vi må vurdere tilstedeværelsen av "anti-næringsstoffer" og artsforskjeller når vi leser bønnerelaterte studier, sammen med å være forsiktige med allergiutløsere angående nøtter, er det så mye potensiell fordel for disse matvarene at de fortjener et annet kapittel i miniteksten om funksjonell mat.

Som vanlig er timing en nøkkel. Bønner og nøtter er ikke foretrukket for peri-trening (før-, midt- eller etter) ernæring av en rekke årsaker, alt fra potensielle allergiske responser, langsom inngang i blodet og knapt tilstrekkelig proteinkvalitet (bønner mangler metionin, noe som gjør dem til en "Ufullstendig proteinkilde" når den spises alene) til faktorer som hemmer fordøyeligheten til andre proteiner. For eksempel reduseres kaseinfordøyeligheten med opptil 25% av bønnefytat.(12) For mange av oss gir andre tider på dagen en virkelig forbedret mulighet for bønne-og-nøtter.

Hvor bekymret skal vi være om anti-næringsstoffer som lektiner og trypsinhemmere i bønner? Ikke ekstremt, spesielt når det skylles, dynkes og tilberedes grundig.

Her er et tilbud:

“[Bønner har] lektiner, amylase- og trypsinhemmere, som kan påvirke ernæringsegenskapene deres negativt. [Men] Det er allerede innhentet mye informasjon om deres anti-ernæringsmessige betydning og hvordan du kan inaktivere dem ved riktig behandling. Kronisk inntak av gjenværende nivåer vil neppe utgjøre en risiko for menneskers helse.”(11)

Og la oss ikke glemme at mange bønner har en bunnutsatt glykemisk indeks i området 14-44.(16) Det er litt treg blodsukkerhandling, vennene mine. Selv karbo-paranoid bør interessere seg for bønner. Som jeg vil vise deg senere, adresserer bønner mange av årsakene til at lavkarbokostholdere slipper karbohydrater.

Redd for gassete bivirkninger? Selv om det er kontroversielt, ser det ut til at noen bønner er lettere på den gamle metanfabrikken som sitter i tarmene dine. Noen sier at lysere bønner er en god start, men jeg har sett lite bevis for dette. Riktig bløtlegging etterfulgt av å kaste bløtvannet, etterfulgt av å koke inn nytt, ferskvann bidrar til å fjerne kanskje en tredjedel av gassformige stoffer. Sakte økende bønner i kostholdet (bønnetilpasning) er også kontroversielt, men starter med en halv kopp servering av bønner og bruker et alfa-galaktosidaseprodukt som Beano gjør underverker for noen mennesker.(4)

Samlet sett er de mange fordelene med bønner, inkludert virkelig tonn av fiber og funksjonelle mategenskaper, burde virkelig gi deg lyst ..

Nyrebønner

Denne oppføringen kan faktisk være den kjennetegnende funksjonelle maten til denne serien. Utrolig nok synes nyrebønner å være unike ved at de har vist seg å redusere kroppsfett og øke relativ muskelmasse i dyremodeller.(5, 17) Ingen tull. Her er et tilbud:

“Langvarig forbruk av dietter som inneholder lave nivåer av nyrebønner, endret kroppssammensetningen hos rotter betydelig. Nivåene av lipid i kroppen ble betydelig redusert. Som et resultat inneholdt kadaver av disse rottene en høyere andel muskel / protein enn kontrollene ”(5)

Det er bare kult.

Denne interessante effekten kan ha noe å gjøre med bønnens evne til å øke (for det meste større, rask rykk) insulinfølsomhet i skjelettmuskulaturen. Forskning antyder at både insulinreseptor mRNA og glukose transportør (Glut-4) mRNA stiger ganske dramatisk etter å ha spist nyrebønner!(10) Selvfølgelig antyder en økning i messenger RNA at reseptorene og transportørene snart vil ta form. Og på grunn av potensialet for midlertidig redusert næringstilgang / fôrkonvertering (i.e. mat blir kroppsmasse), begynner jeg umiddelbart å tenke på slankere. Å miste fett, eller forhindre gevinst, mens du opprettholder magert vev, er en av sportsnæringens hellige korn.

Fortsatt ikke interessert? Tilsynelatende ser nyrebønnelektin, selv om det er litt skummelt, lovende nok ut til at forskere anser det som et “terapeutisk middel for å stimulere tarmfunksjonen og forbedre fedme hvis en trygt og effektivt doseområde kan fastsettes for mennesker.”(17)

Jeg hadde definitivt ikke tenkt å supplere med noen mengde giftige lektiner, for å være sikker (hvis du til og med kunne finne dem), og jeg ville heller ikke prøve å bruke bønner av noe slag for å erstatte myse / kasein / kjøtt / eggproteininntak. Men bare å spise noen godt gjennomvåt og deretter kokte nyrebønner som tilbehør hver uke? Ja, jeg kunne gjort det.

For bløtleggingstider (flere timer; som over natten) og kokeperioder (som varierer), følg instruksjonene på posen eller i en kokebok (eller et pålitelig nettsted for oppskrifter på Internett). Selvfølgelig spiser folk vanligvis ikke bønner rå, så lektineffekten er relativ. Det vil si at matlaging nedbryter det. Men lektin eller ikke, den generelle overflødighetshornet av ernæringsbonuser tilgjengelig i tilberedte nyrebønner, fra anstendig protein til mye fiber, til en langsom inngang i blodet, til potensielt fordelaktige dvelende fytokjemikalier, gjør dem til en verdig funksjonell mat i mine øyne.

modifisert fra Shils, et al. 1999; s.1376

Kanskje det kreves en siste merknad om sikkerhet. Forskning antyder også at nyrebønner ikke har de langsiktige, sprøe effektene på størrelsen på bukspyttkjertelen som bønner som soya har.(6) Husk at vi tross alt bare snakker om bønner. Etter å ha gjennomgått litteraturen innrømmer jeg at jeg gikk ut og kjøpte noe for å styrke innholdet av nyrebønnene i den posen med tørkede blandede bønner som har vært i skapet mitt en stund. På tide å bli enorm og dratt! (Uh, eller i det minste ta et halvt skritt nærmere.)

Peanøttsmør

Som tunfisk (øh, ikke sammen), har det blitt rapportert at peanøttsmør har insulinpotensierende effekter (9), noe som gjør det lik krydder som kanel i denne forbindelse. Og la oss ikke glemme proteinet, enumettet fett og en mengde andre næringsstoffer som inneholder kroppen.

Peanøtter, valnøtter, mandler

Levetidsforbedrende resveratrol er i peanøtter som mange av oss nå vet. Det uvanlige "plante-kilde" omega-3-fettet, linolensyre, finnes rikelig i valnøtter. Mandelbaserte lavkaledietter har vist seg å redusere midjens omkrets og fettmasse bedre enn komplekse karbo-baserte lavkalekosthold (midje -14 vs. -9%, fettmasse -30 vs. -20%).(20) Hvem sier at mat ikke kan fungere som narkotika? Jeg trenger sannsynligvis ikke å fortsette, men jeg vil ..

Protein? Sjekk. Metthet og fylde? Sjekk.(1) Fiber? Sjekk ... og fiber kan være knapphet med noen lavkarbokosthold. Hva med serumkolesterol og blodtrykksfordeler? Rett igjen: Sjekk!

Med mindre du er allergisk eller har noen form for intoleranse, bør de fleste av dere ha blandede nøtter på slutten bordet som TV-munchies om kvelden. Personlig hengir jeg meg også, av og til, til noe naturlig peanøttsmør på lett, 100% full hvetebrød og en protein shake. Denne snacken gir god bærbarhet for jobb eller skole. Jeg har også ofte en liten boks med blandede nøtter, noen ganger med selvtilførte valnøtter, i bilen for sultnødsituasjoner og som en forebyggende streik mot hurtigmatfristelser.

Husk at aflatoksinforurensning i peanøtter er mindre en bekymring enn lipidskader fra mikrobølgeovn.(3,14) Poenget er at det har blitt tydelig: vi vektløftede menn bør være stolte av nøttene våre.

Faba (“Fava”) bønner

Dette er et ekte tokantet sverd. En grunnleggende forutsetning bak visse håpefulle veksthormonfrigivende kosttilskudd er det faktum at bønner som faba, a.k.en. "Bredbønne" (Vicia faba) og "fløyelsbønne" (mucuna pruriens) inneholder L-dopa.

Sannheten er at de gjør ... til en verdi av 125 mg per 40 g nyhakkede fava bønner.(19) (Tilsynelatende er fløyelbønne enda høyere, men det blir ikke konsumert mye som mat, og har vært knyttet til kløe og til og med giftige psykotiske episoder, (2, 8), så jeg vil ikke diskutere det her.) L-dopa-innholdet er til og med nok til å hjelpe Parkinsons pasienter. Siden L-dopa virkelig stimulerer GH-frigjøring (blant annet), er dette fortsatt et interessant konsept.

Andre potensielle fordeler ved å spise bønner inkluderer blodlipidsenkende og kreftfremkallende effekter (13) samt natriuretiske (natriumutskillende) og vanndrivende effekter.(19) Bonus!

Likevel er fava bønner et klassisk (til og med ekstremt) eksempel på både fordeler og risiko forbundet med bønner som funksjonell mat. Ikke bare er det bekymringer over innblanding med nevrotransmittere og en alvorlig kontraindikasjon for de som bruker MAO-hemmere (på grunn av tyramininnhold i faba pods) (18), men visse mennesker, spesielt orientalske, svarte og middelhavere (e.g. Italienere, spanjoler, grekere) har økt genetisk risiko for a hemolytisk (det er "blodlegemer sammenbrudd") tilstand som kalles favisme.(7)

Ville jeg personlig spist fava bønner? Ja, jeg tror min irske rumpe takler dem, men jeg vil ikke spise dem i store mengder eller veldig ofte, spesielt før jeg visste at jeg ikke hadde en dårlig reaksjon. Jeg må innrømme at en godt plassert GH-bølge og litt kroppsstrammende diurese er spennende.

Soya (genistein)

For kvinner kan soya faktisk redusere kroppsfett. Ganske ny forskning på hunnrotter viser at den gjør akkurat dette og ved inntak som er sannsynlig for mennesker.(15) Tilsynelatende er det en anti-lipogen (redusert fettforsterkning) effekt. Enten ved hjelp av modulering av østrogenaktivitet eller noe annet, er dette et ganske kult funn.

Til tross for bekymringer uttrykt over feminisering av menn i det siste, holder jeg fortsatt fast at litt soya i dietten er greit for menn, siden det har vist seg å ha fordeler, inkludert prostatakrymping, forbedring av blodlipider, noen ganger ekstra kostfiber, en proteinrik og lav-karbo erstatning for karbohydrater i snacks chips, osv. Jeg overdriver det bare ikke, og jeg er absolutt ikke i ferd med å kjøpe isoflavontilskudd.

Gresskarfrø (pepitas)

Som jeg nevnte i kapittel ett (frukt og grønnsaker), er gresskar en god ting. Visste du at oljen fra frøene hjelper mange aspekter forbundet med kronisk leddgikt hos labdyr, selv ødem? Det får den litt stive korsryggen til å føle meg bedre allerede. Og betakaroten, sammen med andre karotenoider og fytokjemikalier, gjør en stresset ytelsesdrevet kropp en tjeneste.

Ok, så la oss se hva vi har tenkt oss i denne sammendraget av funksjonell mat. Hmm. Jepp, det ser ut som et ekstra langt liv tilbrakt med en mager, muskuløs, normotensiv, kosmetisk "tørr", kolesterolkontrollert, smertefri kropp. Ikke altfor dårlig. Selvfølgelig er denne vurderingen litt tung-i-kinn, men tydelig er fordelene langs disse linjene. Vil du ha det bra med kostholdet ditt? Med litt forsiktighet kan du prøve en eller to av disse matvarene denne uken og komme et halvt skritt nærmere kroppsbygningsmålene dine.

Referanser og videre lesing

  1. Alper, C. og Mattes, R. Effekter av kronisk peanøttforbruk på energibalanse og hedonikk. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002. august; 26 (8): 1129-37.
  2. Anonym, Leads from the MMWR. Mucuna pruriens-assosiert kløe-New Jersey. JAMA. 1986 17. januar; 255 (3): 313.
  3. Galvez, F., et al. Manuell sortering for å eliminere aflatoksin fra peanøtter. J Food Prot. 2003 okt; 66 (10): 1879-84.
  4. Ganiats, T., et al. Forhindrer Beano gass? En dobbeltblind crossover-studie av oral alfa-galaktosidase for å behandle oligosakkaridintoleranse i kosten. J Fam Pract. 1994 nov; 39 (5): 441-5.
  5. Grant, G., et al. Forbruk av dietter som inneholder rå soyabønner (Glycine max), nyrebønner (Phaseolus vulgaris), cowpeas (Vigna unguiculata) eller lupinfrø (Lupinus angustifolius) av rotter i opptil 700 dager: effekter på kroppssammensetning og organvekter. Br J Nutr. 1995 Jan; 73 (1): 17-29.
  6. Grant, G., et al. Forstørrelse av bukspyttkjertelen er tydelig hos rotter som får mat som inneholder rå soyabønner (Glycine max) eller ku-erter (Vigna unguiculata) i 800 dager, men ikke i de som får mat som er basert på nyrebønner (Phaseolus vulgaris) eller lupinseed (Lupinus angustifolius). J Nutr. 1993 desember; 123 (12): 2207-15.
  7. Holm, B. og Jensenius, M. Favisme. Akutt hemolyse etter inntak av fava bønner. Tidsskr Nor Laegeforen. 1998 30. januar; 118 (3): 384-5.
  8. Infante, M., et al. Utbrudd av akutt toksisk psykose tilskrevet Mucuna pruriens. Lancet. 1990 3. november; 336 (8723): 1129.
  9. Khan A., et al. Insulinpotensierende faktor og krominnhold i utvalgte matvarer og krydder. Biol Trace Elem Res. 1990. mars; 24 (3): 183-8.
  10. Knott, R., et al. Endringer i nivået av insulinreseptor og GLUT-4 mRNA i skjelettmuskulatur fra rotter som får en nyrebønne (Phaseolus vulgaris) diett. Int J Biochem. 1992 juni; 24 (6): 897-902.
  11. Lajolo FM, Genovese MI. Ernæringsmessig betydning av lektiner og enzymhemmere fra belgfrukter. J Agric Food Chem. 2002 23. oktober; 50 (22): 6592-8.
  12. Lathia, D., et al. Påvirkning av fytat på in vitro fordøyelighet av kasein under fysiologiske forhold. Plant Foods Hum Nutr. 1987; 37 (3): 229-35.
  13. Madar, Z., og Stark, A. Nye belgfrukter som terapeutiske midler. Br J Nutr. 2002 desember; 88 Suppl 3: S287-92.
  14. Megahed, M. Mikrobølgeovn av peanøtter: Effekter på oljekarakteristika og sammensetning. Nahrung. 2001 aug; 45 (4): 255-7.
  15. Naaz, A., et al. Soya isoflavon genistein reduserer fettavsetning hos mus. Endokrinologi. 2003 Aug; 144 (8): 3315-20.
  16. Panlasigui, L., et al. Glykemisk respons hos normale personer på fem forskjellige belgfrukter som ofte brukes på Filippinene. Int J Food Sci Nutr. 1995 mai; 46 (2): 155-60. glykosindeks av bønner bare 14-44!
  17. Pusztai, A., et al. Lipidakkumulering hos overvektige Zucker-rotter reduseres ved å inkludere rå nyrebønner (Phaseolus vulgaris) i dietten. Br J Nutr. 1998 Feb; 79 (2): 213-21.
  18. Shulman K., et al. Kostholdsbegrensning, tyramin og bruk av monoaminoksidasehemmere. J Clin Psychopharmacol. 1989 desember; 9 (6): 397-402.
  19. Vered, Y, et al. Påvirkning av frøplanter fra Vicia faba (bredbønne) på natriumutskillelse i urinen. Planta Med. 1997 juni; 63 (3): 237-40.
  20. Wien, M. Mandler mot komplekse karbohydrater i et vektreduksjonsprogram. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 nov; 27 (11): 1365-72.

Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.