Husker du tilbake da mammaen din leste historier for leggetid for deg? Du vet, illustrerte barnebøker som snakker historier om gamle Gepetto og Pinnochio, Jack og hans bønnestengel, og Raskolnikov og hans forbrytelse og hans straff. Hva er det? Ingen har noen gang lest Kriminalitet og straff til deg? Ok, bare tuller med den, men i full alvor er et av temaene som gjør en flott barnehistorie den klare avgrensningen mellom godt og ondt. Når du er barn, vet du hvem du skal elske, og du vet hvem du skal hate.
Når jeg tenker tilbake var en av favoritthistoriene mine legenden om Robin Hood. Denne historien fortalte om en dristig fredløs som ranet fra de rike og ga til de fattige. I min ungdom ble jeg forelsket i hans list og lojalitet mot vennene hans. Det var alltid tilfredsstillende da hans raske vidd tillot ham å gjøre narr av den mektige lensmannen i Knottingham.
Ved en anledning var Robin og mennene i stand til å snike seg inn i en bueskytingskonkurranse og vinne førstepremien, en gylden pil. Selv om denne konkurransen var en felle som ble satt av Knottingham, hadde Robin og hans glade menn det bra på sin side og klarte å vinne pilen og unnslippe å fange. Jeg har likt underdog siden.
Dessverre i dagens tilleggsmarked, en moderne Sherwood Forest hvis du vil, blir en historie fortalt som er motsatsen til Robin Hood-historien. Ser du, i denne historien om sengetid, røver de rike Knottinghams fra industrien fra forbrukeren, og de gjør det med løfter om gyldne piler. Så, tro mot min kjærlighet til underdogen, vet du hvor denne artikkelen er på vei. Bare kall meg Robin Hood (og nei, jeg bruker ikke strømpebukse!).
Vektløftere i dag er mer informerte om trening og ernæring enn de var for ti år siden. Men som ofte er tilfelle, a litt informasjon kan være farlig. Dessverre er du og lommeboken din i fare i dette tilfellet.
Ta fenomenet katabolisme over natten, for eksempel. Først lærer du hva ordet er katabolisk midler. Det er det motsatte av anabole og har å gjøre med muskelavfall. Da lærer du at du blir katabolsk under nattesøvnen. Som et resultat gjør du det til ditt mål å forhindre denne katabolismen for enhver pris.
Nå kommer den farlige delen. De store dårlige Knottinghams i supplementverdenen innser din unødvendige desperasjon og begynner å bruke denne informasjonen mot deg, og snurrer vitenskapelige historier basert på falske antagelser og falske løfter. De kommer som en ulv kledd i fåreklær, og i motsetning til eventyrene fra ungdommen vår blir det vanskelig å skille heltene fra skurkene.
Knottinghams nye gyldne pil er den såkalte "nattlige anti-katabolske proteinformelen", i tråd med temaet over natten for katabolisme.”Han har prøvd å overbevise fremtidige forbrukere om at hans super dyre, sakte frigitte proteinblandinger er den eneste måten å forhindre å kaste bort til ingenting over natten. Ved å bruke fancy ord og et par upassende referanser, hevder han at de konvensjonelle proteinpulverne på markedet i dag er ubrukelige for forbruk over natten, og at bare hans spesielle høyteknologiske blanding vil gjøre deg enorm.
Med furet panne løsner jeg pilen min.
Når du legger deg til sengs om natten, er du i ferd med å legge ut på en seks til åtte timers reise med hvile og reparasjon. Det har tross alt vært en lang dag i skogen. I løpet av denne tiden mater du ikke kroppen. Vi kaller dette postabsorberende periode. Hvis du ikke har hørt om denne postabsorberende perioden før, så la meg forklare.
I løpet av dagen blir den første timen eller to etter å ha spist referert til som post-prandial periode. I løpet av denne tiden fordøyer kroppen og absorberer næringsstoffer. Når du spiser og til og med i løpet av post-prandial-perioden, oppfylles kroppens vedlikeholdsbehov for blodsukker og energi. På dette tidspunktet begynner det å syntetisere proteiner og glykogen i leveren og muskelen.
Når denne perioden er over, begynner den postabsorberende perioden. Etter at absorpsjonen av næringsstoffene fra det siste måltidet er fullført og næringsstoffene i blodet er levert, begynner kroppen å bruke de lagrede næringsstoffene for energi. For å opprettholde blodsukker og vevsmetabolisme begynner lever og muskler å metabolisere og sende glukose og aminosyrer ut i blodet.
Hvis du spiser ofte om dagen, er natten over din lengste periode etter absorbering. Det burde ikke være noen overraskelse at etter en rask og lang postabsorberende periode over natten, vil noe av muskelglykogenet og muskelproteinet ha blitt tømt. Faktisk har forskning bekreftet denne hypotesen og vist spesifikt at etter hurtig overnatting overskrider muskelproteinsyntesen. Interessant er det motsatte i splanchnicområdet (tarm, lever osv.) Fordi syntese i disse vevene overstiger nedbrytningen. Derfor brytes muskler ned om natten for å mate tarmen / leveren / etc og antagelig også andre vev (1).
Nøtter og bær av skogen vil ikke gjøre det
Forstå hva som skjer etter en faste over natten, er jeg sikker på at du nå lurer på hvordan du kan holde deg utenfor den absorberende perioden og forhindre muskeltap over natten. Vel, hemmeligheten ligger i å forstå hvordan kroppen håndterer protein og aminosyrer under normale forhold. Husk at netto muskel-proteinstatus (anabolisme eller katabolisme) bestemmes av en enkel ligning: proteinsyntese minus proteinnedbrytning.
Store økninger i aminosyrenivået i blodet (100-200% over den faste baseline) er nødvendig for å øke proteinsyntesen. Derfor kan et proteinmåltid som inneholder minst 20-30 gram hurtigfordøyelig protein (som myse) oppnå et slikt mål.
Interessant, for å hemme proteinnedbryting, trenger vi bare små økninger i nivået av aminosyrer i blodet (25-50% over faste baseline). Imidlertid må disse små økningene forlenges (4-5 timer) for å realisere denne inhiberingen av proteinnedbrytning. I denne situasjonen er det nødvendig med et sakte fordøyelsesprotein som kasein.
Så på dette punktet kan du spørre hvorfor du ikke bare kan konsumere myseprotein noen få timer for å opprettholde superhøye nivåer av aminosyrer i blodet. Det er fornuftig at dette vil holde aminosyrenivået høyt i en veldig lang periode, og dermed stimulere proteinsyntese og forhindre proteinnedbrytning, ikke sant? Ikke så fort, lille John.
Dessverre, når store økninger i nivået av aminosyrer i blodet (+ 100%) oppnås via intravenøs infusjon i en lengre periode på seks timer, øker proteinsyntesen bare fra 30 minutter til to-timers markering. Etter to timer går proteinsyntesehastighetene nesten umiddelbart tilbake til baseline. Utrolig nok forblir proteinsyntesehastighetene ved baselinjenivåer fra de to timene til de seks timene, selv med det samme nivået av hyperaminoacidemia (2).
Så det er klart at å holde aminosyrenivået forhøyet hele dagen ikke vil holde proteinsyntesehastighetene med. Det er min gjetning at hvis du skulle prøve å gjøre dette, ville sammenbrudd rett og slett balansere syntesen, og du ville ikke bli større. Det er min teori om at du trenger disse faseburstene i aminosyrenivåer for å stimulere proteinsyntese.
Hvis du holder følge, presenterer dette et forvirrende bilde av hvordan du kan måltider for optimal proteinvekst. Etter min mening kan store utbrudd av hyperaminoacidemia hver fjerde time (for å stimulere syntese på en fasisk måte), kombinert med en langvarig lavnivå hyperaminoacidemia (for å kronisk hemme sammenbrudd) være den beste måten å tvinge musklene til å bli store. Så hvordan kan du oppnå dette? Det er enkelt, i det minste når du er våken.
Tenk på "fordeler" og "ulemper" med kroppsbyggerens to viktigste proteinkilder:
Det neste spørsmålet er hvor du skal finne myse og kaseinprotein i Sherwood Forest? Vel, hvis du finner en ku eller en geit, har du flaks.
Melkeprotein består av 80% kasein og 20% myse. Melk er interessant i det, tro det eller ei, myse- og kaseinfraksjonene absorberes hver for seg. I en studie spiste forsøkspersonene skummet melk og ble evaluert i løpet av åtte timer. Ved inntak av melkeprotein er det en rask økning i aminosyrer i blodet innen en time (sannsynligvis som et resultat av mysefraksjonen), et platå fra en til tre timer (en kombinasjon av samtidig myse og kaseinabsorpsjon), og så er det en progressiv tilbakegang i løpet av de neste åtte timene. Imidlertid er aminosyrene i blodet fortsatt forhøyet på det åtte timepunktet som et resultat av kaseinfraksjonen. (5).
Mens denne diskusjonen bare har omhandlet melkeproteiner, kan det være trygt å si at de fleste animalske proteiner sannsynligvis ligner kasein i sin langsomme fordøyelses- og absorpsjonsprofil. Så i løpet av dagen er det sannsynligvis den beste måten å opprettholde en svært positiv daglig proteinstatus å spise en kombinasjon av raskt fordøyende og langsomt fordøyende proteiner hver fjerde time. Igjen, dette kan gjøres med melkeproteiner alene eller med en kombinasjon av myse eller melkeprotein og animalsk protein ved hvert måltid.
Til slutt, skjønt, ikke bli så besatt av å oppsøke favorittkua hver fjerde time. Forskning har vist at å spise animalsk protein alene gjør en fin jobb med å øke postprandial proteinsyntese også.
Alle disse anbefalingene er interessante for de våkne timene mens du plyndrer fra de rike, men hva med om natten når du legger deg til sengs med den herlige Maid Marian?
Vel, hvis jeg hadde en ideell rist om natten for å sette meg ved sengen, ville den inkludere en kombinasjon av ingredienser som fremmer to store utbrudd av hyperaminoacidemia hver fjerde time (som fører til to utbrudd av syntese - en ved sengetid og en fire timer senere) og en langvarig lavnivå hyperaminoacidemia (for å hemme sammenbrudd). Nå kan en del av dette oppnås med en melkeisolatblanding tatt umiddelbart før sengetid. Det er mange slike blandinger på markedet.
På dette punktet spør du deg kanskje hvorfor jeg rett og slett ikke anbefaler melk. Vel, jeg nøl med å foreslå melk som et resultat av de nylige dataene som viser at ikke gjæret, intakt melk (skummet eller hel) kanskje ikke er så bra for deg. Den høye forekomsten av melkeallergi og laktoseintoleranse kombinert med en enorm insulinindeks gjør meg nølende med å gi min tilslutning til moo juice. Imidlertid oppfører melkeprodukter som cottage cheese seg annerledes enn melk og er et annet solid valg. Myseinnholdet i cottage cheese kan bruke litt biffing opp, så vær ikke redd for å kaste inn noen myse- eller melkeisolater.
Selv om det er ganske effektivt, tillater dessverre denne ruten ikke den andre utbruddet av raskt protein og hyperaminoacidemia som vi ønsker om fire timer i søvn. Så den enkleste måten å gjøre dette på er å lage en stor risting / måltid før sengetid, konsumere halvparten ved sengetid og den andre halvparten midt på natten.
Du kan absolutt våkne midt på natten for å gi kroppen litt proteinernæring, men noen mennesker tror at det vil forstyrre søvnmønsteret, og i det lange løp vil du være verre for å våkne. Så hvorfor ikke formulere et spesielt høyteknologisk proteinpulver som vil oppnå vårt mål om to store utbrudd av hyperaminoacidemia hver fjerde time (to utbrudd av syntese - en ved sengetid og en fire timer senere) og en langvarig lavnivå hyperaminoacidemia (for å hemme sammenbrudd) uten å måtte våkne for å få det?
En slik formel kan inneholde 15 g vanlig myseprotein, 30 g kasein og 15 g tidsutgitt, innkapslet myseprotein som sitter rundt i tarmen i fire timer og frigjøres magisk under en stor fordøyelsessprengning på den tiden. Med en slik formel vil 60 g proteindose definitivt holde deg dekket for natten raskt og kan hjelpe deg med å pakke på litt ekstra muskler.
Spent ennå? Ikke fall for fellen. Jeg beklager å fortelle deg at en slik formel sannsynligvis er umulig å lage. Først og fremst er jeg ikke kjent med noen teknologi som tillater en slik presis frigjøring av protein på et forutbestemt tidspunkt. For det andre, hvis det var en måte å gjøre dette på, ville kostnadene absolutt være uoverkommelige.
Men hva med den nåværende avlingen av proteinformler over natten som dukker opp i magasinannonser? Hva skal de gjøre? Dessverre hevder de ikke engang å oppnå målene jeg har angitt ovenfor. Alt de hevder å gjøre er å gi deg et sakte frigitt protein som holder blodnivåene av aminosyrer lave og stabile hele natten, og dermed minimerer proteinnedbrytningen. Tatt i betraktning at vanlig gammel cottage cheese kan oppnå dette målet, er disse formuleringene ikke så revolusjonerende.
Enten melkeproteinblandinger eller hjemmelagde myse / kasein-kombinasjoner kan til og med være overlegne sakte fordøyende proteiner alene, som angitt ovenfor. Kombinasjonen av rask og langsom kan være best for både å øke muskelproteinsyntese og forhindre nedbrytning av muskelprotein. Så hvorfor behovet for fancy proteinprodukter over natten? Til en pris på fire til syv dollar per 50 g protein (basert på merkene jeg har sett på), kan jeg ikke se en. Alt jeg kan se er de rike ranene fra feilinformerte fattige.
For å oppsummere denne lille historien om leggetid:
Bevæpnet med disse piler med informasjon, lar jeg deg nå kjempe mot katabolisme og alle de skruppelløse lensmannen i Knottinghams der ute. Hvor kom den lille muffinen Maid Marian til??
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.