Jeg skal forberede meg på et kommende seminar jeg underviser, men det er et problem: Alt jeg kan tenke på er benkpressen min.
Ser du, jeg trener på Westside Barbell, som er kjent for å produsere styrkeutøvere i verdensklasse. Jeg har vært en del av denne gruppen siden 1990. Før det hadde jeg brukt fem år fast på 1955 pund totalt i styrkeløft. Så rev jeg høyre pectoralis major-senen mens jeg prøvde å benke 500 til en benkpresskonkurranse.
Jeg skjønte at det var slutten på konkurransedager og tenkte å trekke meg fra sporten. Så tenkte jeg for meg selv, pensjonere meg fra hva? Jeg har ikke gjort noe ennå!
Jeg hadde to muligheter: Fortsett å trene slik jeg alltid har hatt, og falt helt fra hverandre, eller flytt til Columbus for å trene under Louie Simmons vaktsomme øye. Det var ikke så vanskelig en beslutning.
Etter operasjonen pakket jeg bilen og flyttet til Columbus. Det var for over 10 år siden. Siden da har heisene mine økt til en knebøy på 935 pund, en benk på 585 pund og en markløft på 740 pund. Dette var etter kirurgen min sa til meg at jeg aldri ville sette meg over 400 igjen.
Selv om benkpressen min har økt 85 kilo, er det fortsatt langt fra hvor den skal være. På Westside har vi 34 gutter som benker over 500 pund og åtte benker over 600. (Faktisk trykker seks av de åtte gutta over 650!) Benken min suger ganske mye sammenlignet med de andre i treningsstudioet.
Når folk ber meg om råd fra benker, kryper jeg fordi jeg fremdeles jager 600. Jeg har savnet det merket fem ganger i konkurransen når dette skrives.
Jeg følte behovet for å skrive dette på grunn av den store mengden feilinformasjon der ute på benching. Det er tolv trinn til en flott benkpress. Hvis vi følger dem, vil kanskje du og jeg begge nå våre mål for benkpress.
For mange år siden, hvis du hadde spurt Larry Pacifico hvordan du skulle få en stor benk, ville han ha fortalt deg å trene triceps. Det samme rådet gjelder i dag.
Dette betyr ikke å gjøre sett etter sett med pushdowns, kickbacks og andre såkalte "shaping" -øvelser. Trening av triceps for en stor benk må innebære tunge forlengelser og bevegelser med tett grep, for eksempel flate og skråstilt benkpresser, brettpresser med nærgrep og JM-trykk.
Ulike barbell- og dumbbell-utvidelser bør også være stift for treningsprogrammet ditt. Ikke la noen prøve å fortelle deg at benkpressen handler om styrke. Disse menneskene vet ikke den riktige måten å benke seg på, og setter deg for en kort pressende karriere med sub-par vekter.
Du kan finne artikler i store muskelmagasiner om hvordan du kan øke benkpressen din, og rådene de vil gi vil være å trene din pecs med crossovers og fluer. Dette får meg til å lure på hvordan forfattere som dette noen gang blir publisert, eller enda bedre, hvor mye forfatterne kan benke seg.
Jeg mener at artikler bør gå under et fagfellevurdering før de blir publisert. Jeg vil at mange av mine jevnaldrende skal gjennomgå disse forfatterne i treningsstudioet eller på benken for å se hvor mye de egentlig vet.
Poenget: Tren triceps!
Dette er et veldig viktig og ofte oversett aspekt av god benkpressing. Mens du trykker på, må du skape et mest mulig stabilt miljø. Dette kan ikke gjøres hvis de fleste av skulderbladene er utenfor benken. Benken er bare så bred, og vi kan ikke endre dette, men vi kan endre hvordan vi posisjonerer oss på benken.
Når du trekker skulderbladene sammen, skaper du en strammere og mer stabil overflate du kan trykke på. Dette er fordi mer av kroppen din er i kontakt med benken. Tettheten i øvre rygg bidrar også.
Disse teknikkene endrer også avstanden baren må reise. Nøkkelen til å trykke stor vekt er å trykke kortest mulig avstand.
Dette er et annet misforstått aspekt ved å trykke. Du vil ha trykket rundt støttemuskulaturen. Dette oppnås ved å kjøre føttene i gulvet og derved kjøre kroppen din inn i benken.
Prøv dette: Legg deg på benken og still deg opp slik at øynene dine er fire tommer foran stangen (mot føttene). Bruk bena til å kjøre deg selv inn i benken for å legge press på øvre rygg og feller. Øynene dine skal nå være jevne med baren. Dette er det samme trykket som må påføres mens du skyver vektstangen.
Prøv å skyve stangen mot føttene. Den korteste avstanden mellom to punkter er en rett linje, høyre? Så hvorfor i all verden vil noen trenere gå inn for å trykke i en "J" -linje mot stativet?
Hvis jeg skulle benke meg slik de fleste trenere sier til - med albuene ut, å bringe stangen ned til brystet og trykke mot stativet - ville min vektstang være 16 tommer.
Nå, hvis jeg trekker skulderbladene sammen, stikker haken og albuene, og tar stangen til øvre del av magen eller nedre bryst, så er trykkavstanden min bare 6.5 tommer. Nå, hva foretrekker du? Hvis du vil presse opp en bøyningsbelastning av plater, velger du kortere avstand.
Her er et annet viktig aspekt ved å trykke i denne stilen. Ved å holde skulderbladene sammen og haken og albuene gjemt, vil du ha mindre skulderrotasjon sammenlignet med J-linjemetoden for å trykke.
Dette er lett å se ved å se hvor lavt albuene faller i bunnen av pressen når vektstangen er på brystet. Med albuene ute er de fleste alles albuene langt lavere enn benken. Dette skaper en enorm mengde skulderrotasjon og belastning.
Prøv nå det samme med albuene gjemt og skulderbladene sammen mens du tar vektstangen til øvre mage. For de fleste er albuene vanligvis ikke lavere enn benken. Mindre skulderrotasjon tilsvarer mindre belastning på skulderleddet. Dette betyr å trykke større vekter i mange år til.
Jeg har alltid vært overrasket over trenere som foreslår at du bare gjør den øverste halvdelen av benkpressen, dvs.e. stopp når overarmene er parallelle med gulvet. Dette gjøres for å unngå overflødig skulderrotasjon. Alt de trenger å gjøre er å lære kundene sine riktig måte å benke i utgangspunktet!
Dette er trolig det viktigste aspektet ved god presseteknikk. Albuen må være gjemt for å holde stangen i en rett linje. Hvis du holder albuene gjemt, vil også løftere kunne bruke latsene sine for å kjøre stangen av brystet.
Fotballspillere blir lært å kjøre motstanderne med albuene gjemt, og deretter eksplodere. Dette er det samme for benkpressing. Benkpressing handler om å generere kraft. Du kan generere langt mer kraft med albuene i en gjemt stilling sammenlignet med en "albuer ut" -posisjon.
Det viktigste ved dette er å holde vektstangen i en direkte linje med albuen. Hvis vektstangen er bak albuen mot hodet, blir armposisjonen lik en forlengelse, ikke et trykk.
Dette er den eneste måten du kan opprettholde vektstangen mot albuen som beskrevet ovenfor. Du har kanskje hørt rådet "Bring it low" på nesten alle styrkeløftkonkurranser. Dette er grunnen til at. Nok en gang må vektstangen bevege seg i en rett linje.
For å få maksimale forsøk og sett under tre reps, hold luften. Alle må lære å puste fra magen og ikke brystet.
Hvis du står foran speilet og tar pusten dypt, bør ikke skuldrene dine heve seg. Hvis de gjør det, puster du luften inn i brystet, ikke magen. Du kan oppnå større stabilitet i alle heisene når du lærer å trekke luft inn i magen.
Prøv å utvide og fylle magen med så mye luft som mulig og hold den. Hvis du puster ut under et maksimalt forsøk, vil kroppsstrukturen endre seg noe, og dermed endre sporet som vektstangen kjører i.
Skyv stangen med maksimal kraft. Uansett hvilken vekt du prøver å presse, det være seg 40% eller 100% av maksimum, må du lære å bruke 100% av kraften til vektstangen.
Hvis du kan benke 500 pund og trener med 300 pund, må du bruke 500 pund kraft på 300 pund vektstang. Dette er kjent som kompenserende akselerasjon og det kan hjelpe deg med å bryte gjennom stikkpunkter.
Disse stikkpunktene er kjent som "mini maxes", eller punktene der du savner heisen eller vektstangen begynner å gli ut av sporet.
Hva om vektstangen setter seg fast fire til fem inches av brystet? Alle vil vite hvilken trening som vil hjelpe dem å styrke dette området, eller hvilken kroppsdel som holder dem tilbake.
Svaret: Det handler ikke om hva du gjør for å styrke området der det fester seg, men hva du kan gjøre for å bygge mer akselerasjon i området før mini max. Hvis du kan få stangen i bevegelse med mer kraft, vil det ikke være et stikkpunkt. I stedet vil du sprenge gjennom det. Kompenserende akselerasjon vil hjelpe til med dette.
Uansett heisen, må du holde kroppen tett. Du vil aldri løfte store vekter hvis du er i en avslappet fysisk tilstand mens du er under vektstangen. Den beste måten å få kroppen tett på er ved å klemme stangen.
Vi har også funnet ut at hvis du prøver å trekke stangen fra hverandre eller "bryte stangen", blir triceps mer aktivert.
I følge Vladimir Zatsiorsinsky i sin tekst Vitenskap og praksis for styrketrening, det er tre måter å øke muskelspenningen på. Disse tre metodene inkluderer metoden med dynamisk innsats, metoden for maksimal innsats og repetisjonsmetoden. De fleste treningsprogrammer som praktiseres i USA i dag, bruker bare en eller to av disse metodene. Det er imidlertid viktig å bruke alle tre.
Benkpressen skal trenes ved hjelp av metoden med dynamisk innsats. Denne metoden defineres best som trening med sub-maksimale vekter (45 til 60%) ved maksimale hastigheter. Nøkkelen til denne metoden er barhastighet. Prosentopplæring kan være veldig lurer. Årsaken til dette er fordi løftere på høyere nivåer har bedre motorisk kontroll og rekrutterer mer muskler enn en mindre erfaren løfter.
For eksempel er den maksimale mengden muskler du kan rekruttere 100%. Nå kan den avanserte løfteren - etter årevis med å lære hans nervesystem å være effektiv - kunne rekruttere 70 til 80% av muskelfibrene, mens det mellomliggende kanskje bare kan rekruttere 50%.
Dermed ville den avanserte løfteren trenge mindre vekt enn mellomproduktet. Dette er en av grunnene til at en avansert løfter som huk 80% av maksimum for 10 reps, ville drepe seg selv mens en nybegynner kunne gjøre det hele dagen.
Hvis du baserer treningen på barhastighet, er ikke prosentandelen lenger et spørsmål, bare en retningslinje. Så hvordan vet du hvor du skal begynne? Hvis du er en mellomløfter, kan du starte med 50% av maksimum og se hvor fort du kan få den til å bevege seg i tre reps. Hvis du kan flytte 20 kilo til med samme hastighet, bruk den tyngre vekten.
Basert på mange års erfaring og Primlins diagrammer for optimal trening i prosent, har vi funnet det beste utvalget til å være åtte sett med tre reps. Basert på Primlins forskning er det optimale området for 70% og mindre 12 til 24 repetisjoner.
Vi har også funnet det veldig gunstig å trene benken ved hjelp av tre forskjellige grep, som alle utføres i ringene. Dette kan brytes ned i to sett med de rosa fingrene på ringene, tre sett med tre fingre fra det glatte området av stangen og tre sett med en finger fra det glatte området.
For den andre benkedagen i uken (72 timer etter den dynamiske dagen) bør du konsentrere deg om metoden med maksimal innsats. Dette defineres best som løfting av maksimale vekter (90% til 100%) for en til tre reps.
Dette er en av de beste metodene for å utvikle maksimal styrke. Nøkkelen her er å stamme. Fallet er at du ikke kan trene over 90% i mer enn tre uker uten å ha bivirkninger.
Prøv å utføre en maksimal benkpress hver uke i fire eller fem uker. Du kan gå videre de to første, kanskje tre ukene, så vil fremgangen stoppe og begynne å jobbe seg bakover. Vi har bekjempet dette ved å skru opp øvelsene for maksimal innsats.
Vi roterer bevegelser med maksimal innsats, slik som skråpresse, brettpresse, gulvpresse og flatgrep med nærgrep. Disse øvelsene er spesifikke for benkpressing og har en veldig høy overføringsverdi.
Jeg snakker om det horisontale planet her. Med andre ord må du utføre rader, rader og flere rader. Hvis du vil benke deg stort, må du trene lats.
Når du benker deg, er du på et horisontalt plan. Så ville det være fornuftig fra et balanseperspektiv å trene lats med nedtrappinger, som er på et vertikalt plan? Nei. Hold deg til vektstangen hvis du vil ha en stor benk.
Ved å skrive denne artikkelen har jeg innsett at det er noen ting jeg trenger å endre om benkpressingen min. Jeg vedder på at du også har det. Korriger problemene som kan hindre deg i å slå din egen personlige rekord. Husk at de minste tingene ofte gir de største resultatene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.