Alle jernutøvere, det være seg kroppsbyggere eller kraftløftere, er enige om at ytelse er avgjørende, og at den raskeste måten å redusere benkpressytelsen og begrense gevinster er en skulderskade.
Hvor kommer disse skulderskadene fra? Ofte fra rå (ingen benkeskjorte) løftere som prøver å etterligne stilen til girede løftere.
Rå løftere ser gjemt hake og det ultrabrede grepet som girløftere bruker, og antar at det er veien å gå, når det i virkeligheten fører til stagnasjon og mulig skade. Å optimalisere grepet ditt for en rå presse vil imidlertid ikke bare føre til et større trykk, det vil holde deg på benken og utenfor terapibordet.
Hvis du konfigurerer bredt mens det er rå, vil det føre til tap av strøm. Å sette opp for smalt vil utvikle noen killer triceps, men begrense full muskelrekruttering. Heldigvis er det en enkel, grei måte å bestemme riktig grep på. Svaret ligger i det gyldne tallet, 1.5.
Bare mål avstanden fra ytterkanten av begge akromiale prosessene. Multipliser deretter dette tallet med 1.5. Dette er hvor langt fra hverandre du skal plassere hendene på baren. Grepbredden er tatt fra innsiden av pekefingeren på begge sider.
I mitt tilfelle er den biacromiale avstanden 25.5 tommer (17 tommer x 1.5 = 25.5 tommer):
Håndposisjon på benkpressen korrelerer direkte med utvendig rotasjon av skulderen. Det er visse stillinger som forårsaker overdreven belastning på glenohumeral leddet. Når armen din roteres utad og bortført 90 ° fra kroppen din, er dette en "i faresituasjon" for skulderskader.
Når du griper stangen med en avstand på 2 ganger biacromial bredde eller større, blir skulderen tvunget til å bortføre over 75 grader. Imidlertid ved 1.5 eller mindre, skuldre plasseres i den ideelle bortføringsvinkelen på 45 grader.
Hvorfor ideell? EMG-analyse har vist at det er vinkelen som gjør at størst mulig kraft kan overføres til stangen. Mange girede løftere adopterer det ultrabrede grepet to ganger biacromial-bredde (eller enda mer) for å forkorte stangbanen og for å få enda mer hjelp fra skjorten.
Dette er imidlertid ikke noe en rå løfter noensinne burde gjøre. Skjorten hjelper deg med å beskytte løfterens skulder, mens en rå løfteres sener og leddbånd må klare seg selv.
Du må akseptere at girløftet er en annen pressestil og ikke er egnet for et råløft! Rå løftere som prøver å etterligne denne stilen, selv med en alvorlig albuestopp, nærmer seg "i fare" -posisjonen og dens konsekvenser.
Argumentet blir ofte gjort at et bredere grep aktiverer flere brystmusklene uten å redusere triceps lockout styrke. Med mindre du er i en skjorte, er dette ikke tilfelle.
Forskning har vist i en en-rep max benkpressetest at det ikke er noen forskjell i pectoralis muskelrekruttering med et bredt benkpressgrep.
I tillegg viste forskning en stor forskjell i mengden tricepsaktivering med 1.5 biacromial avstandsgrep, så ikke bare er et bredt grep en skaderisiko, men det er en ytelsesreduserende.
Rå løft og girløft er to forskjellige heiser og må behandles som sådan. Å stjele hånd- og armposisjoner fra girede løftere setter scenen for redusert ytelse og mulig skade.
Skadepotensialet er altfor høyt i benkpressen. Å ta tak i baren og trykke bort i en dårlig posisjon dreper leddene og gevinstene dine. Hopp over å etterligne skjortebevegelser og mestre den rå pressen din. Finn din biacromial avstand og finn riktig gripeavstand.
Senk stangen med underarmene vinkelrett på gulvet og armen bortført 45 ° fra kroppen din. Behold tettheten i øvre rygg og trykk baren oppover.
Trykk trygt, oppretthold tettheten og bruk din grep, ikke andres.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.