I mange år har løftere slitt med å få benkpressen opp. Hvorfor? Fordi mye av det de vet, eller tror de vet, har blitt lært av noen av de største skjorte gjennom tidene.
Med andre ord, utstyrte kraftløftere - de som bruker spesielle benkpressskjorter som gir sikkerhet og til slutt mange plater til PR-en. Saken er at skjortebenking krever en annen teknikk. Mens mye av informasjonen som kommer fra girte kraftløftere har vært bra, overføres noe av det ikke til rå benching.
Heldigvis klarte jeg å lære meg å trene riktig for en massiv rå benk fra Dan Green, aka “The Boss.”Hans tips og triks hjalp treningsstudioet mitt til å oppnå tre 500 pund rå benker, mange respektable halvveis kroppsvekt benker, og til og med noen dobbelt kroppsvekt benker.
Her er fire ting han lærte meg å bringe benken til sjefsstatus.
I mange år har det blitt boret inn i hodet på oss at vi trenger triceps for en stor benk. Bånd og kjeder, brett og utvidelser er flotte, men la oss ikke glemme selve brystet. Store armer er kjempebra, men store armer og et stort bryst er enda bedre.
Brystet er en mye større muskelgruppe, og det må brukes til det fulle potensialet. Hver store råbenker har et fatkiste. Problemet er at det tok lang tid for meg å lære å føle brystet mitt fungere igjen siden jeg ble så triceps dominerende gjennom årene.
Å gjøre øvelser der du virkelig kan spre brystet åpent nederst med albuene bredt, vil hjelpe deg å lære deg å bruke brystet når du benker deg. Dumbbell benkpresser med albuene ut kan hjelpe massevis av, i tillegg til å gjøre enkle old school, bredt grep bodybuilding stil benker med føttene opp.
Hvis du ikke er vant til å sette deg på bena, er det bare å starte lyset og jobbe deg gjennom et smertefritt utvalg. Bruk lett til moderat vekt for moderat til høy reps. Du trenger ikke å gå super tungt her. Lagre det til konkurransestil trykk med føttene på bakken.
Når brystet ditt blir sterkere, vil du være i stand til å håndtere mer og lære deg å sitte i benk igjen. Dette er spesielt viktig ikke bare for styrke, men også for en balansert kroppsbygning.
Når du lærer å engasjere brystet igjen, jobber du for å øke tiden din under spenning. Å utvide bevegelsesområdet og legge inn pauser er to gode måter å gjøre dette på.
Hvis du kan, bruk en buet bar for denne typen trening. Denne baren har en liten camber og brukes tradisjonelt for å redde skuldrene når du hekker, men det er også et flott verktøy for benking.
De fleste kommersielle treningssentre har i det minste en buet bar for å trekke på skuldrene, så hvis det er det eneste alternativet, må du bare sørge for å bruke brett eller legge noe på brystet, slik at du bare benker deg fra et lite underskudd. En til to inches er nok.
Du vil føle en utrolig strekk i brystet i bunnen. Begynn med et nærmere grep og tren bredere når du får mer styrke og stabilitet i skuldrene.
Igjen, hold disse lysene og bruk dem som en sekundær bevegelse for å bygge konkurransebenken din. Gjør en langsom eksentriker og bruk en liten pause for å sikre riktig form og sikkerhet under heisen.
Hvis du ikke har tilgang til buede stenger, kan du bruke et tett grep på en konvensjonell stang for å utvide bevegelsesområdet. Dette vil ikke fungere på brystet på samme måte, men det vil fortsatt gi deg den ekstra fordelen av tid under spenning, så vel som å bygge opp armene dine ganske mye.
Det siste du kan gjøre for å øke tiden under spenning og bygge styrke ut av bunnen, er å legge til i lange pauser. Tre til fem sekunder fungerer spesielt godt for å bygge startstyrke.
Nøkkelen er å opprettholde spenningen i pausen og ikke slappe av. Kroppen din skal være som en sprettert eller en pil og bue. Hold alt tett og eksplodere når du starter pressen. Dette vil bygge en kraftig start på benken din. Når du går tilbake til en vanlig pause eller berører og går, vil det føles mye lettere.
Ikke alle løftere er svake utenfor brystet, og det er derfor det er viktig å styrke alle deler av benken. Board presser fungerer vanligvis bra for lockout, men å gjøre board presser uten brett kan legge til en ny vri for å hjelpe deg med å starte gevinstene dine.
Usynlige brettpresser er mye mer utfordrende siden du ikke kan hvile på brettet lenger. Du må stole på musklene for å stabilisere vekten.
Dette vil bygge en enorm mengde reverseringsstyrke siden det tar massevis av innsats for å bringe vekten til et dødt stopp og la den flyte i luften før du må starte den opp igjen.
Eric Spoto, en av tidenes største benchers med en 722 rå benk, laget disse usynlige brettpressene "Spoto" -pressene. Hvis du noen gang så hvor eksplosiv han er utenfor brystet, kan du ganske enkelt ikke krangle med metodene hans.
Du kan også stoppe i forskjellige høyder avhengig av stikkpunktet ditt. For eksempel liker jeg usynlige to brettpresser for å styrke mellomområdet til lockout-delen av heisen.
Husk at hver gang du gjør isometrisk arbeid, styrker du deg noen grader over og under punktet for pausen. Dette er grunnen til at Spoto presser fungerer både i bunnen og i midten.
Du bør imidlertid implementere forskjellige høyder i treningen for å få styrke på alle områder. Igjen, rett over brystet og omtrent to-bords høyde er gode steder å starte. Du kan bruke disse med tung vekt for noen få reps eller lettere vekt for mange reps.
Overheadpressen er en av de angivelig tabuøvelsene folk enten elsker eller hater. Noen mennesker har legitimt ikke mobilitet til å gjøre det riktig - i det minste i begynnelsen - men det er absolutt noe du bør prøve å utvikle deg mot å gjøre.
De gamle benchers hadde alle store omkostninger. Mange av de beste råbenkerne i den nye tidsalderen inkluderer også en slags overheadpressing i treningen. Sterke skuldre gir deg grunnlaget for en sterk benk, samt hjelper stabiliteten til heisen.
Skuldertrening er så viktig for en rå benk i lavsesongen at den fortjener sin egen dag. På mitt anlegg har den andre overkroppsdagen blitt til en mer kroppsbyggende dag med vekt på skuldre i stedet for en standard hurtigbenkedag, det er det vi pleide å gjøre.
Vi bruker fremdeles hastighetsarbeid fra tid til annen, men vi gjør det på hoveddagsdagen i stedet. Begrunnelsen er at folk flest trenger å jobbe med å få muskelmasse i overkroppen før de fokuserer på en fartsdag.
Hvis du ikke helt kan komme deg overhead, er skråpresser et godt alternativ. Og selv om du kan løfte overhead, er skråbenken en annen flott heis for å supplere trening i benkpress.
Skråbenken setter deg direkte mellom en flat benk og en overhead, slik at du virkelig får det beste fra begge verdener. Du får mye bryst- og skulderarbeid samtidig.
Hvis skuldrene dine virkelig er jekket opp, kan du også prøve skråpressing med en nøytral grep manual, en spesiell nøytral gripestang som Dead-Squat ™ Bar eller en sterkmannstokk. Det er en flott øvelse å bygge opp skuldrene så vel som armene.
Når alt annet feiler, er til og med noen enkle skulderhevinger med manualer et flott alternativ. Poenget er at du må ha sterke skuldre for en sterk benk. Finn en heis som fungerer for deg, og bygg den opp. Overhead og helling ville være toppvalg, men enkle øvelser på manualhåndtak kan også fungere bra.
Her er en prøveøkt slik at du kan se alle disse trekkene og prinsippene i aksjon.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Langpauset 3-greps benk | 3 | 3 |
| B | Invisible Two Board Press med Pause | 4 | 6 |
| C | Bred grepbenk med føttene opp | 3 | 10 |
| D1 | Lat Pulldown med 3 sek. Pause | 2 | 10-12 |
| D2 | Triceps Pushdown | 2 | 10-15 |
| D3 | Dumbbell Curl | 2 | 10-12 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Lukk Grip Incline Press med Pause | 4 | 6-8 |
| B | Overhead Press | 3 | 8-10 |
| C | Dead-Stop Barbell Row | 3 | 6-8 |
| D1 | Hammer Curl | 2 | 15 |
| D2 | Side Delt Raise | 2 | 10-12 |
| D3 | Face Pull | 2 | 15-20 |
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.