For lenge siden, da jeg først begynte å ta seriøs oppmerksomhet til trening og ernæring, lærte jeg om et generelt prinsipp som har tjent meg godt og siden har blitt hjørnesteinen i kroppssammensetningen min.
Hvis en mat er i din besittelse eller ligger i din bolig, vil du til slutt spise den.
Hvis du ønsker å være sunn og magert, må du fjerne all mat som ikke bidrar til disse målene fra boligen og erstatte dem med en rekke bedre, sunnere valg.
Hvis du kjenner noen hvis hus bare har lager med optimale matvalg, og som ikke er sunn og magert, kan du se under sengen hans.
Poenget er at du må lager huset ditt med all ammunisjonen du trenger for å kjempe kampen om buen. Kroppsfettet mitt varierer fra ca 5% til ca 8% gjennom hele året (uten bruk av termogenikk) og den eneste måten jeg er i stand til å opprettholde det nivået av slankhet er å fjerne all fristelse fra hjemmet mitt, hvor jeg tilbringer mesteparten av min tid.
I årevis har jeg rådet mine klienter og idrettsutøvere å gjøre det samme. Nå bringer jeg meldingen til deg. Din viljestyrke og disiplin vil bli testet nok på sosiale arrangementer, på lunsjmøter, og når du passerer de seks Krispy Kreme-stedene på pendelen hjem fra jobb. Hvis du skal ha noen sjanse til å lykkes, trenger du en trygg hjemmebase.
Med det i tankene skal jeg gi deg en topptur i våpenhuset ... kjøkkenet. I denne ukens avdrag åpner jeg kjøleskapet i rustfritt stål for å vise deg hva og hva du ikke lager. Da håper jeg å demonstrere at det er mange muligheter for trainen som er interessert i optimal helse og kroppssammensetning. Dette er selvfølgelig ikke ment å være en omfattende liste på noen måte; snarere er det et øyeblikksbilde av det faktiske innholdet i favorittapparatet mitt, og som sådan skal det tjene som et praktisk eksempel på ernæringsteorien jeg redegjør for andre steder på dette nettstedet.
La oss begynne, skal vi?
Jeg må få minst et dusin e-poster om dagen av lesere som klager over at de er lei av å spise biff. Jeg respekterer ikke disse e-postmeldingene med et svar. Ord til de kloke: Hvis du vil ha gratis ernæringsråd fra meg, ikke nedsett Mr. Storfekjøtt.
I full alvor trenger du ikke å stole bare på biff for proteininntaket ditt - det gjør jeg absolutt ikke. Jeg får et bredt utvalg av kjøtt, fjærfe og fisk, noen eksempler er oppført nedenfor.
Jeg er heldig nok til å ha to utmerkede markeder i nærheten av hjemmet mitt, og jeg innser at de mer eksotiske valgene nedenfor kan være vanskelig for deg å finne. Imidlertid ikke bare anta at det ikke er hos din lokale Piggly Wiggly, du kan ikke få det. Se etter nærliggende bondemarkeder, eller ta en tur ut til et fjernere marked og frys kjøpene dine.
Alternativt kan det være lurt å prøve en av de forskjellige online distributørene. Jeg kan ikke anbefale disse da jeg aldri har prøvd dem selv, men hvis du har hatt suksess med dem, kan du sende meg en linje på og gi meg beskjed slik at jeg kan spre ordet.
Så la oss se hvilke typer og mengder godbiter som er stukket i kjøleskapet mitt:
Antall: 3 x 1 lb pakker
Merknader: Jeg kjøper det tynneste kjøttdeig jeg kan finne, og jeg har et par pund for hånden. Mesteparten av tiden kjøpes dette fra kjøttseksjonen i favorittbutikken min, men jeg går noen ganger ned til et lokalt bondemarked for å ha gressmatet biff nykvernet til meg.
Antall: 2 x 1 lb pakker
Merknader: Også dette svinger. Jeg kjøper den beste kyllingen jeg kan finne, som mesteparten av tiden er kornmatet, butikk kjøpt type. Jeg kjøper frittgående kylling når det er mulig, men jeg sparer ikke på proteinet hvis jeg ikke finner de virkelig gode tingene (og heller ikke hvis jeg ikke hadde råd til å kjøpe det).
Mengde: 2 x 500 g pakker
Merknader: Tyrkia pølse er en stor tempoendring. Jeg kjøper det ikke hele tiden, men det går fort når jeg gjør det. Hvem sa at du ikke kunne ha gatekjøtt?
Mengde: 2 kg
Merknader: Heldigvis er jeg i stand til å få strutsekjøtt på frittgående land på et nærliggende marked, og det er utmerket. Enten griller jeg den som en filet eller har den malt for meg.
Mengde: 2 kg
Beskjeder: En annen god smakende kjøtt. Bison-biffer er virkelig fantastiske, og makronæringsprofilen er utmerket.
Mengde: 2 kg
Merknader: Elgkjøtt smaker godt, har en god makronæringsprofil og får alltid en god reaksjon når du overrasker middagsgjesten ved å avsløre identiteten til maten de spiser.
Antall: 2 store fileter
Merknader: Villatlantisk laks er perfekt i pasta, i salater eller i seg selv. De ekte ville tingene har en flott omega-3-profil, og tilberedt ordentlig kan gå langt mot å imponere en date.
Jeg lager vanligvis en til to omeletter om dagen, så jeg har massevis av egg for hånden. Merk at omelettene mine ikke har nesten mengden ost eller smør man vanligvis finner i dem.
Dette er hva jeg bruker:
Mengde: 2 dusin
Merknader: Omega-3 egg legges av kyllinger som har fått en omega-3 rik diett (10-20% malt linfrø). Jeg bruker ett helt omega-3 egg i morgenomelet.
Antall: 12 x 250 ml kartonger
Merknader: I tillegg til hele omega-3-egget, legger jeg 1 kopp eggehviter til morgenomelet. (Hvis du er interessert, er de andre komponentene hakket grønnsaker, spinat og - avhengig av mine mål - en liten mengde ost.)
Jeg er laktoseintolerant, men likevel kan jeg nyte litt ost innimellom. I massefaser og vedlikeholdsfaser bruker jeg det med omhu. Selvfølgelig tilføres mindre i løpet av diettfasene (med mindre jeg bestemmer meg for å rive ut et par lavkarbo-uker). Imidlertid er meieri ofte en av de første tingene jeg fjerner fra en klients diett ved første tegn på dårlig fordøyelse, så du bør være nøye med svaret ditt på det. Mesteparten av tiden kuttet jeg osten i små terninger og la den i salater, eller i skiver til omelettene mine, kjøttdeigkakene og snacksene.
Mengde: 4-8 oz.
Merknader: Alder cheddar har en fin skarp smak, og en munnfølelse som er perfekt for salater.
Mengde: 4-8 oz.
Merknader: Mild nøtteast som jeg noen ganger legger til i salatene mine.
Mengde: 4-8 oz.
Merknader: En av favorittene mine for omeletter.
Mengde: 4-8 oz.
Merknader: Jeg rasper vanligvis noe av dette fint til pasta, resten blir hele eller mer grovrevet for salater.
Mengde: 4-8 oz.
Merknader: En gang laget av sau eller geitemelk, nå ofte laget med kumelk. Perfekt for salater med nøtter og frukt, ettersom den mykere, smuldrende munnfølelsen utfyller de sprøere ingrediensene.
Med unntak av strenge slankefaser, har jeg alltid noe frukt i kjøleskapet mitt. Jeg kjøper stadig fersk sesongfrukt, når det er mulig, holder jeg meg til lokale økologisk dyrkede råvarer. Jeg oppbevarer all frukten min i kjøleskapet, der den holder lenger. Videre er kald frukt mer forfriskende og bare smaker bedre.
Mengde: 12
Merknader: Jeg kjøper et halvt dusin av to forskjellige varianter, Golden Delicious og Granny Smith. Jeg kutter dem opp og legger dem i salater eller havregryn, eller spiser dem som snacks i massefaser.
Mengde: 6
Merknader: Jeg finner mandariner lettere å fordøye enn appelsiner, og bedre smaker også. Jeg liker å få i det minste noe av vitamin C fra helmat, og det er ofte slik.
Mengde: Stor haug
Merknader: En annen flott salatingrediens, og en utmerket matbit. Druer er også gode å ha rundt når gjestene er over.
Mengde: 2 friske ananas med kutt og kjerne
Merknader: Ananas er en av favorittfruktene mine, og sjelden går det en uke når jeg ikke kjøper en eller to i matbutikken. Vanligvis kutter jeg den i små biter og kaster den i havregryn.
Antall: 2 kartonger
Merknader: Hvem liker ikke jordbær? Disse går også i havregryn, et halvt dusin eller mer av gangen.
Antall: 2 kartonger
Merknader: Jeg elsker friske blåbær. Jeg legger en halv kopp eller mer i havregryn og noen ganger i salatene mine.
Problemet med de fleste dietter er ikke at de ikke får i seg nok grønnsaker, men at de ikke får noen i det hele tatt! Du bør gjøre deg kjent med produsentdelen av det lokale supermarkedet, eller bedre enn det lokale bondens marked. Plukk opp noen friske grønnsaker og legg dem til hvert måltid.
Antall: 4 poser, 6 oz. Hver
Merknader: Hver salat jeg lager, og jeg lager mange av dem, begynner med en base av spinat (se artikkelen som dekker ernæringsbaser for hvorfor). På toppen av det kommer et utvalg andre grønnsaker, og avhengig av tidspunktet på dagen eller de nåværende målene for kroppssammensetning, ost, hakkede nøtter, frukt og en proteinkilde (e.g., kylling eller laks) enten i salaten eller på siden. Det er utallige variasjoner på dette temaet.
Antall: 4
Merknader: Jeg har vanligvis to paprika og to paprikaer for hånden. Jeg pleier å kvisere dem eller skjære dem i skiver og oppbevare dem i kjøleskapet, og legge dem om nødvendig til salater, omeletter og pasta.
Mengde: 2
Merknader: Jeg har nok agurk i skiver til rådighet for en eller to dagers salat. Resten blir liggende hel.
Mengde: 2
Merknader: Organiske tomater kan lett finnes, så jeg pleier å plukke opp et par og legge dem til salater, eller når jeg føler meg ambisiøs, bruker jeg dem til å lage hjemmelaget tomatsaus.
Antall: 2 store poser, 2 kg hver
Merknader: Disse går i nesten alle salater jeg lager, og jeg vil ofte snack på dem mellom måltidene. Jeg har hørt noen snakke om gulrøtter for sent, men så lenge de ikke er de eneste grønnsakene i kostholdet ditt, er de helt akseptable.
Folk klager alltid over at de kjeder seg med maten på ernæringsplanene. Det mangler variasjon, hevder de uunngåelig. For meg har dette alltid vært en falsk påstand. For det første spiser de fleste de samme forferdelige matene dag ut og dag inn, så variasjon kan ikke være problemet. Smak kan derimot godt være.
Maten som er skissert over, smaker annerledes enn de som finnes i det gjennomsnittlige nordamerikanske dietten - forskjellige, men absolutt ikke verre. Som jeg har sagt før, er paletten din foranderlig, og det du liker nå er for det meste et spørsmål om tilvenning. Hvis variasjon er problemet, bør du imidlertid undersøke subtilt å endre smak av måltidene uten å endre innholdet deres vesentlig.
Antall: 3 krukker, en av hver smak
Beskjeder: Jeg elsker pesto. Det er ekstremt allsidig, da smaken egner seg til kjøtt, fisk, kylling, omeletter, pasta og salater. Jeg har vanligvis smak av basilikum, soltørket tomat og svart oliven, og jeg prøver dem hele tiden med ny mat. Basilikum er min favoritt. Hvis mulig, velg et merke som bruker ekstra virgin olivenolje i motsetning til de andre billigere og dårligere vegetabilske oljer. Du må kanskje gå til en italiensk delikatesseforretning eller spesialforretning for det.
Antall: 1 flaske
Beskjeder: Fantastisk på biff og kylling. Jeg elsker å blande litt terningkjøtt eller kylling, sataysaus og blandede grønnsaker i en bolle, og enten spise det slik eller døle blandingen ut i full hvetetortillaer. Det er potensielle matallergiproblemer, men jeg har ikke hatt problemer med det.
Antall: 1 flaske
Merknader: Lignende bruk som Satay Sauce. Karrysaus er en ervervet smak for noen, men er absolutt nyttig for å tilføre variasjon.
Antall: 2 store krukker
Merknader: Jeg bruker dette på pasta, på kjøtt og kylling og på omeletter. Generelt vil jeg ha en eller to krukker hjemmelaget saus. Som en gudfryktig italiensk-amerikaner kan jeg umulig anbefale de perversjonene som er kjøpt i butikken.
Antall: 1 flaske
Merknader: Jeg kjøper Omega Nutrition-typen, og bruker den i de fleste salatene mine, hvorav de fleste har frukt i seg - eplecider er virkelig komplementær for dette.
Antall: 1 flaske
Merknader: Jeg bruker bringebæreddik for å bryte opp monotonien til eplecider / fruktholdig salatkombinasjon.
Antall: 1 flaske
Merknader: Dette er bedre i en mer tradisjonell italiensk salat, som jeg har til mer eksklusive måltider, som det rare pasta- eller biffmåltidet.
Antall: 1 flaske
Merknader: Lignende bruk som rødvineddik. Dette er en restaurantstift, og de fleste er kjent med det, noe som gjør det hyggelig å ha når gjestene er over.
Antall: 1 flaske
Merknader: Jeg bruker vanlig linolje, enten i rister eller rett fra en skje - begge inntaksmetodene gjør at jeg raskt kan få ned denne ganske ubehagelige væsken. Jeg liker ikke den vanlige versjonen i salater, da den bare forlenger kvalen.
Antall: 1 flaske
Merknader: Denne versjonen fra Omega Nutrition er virkelig en gave for de som ønsker å få en god dose EFA. Den mer raffinerte smaken er perfekt for salater, og den blandes godt med noen av de ovennevnte eddikene for å lage gode dressinger (spesielt eplecidereddik). Dessverre er det relativt vanskelig å finne. Hvis du ikke finner den, kan du be lederen i favorittbutikken din om å se på den.
Jeg drikker nesten utelukkende vann og blander inn litt grønn te om morgenen. Kjøleskapet mitt, vil du merke, er iøynefallende tom for drikker med smaker.
Mengde: 1 stor Brita-filtrert kanne
Merknader: Brita-folket har skapt heroinen til kjøkkenindustrien. Selv om jeg absolutt fatter argumentene til fordel for filtrert vann, er det som får meg til å komme tilbake, smaken. Med dagens vannkvalitetsproblemer, ahem, bølger i nyhetene, er et vannfilter en anstendig hvis ufullstendig løsning. Dessuten smaker ufiltrert vann nå som rørleggerarbeid for meg.
Mengde: 1 750 ml flaske
Merknader: Kombiner med jordbær (over), fritidsdrakt i velour, tent peis og Marvin Gayes "Let's Get It On" for en romantisk og forførende kveld med dine betydningsfulle andre. Når latteren avtar, be om synd om sex.
Brus, fruktjuice og melk: Min holdning til disse drikkene er kjent, så det er nok å si at jeg tror folk vil gjøre det bra å drikke vann og få kaloriene andre steder.
Pakket mat: Kjøleskapet mitt inneholder ingen matvarer som er pakket i fargerike innpakninger, esker, poser eller beholdere. Vær forsiktig med slike matvarer: "sunnhet" til en mat er generelt omvendt proporsjonal med fargerikheten og kostnadene ved emballasjen. Videre har de aller fleste matvarer som er verdt å spise utløpsdatoer, og generelt jo raskere jo bedre. Merk: gårsdagen teller ikke så raskere, så hold deg borte fra kuppet i supermarkedet.
Råtnende rester fra Thanksgiving-middagen: Bestemors vintagefyll fra 2001 lagres best på en søppelfylling, ikke i grønnsakssprederen.
Hvis kjøleskapet ditt ikke inneholder mange eller det meste av det jeg har i mitt, eller hvis det inneholder mange ting som ikke mitt, vil du ha vanskelig for å opprettholde en slank og sunn kropp. Hvis den ikke inneholder noe av det jeg har i meg, kan du vippe kjøleskapet ditt, dumpe innholdet og begynne på nytt.
Det er det for denne delen av Berardi's Kitchen. Neste gang skal jeg vise deg rundt skapene og fortelle deg hvilke pantryartikler og kosttilskudd du har på lager.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.