Berardi's Kitchen - Del 2

Som pliktoppfyllende T-Mag-lesere har du lest de teoretiske ernæringsartiklene mine, og du har diskutert og diskutert prinsippene på forumet. Men det er lett å snakke ernæringspraten - spørsmålet er, gjør du gå næringsvandringen? (Hvis du lurer på, involverer næringsvandringen en Huggy Bear slags mager kombinert med en Travolta-in-Saturday Night Fever slags stiv.)

Ved å gi deg et innblikk i innholdet på kjøkkenet mitt, er denne artikkelserien ment å gi deg en måte å sjekke dine egne praktiske ernæringsvaner opp mot mine egne, og se hvordan ernæringsteori blir omsatt i praksis. I del 1 ga jeg deg en omvisning i kjøleskapet mitt, og denne gangen viser jeg deg innholdet i skapet mitt, som dekker både pantryartikler og kosttilskudd.

På slutten av denne artikkelen bør du se at god ernæringspraksis innebærer grenser og disiplin, men ikke den innstrammingen som de fleste antar at den gjør.

La oss starte på nytt.

Pantry-gjenstander

Spiskammeret er der det gjennomsnittlige kjøkkenet går forferdelig galt. Kaker, kjeks, potetgull, bakevarer og annet hydrogenert og over-søtet søppel, alt høyt oppe på en hylle, klar til å snipe bort på din hardt opptjente helse- og kroppssammensetning. Hvis dette er kjøkkenet ditt, må du plassere en stor søppelbeholder nøye under hylla. Med en jevn feiende bevegelse, bruk underarmen til å pløye disse fiendene i avgrunnen nedenfor. Bytt ut med følgende:

Havregryn

Mengde: 3 lb. bag

Hvis du leter etter løselig fiber og karbohydrater med lite GI - og det burde du være - havre er ditt førstevalg. Jeg får mellom 1 til 2 kopper hver morgen, kokt, avkjølt og blandet med sjokolade Metabolic Drive® Protein, blandede bær, ananas og en liten mengde blandede nøtter. Jeg legger denne bollen rett ved siden av omeletten til en frokost som er vanskelig å slå.

Nøtteblanding

Mengde: 2 lb. bag

Jeg foretrekker å lage min egen blanding, og den består vanligvis av valnøtter, pekannøtter og cashewnøtter i like store mengder. Halvparten av blandingen hakkes deretter i en blender eller matprosessor for å tilsettes morgenhavremel, salater og som pålegg på laksen. Jeg bruker resten til snacksene mine, som er ekstremt nyttige i massefaser.

Tørket fruktblanding

Mengde: 1 lb. bag

Tørket frukt er en god måte å tilsette havregryn og salater av og til, og du kan vanligvis finne en god blanding på eksklusive markeder og dagligvarebutikker. Den jeg kjøper inkluderer rips, dadler, pærer, mango, epler og banan.

Belgfrukter

Mengde: 2 x 2 lb. poser (1 pose linser, 1 pose blandede bønner)

Bønner er en magisk frukt som inneholder løselig fiber, mye B-vitaminer, kalsium, en god dose aminosyrer (selv om bønner har lite aminosyre metionin og derfor ikke betraktes som et komplett protein), og en stor klask av antocyaniner, kjent for sin kraftige antioksidantkapasitet. Jeg kaster en kopp eller to belgfrukter på tallerkenen noen dager i uken.

Fullkornspasta

Mengde: 2 x 2 lb. poser

Som en Gudfryktig Italiensk, jeg må innrømme at jeg elsker pasta. Men som en tarmfrykt vektløfter, må jeg definitivt velge den lavere GI, næringstett hel hvete sorten. I faser som krever eller tillater høyere karbohydratinntak, spiser jeg ett fullkornspasta-måltid per dag. I andre faser holder pastaen seg på hylla. Den generelle regelen er å ha to typer pasta tilgjengelig: en lang kutt, som spaghetti eller linguine, og en snarvei, for eksempel penne eller fusili.

Ekstra jomfruolivenolje

Antall: 1 flaske

100% ekstra jomfruolivenolje brukes i salatene mine og til steking av eggehvite omeletter. Mens formen på flaske definitivt vil være tilstrekkelig, vil du kanskje også hente en sprayboks (også i 100% ekstra virgin olivenolje), da det gjør matlaging med olje mer praktisk.

Grønn te

Antall: 2 esker med 20 pakker hver

organisk grønn te uten tilsatte urter eller smaksstoffer, bortsett fra den sjeldne anledningen når jeg kjøper en blanding av grønn te / peppermynte. For mer informasjon om grønn te og andre antioksidanttilskudd, se Er du blitt rusten??

Krydder

Jeg er alltid underholdt når jeg hører noen beskrive gode ernæringsprogrammer som "kjedelige.”Jeg ser bare for dem at de fyller de ledige ansiktene sine med hermetisk tunfisk, dag ut, dag ut, som foreldreløse barn Oliver Twist, eller sove ansiktet først i en tallerken med brokkoli, sikle som den ungen Ferris Bueller's Day Off under Ben Steins historieundervisning. Jeg antar at det motsatte av kjedsomhet er spenning, men er det det folk virkelig vil ha fra maten? Et så spennende måltid at det får dem til å gjøre et cha-cha etter måltidet på spisebordet sitt? Hvis det virkelig er tilfelle, må Gud hjelpe oss alle.

Det jeg tror folk mener å si er at det å spise godt er utfordrende fordi sunn mat har en tendens til å være mindre søtet og smaksatt, og det er alltid en fristelse å gå tilbake til gamle vaner. Det er ikke slik at sunn mat nødvendigvis må være blid - og over tid kan du bli vant til og med "blidhet" - men at mange mennesker aldri har lært å lage mat, siden det meste av maten de spiser enten er tilberedt for dem (e.g., hurtigmat) eller forhåndssmakket og ferdigpakket. Hvis du er i den situasjonen, gjør deg selv en tjeneste og les Massive Cooking av Ken Kinnan. Der vil du finne en flott introduksjon til smak og matlaging, inkludert mange raske og enkle tips for å lette smaksløkene dine i deres nye roller.

Jeg har personlig noen ting tilgjengelig: salt, pepper, fersk hvitløk, basilikum, oregano, chilipulver, løkpulver og kanel. Krydderblandinger er også praktiske og tar gjetningen ut av smaken. Akkurat nå har jeg italienske, indiske, meksikanske og thailandske blandinger i skapet mitt, og kombinert med alle proteinkildene jeg har oppført i del 1, gir disse mulighet for alle slags kombinasjoner.

Kosttilskudd

Tilskudd bør bestemmes av treningsmålene og ressursene dine, både tid og penger. Annet enn drikkene dine etter trening, fiskeoljelokk, en og annen proteinblanding eller en MRP, og kanskje noen nødvendige mikronæringsstoffer, bør ikke noe supplement tas hele året. Og selv om det bør gå uten å si at kosttilskudd skal supplement og ikke erstatte et solid trenings- og ernæringsprogram, dette er en av de vanligste feilene jeg ser, selv hos mellomlærere. For en ide om hva jeg kan ha til rådighet på en gjennomsnittlig, solrik juni-dag:

Metabolic Drive® Protein

Mengde: 2 x 2 lb. containere

Det meste av proteinet ditt skal komme fra kjøtt, fisk, fjærfe og egg, som jeg diskuterte i del 1. Å få alt proteinet ditt fra hele matkilder er imidlertid ikke alltid mulig eller praktisk, spesielt hvis du trenger å spise mer enn 6 måltider per dag for å få ønsket kaloriinntak. Likevel begrenser jeg meg generelt til et daglig proteinpulvermåltid, enten med havregryn på begynnelsen av dagen eller som en matbit eller risting før leggetid (sjokolade for førstnevnte, vanilje for sistnevnte).

Surge® drikke etter trening

Mengde: 2 x 3 lb. containere

Optimalisering av ernæring under perioden før trening til etter trening var fokus for Ph.D. avhandling og er noe jeg tror sterkt på. Jeg designet Surge for å gjøre nettopp det, og det gjør jobben sin eksepsjonelt bra. Selvfølgelig bør jeg nevne at jeg har en økonomisk interesse i produktet, så en del av inntektene fra alt Surge-salg går til sigarer og horer for meg selv og mine ansatte. For mer om ernæring før trening og etter trening, les Precision Nutrition.

Koffeinfritt Brain Candy®

Antall: 1 sak

Jeg bruker Brain Candy for å fremme utvinning av sentralnervesystemet og for å bli fokusert på treningsøktene.

Kreatin

Mengde: 1 300 g beholder

Kreatin finnes alltid i skapet mitt, og sjelden er dagen jeg ikke tar 5 gram (det stemmer, jeg sykler ikke eller laster). På treningsdager blander jeg det inn med drinken min etter trening (Surge, naturlig). På hviledager la jeg inn morgengrønn te.

Fiskeolje

Antall: 3 flasker

Fiskeolje, høy i EPA og DHA, bør være en stift i alles diett. Jeg tar den konsentrerte typen, standardisert for 60% kombinert EPA og DHA, uten annen grunn enn at den tillater meg å ta færre kapsler. Å gjøre det er imidlertid dyrere, og hvis jeg ikke hadde råd eller fant 60% -versjonen, ville jeg ikke nøle med å kjøpe den billigere 30% -versjonen som finnes i praktisk talt alle ernæringsbutikker. Jeg tar to kapsler til hvert måltid med fast mat.

Biotest ZMA®

Antall: 1 90 kapselflaske

Jeg reiser mye, noe som noen ganger gjør det vanskelig å få søvn av høy kvalitet. Jeg synes ZMA er nyttig i denne forbindelse, og derfor oppbevarer jeg den i skapet og i bagasjen. For meg, uansett, har ZMA en tendens til ikke å indusere søvn så mye som å utdype den. Forvent at drømmene dine skal være ekstremt livlige, noe som kan eller ikke kan være bra, avhengig av temaet.

I en klemme har jeg også funnet magnesium alene å være nyttig.

Oppgaven din

Hvis du ønsker å fremskynde prosessen med å nå målene dine, gjør du følgende:

• Gjør en oversikt over all maten i huset ditt, unntatt ingenting. Alt går på listen, selv om du ikke kjøpte den og ikke har tenkt å spise den. Hvis det er i huset, vil til slutt du, noen du er glad i, eller noen du vil ha sex med, spise det, så alt er rettferdig.
• Sammenlign listen din med min, sjekk av både maten som er på listen min, men ikke din, og de som er på listen din, men ikke min.
• Av de sjekket matvarene kan du fjerne merket for noen av de som er ferske proteinkilder, frukt eller grønnsaker. Så mye jeg kan prøve, kan det ikke forventes at jeg spiser alle kjente typer kjøtt, frukt og grønnsaker, så denne typen variasjoner er forsvarlige.
• Legg opp antall gjenværende kontrollerte varer, og del med det totale antallet elementer på listen din.

Hvis svaret ditt er:

• 0.1 eller mindre (10% variasjon): Du er på rett spor, etter å ha gjort alt du kan for å gjøre hjemmebasen til et miljø som bidrar til suksess. 10% er en helt akseptabel variasjon, som gjør at du begge kan nå dine mål uten å kreve robotoverholdelse.
• 0.1 til 0.25 (10% til 25%): Du er nær, men noen endringer må gjøres. Legg til mat fra listen min og trekk mat fra din for å utgjøre forskjellen.
• 0.25 til 0.5 (25% til 50%): Du har litt arbeid foran deg. Å bygge et vellykket ernæringsprogram fra dette utvalget av matvarer vil være vanskelig og vil kreve en revisjon.
• 0.5 eller mer (over 50%): Du er en kandidat for “Extreme Makeover: Kitchen Edition.”

Selv om denne formelen kan virke litt gimmicky, gir den likevel en nyttig indikasjon på hvor godt hjemmet ditt passer til oppgaven, forutsatt at du trekker måltidene dine jevnt fra all maten.

Det siste trinnet er å avrunde all den fornærmende grubben, og gi den en varm utsendelse når den trekker seg bak på en søppelbil. For de som tror det ville være mer veldedig å avlevere alt i en matbank, har jeg nyheter til deg: de fattige vil ikke ha mors halvtomme eske med Ho-Ho. Hvis du virkelig vil hjelpe, gi en donasjon, slipp av god mat, eller frivillig.

Der er det, kjære lesere. Fyll kjøkkenet ditt med maten ovenfor, og du vil ha bygget grunnlaget for ernæringsmessig suksess.