Hva får du når du ber noen av verdens beste styrketrenere og ernæringsguruer om å dele sine kraftigste tips for dramatiske kroppsendringer? Du får en hel hel artikelserie!
I denne delen av "Topp 10" -serien er det John Berardis tur til å slå. Les videre når JB legger ut ti leksjoner han har lært i løpet av sitt 14 år lange forhold til jernet. Hvis du vil se noen kjevefallende, hellige ku-endringer i kroppen din i løpet av de neste månedene, må du lytte bedre!
Jeg har holdt på med denne løftingen i over et tiår nå. I løpet av denne tiden har jeg vært junior nasjonal idrettsutøver, en kroppsbygger på nasjonalt nivå, en kroppsbygningsmodell, en personlig trener, en styrke- og kondisjonstrener, en ernæringsrådgiver og en trenings- og ernæringsforsker.D. (Selvfølgelig måtte jeg plugge det inn der - nyheten til hele Dr. JB ting fyrer meg fremdeles opp.Selv om all den opplevelsen skulle få meg til å føle meg som en veteran, tenk på det, tror jeg at jeg bare føler meg gammel.
Men hei, i noen samfunn ærer de faktisk det gamle for sin erfaring og visdom. Så la oss late som vår er en av dem og humorisere meg i noen minutter mens jeg legger ut ti av de viktigste leksjonene jeg har lært i løpet av mine 14 år i spillet.
Det stemmer, du hørte meg. Og jeg skal si det igjen, så hold deg fast:
Alle
Behov
Mer
Protein
Ok, ok, kanskje jeg overdriver. Absolutt nyrepasienter trenger ikke mer protein. Heller ikke de karene som spiser lavkarbohydrat vokser! med en skje (kom igjen, ikke fortell meg at jeg er den eneste). Men for alle dere vekttrenere som er interessert i å være magre og muskuløse, men likevel fast i den usynlige barrieren på ett gram per pund, er det på tide med en proteinøkning.
Hva er det med denne universelle 1g / lb-greiene uansett? Så mange mennesker har papegøyet den anbefalingen i det siste, jeg begynte nesten å tro at det er sant. Men en god dose Pubmed overbeviste meg om noe annet.
Først og fremst, hvis vi ser på "proteinbehov", så "trenger" vanlige vekttrenere teknisk sett bare 0.8g / kg (kanskje enda mindre). Det er bare 0.36 g / lb, folkens. Visst, jeg vet hva du tenker. Min PhD-rådgiver (Dr. Sitron) har foreslått mer som 1.2 til 1.6g / kg, men det forslaget er bare for de som starter et helt nytt vekttreningsprogram. Dessuten bryter du det ned, og det er fortsatt bare 0.54 til 0.72g / kg. Så hvor kom denne 1g / lb-tingen fra?
Noen gjorde det opp, det var der.
Som jeg har diskutert tidligere i Protein Prejudice-artikkelen, er det en forskjell mellom behov og optimalisering. Som vektløfter håper jeg at målene dine er høyere enn å forhindre død på grunn av proteinernæring. Snarere håper jeg at du prøver å finne riktig mengde for å optimalisere kroppssammensetningen.
Siden inntak av mer protein fører med seg fordeler med kroppssammensetning, inkludert mer mager masse og mindre fettmasse, er det grunn til at vi bør leke med tallene litt for å finne ut hva som er optimal. Og det er ikke bare for vektløftningssamfunnet. Heck, hvis ikke-aktive mennesker erstattet en haug med sine crappy, raffinerte karbohydrater med protein, ville de ha mindre kroppsfett og en bedre kardiovaskulær risikoprofil.
Så til slutt, hvis du ønsker å forbedre kroppssammensetningen din og fortsatt sitter fast på et lavere proteininntak, følg denne leksjonen og spis mer protein!
Dette er en leksjon som har vært grunnleggende for min egen opplæring og opplæringen av mine klienter de siste ti årene. Mitt motto: Når du er i tvil, legg baren mer vekt.
Mine muskelbyggende brødre, musklene våre er designet for å løfte tunge. Faktisk, når noen spør meg hvorfor jeg har løftet vekter i over et tiår, er mitt typiske svar “fordi jeg kan.”Med andre ord, løfte tunge ting er det kroppen er designet for å gjøre.
Visste du at for hver kvadratcentimeter tverrsnittsareal i skjelettmuskulaturen, kan vi produsere 3-4 kg (6.6 - 8.8 pund) spenning? For en 154 pund mann betyr det at det kan genereres over 48.400 pund spenning. Visste du at det er gutter i verden som veier 165 og kan løfte 640 og knebøy 775? Så hva pokker er galt med du? Helvete, hva er galt med meg?
Ofte når klienter kaller meg med et kroppssammensetningsmål i tankene, er det første jeg gjør å oversette det målet til styrketall. For eksempel når en 5'9 "-klient kommer til meg med 160 og 12% fett i håp om å komme til 200 ved 12% fett, spør jeg ham hvor sterk han tror han må være for å oppnå dette målet.
Stillhet.
Mer stillhet.
Jeg nevner da at de fleste 5'9 "200 pund gutta jeg kjenner kan benkpresse minst 300, markløft minst 450, og knebøye minst det samme.
Telefon faller.
Hvis du vil bli større, bør du begynne å ta tyngre belastninger - i dag!
(Nå vet jeg at noen styrketrenere ikke tror det samme. Og de har rett til sin mening. Jeg vil bare unngå å spørre klientene om et sted neste gang jeg er under en 400 pund benkpress).
Denne leksjonen er en jeg lærte på den harde måten, da jeg var en tidligere mager fyr. Selvfølgelig er det ikke nødvendigvis aktuelt for alle der ute som prøver å få muskelmasse, men hvis du er en klassisk ectomorph, mager og slank, er historien nedenfor den viktigste du noensinne vil høre.
Det var en gang en skamløs gutt som het John. Etter to års trening, klokka 5'8 ", hadde den skumle John bare rukket å slå pinlige 150 kilo til 10% kroppsfett. Med et mål om å benke kroppsvekten, slet den skumle John seg i to år uten å oppnå denne prestasjonen. Forbannende gudene, trodde at han gjorde "alt i sin makt" for å få muskelmasse, var skamløs John omtrent klar til å gi opp og ta en utholdenhetsidrett eller noe.
Men rett før han byttet vektløftebeltet mot noen sykkeltights, hadde han en epifani! En venn av den skumle Johns dro til en fotballtreningsleir i en måned og kom tilbake 15 kilo tyngre. Å tigge etter hemmelighetene produserte ingenting. Vennen fortalte den skumle John at det ikke var noen. Rett og slett ble han og de andre karene på leiren lært å spise fem-seks store måltider per dag. Sint, skitten John fortalte ham at han allerede gjorde det.
Men da skumle John skjønte at han ville trenge å spise frokostmåltider som består av 12 hele egg, fire pakker med vanlig øyeblikkelig havregryn og fire skiver rugskål; lunsjer som besto av tre hele korn bagels, et pund magert biff og en stor salat; og middager som besto av hele pund pasta, noen kopper brokkoli og et halvt pund magert kjøttdeig, forsto han hvor han gikk galt. Og ikke bare vedtok han disse frokost-, lunsj- og middagsstrategiene, han begynte å spise fem fullkornsbagler slaktet med naturlig peanøttsmør og drikke et par liter proteindrikk resten av dagen.
Høres absurd ut? Vel, ikke bare høres det absurd ut, det så absurd ut. Men etter to år til var ikke skamløs John lenger så skamløs.
Som du kan forestille deg, skitten John var meg. Ved å bruke disse fôringsteknikkene gikk jeg fra en 5'8 "150 pund fyr (med 10% kroppsfett) som ønsket å benkpresse min egen kroppsvekt, til en 210 pund (ved 12% kroppsfett) benkpressing 315 for flere reps.
Hvis du tror du har “prøvd alt”, tenk igjen. Du må spise stort for å bli stort.
Som Issac Newton en gang sa: “Hvis jeg har sett videre, er det fordi jeg står på gigantenes skuldre.”Selvfølgelig antydet han at prestasjonene hans var bygget på ryggen til hans tidligere mentorer og de store forskerne som kom foran ham.
Min første mentor, og den som hadde mest innflytelse, var en fyr som heter Craig Bach. Da jeg møtte ham i en alder av 18 år, var han en vellykket gründer, en utmerket kroppsbygger på nasjonalt nivå og en mann utover hans år. På den tiden tok han meg under hans vinger og lærte meg å trene som en gal, men det var ikke alt. Han lærte meg også hvordan jeg skal styre økonomien min, hvordan jeg setter meg mål og hvordan jeg kan fokusere på suksess. Uten hans oppmuntring og råd kan jeg fremdeles lage hjemmelagde pommes frites til frokostmengden på farens restaurant.
Jim Dolan, mitt instruktør for treningsfysiologi, gjorde også stor innflytelse. Denne fyren var en no-nonsense pedagog som alltid utfordret meg til å gjøre mer og å lære mer. Hver gang jeg svarte på utfordringene hans, ga han meg mer. På toppen av det var han bare en kul fyr, kjørte på Harley til skolen om våren og tok en sabbatsperiode hvert par år for å kjøre sin VW-buss over USA.
To andre gutter som har hatt stor innvirkning på meg, har vært Dr. Tim Ziegenfuss og Dr. Lonnie Lowery (andre T-Nation ernæringsknapper). Mens disse to er mer som nerdete fratbrødre, har de begge gitt meningsfylte bidrag til arbeidet mitt og synet på denne bransjen.
Hvem er mentorene dine i livet og i treningsstudioet? Har du noen? Hvis ikke, vil du aldri nå ditt fulle potensiale, jeg lover deg.
Men vær forsiktig. Når jeg sier mentorer, mener jeg ikke helter eller internettguruer. Jeg mener ekte mennesker som du kan sitte med, observere, modellere og stille spørsmål til - folk du respekterer, gutter som er stolte av å leve livet etter en høyere standard enn de fleste. Mentor med disse individene (enten det er under jernet, i akademia eller i "det virkelige liv") og forventer å hoppe over tidligere forhåndsutviklede hindringer.
Stå på skuldrene til gigantene nå, og du blir kjempen senere.
Det gjør meg lei å gå på mange treningssentre i dag. Det gjør meg opprørt å se at traineer løfter så lette, men forventer seriøs fremgang. Spørsmålet løper gjennom hodet mitt, hvorfor unngår denne generasjonen løftere alvorlig, uredd, tung belastning?
Kanskje det er fordi så mange S & C-trenere har tatt for å spotte skadede løftere for deres “treningsindiskresjon.”Det er som om trenerne mener at idrettsutøvere skal være i stand til å trene uten en belastning, forstuvning eller muskeltåre. Øh, gutter, treningsskader er uunngåelige. Mannen som har trent hardt og tungt i over et tiår uten skader, er virkelig en heldig mann.
Så hva skal man gjøre når det uunngåelige skjer? For det første, fortsett å trene. La meg lede deg inn på min grunnleggende treningsfilosofi: Jeg tar aldri lengre perioder med fri fra treningsstudioet. Visst, hvis jeg er overtrenet, vil jeg være sikker på å ta en uke fri og slappe av i treningsstudioet, og arbeide systemene i kroppen som vil tillate meg å bruke energi uten å skattlegge mine utvinningsressurser. Hvis CNS for eksempel er stekt, tar jeg meg en uke fri, og deretter slipper jeg tilbake på treningsstudioet med hypertrofi-trening, eller hvis det er veldig ille, noe lettere aerobt arbeid som ikke vil overbelaste nervesystemet.
Denne filosofien er på plass fordi jeg, som de fleste av dere, elsker å være slank og muskuløs. Så tretthet, skader og overforbruk er ikke unnskyldninger for å holde meg helt utenfor treningsstudioet, og som et resultat la kondisjonen min gli bort.
Så hva kan du gjøre for å holde trening mens du er anstrengt, forstuvet eller revet? Først må du søke en kompetent manuellterapeut. Finn en fyr som gjør Active Release (ART) eller funksjonell integrert terapi (kiropraktikk + fasciøst arbeid + akupunktur + Active Release-type arbeid) og begynn å få behandling med en gang.
For det andre, i treningsstudioet, finn bevegelser som ikke skader den skadede kroppsdelen, eller lette belastningen på bevegelser som plager det.
For det tredje, konsulter en ekspert for å finne ut roten til problemet (mange ganger er muskelubalanse skylden) og trene for å rette det. For eksempel er mange skulderproblemer et resultat av en anterior-posterior ubalanse i styrke og fleksibilitet. Som et resultat er det lurt å bruke korrigerende fase på å gjøre tre ganger så mye bakre arbeid som fremre arbeid.
Så til slutt er det viktig å holde treningen tung. Du kan imidlertid forvente noen korrigerende faser her og der. Disse fasene er en flott mulighet til å fokusere på kroppsbalanse. Det er ingen unnskyldning for å holde seg utenfor treningsstudioet i en slik fase.
Resultatbasert beslutningstaking er en fancy setning som beskriver min bruk av den vitenskapelige metoden for å hjelpe mennesker med å oppnå endringer i kroppssammensetningen. Hvordan gjør de fleste traineer det? Vel, her er et eksempel:
Bob vil bli stor - virkelig stor - neste sommer. Så han henter et treningsprogram fra Flex magasinet (når alt kommer til alt, Jay Cutler gjør det, og han er virkelig stor) og følger det en stund. Hvert så ofte sjekker Bob kroppsvekten, og selvfølgelig ser han hele tiden i speilet for å se om han er mer ”buff.”Når Bob først finner at han ikke går videre, henter han et annet program fra Flex og gjentar denne prosessen om og om igjen til han gir opp vekttreningstingen. Høres tilfeldig og tilfeldig? Det kan du vedde på. Er det slik de fleste traineer gjør det? Det kan du vedde på.
Jeg anbefaler ikke denne tilnærmingen. Snarere kommer virkelig fremgang fra å sette diskrete, målbare mål, velge regelmessige måleintervaller for å se om målene blir oppfylt, og forhåndsplanlagte strategier i tilfelle de ikke er. For et eksempel på hvordan Bob kan bruke denne tilnærmingen, se nedenfor:
Fra nedre høyre hjørne vil du legge merke til ruten merket "Følg plan.”På dette punktet kan du anta at” Følg planen ”betyr å følge et baseline ernæringsinntak komplett med gode matvalg, et moderat til høyt proteininntak, god ernæring etter trening, og få måltider som inneholder mye karbohydrat og fett. (For å få en bedre ide om hva dette innebærer betyr "Følg plan" å spise i henhold til de syv reglene som ble lagt ut i min forrige artikkel HER.)
Når Bob først har justert dietten for å tilpasse seg disse syv praktiske vanene (fordi han sannsynligvis er langt unna basen ernæringsmessig) og fulgt dem i noen baseline uker, kan han begynne å tenke på å vurdere sin suksess og gjøre nødvendige endringer.
Slik gjør du det: Etter to uker etter å ha fulgt den nye ernæringsplanen, vurderer han sin fremgang objektivt (i.e. gjør målinger av kroppsvekt og kroppsfett). Hvis Bob er nærmere sitt langsiktige mål, fortsetter han ganske enkelt å gjenta planen til, selvfølgelig, blir svaret “Nei.”
Hvis svaret er "Nei", må han spise mer mat. For å starte justeringsprosessen øker Bob matinntaket med ca 250kcal. Etter å ha lagt 250kcal til kostholdet, følger Bob denne justeringen i to uker til. På slutten av disse to ukene er det tid for en ny vurdering. Og så videre.
Ser over prosessen ovenfor; det virker ganske enkelt, ikke sant? Det er. Prosessen er egentlig ikke mer enn en systematisk måte å teste programmet ditt for effektivitet. Det trenger ikke ta mer enn noen få minutter noen få uker.
Hvis du tålmodig kan følge denne prosessen systematisk (i.e. foreta en justering, vent i to uker, vurder på nytt, juster igjen) du vil finne at tålmodigheten din blir belønnet med jevn fremgang og svært få "uventede" resultater. Tross alt, ved å justere hver uke, er det veldig liten risiko for å pakke for mye fett når du prøver å få masse eller å miste for mye muskler når du prøver å bli magert.
Etter leksjon nr. 6 er du kanskje "målrettet". Det er bra fordi den neste leksjonen jeg vil dele med deg er følgende - det er noen ganger greit å ikke ha noen treningsmål. Blasfeme? Jeg tror ikke!
Tren lenge nok, så vil du innse at noen ganger i livet må du bevisst skyve ett sett med mål på bakbrenneren på din prioriterte komfyr og plassere et nytt sett med mål foran der det er varmt.
For noen betyr det å skyve sin spesialtilpassede fuglehushobby på sin personlige bakbrenner slik at de kan fokusere på helse, kroppsbygning og muskelstyrke. For noen trenger de å gå i motsatt retning. Siden det er umulig å legge alle viktige ting i livet vårt på de hotteste brennerne, er det viktig å gi oss selv tillatelse til å sjonglere med hvilke ting som går hvor.
Men gjør ingen feil - å sette noe på bakebrenneren betyr ikke rangvask. Når jeg sier at det noen ganger er greit å ikke ha noen treningsmål, sier jeg ikke at det er greit å slutte å trene og forvandle seg til en pussete, hyperkolesterolemisk slob. Snarere sier jeg at det er akseptabelt å bare opprettholde kroppen mens du fokuserer på noe annet en stund.
For meg har jeg tilbrakt dette året med trening på baksiden. Igjen, jeg forsømmer ikke kroppen min (som du vil se på bildet nedenfor), men i stedet opprettholder jeg bare det jeg har bygget mens jeg fokuserer på andre ting.
Som med de fleste ting i livet, er det mye vanskeligere å bygge noe fra grunnen av enn å opprettholde det. Enten du “opprettholder” yrkeslivet ditt for å utvide kroppsbygningen eller “opprettholde” kroppen din for å utvide yrket ditt (som jeg er nå), vær bevisst på hvordan du tildeler ressursene dine. Ikke bli sittende fast i "middelmådighetens sone" hvor du alltid driter, men aldri forplikter deg.
Jeg har råd til å "brenne" opplæringen min nå av den grunn at jeg uttrykkelig forpliktet meg til det tidligere og høstet resultatene av min intense innsats.
Det er uheldig at de fleste traineer forventer perfeksjon fra seg selv. Kanskje det er fordi i friidrett blir vi fortalt historier om at enkelte individer gir 110%. Som den store treneren John Wooden sier: “Du kan bare gi det du har, og du har bare 100%. Ingen er en overachiever. Vi er alle underpresterende i en annen grad. Jeg foretrekker å dømme enkeltpersoner på hvor nær de kommer 100%, vel vitende om at ingen noen gang kan oppnå perfeksjon ... "
Hvis noen praktikanter savner et enkelt måltid eller spiser en mat som ikke er på planen (uavhengig av omstendighetene rundt disse mindre enn perfekte beslutningene), setter deres manglende evne til å oppnå den umulige 110% innsatsen en psykologisk kjede av hendelser som fører til frustrasjon og manglende evne til å komme tilbake på planen. Det er som om når en eneste suboptimal beslutning er tatt, setter alt-eller-ingenting-mentaliteten inn og BAM, de er tilbake til ingenting.
Men her er gni. Det trenger ikke være slik. I løpet av mine 14 år som idrettsutøver, vektløfter og trener har jeg forstått at 100% ernæringsdisiplin aldri er nødvendig for optimal fremgang. Forskjellen i resultatene mellom 90% overholdelse av ernæringsprogrammet og 100% overholdelse er ubetydelig.
Så tillat deg det ekstra 10% vrirommet. Liker du frappuccinos på Starbucks? I så fall har du noen i løpet av tildelingen på 10%. (Også, hvis du er en mann og innrømmer at du liker frappuccino, kan du enten gå av Clomid eller ta litt TRIBEX umiddelbart!) Min favoritt 10% mat er pizza. En eller to ganger i uken tillater jeg meg å ha noen.
Dette 10% vrikkerommet gir deg friheten til å spise noen ekstra ting, ikke på menyen uten skyld og påfølgende psykologisk krasj som vanligvis følger med slike oppfattede overtredelser.
I det siste har jeg lagt merke til en urovekkende trend på vektløftingsrelaterte nettsteder og oppslagstavler. Menn og kvinner overalt bruker så mye tid på å snakke om trening og ernæring at de knapt har tid igjen til å trene.
Og når de trener, er de så opptatt med å telle tid under spenningsnummer og hvileintervaller - etter treningsplaner etter tall - at de aldri egentlig fokuserer på slippe løs dyret og skyver opp store vekter.
Jeg har hørt folk snakke om å finne indre balanse og fred under trening. Indre balanse og fred er for yoga. Nevn disse ordene under en løftingsøkt, så slår jeg deg med en 45 pund tallerken.
For å trene hardt og utvikle en enestående kroppsbygning, må du "finne sinne" inne og tømme den på baren. Ikke bare vil du føle deg bedre når du har trent, etter å ha aktivert dine nedre, reptiliske hjernesentre, men du vil også ha stimulert kroppen til å forbedre seg gjennom brute handlinger av kraft og styrke.
Å slippe løs dyret er imidlertid tøft arbeid, og mange synes dette arbeidet er altfor vanskelig å gjøre. Så i stedet for å gå inn i denne sonen, prøver de å erstatte rå, hard løft med tilegnelse av kunnskap; jo mer de lærer jo bedre føler de seg om sin wussified løfteprotokoll. Neste gang du treffer treningsstudioet, slipp løs dyret. Det vil endre måten du gjør ting på treningsstudioet - forhåpentligvis for alltid.
Selv om det opprinnelig var mitt mål å dele ti leksjoner i dag, skal jeg ta hensyn til mitt eget råd i leksjon 8 og stoppe klokken ni. Se, jeg øver på det jeg forkynner!
Kanskje du er mer veteran enn meg, og disse leksjonene er gammel hatt. Kanskje du er en nybegynner og plukket opp ganske mange forskjeller i denne artikkelen. Uansett, slipp et innlegg nedenfor og gi meg beskjed om hvilke leksjoner du anser som viktigst i din søken etter en dårlig kroppsbygning som du kan opprettholde for lang tid.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.