En 'Flat ass' er den nye 'Fat Ass'! Ja, over hele sosiale medier, både menn og kvinner, flagrer underkroppene for å få mer oppmerksomhet og endre hvordan vi ser bunnen vår. Cue i Sir Mix-A-Lot-sangen. En flat, atrofiert rumpe ser ikke bare dårlig ut i jeans eller badedrakter, det er også en medvirkende årsak til stramme hofter og en rekke ryggproblemer. Og hvis ikke allerede har ventet, vil det snart være. Det er fordi en flat rumpe er et symptom på stramme hofter og hamstrings, resultatet av dårlig glute-aktivering. I en ideell verden jobber de alle sammen for å stabilisere bekkenet og produsere mange år med væskebevegelse. Men hvordan endrer du dette? og er noen effektive øvelser for gluten?
De beste bollene av ståltrening er rutinen i det daglige: å gå, hakke og bevege seg slik menneskene gjorde før vi forvandlet oss til digitalt besatte avlokkere som sitter mesteparten av dagen. Vi har blitt vant til et stillesittende liv ved bare å sitte ved skrivebordene våre bøyd over et tastatur, sitte på sofaen mens vi streamer filmer på Netflix eller Hulu. Vi tar heiser og kjører korte avstander i bilene våre i stedet for å gå eller ta trappene. Vi vi faktisk gjør er å deaktivere gluten ved å bare sitte.
Gå mer. Klem glutene dine en om gangen gjennom dagen og innlemme disse nybegynnerøvelsene for gluter i trening i underkroppen for å kvitte deg med flat-ass syndrom.
Pete Williams er en N.EN.S.M.-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.
Vi vurderer denne hardcore leserinnsendte treningen. Kan du takle det?
Les artikkelen
Disse jentene sparer absolutt ikke på glute-treningen.
Les artikkelen1 av 10
William.Vaccaro / Shutterstock
Hvorfor det fungerer: Dette trekket tvinger deg til å skyte (aktivere) glutenene dine. Å praktisere slike bevegelser blir vane i treningsstudioet og hverdagen.
Hvordan gjøre det: Balanse på høyre fot, og hold midtpartiet stramt og skuldrene bak og ned. Bøy i livet med begge hendene ut til sidene og strekk venstre ben tilbake når du skyter venstre glute. Skulderen og hælen skal bevege seg sammen og danne en rett linje. Gå tilbake til startposisjon og bytt ben, og utfør et sett med 10 på hvert ben.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.
2 av 10
Maridav / Shutterstock
Hvorfor det fungerer: Det er et av de beste grepene for å forbedre aktiveringsmønstrene til gluten. Du kan også gjøre den vektede versjonen med en vektstang for en enda mer intens glute-trening.
Hvordan gjøre det: Lig med forsiden opp på gulvet med knærne bøyd 90 ° og føttene på gulvet. Klem glutene dine, og bro hoftene dine mot taket. Bare skuldrene og hoftene blir igjen på bakken. Hold i to sekunder, og senk deretter hoftene mot bakken uten å berøre. Gjenta for et sett med 10.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.
3 av 10
SrdjanPav / Getty
Hvorfor det fungerer: Stabilitetskulen øker vanskelighetsgraden til glute-broen ved å sette føttene på en ustabil overflate. Dette tvinger deg til å arbeide glutenene dine hardere, og fra flere vinkler.
Hvordan gjøre det: Lig med forsiden opp med føttene på en stabilitetskule. Klem glutenene dine for å løfte hoftene dine fra bakken. Hold i to sekunder, og gå tilbake til startposisjon.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.
4 av 10
kupicoo / Getty Images / Getty
Hvorfor det fungerer: Dette yogatrekket fungerer på hamstrings, skuldre og rygg, men er undervurdert for gluten. Klem glutene, og du vil legge merke til at det blir lettere og mer effektivt.
Hvordan gjøre det: Fra hendene og knærne, flytt hendene ut under skuldrene slik at armene dine strekkes ut i omtrent 45 ° vinkel. Stikk tærne under føttene. Når du puster ut, må du rette bena og løfte baken og midtseksjonen mot taket. Knærne skal være litt bøyde, og du skal være oppe på tærne. Nå slipper du hodet mellom armene, retter armer og ben og skyver på føttene. Trykk hælene i gulvet, eller så langt du kan komme. Hold i to sekunder.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.
5 av 10
AzmanL / Getty
Hvorfor det fungerer: Dette trekket gir en flott strekk for gluten. Jo mer aktiverte gluten, jo bedre vil du gjøre.
Hvordan gjøre det: Gå deg ned på alle fire, og la korsryggen synke. Skyv hoftene bakover så langt du kan, mens du holder korsryggen. Du skal kjenne en strekk i og rundt hoftene. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.
6 av 10
Matt Lincoln
Hvorfor det fungerer: RDL, som det er kjent, er først og fremst et trekk i hamstrings, men det er også effektivt for å bygge styrke i gluten, korsrygg og øvre del av ryggen. Sørg for å kjenne "klemmen" i hamstrings og glutes mens du løfter og senker stangen. For en enda tøffere variasjon som også vil øke grepstyrken, kan du prøve å gjøre tempo RDL-teller noen sekunder på vei opp og på vei ned.
Hvordan gjøre det: Start med et lett sett med manualer. Form er spesielt nøkkelen til å få full nytte av RDL; ikke tenk på øvelsen som å bøye seg fremover, men heller som å lene deg tilbake med torsoen fremover i stedet for å holde deg oppreist.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.
7 av 10
Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Hvorfor det fungerer: Huk på treningsstudioet og i det daglige livet virker glutes, men den splitte versjonen med manualer plasserer dem helt på strekk.
Hvordan gjøre det: Gå ut i et lunge med håndlengder på armlengdes avstand. Senk hoftene ved å hakke deg frem og tilbake. Uten å la det bakre kneet berøre gulvet, kjør vekten din opp igjen med gluten foran. Gjør 10 sett på det ene benet og gjenta det med det andre.
Resept: 2 sett med 10 reps til hver side med 30 sekunders hvile mellom settene.
8 av 10
kupicoo / Getty
Hvorfor det fungerer: Denne strekningen i hele kroppen er en god indikator på hvor godt glutene dine skyter.
Hvordan gjøre det: Start med å gå frem i et lunge med venstre fot. Plasser høyre underarm til bakken og venstre albue på innsiden av venstre fot, og hold strekk i to sekunder. Deretter legger du venstre hånd utenfor foten og skyver hoftene oppover, og peker fremre tær opp. Gå tilbake til stående stilling og gjenta ved å gå ut med høyre fot. Fortsett å veksle sider.
Resept: 2 sett med 10 reps (per side) med 30 sek. hvile mellom settene.
9 av 10
Sidekick / Getty
Hvorfor det fungerer: Dette trekket strekker hamstring og glute på fremre ben, så vel som hoftebøyningen på bakbenet.
Hvordan gjøre det: Løft høyre kne mot brystet, og ta tak under kneet med hendene. Trekk høyre kne mot brystet mens du klemmer på venstre glute. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta på venstre side. Fortsett å veksle sider.
Resept: 2 sett med 10 reps (per side) med 30 sek. hvile mellom settene.
10 av 10
Drazen_ / Getty
Hvorfor det fungerer: Ja, dette trekket fungerer på hofter, knær og ankler, og all muskulaturen rundt dem. Men nøkkelen er å bruke glutes til å generere power-no glutes, no ups.
Hvordan gjøre det: Stå med føttene rett utenfor skuldrene og hendene bak hodet. Knebøy, hold knærne bak tærne og klem på gluten. Etter å ha holdt denne posisjonen i to sekunder, hopp vertikalt. Trekk tærne til leggen i luften for å forberede deg på landing. Land i startposisjon, hold tre sekunder og gjenta i 10 reps. Sørg for å lande mykt, med hoftene bak og ned.
Resept: 2 sett med 10 reps (per side) med 30 sek. hvile mellom settene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.