Jeg har trent så lenge på dette punktet at det er vanskelig å huske de første øyeblikkene jeg gikk inn på et treningsstudio. Jeg kan imidlertid huske måten jeg utførte teknikk på feil måte, noe som førte til langsommere styrkeøkninger og mitt ikke-eksisterende "program" da jeg begynte å løfte i sjuende klasse.
Nå som jeg er trener, er det klart at folk fortsatt gjør de samme feilene når de begynner på treningsreisen.
Hvis du er nybegynner, må du perfeksjonere følgende fem øvelser for å bygge et sterkt fundament.
Bruk din egen kropp med denne raske og enkle treningsrutinen.
Les artikkelen1 av 5
Gorodenkoff
Jeg vet at du har sett alle de morsomme bildene om at du ikke lar broren din glemme bendagen, men å prioritere knebøyet går utover estetikken.
Hvis det bare var en øvelse jeg fikk utføre resten av livet, ville det være knebøy. Fra et funksjonelt synspunkt jobber knebøyet hele kroppen din, spesielt kjernen din, og lar deg bevege deg mer uanstrengt gjennom livet.
Stå, gå, løpe og hoppe blir lettere når du huk riktig og ofte i programmet. I tillegg, hvis intensjonene dine er rettet mot estetikk, er det ingenting som tungt hukende for å hjelpe mage, rumpe og rygg til å se bra ut.
La oss ikke glemme å nevne at når du kan laste knebøyet ditt og arbeide med høy intensitet, har kroppen din ikke noe annet valg enn å svare med en frigjøring av hormoner. Stresset du kan skape med knebøyet krever at kroppen din går i overdrive for utvinning.
Dette svaret er hvordan du organisk får testosteron og veksthormoner til å pumpe.
2 av 5
MilanMarkovic78 / Shutterstock
Stikkord: stående. Når du sitter, kan du trykke inn benken for å utnytte den og bruke den til å stabilisere kroppen din og skyve vekten opp. Når du står uten noe å lene deg mot og henter energi fra annet enn gulvet, er det et helt annet ballspill.
Luftpressen er den eneste øvelsen som tvinger meg til å bli strammere enn knebøyen. Hvis du vil trene kjernen din, kan du prøve å holde en tung vekt over hodet. Du må skyte hver muskel i kroppen din for å komme gjennom et sett med overhead.
Å forstå biomekanikken til denne øvelsen vil direkte oversettes til bedre benching, pullups og pushups.
Skuldre er interessante. De har massevis av mobilitet og ikke mye stabilitet. Av denne grunn er pressing av overhead integrert.
Jeg har møtt så mange mennesker som har pådratt seg skulderskader, lider av kroniske skuldersmerter eller har fryktelig bevegelsesområde i skuldrene.
Denne typen ting kan unngås, eller muligens til og med elimineres alt sammen, ved å legge til overheadpressing med utmerket teknikk til programmet ditt.
3 av 5
oneinchpunch
Mange hater pullups fordi de er harde. Å unngå "harde" øvelser vil bare føre til svakhet og dårlig kroppsbygning.
Mens pullups kan være den viktigste øvre kroppsøvelsen, er de ofte på jakt etter benk, sittende skulderpress eller sittende rader.
Hvorfor? Fordi disse øvelsene er lettere. Du kan bevege deg mer i disse øvelsene fordi du enten kan få bedre innflytelse eller jukse.
Når det gjelder pullups, er det ingen forfalskning. Du trenger kraftig grepstyrke bare for å holde fast, sterke armer for å gjøre det gjennom hele bevegelsesområdet, utmerket kjernekontroll slik at du ikke svinger og kaster bort energi, og du trenger en unik mental seighet for kontinuerlig å henge på og trekke gjennom en brutalt sett.
Hvis pullups er utfordrende for deg, er det verdt å gjøre mindre reps og flere sett til du kan utføre dem med god form. Jo lenger du slipper dem ved å bare gjøre nedtrappinger, jo lenger tid vil det ta å utvikle den overkroppskraften.
Vær så snill, ikke gjør kipping pullups. Gjør strenge pullups og klem reps for å bli sterkere og virkelig bygge ryggen.
4 av 5
G-Stock Studio
Jeg skulle ønske noen hadde lært meg hvordan jeg skal gjøre denne grunnleggende øvelsen for lenge siden. Det virker enkelt, men finessene er viktige, og plankene blir ofte utført feil. Når de blir utført med riktig form, vil de være den eneste kjerneøvelsen du trenger. Faktisk er den eneste gangen jeg bruker situps eller crunches med klienter hvis de er en idrettsutøver av en bestemt sport.
For eksempel kan en MMA-fighter ofte finne seg på ryggen og arbeide mot aggressiv motstand. For den spesifikke typen trening kan crunches være nyttige.
For de fleste av oss trenger vi å trene kjernen vår som en anti-flexor, anti-extender og anti-rotator. Med andre ord, vi trenger å trene kjernen vår som en stabilisator. Planker er utmerkede for dette, og de kan gjøres hvor som helst fordi alt du trenger er kroppsvekt.
Å ringe inn i skjemaet ditt og holde det perfekt i 2 minutter, vil hjelpe din holdning og hjelpe deg i dine andre heiser.
Å holde seg tett og stabilisere er en kritisk del av løfting av vekter.
5 av 5
Fotologi1971 / Shutterstock
Mobilitet bør betraktes som en prioritet i alles treningsprogram. Jeg synes at oppvarming, strekking og mobilisering ofte blir sett over. Hvis du ikke kan utføre hver eneste øvelse med fullt bevegelsesområde, går du glipp av gevinstene sterkt.
Du bør strekke alle musklene, men jeg understreker hoftefleksorene fordi jeg sjelden møter noen som faktisk vet hvordan de skal strekkes. Selv folk jeg vil anse som erfarne, tar ikke opp hoftefleksorene så mye som de burde.
Hoftebøyene dine er en del av kjernen din. De brukes enormt mye gjennom dagen og under treningen. Når de er overarbeidede, svake eller stramme, kan de forårsake ryggsmerter og generelt dårlig mobilitet. Hvis du ikke klarer å bevege deg bra, vil det ødelegge treningen din, og ryggsmerter kan ødelegge dagen din.
Lær å strekke hoftefleksorene og husk å gjøre det ofte.
Det kan være overveldende når du starter noe nytt. Å starte enkelt med et flott fundament er det viktigste du kan gjøre. Hold det enkelt og perfekt disse viktige øvelsene, slik at du enkelt kan komme deg gjennom programmet ditt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.