Å manipulere håndposisjonen eller grepet ditt kan utgjøre en stor forskjell i treningseffekten du får fra treningsøktene dine. Og noen av de kroniske smertene du har opplevd, kan ofte lindres ved å gjøre noen få justeringer med hendene.
Vi kan trene grepstyrke gjennom øvelser som lastet bær, trening med fettgrep og gårdsbruk. Som et biprodukt for gripestyrke og underarmsvekst, bør utviklingen av feller og skuldre forbedres, siden tiden brukt under spenning for alle disse muskelgruppene vil være mye høyere enn før.
Imidlertid er vi ikke bare ute etter styrke, vi ønsker også å legge til muskler. Så det vi gjør med hendene på baren, betyr like mye i våre sammensatte øvelser.
Mange løftere som mangler styrke i pressøvelser som vektstangbenkpress eller stående press, har dårlig håndleddposisjonering i øvelsen. Å pakke tommelen rundt stangen kan oppmuntre til en sterkere gripekraft, men det kan motvirke stangen fra å sitte rett over bena på underarmen for en kontinuerlig kraftlinje.
Det kan være ganske vanskelig for en løfter å holde et lukket grep mens du også holder en stablet posisjon over underarmen - etter min erfaring bryter håndleddet ofte bakover, i det minste litt.
Ansvarsfraskrivelse: Jeg anbefaler ikke et falskt grep hvis du ikke allerede er en mellomløfter med noen år under beltet. “Risikofaktoren” for dette grepet er definitivt høyere, da stangen er nestet i en mindre enn sikker låsing av fingrene.
En annen fordel med skiftet i plassering av bar er at du ikke har tommelen lenger tilgjengelig for å presse linjen med, som igjen skifter en del av aktiveringen til triceps.
Som Dave Tate har sagt, klemmer du hardere inn i håndflaten din med din rosa finger, vil det omfatte mer av armene enn å bruke tommelen for å bidra til en full gripekraft.
Valget av håndavstand i en konvensjonell markløft bør baseres på å gjøre bevegelsen så effektiv som mulig. Ofte ser jeg løftere bruke for bred fotfot, med tærne fremdeles vendt fremover og hendene enda lenger utenfor de allerede brede skinnene.
Det betyr bare større trekkplass, noe som ikke gir den mest effektive bevegelsen. Husk at tyngdekraften trekker nedover, så vi vil at vår kraftpåføring skal være så nær vinkelrett på gulvet som mulig for å motvirke dette.
Kroppens midtlinje er allerede vinkelrett på bakken, så det vi gjør med ekstremitetene våre er den viktigste delen - fotposisjon i hoftebredde og hender rett utenfor skinnebenet vil gjøre susen. Du vil være i tråd med fysikk og vil også ha den korteste trekkplassen, noe som skal føre til din tyngste markløft gjennom tidene.
Selv om jeg neppe vil anbefale en nybegynnerløfter å begynne å bruke et blandet grep til markløft, vil jeg ikke si at det er eneansvarlig for å forårsake muskelubalanse.
Et blandet grep kan opprettholde styrkeutholdenhet og forbedre den generelle grepstyrken på en vektstang ved å forhindre at stangen ruller ut av hendene på grunn av at styreretningen er forskjellig mellom hendene.
Folk begynner imidlertid å rote ved å alltid bruke den samme blandingen (si venstre hånd overhånd med høyre hånd underhånd) for alle sett, både lette og tunge, for alle markløftvarianter.
Dårlig trekk.
Sunn fornuft bør fortelle deg at endeløse sett med heiser med den ene armen rotert internt og den andre eksternt rotert vil føre til noen alvorlige problemer på veien, spesielt hvis du løfter hele tiden.
Lagre det blandede grepet for de tyngste settene dine, hvis du i det hele tatt trenger å bruke det. Det er stor forskjell mellom å bruke dem i 2 eller 3 sett med 5 reps eller færre, i motsetning til alle rampesettene, arbeidssettene og variasjonene dine.
Mange løftere - spesielt de som er mer muskuløse eller har større størrelse - vil ha mindre enn optimal mobilitet. Kast tung rygg på huk i blandingen, og du har en oppskrift på felles ubehag.
Begrenset bevegelsesområde i skulderkapslen kan gjøre det vanskelig å ta tak i en vektstang bak skuldrene når du sitter på huk, spesielt når albuene blir aktivt tvunget under baren.
På en stram fyr vil denne populære signaturen tvinge hele armen videre til ekstern rotasjon, som allerede er begrenset i rekkevidde. All denne spenningen ødelegger bare albuene, som blir tvunget til å komme med på turen.
For å justere dette foretrekker jeg å følge Mark Rippetoes ledetråder og heve albuene bak baren. Dette vil gjøre to ting:
Å heve albuene trenger ikke å være overdrevet - noen få centimeter tilbake vil være tilstrekkelig. For referanse, se denne videoen for et eksempel på hvordan den ser ut i aksjon.
Utfør dumbbell krøller med tommelen helt til den ene siden av dumbbell. Dette gir rikelig med korthodeaktivering, ettersom biceps nå må motstå pronasjon av armen mens de også krøller vekten.
Jeg har også funnet ut at en "ødelagt håndleddet krøller" er en fin måte å isolere biceps ved å fjerne underarmsinnblanding fra heisen. For å utføre dem, holder du bare manualer eller en vektstang med et "løst" håndledd: hold håndflatene vendt fremover. La knokene vende mot gulvet, og hold den ødelagte håndleddvinkelen i hele bevegelsesområdet for krøllen din.
Du vil ikke kunne trekke så høyt, og du vil heller ikke kunne løfte nesten like mye vekt. Dette kan være en skikkelig øyeåpner for å vise hvor mye arbeid underarmene gjør for å bidra til en albuefleksjonsøvelse.
For å gjøre løftene mer utfordrende for musklene dine, eller for å gjøre løftene lettere på leddene, kommer det noen ganger ned til å bare se på det første trinnet i oppsettet - hvordan du tar tak i stangen. Å gjøre det kan være forskjellen mellom å gjøre deg Superman eller Super-manglet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.