"Jeg ønsket at ryggmuskulaturen min skulle bli full av kraft," sa Arnold Schwarzenegger om sin forberedelse til sin rolle som barbarsk Conan. “Hvis ryggen min vrir og krusende under kampscener, vil publikum vite at jeg er en robust fighter.”
Vri, krusende, tette lag av muskler, alt avtar ned i en tett midje. Arnold spikret den virkelig.
Hvis du tenker på det, definerer en massiv, symmetrisk rygg en kroppsbygger og ivrig vektløfter. For moderne fysikk-konkurrenter blir konkurransen ofte "vunnet bakfra" som ordtaket sier. For vanlige treningsrotter er en god rygg det som skiller det virkelig dedikerte fra det virkelig patetiske.
En flott rygg har to hovedkvaliteter: tykkelse og en V-konisk. Det betyr at du må gjøre både horisontal trekking (rad-øvelser) og vertikal trekking (nedtrekks- eller pull-up-øvelser). En vanlig feil blant nybegynnere er å gjøre det ene, men ikke det andre. En vanlig feil blant avanserte trenere er å gjøre begge bevegelsesmønstrene, men vektlegge den ene over den andre, og skape ubalanser og et merkelig, mutantlignende utseende som ber små barn om å peke på deg og le.
For å hjelpe begge gruppene, har vi satt sammen noen av våre medarbeiders favoritt ruskegrinder, gapfyllere og fundamentbyggere for ryggen.
Det er på tide å få barbaren på!
Tilbake på 70-tallet populariserte Arnold et lat treningsprogram som innebar å gjøre et stort volum med pull-ups. I utgangspunktet foreslo han at du gjør 50 strenge pull-ups med bredt grep, uavhengig av hvor mange sett det tar. På slutten får du kanskje bare en eller to reps per sett; gjorde ikke noe, så lenge du nådde 50 reps totalt.
Moderne styrke- og hypertrofieksperter, de fleste av dem er enige om at alle som er verdt saltet hans, skal kunne gjøre det minst 12 full-range pull-ups, har ekko dette temaet. Men tanken på pull-ups med høyere volum forvirrer to grupper løftere: den svake nybegynneren og den erfarne traineen med høy kroppsvekt. Den gode nyheten er at begge kan bygge et kraftig sett med lats med dette programmet fra Charles Poliquin.
"Mange idrettsutøvere og kroppsbyggere som hevder at de aldri virkelig kan" føle "latsene sine, vil" føle "dem i flere dager etter dette programmet!”Sier Poliquin.
Ideen er å gjøre så mange reps som mulig med en grepsposisjon, hvile litt, så gjør et nytt sett med en ny grepsposisjon, hvile og gjenta flere ganger. Du starter med grepposisjonen som er den tøffeste for folk flest. På den måten er du fersk og kan gjøre flere representanter. Når du går gjennom settene, blir du trøtt, men du vil bruke "lettere" grepposisjoner der du naturlig er sterkere.
Slik ser det ut:
Husk at en pull-up er der håndflatene er uttalt eller vender bort fra deg. En chin-up er supinert, der håndflatene vender mot deg.
Selv om du er en nybegynner eller har høy kroppsvekt og bare kan få tre reps per posisjon, vil det likevel gi deg 12 totale reps per utvidet sett. Som en bonus, etter noen måneder av gymnastens rutine, vil lat spredningen din være så bred at du vil kunne hoppe av taket på huset ditt og gli til matbutikken, noe som vil spare bensin i denne plagsomme økonomien.
Du gjør nedtrekks- og pull-ups. Du gjør radene dine. Så ryggtreningen din er dekket, ikke sant? Vel, hvis du er som folk flest, vil du oppdage at du har savnet noe etter at du begynner å utføre rackdrag. Denne heisen bygger en brutal øvre del av ryggen og feller!
For å utføre, plasser en bar i et kraftstativ slik at det sitter rett over knenivået og legg det opp med hver plate i treningsstudioet. (Ok, kanskje ikke hver plate, men du kan gå veldig tungt på denne.) Utfør nå bare “toppen” av en markløft. Trener Christian Thibaudeau anbefaler at du holder i to sekunder ved lockout før du senker stangen tilbake til pinnene.
Det kan også være lurt å ta et tips fra trener Mike Robertson og utføre rack-pull med scapular-retraksjon. I Mike's versjon vil du sette pinnene i et strømstativ til et punkt omtrent en tomme under kneskålene dine. Herfra er det bare å gjøre en toppløfting: skyte hælene i gulvet, skyve hoftene fremover og låse stangen med en glute-klemme.
Her er kickeren: Når du har låst stangen ute, trekker du skulderbladene kraftig sammen og opprettholder denne tilbaketrukne posisjonen i tre sekunder.
Dette er en fenomenal øvelse for tykkelse på øvre del av ryggen, utvikling av underarm og grep, og fastløfting av dødløft. Og selv om vi normalt ikke anbefaler at du bruker for mye løftebånd eller kroker, er det bra å bryte dem ut på de siste par settene av denne øvelsen, slik at du virkelig kan fokusere på den tunge belastningen.
Her er en kun for avanserte løftere. Nybegynnere trenger ikke å søke!
Vi lærte om brystbenet fra Poliquin, men det ble først introdusert av Vince Gironda for mange måner siden. Hvorfor har du aldri sett det oppført i treningsstudioet ditt?? Fordi folk flest rett og slett ikke kan gjøre det. Det er så tøft.
Denne variasjonen av chin-up innebærer å lene seg tilbake gjennom hele bevegelsen.
De Nedre delen av brystet er det som faktisk berører baren. Du kan bruke enten supinert eller pronert grep, og grepet kan variere fra smal til skulderbredde (sistnevnte er mer indikert for den sterkere traineen).
Poliquin forklarer heisen: “Når du trekker deg til stangen, må du lene hodet så langt vekk fra stangen som mulig og buer ryggraden gjennom hele bevegelsen. I den øvre enden av bevegelsen vil hoftene og bena være i omtrent 45 graders vinkel mot gulvet. Du bør fortsette å trekke til kragebeinet passerer stangen og brystbenet berører den. Når du har fullført den konsentriske (løfte) delen av bevegelsen, vil hodet være parallelt med gulvet.”
Denne øvelsen fungerer mer enn bare lats. Det skaper også stor overbelastning på scapular retractors. Begynnelsen av bevegelsen er imidlertid mer som en klassisk hake, mens mellomtone ligner en pullover-bevegelse. Endelig dupliserer sluttposisjonen sluttbevegelsen til en robevegelse.
Med andre ord, ja, du får vondt i noen dager etter at du har prøvd denne!
Bill Hartman, fysioterapeut og styrketrener: “Face pulls are de mest undervurdert trening i all styrketrening!”
Chad Waterbury: “Ansiktsdrag og flere ansiktsdrag. Det er sannsynligvis det du trenger. Det er definitivt en av de mest undervurderte øvelser i overkroppen. Når du gjør det riktig, styrker du romboider, feller og eksterne rotatorer.”
Ikke bare er Hartman og Waterbury enige, ansiktsdraget har funnet veien inn i programmene til Poliquin, Dave Tate, Joe DeFranco, og omtrent alle andre muskelbyggende eksperter du kan kaste en flaske aminos på.
Som vekker spørsmålet: Hvis du ikke gjør ansiktsdrag, hva pokker er det galt med deg?!
Vi tror ansiktsdraget er en av de forsømte øvelsene som ikke bare fører til størrelsesgevinster, men også fungerer som en korrigerende bevegelse for å fikse de problemene jeg har benket meg for mye i i min ungdom. Det er også flott for å kurere datamaskinsnekket holdning.
Slik utfører du det grunnleggende ansiktsdraget, takket være Mike Robertson: “Stå overfor en trinsemaskin og ta tak i tauet med et overhåndsgrep. Trekk gjennom albuene, ta midten av tauet i en rett linje mot nesebroen. Nøkkelen er å sørge for at du trekker tilbake skulderbladene midt på, klemmer og deretter går tilbake til startposisjonen.”
Mange variasjoner her. DeFranco liker trekk i halsen, men du kan også trekke i pannen for å målrette mot et litt annet område på øvre del av ryggen. Du kan også utføre dem sittende eller stående. Og mens et overhåndsgrep er standard, foretrekker mange det nøytrale grepet.
Uansett hva du velger, kan ansiktstrekk være den "manglende ingrediensen" i oppskriften på en stor rygg!
Vi elsker de store grunnleggende bevegelsene som tunge rekker og pull-ups, men innimellom kommer en "ny" øvelse som virkelig utløser ny vekst. Cobra lat pulldown vi lærte av Coach Thibaudeau er en av disse bevegelsene.
“Når du strekker en muskel, øker du aktiveringspotensialet. Så denne øvelsen er veldig bra for de som har problemer med å aktivere og stimulere lats, sier Thibaudeau.
Slik gjør du det: Legg deg sidelengs på en skråbenk (rundt 45 grader). Ta tak i et enkelt håndtak festet til en høy remskive, og pass på at du strekker brettet helt på toppen av bevegelsen. Nå trekker du vekten slik at albuen beveger seg mot hofteområdet. Klem toppkontraksjonen og gå tilbake til strukket posisjon.
Mange gullalder kroppsbyggere sverget ved Nautilus genser for å bygge en kraftig overkropp. Genseren var like vanlig som benkpressen og raden. Dessverre har de fleste treningssentre i disse dager ikke engang en pullover-maskin, og de som blekner i forhold til den gamle Nautilus-maskinen.
Thibaudeau, en stor fan av de eldre pullover-maskinene, har slitt i årevis med å replikere effektiviteten. Her er hva han kom på: kabeltrekkeren.
Thibs forklarer det: “Oppsettet for denne øvelsen er litt vanskelig. Du må sette opp en nedgangsbenk foran en lav trinsestasjon med et triceps-tau festet. Legg deg på benken slik at tauet er over hodet ditt.
“Startposisjonen har deg i en helt utvidet stilling. Du utfører øvelsen ved å utføre en pullover-bevegelse (holde armene rette) med fokus på lats hele tiden. Legg virkelig vekt på en bred pulloverbue - dette vil ramme lats hardest.
Du senker vekten sakte, igjen i en bred bue, og går tilbake til helt strukket stilling. Hold strukket posisjon i ett eller to sekunder for å bli kvitt momentum og for å øke hypertrofi-stimulering.”
Noen ganger er det ikke en nybegynt øvelse du trenger for å eksplodere ryggen din; det er en ny tteknikk.
En slik teknikk er å bruke en variant av isometrisk (Jeg.e. holder en last på plass uten å flytte den). Du kan rekruttere opptil 10% flere muskelfibre under en isometrisk sammentrekning, og som Thibaudeau og andre bodybuildingeksperter har bemerket, reagerer ryggen spesielt godt på isometri.
Her er en Thibaudeau-rutine som gjør standard kabelrad til en isometrisk torturøkt:
For denne bevegelsen, hold topp sammentrekning i en viss periode på hver rep. For å tilpasse seg utmattelsesnivået, reduseres varigheten av holdet for hver rep.
To eller tre sett med dette skal gjøre det pent. Og med "gjør pent" mener vi at du gråter som en liten jente i en rosa rosa kjole som holder en lollypop.
Og hvis du liker det, kan du bruke nøyaktig samme iso-dynamiske teknikk for nedtrekkingen. au.
Husk at for en barbarisk rygg, bruk et fundament av tunge sammensatte øvelser som retter seg mot begge bevegelsesplanene: vertikal og horisontal trekking. Forsterk deretter ting med nye øvelser på platået og treningsteknikker for optimal ryggutvikling! Crom!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.