Det beste av biceps

1725
Thomas Jones
Det beste av biceps

Forbindelse vs. isolasjon: Vi har sett alt. Fra kroppsbyggere og trenere som utfører massevis av isolasjonsarbeid for biceps, til de som ikke gjør det i det hele tatt, og heller foretrekker å hoppe over krøllene og holde seg til haken.

Og her er det interessante: Etter en stund har de alle noen ganske forbannede imponerende biceps.

Så hva skjer her? Vi har lagt merke til noen få ting:

  1. Gutter med store biceps trener med ballball intensitet. Det har ikke noe å si om de er fans av å gjøre chin-ups med tett grep med en Volkswagen festet i midjen, eller om de er troende på konsentrasjonskrøllen og "sinn-muskelforbindelsen.”De trener brutalt hardt, uansett hvilken metodikkleir de tilhører. Kanskje, bare kanskje, er det ikke bare utøvelsen av valg som er viktig, men intensiteten og innsatsen du legger i å utføre det.

    Tips: Hvis du holder mobilen mot øret med den ene hånden og krøller med den andre, gjør du det ikke riktig. Hvis blod spruter ut av venstre øye og forårsaker at den personlige treneren på 130 pund i Under Armour-skjorten glir og faller ... kan du ta den intensiteten av.

  2. Noen ganger ser vi de største gevinstene i bicepsstørrelse når vi bytter fra en øvelse til en annen, spesielt hvis vi ikke har endret ting på en stund. Det er ikke det at den nye øvelsen er overlegen; det er at det er ny og derfor gi en frisk stimulans - en frisk utfordring som kroppen må tilpasse seg.
  3. Ja, dudene med de største pistolene har ofte riktig genetikk for store våpen. Lange armer, dårlige innsettingspunkter osv. kan gjøre å bygge biceps til en utfordring. Ikke en umulighet, husk deg, men en utfordring. For disse gutta tar det bare ekstra innsats, smartere trening og mye tid til å virkelig legge noen centimeter til deres bi-er.

Så du vil ha større biceps? Så sier vi at du trenger en rekke øvelser, både isolasjon og sammensatte, utført med kulebremsende intensitet i en betydelig tid. Med det i tankene er her noen av de beste biceps-treningsbevegelsene og teknikkene vi har sett.

1 - Omvendt hellinghammerkrøll

Fakta: Hvis overarmsutviklingen din har stagnert, kan krøller med hammergrep (håndflatene vender inn, ikke opp) starte fremgangen din ved å målrette mot den ofte underutviklede brachialis-muskelen. Hvis du allerede har prøvd det, så her er en øvelse fra TC for å ta det til neste nivå.

Ta tak i en skråbenk og juster den slik at den er i en vinkel på 60 til 70 grader. Få noen manualer og legg brystet på puten på benken. La armene dine henge rett ned, og krølle dem opp slik at manualene berører skuldrene dine. Nå, visualiser hvordan du skal pusse tennene dine uten bruk av armene dagen etter, for dette kommer til å skade i morgen!

Hemmeligheten er å la armene dine rette seg helt ut i bunnen av bevegelsen. Ingen av den delvise reprisen.

Siden du ikke kan rekruttere frontdeltene med disse øvelsene, og det er umulig å bruke kroppsengelsk, er dette mer en "ren" bicepsbevegelse. Det vil også bidra til å rekruttere det lange hodet på biceps, som Charles Poliquin sier er det mest forsømte hodet i muskelgruppen.

2 - The One-Minute Chin-up

Utfør en enkelt chin-up som tar deg ett minutt å fullføre. Det er 30 sekunder opp, 30 sekunder ned.

Hva er det? Tuller vi? Nei, vi tuller ikke.

Dette er faktisk en klassisk treningsteknikk som har eksistert i flere tiår. (Nods til Dr. Ellington Darden for å holde teknikken i live.) Mens vi ikke ville trene kun på denne super-langsomme måten kan denne spesielle øvelsen være en effektiv rut-buster.

Enten må en partner telle ut sekundene for deg, eller stille en tidtaker til å gå av hvert 10. til 30. sekund. Fra en dødt hengende posisjon, trekk deg sakte, men kontinuerlig opp til baren til haken tømmer den. Senk deg selv like sakte ned, og ta ytterligere 30 sekunder for å nå dead hang.

Det tar litt øvelse å få tempoet riktig. Du kan også drite en nyre. Du er blitt advart.

En annen variant av denne smertefulle utfordringen er å bevege seg opp og ned i trinn på et par centimeter, og deretter holde hver posisjon isometrisk i flere sekunder.

Du kan utføre denne bevegelsen i begynnelsen av treningen eller som en "avslutter" på slutten. Uansett, ved slutten av denne enkeltrepresentanten skal du riste som en hoochies caboose i en hip-hop-video.

3 - Barbell Curls med variasjoner i grepbredden

Hantelkrøllen er misjonærposisjonen til biceps-trening: ikke noe fancy, men det blir jobben gjort.

Men som Christian Thibaudeau og utallige old-school-proffer før ham har lært oss, kan bredden på grepet ditt virkelig endre resultatene du får fra øvelsen.

Jo smalere grepet er, desto mer stress blir det på bicepsens lange hode - den “ytre” delen. Jo bredere grep, desto mer retter du deg mot den "indre" delen eller det korte hodet på bicepsen.

Her er en rask guide:

For å rekruttere det lange hodet eller den ytre delen: Bruk et smalere grep med en bredere albuposisjon.

For å fortrinnsvis rekruttere det korte hodet eller den indre delen: Bruk et bredere grep og en smalere albuposisjon.

Ok, så hvordan får du dette til å fungere? Det er mange metoder og programmer, men her er et par gode ideer:

Metode nr. 1

Hvis du utfører fire sett med biceps-krøller i treningen, gjør du to sett med bredt grep og to sett med smalere grep. Eller prøv et sett med bredt grep, et sett med middels grep og et sett med smalt grep for en tre-sett biceps-trening.

Metode 2

Hvis du for øyeblikket bruker et standard middels grep på vektstangkrøller (og de fleste velger vanligvis samme grepbredde), bruk de neste fire til seks ukene bare et smalt grep. Etter det, bruk bare et bredt grep i fire til seks uker.

4 - Poliquins Punch of Survival

Du har hørt begrepet "sjokkerende muskelen" i mange år i kroppsbyggingsverdenen, ikke sant? Denne rutinen, som Charles Poliquin har lært oss, kan være den mest sjokkerende metoden vi har prøvd.

  1. Sett pinnene i et strømstativ slik at du bare kan krølle stangen omtrent 4 tommer før den kommer i kontakt med bunnen av pinnene.
  2. Krøl stangen, ta kontakt med pinnene, og hold en isometrisk sammentrekning. Krøl deg med andre ord mot stangen og prøv å presse gjennom den. Etter 8 sekunder må partneren din "slå" stangen ned mens du prøver å holde den på plass mot tappene. Denne stansen får biceps til å strekke seg raskt under en tvungen sammentrekning, og dermed får "overlevelsesfibre" til å spille for å beskytte biceps mot skade. Flere fibre fyrer opp enn nødvendig; mer fiberrekruttering tilsvarer mer vekst.
  3. Hvil i tre eller fire minutter, og legg deretter til 2-5% til det du normalt ville gjort for krøller med full rekkevidde. På grunn av post-tetanisk tilrettelegging sier Poliquin at du vil kunne krølle mer enn du vanligvis kunne. Nå, utfør et sett med full-range krøller (ingen pinner, ingen slag).
  4. Hvil noen minutter og gjenta “slag” satt i strømstativet.
  5. Hvil i tre eller fire minutter og gjør et nytt sett med full rekkevidde, og bruk igjen mer enn du vanligvis ville gjort.

Advarsel! Forsikre deg om at pinnene lar deg utføre et bevegelsesområde som bare er ca. 4 tommer. Du vil ikke ha noen å slå baren ned når den er i midtre posisjon fordi det kan føre til at biceps blir skadet. Og ikke på en god måte!

5 - The Perfect Curl

Gironda perfekt krøll ble oppfunnet av den legendariske kroppsbyggingsguruen Vince Gironda og lærte oss av den legendariske skallede fyren Christian Thibaudeau. Trener Thibs mener dette er den beste øvelsen som bygger biceps!

  1. Start øvelsen som om du gjør en vanlig stående vektstangkrøll (du kan bruke en rett stang eller en EZ-stang).
  2. Før du begynner bevegelsen, ta overkroppen bakover og skyv vekten mot hælene. Skuldrene skal være justert bak hofter og knær i utgangsposisjonen.
  3. Nå krøll vekten opp fra den posisjonen. Når du løfter vekten, vil du sakte bøye overkroppen fremover slik at skuldrene er i endeposisjonen foran hofter og knær.
  4. Senk stangen med motsatt bevegelse. Start i torso fremoverposisjon, og når stangen senkes, før du torsoen til bakoverposisjonen.

Denne vinkelendringen under bevegelsen plasserer virkelig en enorm spenning på biceps under utførelsen av hele øvelsen. Men husk, det er ikke en juksekrøl! Ikke sving overkroppen til den nye posisjonen; gjør det sakte.

Begynn å bruke en relativt lav vekt, da den perfekte krøllen er mye vanskeligere enn en vanlig krøll.

6 - Lean-Away eksentriske krøller på sveitsisk ball

Ikke frik deg. Vi kommer ikke til å foreslå å gjøre enbente knebøy på en sveitsisk ball mens vi sjonglerer hamstere, a.k.en. “Darcy” -treningen fra CrossFit. Nei, vi snakker om et forbanna fint konsept som Charles Poliquin skrev om her for snart ti år siden.

Tanken er å bruke en stabilitetskule for å modifisere styrkekurven til manualkrøller. Dette lar deg senke en tilsynelatende "tyngre" vekt enn du løfter ved å skifte kroppsposisjon. Slik gjør du det:

Sitt med ryggen og triceps hvilende mot siden av en sveitsisk ball. Utfør det konsentriske (løfte) rekkevidden til en sittende hantelkrøll. Når du krøller manualene til toppen, løft hoftene slik at lårene er parallelle med gulvet. Overkroppen din skal da være bokstavelig talt på toppen av ballen.

Senk manualene ned og vekk fra deg. Senk hoftene og gjenta til du når målet ditt antall reps.

7 - Roterende kabelkrølling

Kabelmaskiner blir noen ganger klumpet inn i samme kategori som faste, selektoriserte maskiner.e. generelt ikke så god som frie vekter. Det er synd, fordi kabler kan være gode muskelbyggende verktøy fordi de setter en konstant og relativt lik spenning på arbeidsmuskelen gjennom hele bevegelsesområdet. Og det er gode ting for biceps-trening.

I den roterte kabelkrøllen vil kablene prøve å trekke armene ned og bort fra kroppen din. Motstå dette trekket og prøv å holde underarmene så nær kroppen som mulig. Du kan også bruke mer av en kroppsposisjon som vist i bildene.

Thibaudeau foreslår at du stopper omtrent en eller to centimeter før slutten på den maksimale utvidelsen. Dette vil legge mye stress på biceps når du bruker kabler og vil gi en kraftig vekststimulans.

8 - Jettison Technique Barbell Curl

Denne får deg til å skyte bukspyttkjertelen over treningsstudioet. Åpningen den kommer ut av varierer fra individ til person.

Du trenger et motstandsbånd for dette spesielle dråpesettet. Stå på båndet og hold den andre enden i hendene sammen med en EZ-curl bar eller vektstang. Skyte for 8-10 reps, bruk både stangen og båndet som motstandskilde.

Rett før du mislykkes, slipp bandet og fortsett å rep ut med baren. Når du begynner å mislykkes igjen, slipper du stolpen og tar bandet opp igjen. Nå rep ut igjen med bandet alene.

Whoosh! Der går bukspyttkjertelen.

9 - Rope Pulling

De fleste av oss har ikke lett tilgang til et klatretau og høyt tak, men det er greit. Tau som trekker i vannrett fungerer enda bedre. Hei, tusen sterke konkurrenter kan ikke ta feil.

Når du fester et tau til noe - noen tunge tallerkener, en lastebil, en slepesleie, din ekskone - og trekker det mot deg, gir du bicepsen en kraftig stimulans til å vokse og målrette dem i en ukjent måte sammenlignet med hva du gjør i treningsstudioet. Det er heller ikke noe eksentrisk eller negativt, noe som gjør dette til en unik bevegelse.

Avslutning

Husk vår regel her for store biceps: Det er innsatsen du legger fram, ikke bare de spesielle øvelsene du har lært her. Så gni på tennene og sett disse bevegelsene og teknikkene i bruk!

Treningsmodeller: Andrew Barker, Tim Smith og Christine Pendleton.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.