Innrøm det. Kalver er en ettertanke i programmet ditt, ikke sant? Ja, du bare kaster inn noen kalvhevinger på slutten av treningsøkten og kaller det en dag, ikke sant?
Vet du hva? Vi kommer ikke til å sitte her og prøve å overbevise deg om at kalver er verdt å trene hardt og trene smart. Enten vil du ha en fullstendig kroppsbygning eller ikke.
Men vi vil si dette: Hvis du er fyren som ikke gjør noe annet enn tre sett med ti på den stående kalvemaskinen ved slutten av leggedagen når du allerede er utmattet, vil vi ikke høre deg tispe om “Dårlig genetikk." Noen gang.
Dessverre er det akkurat slik folk flest trener kalver. Selv erfarne løftere gir opp kalvetreningen, klandrer genetikken og treffer knapt dem. Det er en lett felle å falle i fordi kalvene er tøff til hypertrofi, med mindre du valgte de riktige foreldrene.
Det er sant, genetikk gjøre spiller en stor rolle i kalvutviklingen. "Kalver er vanskelige," bemerker Chad Waterbury. “Hvis de er små, ikke noe problem, kan de bli større. Men hvis kalvene har et veldig høyt innsettingspunkt (lang sene, kort muskelmage), forvandles du til å bygge kalver som i beste fall vil se ut som en halv grapefrukt på en Popsicle-pinne. Det er ingen vei rundt det. Men hei, det er bedre enn å se ut som et jordbær på en Popsicle-pinne!”
Så ja, det er et genetisk “tak.”Men du er etter all sannsynlighet ikke i nærheten av deg, spesielt hvis du trener kalver som en ettertanke. Derfor har vi satt sammen denne samlingen av våre favorittøvelser og rutiner for kalvetrening. Men først, la oss sette oss noen mål og ta en rask gjennomgang av “kalfologi.”
Gjør kalvene dine stabile? La oss finne ut av å bruke kroppsbygger Steve Reeves 'før-dopede æra-kroppsretningslinjer for estetisk tenkende løftere.
I følge Reeves skal nakken, overarmen og leggen være omtrent den samme målingen. Reeves, som var 6'1 "og veide 215 pounds, oppfylte disse idealene ved å måle 18 1/2 inches i nakken og 18 1/4 inches i overarmene og leggene.
Bare for moro skyld, ta målene dine. Hvordan sammenligner du?
En rask gjennomgang:
For å få maksimale fordeler, ta en god pause i bunnen når du er i strukket stilling. Waterbury forklarer:
“Kroppsbyggere kan ha nytte av å spre strekningsforkortelsessyklusen (SSC) for å rekruttere flere motorenheter. Når den lagrede elastiske energien har forsvunnet, må musklene jobbe hardere for å løfte belastningen.
“Envise muskelgrupper som kalver er ekstremt effektive til å lagre potensiell energi i reverseringsfasen. Så hvis du vil bygge større kalver, må du tvinge dem til å jobbe hardere og ikke 'jukse' med denne lagrede energien. Hold derfor en strekk i leggen i flere sekunder før du utfører en konsentrisk sammentrekning.”
Med andre ord, ikke noe sprettende, sprettende tull!
Nok gjennomgang. La oss komme til noen rutiner som - som Christian Thibaudeau sier - vil sette litt kutt i stammen!
Vi er ikke imot den gode, kalven heve maskinen; vi tror bare folk flest bruker det eller ikke bruker det på en måte for å maksimere fordelene. Så her er en rutine vi lærte av trener og kinesiolog Tim Henriques som vil sette noe smell tilbake i den stående kalvemaskinen.
Snakk med trenere og kroppsbyggere om kalver, så vil du høre ordet “sta” ofte komme opp. Kalvene ser ikke ut til å gjøre det ønsker å vokse, selv om du overtaler dem med standard motstandstrening.
Derfor bruker mange styrketrenere "sjokk" -teknikker for å tvinge sammenbrudd og påfølgende muskelvekst. Her er en av disse teknikkene fra Charles Poliquin.
“Hvis det ikke får kalvene dine til å vokse, vil ingenting gjøre det!”Sier Charles.
For de som fremdeles liker å trene kalver på slutten av treningen, har Joe DeFranco et tips: gjør sittende kalveheving for tid.
"Jeg legger kalvheving fordi bena mine er så utbrente på slutten av bentreningen at jeg knapt tåler," innrømmer DeFranco.
I stedet for å telle reps, konsentrerer DeFranco seg på å gjøre så mange han kan med god form og en kontrollert eksentrisk (negativ), og beveger seg kontinuerlig i et helt minutt. Utfør minst to sett.
Historien går slik: Luke Sauder, alpinløperen, gikk inn i treningsleiren en dag med et nytt par kalver. De var enorm. Så enorm at han måtte skynde seg for å få støpt et nytt par skistøvler.
Viser seg at Poliquin hadde designet Sauder til et kalvprogram for å hjelpe ham med å unngå skader (store sterke kalver resulterer i færre kneskader for eliteskiløpere).
Satser på at du vil ha det programmet, ikke ya, blyantben? Vel, her er det!
Dette er en to-dagers rutine, med 48 timer mellom øktene. Med andre ord, du skal trene kalver to ganger i løpet av en fem-dagers syklus. Den ene økten er veldig høyt volum, den andre er tung med et lavere volum. Men ikke bekymre deg - de gjør begge vondt.
* Etter å ha fullført et sett med A1-øvelsen, fortsett umiddelbart til øvelsen A2. Hvil deretter to minutter før du gjentar supersettet.
* * Med andre ord vil du gjøre ett, langt, utvidet sett, hvile ti sekunder mellom hvert minisett og senke vekten i mellom.
"Etter dag én, må du sannsynligvis ringe brannvesenet for å slukke brannen i leggene," sier Poliquin (oppmuntrende?).
* Pausen tas i den nederste strekkposisjonen, og pass på å ta hele to sekunder.
"Denne rutinen gir freaky størrelsesøkninger," bemerker Poliquin. "Jeg har kjent at folk vinner mellom 5/8-tommers til en tommer med denne rutinen på så lite som 30 dager.”
Arnold gjorde det ved å pile flere svette menn på ryggen. Men han er Arnold, og Arnold kan slippe unna med den dritten. Vi foretrekker å gjøre eselkalven vår på denne måten:
Stropp på et lastet dyppebånd og stå på en blokk, tærne på kanten. Bøy i livet og gjør kalvehevinger. Du kan utføre dem bilateralt eller ensidig. TC kan utføre dem tri-lateralt, den begavede bastarden.
"Kalveoppdragelsen for esel plasserer gastrocnemiusen i en overlegen strukket stilling," bemerker Poliquin. Hvis du ikke har prøvd denne på en stund, gjør deg klar for intens sårhet, uavhengig av hvor mange stående og sittende kalvehevinger du har gjort!
Stoppet kalvutvikling er vanligvis forårsaket av trening av weenie-gutt, dårlig genetikk eller en kombinasjon av begge. Men la oss anta at genetikken din er bra, du har prøvd hvert kalvetreningstriks i boka, og fortsatt har storkalver. Svaret kan være Active Release Technique eller ART.
I utgangspunktet er en av de beklagelige bivirkningene av år og år med vekttrening opphopning av sammenvoksninger i bløtvev. Tett fascia antas også å begrense muskelvekst, og noen pro-kroppsbyggere har rapportert nær øyeblikkelig størrelse gevinster etter å ha behandlet disse problemene med Active Release.
Waterbury legger til: ”Jeg kan ikke telle hvor mange klienter jeg har jobbet med som har hatt fordeler av fascinerende arbeid. Dette er spesielt sant med kalvene.”
Hvis du tror du har dette problemet, kan du rulle rundt på en tennisball eller oppsøke en ART®-leverandør.
For hele utgaven av Active Release, sjekk ut intervjuet vårt med skaperen, Dr. Mike Leahy.
Da vi undersøkte våre styrketrenere og eksperter på hypertrofi, la vi merke til et vanlig programmeringstema. På grunn av kalvenes muldvarende natur, anbefaler de fleste alle høyfrekvent trening, og treffer kalvene hardt 3 til 6 ganger per uke.
Hvis du velger den ekstreme enden av det området, ikke glem å ta en omlastings- / gjenopprettingsuke. "Hvis du tilintetgjør kalvene dine, så kutt hver fjerde uke for å trene dem bare en gang for å tillate superkompensasjon," bemerker Chad Waterbury, som har anbefalt kalvetrening opptil seks ganger i uken for de i desperat behov.
Husk, prøv disse øvelsene og rutinene før du gir mor og far skylden. "Svette kurer ofte dårlig genetikk," legger redaktør Chris Shugart til.
Gå nå til det.
Modeller: Andrew Barker, Tim Smith
Sted: Gold's Gym, Abilene, Texas
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.