"Trening i bein må bare være brutal for å være effektiv," sa Arnold Schwarzenegger. “Normal trening er vanskelig nok, men hvis lår tilfeldigvis er et svakt punkt i kroppen din, må du være forberedt på å presse deg selv enda mer.”
"Forvent å bli ganske kvalm," sier Charles Poliquin tørt om sine egne benspesialiseringsprogrammer.
Fra berømte kroppsbyggere til berømte styrketrenere, det er en gjennomsyrende sannhet når det gjelder trening på bein: den kommer til å suge. Og kanskje det er grunnen til at store muskulære ben i treningsstudioet ditt er like sjeldne som små bryster i Los Angeles.
Men hvis du har kjønnsorganene, har vi metodene for å endre det. Her er noen av de mest effektive øvelsene og rutinene for firebygging vi har oppdaget.
Kraftløftere vet mye om huk. Og deres kunnskap har overført til sportslig ytelse og kroppsbygging.
Men det er et tveegget sverd, fordi kraftløftere handler om maksimal innsats, brede holdninger, et forkortet bevegelsesområde og lave barposisjoner. Flott for å flytte et fjell med tallerkener, ikke så bra for å målrette quadriceps-utvikling.
Nei, "quad squat" er et helt annet dyr sammenlignet med powerlifting squat. Vi undersøkte stallen vår med trenere og hypertrofieksperter og kom på det vi kaller “The Ultimate Quad Squat." Sjekk det ut:
Gjennomgang: Front knebøy, smal holdning, ingen lock-out, lettere vekt, hæler hevet.
Merk: Det er også en psykologisk komponent her. Dette firhjulet er kanskje det mest ego-knusende løftet som eksisterer. Alt om det utgjør at løfteren må lette belastningen sammenlignet med en styrkeløfter. Noen mennesker takler det ikke ... og deres store rumpa sammen med underutviklede firhjulinger gjenspeiler det. Ikke vær den fyren.
Utfallet blir ofte oversett av mange kroppsbyggere, og det er synd. Det er flott for generell utvikling av bein og glute, pluss at det kan være en brutal kondisjonstrening. Den lungende bevegelsen er også klassifisert som et "primalt bevegelsesmønster" akkurat som knebøyen. Så hvorfor forsømme det?
For å gjøre utfallet til en firemorder, husk disse reglene:
Variasjon: Når du kan bruke en betydelig vekt på dumbbell lunges, gå videre til barbell lunges. Dette vil tillate deg å bruke mer vekt, pluss at det øker tyngdepunktet ditt, og krever bedre balanse og kroppskontroll.
Trenere for sportsprestasjoner ofte poo-poo benpressen fordi den ikke overføres godt til sport, pluss knebøy er uansett mer effektive når det gjelder å bygge total styrke, noe som åpenbart er viktig for trenere som hovedsakelig jobber med prestasjonsutøvere. Men hva med benpressen for kroppsbygging?
”Benpressen er en flott øvelse for hypertrofi,” sier Poliquin, “spesielt for quadriceps.”Så hva er den beste måten å bruke benpressen til firkantet størrelse?? Vi forteller deg: middels til smal fotposisjon, plassert lavt på fotplaten og utført med høye reps.
Høye representanter? Hva med “Gå tungt eller gå hjem!”Det er en tid og et sted for det, men hvis firhjulingene dine bare er litt større enn kalvene dine, kan det være på tide å fjerne noen plater og gå for en kvalmende TUT.
De fleste løftere har en høy andel langsomt rykkende fibre i quadriceps. “Med firhjulinger kan du gå så høyt som 50 reps per sett. Det har vært noen pro-kroppsbyggere som har vokst med 30 reps per sett, ”bemerker Poliquin.
Selv om ikke alles fibermakeup er det samme - og selv om varierte rep-intervaller vanligvis er best, vil vi si at hvis du mangler firkantstørrelse, kan høye reps være en kur du har sett etter. Her er en rutine fra Poliquin som setter all denne informasjonen i arbeid.
Bruk en mye lettere vekt enn normalt, et fullstendig bevegelsesområde og de smale og lave fotposisjonene, gjør benpress i to rette minutter, ingen hvile. Husk at full rekkevidde betyr at du går ned til quadriceps dekker brystet.
For hver rep utvider du bena til 95% av lockout. Igjen er nøkkelen å holde spenningen på muskelen til enhver tid.
"Når du er ferdig med denne øvelsen, vil du kanskje hoste opp en lunge eller to," bemerker Poliquin. Vi tror det er hans idé om oppmuntring.
"Denne øvelsen tilsvarer den naturlige glute-skinke-økningen for quadriceps," sier Thibaudeau. “Selv om det virker villedende enkelt ved første øyekast, kan det virkelig brenne disse firhjulingene dine når de utføres riktig, og la deg halte ganske lenge!”
Etter en ringende anbefaling som det, satser vi på at du bare vil prøve det, ikke sant? (En syk jævel.Slik gjør du det:
Start på knærne, med kofferten stående og på linje med overbena. Under hele bevegelsen må bagasjerommet og øvre lår holdes på samme linje; dette er nøkkelen til effektiviteten til denne øvelsen.
Senk deg bakover under kontroll - ta ryggen mot føttene - mens du husker å holde kofferten tett og i tråd med overbena under hele bevegelsen. Senk deg selv så lavt som mulig, og kom deg tilbake til startposisjonen ved å stramme quadene dine hardt.
Først trenger du ikke å legge til noen vekt for å gjøre denne øvelsen vanskelig. Når du utvikler deg, kan du holde en vektplate på brystet for å øke vanskeligheten.
En etterbehandler er enhver bevegelse du legger til på slutten av din vanlige treningsøkt for å "avslutte" musklene og ytterligere stimulere hypertrofi. Det er helt gammeldags og masochistisk ... og brutalt effektivt for quad-vekst.
Bare utfør dine vanlige tunge sammensatte bevegelser først, og avslutt deretter med en av disse torturmetodene:
"Denne øvelsen er en leksjon i smertetoleranse," sier Christian Thibaudeau. “Det kan la den modigste gymrotten tigge om nåde!”
Plasser bakbenet på en benk med fremre ben fremover. Bøy forbenet slik at overbenet er parallelt med gulvet med kneet på linje med fremre fot. Stammen skal holdes oppreist med hendene på hoftene.
Hold den posisjonen i 60 sekunder per etappe. Hvis du kan takle den tiden, kan du holde manualer i hendene eller en tallerken over brystet.
Vi lærte dette av styrketrener Ian King. Ski knebøy sniker seg på deg som en ninja. Du vil tro det er lett i begynnelsen, men du vil tenke om igjen på slutten av det!
Plasser føttene fra hverandre på skulderbredde, omtrent to meter ut fra veggen, og len deg ryggen mot veggen. Bøy knærne til en delvis knebøy stilling. Dette er posisjon en.
Etter 10 sekunder, senk ned til posisjon to, omtrent to inches lavere. Etter 10 sekunder til, senk ytterligere to inches ned til posisjon tre. Du burde være omtrent lårparallell nå. Bruk ytterligere to nedre posisjoner, med posisjon fem omtrent så langt du kan bøye deg på knærne.
De fleste mennesker skjelver klumper av Jell-O på dette tidspunktet. Hvis du ikke er det: Utvid hver statiske posisjon til 20 sekunder, gjør det ett bein om gangen, eller kom tilbake opp etter at du har jobbet deg nedover veggen.
Kan du lukte det? Det er melkesyre som siver fra porene dine.
En annen morder kroppsvekt etterbehandler fra Ian King:
Stå på kanten av en lav blokk (1/3 til 1/2 høyden på normal benkehøyde). Ha det svake beinet på boksen og det sterke beinet utenfor kanten av boksen. Med hendene på hoftene, bøy deg i kneet på den svake siden, senk ned (to til tre sekunder) til fotsålen nesten børster gulvet.
Hold sålen parallelt med bakken. Pause i ett sekund og gå tilbake til full forlengelse på omtrent ett til to sekunder. Ved den tiende rep, pause på bunnposisjonen i ti sekunder. Du må ikke hvile det ikke-støttende beinet på bakken på noe tidspunkt under settet! Fortsett deretter reps til du kommer til 20. Gjenta ti sekunders pause.
“Kan du fortsette? Hvis ja, husk at du må fullføre det du starter!”Bemerker King. “Denne øvelsen må gjøres i multipler av ti, med en ti sekunders pause i bunnposisjonen når hver ti reps er fullført. Hvis du kommer til 50 reps, ser du for å heve høyden på blokken.”
Hvis mulig, ikke hold fast i noe under settet - utfordringen med å måtte balansere deg selv vil øke trettheten. Imidlertid kan det være lurt å gjøre dette i nærheten av en vegg eller en knebøystand, i tilfelle det er tilfelle. Og vær forsiktig når du kommer ut av blokken på slutten av settet!
Arnold sa også at trening av ben "... innebærer en mental innsats nesten like mye som en fysisk. Dette betyr å tvinge deg selv til å bryte ned enhver hemning eller barriere.”
Å kjenne øvelsene og rutinene er en ting. Å sette dem på jobb, med intens mental fokus og øyeepoppende innsats, er en helt annen. Er du klar?
Modell: Beau Myrick
Sted: Treningsstudio, Abilene, Texas
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.