Best of Shoulders

4034
Milo Logan
Best of Shoulders

"Mannens kroppsevne blir ofte bedømt etter bredde," sier kroppsbyggertrener Christian Thibaudeau. “Brede skuldre og bowlingkule deltoider staver atletikk, styrke og selvtillit.”

Selvfølgelig er ikke alle enige med Thibaudeau. Vi kaller disse menneskene "pencilneck dweebs" og har en forkjærlighet for å gi dem kiler og noen ganger til og med virvler.

Nei, nei, vi tuller. Den virkelige uenigheten oppstår når vi diskuterer hvordan å trene muskulaturen på skuldrene. Det er to sider her:

  1. Fordi deltene spiller en rolle i omtrent alle sammensatte øvelser, trenger du ikke å trene dem direkte, eller i det minste ikke mye. De gjør allerede mye arbeid; mer vil bare føre til skade og overtrening.
  2. Deltene bli trent direkte - hardt og ofte - spesielt for kroppsbygger og kosmetisk løfter. Å utelate dem ville skape en ufullstendig, ubalansert kroppsbygning. Og hvis du trener dem riktig, kan de være store og skadefri.

Vi forstår poenget som Side # 1 gjør, men de fleste ekspertene i den leiren kommer fra atletisk trening. Det er kult, men vi trener ikke for sport, ikke først og fremst. Nei, vi trener for å bygge muskler, skremme barn og tiltrekke kvinner. Og det betyr direkte delt trening.

Her er noen av de beste øvelsene og teknikkene vi har funnet gjennom årene for å dekke deltene dine.

1 - The Extended Dumbbell Push-Press

"Jeg tror at trykkpressen er den beste øvelsen, men ingen," sier trener Thibaudeau.

Eric Cressey legger til: “Jeg er en stor fan av trykkpresser. Noe hjelp fra beina på den konsentriske delen av bevegelsen lar deg overbelaste den eksentriske delen ved å senke under kontroll med bare overkroppen.”

I denne versjonen utnytter du sterkere kroppsposisjoner og nøye kontrollert fart for å ta denne klassiske øvelsen til et helt nytt nivå. Slik gjør du det:

  1. Utfør et sett med sittende skulderpresser med manualer. Omtrent 1 rep før feil ..
  2. ... stå opp, så slå ut noen strengere representanter i denne sterkere kroppsposisjonen. Deretter…
  3. ... uten å hvile, og mens du bruker samme vekt, må du utføre håndtrykk på dumbbell til feil.

Husk at en trykkpresse i utgangspunktet er en stående skulderpress over hodet med en liten dukkert i bena og fart for å "sparke" vekten opp og rette armene ut.

Gjenta en eller to ganger til hvis du føler deg frodig.

2 - The Perfect Lateral Raise, Plus Variations

Selv de mest ivrige ikke-direkte-delt-arbeidsstyrke- og kondisjonstrenerne synes at sidehevingen er en god øvelse å inkludere i treningen din. Mediale (side) deltoider blir ofte "savnet" i andre sammensatte øvelser som stimulerer det fremre (fremre) og bakre (bakre) deltet. Og det er ikke bra hvis du vil ha det brede skulder / smale midjeutseendet.

Problemet er at de fleste ikke utfører lateralhevingen optimalt. Her er noen tips for å få mest mulig ut av disse øvelsene:

  1. Hold armen rett. "Hvis du løfter rett sidelengs, virker den laterale / mediale delen mer," bemerker Thibaudeau. Ja, du må bruke mindre vekt først. Kom over det! Det er kroppsbygging, ikke egobygging.
  2. Len deg litt fremover for å bedre målrette medialt delt. Merk: Dette er en veldig liten fremoverlent. Bøy deg for langt, og du tar inn de bakre deltene. Ikke vårt mål her.
  3. Utfør sidehevingen ensidig (en side av gangen) med en sidelengs mager. Ta tak i et kraftstativ eller andre tunge gjenstander, len kroppen din til siden (se bilde) og løft med den ene armen. Dette retter seg virkelig mot mediale delter ved å plassere en større overbelastning på toppen av bevegelsen.

Her er et par av våre favoritt, testede rutiner ved bruk av laterale løft:

Utvidet sett laterale løft

Hvis du velger å gjøre standard bilaterale sidehevinger, kan du prøve denne morderrutinen fra trener John Paul Catanzaro. JP forklarer:

“Sidehevinger for deltene dine kan utføres stående eller sittende. Sitting hjelper deg med å unngå juks, da det tar beina ut av bevegelsen. Du kan imidlertid ønske å utvide et sett og den påfølgende tiden under spenning (TUT) ved å først sitte for å isolere deltene, og når du er helt trøtt og ikke kan fullføre en ekstra konsentrisk representant, står du for å få hjelp fra underkroppen for å presse ut en annen rep eller to.”

Med andre ord, mens du sitter, utfør et sett med sidehevinger. Så når du blir trøtt, stå opp og sveiv ut noen flere reps. Enkelt men effektivt!

Poliquins “Quick Fix” Tri-Set Lateral Raises

"Det jeg synes fungerer best for skulderhypertrofi er tri-sett," sier Poliquin. “Skuldrene har mellomfibre. De reagerer best på flere øvelser med korte hvileintervaller, åtte til ti reps, som varierer motstanden mot motoren.”

Med det i bakhodet, her er Coach Poliquins favoritt hurtigreparasjon for hengende skuldre:

  • A1. Sittende Lateral Raise 6 til 8 reps
  • 10 sekunders hvile
  • A2. Maskin Lateral Raise 10 til 12 reps
  • 10 sekunders hvile
  • A3. Dobbel kabel lateral løft 15 til 20 reps
  • 120 sekunders hvile, og start deretter syklusen med A1

Thumbs-Up Lateral Raise

Trenger en variant til? Prøv tommel opp laterale løft i stedet for den tradisjonelle håndflaten ned. Dette er bra for de som føler smerte eller ubehag med regelmessige sidehevinger.

3 - Treningsøkten 3-2-1

Michael Gundill bemerker: “Kroppsbyggere har frontdelter som i gjennomsnitt er fem ganger større enn stillesittende mennesker. Deres mediale delts er tre ganger større, og deres bakre delts er bare 10 til 15 prosent større. Denne ubalansen oversettes til abnormiteter i supraspinatus sener og er en kilde til skuldersmerter.”

Med andre ord, dette er det gamle "speilmuskulaturen" -problemet. For mange kroppsbyggere fokuserer på fronten av kroppen (bryst, biceps, quads) og glemmer ryggen (rygg, triceps, bakre kjede).

Noen ganger har til og med erfarne løftere dette problemet på grunn av overvekt av brysttrening tidligere i løftekarrieren, noe som fører til overutviklede frontdelter og underutviklede bakdelter. 3-2-1 rutinen vil fikse det raskt og bringe balanse i skulderutviklingen din.

  • A1. Rear Delt Heiser
  • Sett: 3
  • Reps: 8-10

Bøy deg frem i livet og bøy knærne. Leder med albuene, løft manualene uten å bruke kroppsvikt eller momentum og ta pause i ett sekund på toppen av bevegelsen. Du kan plassere pannen på en skråbenk eller lignende for å unngå stress i korsryggen og forsterke god form.

  • A2 Lean Away Lateral Raise
  • Sett: 2 hver side
  • Reps: 8-10

Ta tak i en feit personlig trener (eller noe som er tungt og som ikke beveger seg mye, som et knebøy) og len deg bort i posisjonen vist på bildet. Pause på toppen av bevegelsen og senk vekten under kontroll.

  • A3 Front Plate Raise
  • Sett: 1
  • Reps: 8-10

Vi hentet denne fra Westside-mannskapet. Ta tak i en vektplate klokka 3 og 9. Løft den til du kan se gjennom hullet, pause ett sekund og senke den under kontroll. Hold kroppen stiv og unngå å bruke kroppsengelsk.

4 - Javelin Thrower Press

Dette er nok et ondt løft vi lærte av Coach Thibaudeau, hvis bakgrunn som en olympisk løfter og en kroppsbygger gjør ham til doktoren i delter.

Øvelsen er enkel, men utfordrende. Bare utfør en enhånds trykkpress med en vektstang, ikke en manual. Grepsposisjonen vil være lik den til en spydkaster.

Spydkastpressen har flere fordeler som gjør den til en flott pressebevegelse:

  1. Det nøytrale grepet reduserer belastningen på skulderleddet og reduserer risikoen for skade.
  2. Bruken av en lang stang øker behovet for å stabilisere belastningen, noe som fører til aktivering av nervesystemet. Så selv om spydpressen ikke er den beste råstyrkebyggeren, kan den øke produktiviteten til de påfølgende øvelsene når den brukes tidlig i treningen.
  3. Trippelbalanse (hofter, koffert og skulderledd) gjør det til en effektiv øvelse for å bygge kroppens evne til å tilpasse seg ytre krefter som avbalanserer kroppen. Som sådan er spydpressen et svært effektivt verktøy for forebygging av sportsskader.

Delt Triad

En annen tri-set, spør du? Ja, og kanskje er det noe å lære her av dette mønsteret: Når et stort antall trenere og kroppsbyggere alle foreslår bruk av en bestemt treningsmetode, betyr det sannsynligvis at de har funnet en kraftig strategi fra den virkelige verden som fungerer for bare om alle. For skuldertrening, tri-sett regel.

Her er en annen fra Dr. Clay Hyght, medisinsk profesjonell og konkurransedyktig kroppsbygger i 17 år.

"Delt Triad har blitt testet i skyttergravene i 15 år, og med stor suksess," bemerker Dr. Hyght. “Kundene elsker det fordi det er en perfekt måte å fakkle delter på kortest mulig tid. Av den grunn er det perfekt for dager når du trenger å trene skuldre, men ønsker å komme inn og ut i en hast.

“Mer enn tidseffektivitetsfordelen, folk elsker det fordi pumpen de får fra Delt Triad er gal! Mens en pumpe i og for seg ikke nødvendigvis betyr resultater, mer tid under spenning og litt fascinerende tøyning, det er ikke vondt.”

Slik utfører du Delt Triad. Bruk det samme settet med manualer og utfør:

  • A1. Sideheving 3 x 12-15
  • Ingen hvile, så flytt til ..
  • A2. Forheving 3 x 12-15
  • Ingen hvile, så flytt til ..
  • A3. Hodetrykk over hodet 3 x 12-15
  • Hvil 90 sekunder mellom hver runde. Utfør totalt tre runder.

"Denne triaden fungerer fantastisk for å fylle ut deltene dine, noe som gjør dem fine og runde," sier Dr. Hyght.

I de fleste tilfeller er den ideelle bruken av Delt Triad etter at du har gjort en sammensatt bevegelse med tung vekt og lavere reps. Fem sett med fem reps av stående barbell skulderpresser ville fungere perfekt. Gå deretter videre til Delt Triad for å avslutte delt trening med en god, fasciastrekkende pumpe!

Et siste tips

Charles Poliquin legger til dette siste notatet:

“Skuldrene kommer seg veldig raskt. Deltene trekker sakte, så utvinningen kan være rask. Frekvens er viktig her. Hvis du har mangel på skulderutvikling, kan det hende du må trene delts tre dager i uken.”

Sett disse nye øvelsene og treningsrutinene til å fungere i dag og si farvel til pannekaker!

  • Modeller: Tim Smith, Andrew Barker, Christine Pendleton
  • Sted: Gold's Gym, Abilene, Texas

Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.