Jeg kjeder meg lett.
Det er derfor jeg har brukt de siste årene på å utvide treningsverktøykassen min. Det er bare så mye jeg kan si om trening for større muskler før jeg slipper løs en sperring av Hulk Hogan-stil leggdråper på tastaturet mitt. Jeg vet hva musklene dine trenger for å vokse. Men jeg kan ikke garantere at du får tid og energi til å få jobben gjort. Så ballen er i banen for å gjøre prosessen så brukervennlig som mulig.
Nå som jeg kan gjøre mer for å hjelpe klienter, har jeg tatt på meg mer esoteriske saker. I løpet av de siste månedene har jeg fått tre interessante klienter til meg for å få hjelp.
Først var Tracy. Hun ble født med ryggmargsbrokk, en ekkel nevralfeil som påbudte fire store ryggoperasjoner innen 24 år.
Hun hadde mistet sinn-muskelforbindelsen til det meste av kjerne-, hofte- og underkroppsmuskulaturen, og dette gjorde henne så svak at hun ikke kunne stå opp fra en Barca-lounger, med mindre hun brukte styrken i overkroppen for å heise seg opp som hvis hun rømte fra et svømmebasseng etter å ha mistet den lille Billys halvspiste Snickers-baren for noe langt mer illevarslende.
Så jeg designet et program for å styrke og omprogrammere atrofierte muskler.
For det andre var Heidi Montag, stjernen i MTVs hit reality-show, Åsene. Hun ble definitivt ikke født med noen fysisk ulempe, bortsett fra at rumpa hennes var for flat for Playboy centerfold-skudd som for øyeblikket er på kioskene.
Ikke bare ønsket hun en curvier caboose, men hun ønsket også å se ut som en idrettsutøver - ikke en avmagret stjerne med brystimplantater. Hennes mål for skytingen var å avsløre kraftige kurver, og hun trengte dem raskt. Så jeg designet en treningsøkt for å gi henne og enhver annen kvinne en sexy bikinikropp.
Så var det Alex. Han er den eneste av de tre du sannsynligvis kan forholde deg til. Han hadde ingen fysiske begrensninger, og han ga ikke en rottesump om å få rumpa til å se bedre ut. Han ville bare ha større pecs og lats, så han ville se bedre ut uten skjorte mens han løftet ut kyllinger langs stranden.
Disse virker som tre spesifikke tilfeller som alle krever en unik treningsstrategi. Interessant nok brukte jeg den samme opplæringsmetoden for alle tre klientene. Enten jeg trengte å rehabilitere skadede muskler eller forme en bikinikropp eller legge muskler til en kar i overkroppen, var den viktigste komponenten jeg hadde for å få rett, treningsfrekvensen deres. Enkelt sagt: jo mer de trener en bevegelse, jo raskere får de resultater.
Du vet det ordtaket: “Hvis noe er verdt å gjøre, gjør det hver dag?”Vel, jeg kan fortelle deg at dette mantraet gjør overføre til hypertrofi trening. Faktisk er grunnen til at trenere sier at du trenger måneder for å få merkbare mengder muskler ikke fordi kroppen din bare kan produsere noen få kilo muskler hver måned - det er fordi det tar måneders trening for å se resultater.
Så hva om du kunne stapp to eller tre måneders trening på tre uker? Forutsatt at du kan komme deg etter hver treningsøkt, tror jeg du er enig i at du vil få muskler raskere enn noen gang før.
Dette er akkurat hva jeg gjorde med Alex. Han ønsket et større bryst og øvre del av ryggen, og han ville ha det, i går. Jeg designet en enkel plan for å gjøre det. Og det fungerte! Det var ikke lett, men det var absolutt enkelt. Han fikk over to centimeter bryst omkrets på under en måned.
Så jeg er her for å dele bryst- og rygg-HFT-planen som jeg ga ham.
I tre uker vil du fokusere på push-up og wide-grip pull-up for det meste av overkroppen. Disse to øvelsene vil ta plassen til at alle overkroppene dine skyver og trekker kravene. Hvis du legger til øvelser som benkpress eller sittende rad, vil du brenne ut på kort tid. Du kan legge til 3-4 sett med 10-12 reps for sideheving, biceps-krølling, ansiktsdrag og triceps-forlengelser for tre treningsøkter hver uke, men det er ikke nødvendig.
Det som er bra med de to primære øvelsene er at de krever veldig lite utstyr. Du er født med alt du trenger for push-up. Opptrekket er derimot ikke så enkelt siden du sannsynligvis ikke har en opptrekksstang som henger i døren din, men løsningen på det dilemmaet er enkel: få en.
I disse dager er det en mengde trekkstenger som kan henges opp til døren din. Jeg vil ikke liste opp alle selskapene her, men jeg vil bare si at jeg har Total øvre kroppsøktestang av Iron Gym i mitt sted.
Det tar bare noen minutter å montere, og det krever ingen boring. Bare plasser den ene enden av apparatet over støpeformen rundt toppen av en døråpning i huset ditt, så er du klar. (Merk: Hvis du tilfeldigvis har et hjem som ikke har trebekledning rundt døråpningene dine, må du kjøpe versjonen som skrues inn i sidene av døråpningen.)
Seks dager hver uke gjør du 100 push-ups og 50 pull-ups. Hvorfor de tilsynelatende ubalanserte parametrene? Fordi en push-up bare engasjerer omtrent halvparten av kroppsvekten din; pull-up bruker hele kroppsvekten din. Så det er derfor du trenger dobbelt så mange push-ups for å holde styrken i balanse rundt skulderleddene.
Igjen, hver dag, i seks dager i uken, vil du gjøre 100 push-ups og 50 pull-ups. Jeg bryr meg ikke hvor mange sett det tar å fullføre heller, bare få dem ferdig. For eksempel kan du gjøre fem pull-ups hver time i 10 timer. Eller du kan gjøre 10 pull-ups fem ganger per dag. Eller du kan gjøre 13, 8, 7, 6, 6, 5 og 5 reps i løpet av tre timer. Til slutt har det ingen betydning.
Det samme gjelder push-ups. 100 representanter kreves hver dag, og det spiller ingen rolle hvordan, eller når du får disse repsene.
Gitt, hele dette høres latterlig enkelt ut (konseptuelt, ikke i utførelsen), men det virker. Hva har du mistet?
I løpet av den første uken skriker bryst, lats og serratus fremre muskler av smerte. Ingen bekymringer. I uke 2 vil ømheten være nesten borte siden din lokale muskelutvinning vil skyte i været for å dekke etterspørselen.
Gjør dette programmet i seks dager hver uke i tre uker sammenhengende. Avstå deretter fra overkroppens skyve- eller trekkbevegelser i fem hele dager. Dette vil tillate enhver superkompensasjon som kan ligge etter. Med andre ord, mange blir større i løpet av de fem fridagene.
Hva kan du forvente? Minst to inches med ny omkrets lagt til brystmålingen. Du har problemer med å finne et treningssystem som vil bygge muskler raskere!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.