Big Bad Bench

I forrige uke var jeg midt oppe i å se en av favorittfilmene mine, Mad Max, da telefonen ringte. Det var en løfter som hadde deltatt på et av seminarene mine, og han ønsket å oppdatere meg om fremgangen. Jeg skjønte at jeg bare ville ha telefon noen minutter, og da kunne jeg komme tilbake til Max, Night Rider og Toe Cutter.

Denne løfteren deltok på et av januar-seminarene mine, og i den siste uken i mars hadde han satt 450 på benchmark for første gang, en økning på førti pund på åtte uker! På seminaret hadde jeg endret benkteknikken hans, forklart hvordan han skulle sykle treningene hans og lært ham hvordan han kunne ta opp sitt svake punkt, i dette tilfellet hans triceps. Så viste jeg ham noen spesielle øvelser for å hjelpe ham på vei. Men jeg gjettet aldri at han hadde brukt førti kilo på så kort tid. Styrketrening er ikke så lett!

Han sa at han nå gledet seg til en 500 pund benk. Jeg var enig i at han kunne gjøre det, men trengte å vite mer om jeg skulle hjelpe til med å ta ham til neste nivå. Jeg spurte ham hvordan han skulle trene for det. Jeg fikk gulv da han sa at han skulle prøve en ny benkerutine han hadde oppdaget i et populært bodybuilding-magasin! Jeg var i ferd med å snu! Det var da jeg skjønte at Mad Max måtte vente.

Han fortsatte med å forklare rutinen. Han fortalte meg at dette magiske programmet ville øke benken hans med førti kilo på seks uker. Nå tenker jeg at han nettopp hadde lagt til førti kilo på åtte uker ved å endre teknikk og få frem et svakt punkt, så hva skulle dette programmet gi utover det?

Så fortalte han meg at ikke bare vil dette nye programmet legge på førti kilo på seks uker, men det vil fortsette å gjøre det hver gang han går gjennom det! Jeg brukte den neste halvtimen på å få denne fyren tilbake på sporet. Men jeg må innrømme at jeg var litt hekta av ideen. Jeg måtte vite hva dette programmet var. Jeg kunne bruke førti kilo på benken min hver sjette uke. Kan dette programmet være "det hemmelige våpenet" jeg har ventet på?

Så jeg gikk til aviskiosken. Alt jeg kunne tenke meg var førti kilo på benken min på seks uker! Jeg fikk nesten en fartsbillett for å prøve å komme meg til aviskiosken. Så befant jeg meg foran magasinstativet, og der var det: Den hellige gral av benkpressing. Jeg tok tak i den, kjøpte den, kjørte hjem som Mad Max selv og rev av plastfolien. (De må ha lagt de tingene der for å beskytte alle hemmelighetene mot å bli lekket!)

Jeg begynte å lese og virkeligheten begynte raskt. Dette programmet var et av de verste jeg noensinne har sett! Det var en pågang av progressiv overbelastning ved hjelp av høye reps og trening til fiasko. Det var ingen tricepsarbeid eller diskusjon om å trene svake punkter. Jeg fortsatte å lese om hvordan du trenger å skyve stangen tilbake mot hodet i et "J" -mønster, senke stangen sakte og puste kraftig ut midt i heisen. Feil. Feil. Feil.

Det var sant at dette programmet uttalte at det ville legge førti kilo på benken din på seks uker, men det ble ikke nevnt hvem som faktisk hadde gjort det eller hva forfatteren selv benker. Jeg følte meg som ungen fra En julehistorie. Han blir spent på å få den hemmelige dekoderen til å bare finne ut at han ble skrudd med en annonse. Jeg ble skrudd inn i å kjøpe et magasin som skulle brukes bedre på badet mitt.

Nå som jeg tenker meg om, vil førti kilo hver sjette uke sette 280 kilo på en benk på ett år, eller 560 i to. Jeg kjenner folk som har prøvd en rekke teknikker i løpet av en periode på fire år på jakt etter fem pund. Ting er ikke så enkle som mange gjør det. Det er veldig enkelt å skrive om å få en stor benk, men så snart du legger deg på benken og begynner å trykke, vil virkeligheten slå deg i ansiktet!

For å benke store vekter, må du ha en plan. Denne planen må bestå av flere ting. Du må først vite hvordan du skal benke deg. (Se min Bench Press 600 Pounds-artikkel.) Da må du ha en grunnleggende forståelse av hvordan du kan strukturere og sykle treningen. (Se min periodiseringsbibelske artikkel, del to). Til slutt må du sette det i verk. Denne artikkelen handler om å sette den i verk.

Da jeg først tenkte på denne artikkelen, prøvde jeg å finne ut hvordan jeg kunne skrive et program som ville fungere for alle. Jeg gikk rundt og rundt med dette. Ser du, jeg kunne skriv et generelt program som vil fungere for alle, men det vil ikke fungere så bra. Faktisk ville det suge. Gevinstene ville være begrensede og små. Årsaken til dette er at alle er forskjellige og har forskjellige svake punkter og innflytelse.

Så jeg utelukket det.

Da slo det meg: hvorfor ikke skrive et program for T-mann. Så jeg kontaktet TC angående profilen til “The T-mag Fyr.”Han fortalte meg at han var 6 fot 4, 375 pund med 2.8% kroppsfett og en benk på 875 pund. Vel, på dette tidspunktet skjønte jeg at det ikke var noen måte jeg kunne hjelpe denne fyren ut. Han har vært på steder jeg ennå ikke har sett. Så bestemte jeg meg for å skrive for gjennomsnittet T-mag leser. På denne måten kunne jeg treffe 50% til 70% av publikum, og de andre kunne lære av strukturen. Så jeg kontaktet TC for innsiden av prototypen T-mag leser. Her er hva vi fant på:

Profilen

• Alder: 28
• Høyde: 5'10 ”
• Vekt: 200
• Nåværende benkpress: 285
• Lukk grep: 225
• Hantelpresser: 90 x 12
• Bøyd over rad: 165 x 10
• Sticking Point: Bunn
• Armlengde: 31-tommers erme
• Årstrening: 4
• Stakk på nåværende benk: 6 måneder
• Narkotika fri
• Trening i kommersielt treningsstudio med kjeder og band.
• Nåværende program: Kroppsbygging (hver muskelgruppe trent en gang i uken, 8 sett per kroppsdel, sakte tempo)

Sammendrag av profilen

Profilen ovenfor er ikke så ille; denne løfteren er ganske balansert. Men mens det er en god grad av muskelbalanse, er løfteren svak overalt. En 285 benk på 200 pund er ikke en god benkpress, men den kan bli mye bedre. Denne løfteren har et stikkpunkt utenfor brystet som enten kan skyldes lat styrke eller, som jeg føler i dette tilfellet, barhastighet.

Denne fyren har trent med sakte tempo som får ham til å løfte sakte. En treg løfter vil aldri bli en stor benker. George Halbert, en av våre aller beste benchers (683 pund benk på 198 pund kroppsvekt), er ikke den største fyren i verden, men han er den raskeste presseren i hele treningsstudioet. Når trenere kommer på besøk, er den eneste tingen de alle forbløffet over, Georges vektstang. Hvis du trener sakte, vil du sitte lavt!

Den profilerte løfteren har også veldig lav arbeidskapasitet. Å trene en muskel en gang i uken med åtte sett er altfor lavt. Jeg vil gå så langt som å si at denne løfteren er ute av form. Hans GPP (generell fysisk beredskap) må oppdras drastisk. Det er ikke rart folk blir så sår av å trene hver muskel bare en gang i uken!

Programmet

Dette programmet er designet for å øke benkpressen din og vil bestå av to treningsøkter per uke, en for maksimal innsats og den andre for dynamisk innsats. Det kan være lurt å gjennomgå artiklene mine om "Periodization Bible" her T-mag før du begynner på dette programmet.

Intensitet: For selve benkpressen er intensiteten (prosent) basert på din beste en-rep max uten bruk av en benkeskjorte. For resten av bevegelsene, baser intensiteten på antall reps. Du bør nå ønsket antall reps med en eller to reps igjen i deg.

Volum: Mitt råd til de fleste løftere er å gå med det beste volumet du føler du trenger. Når jeg skriver et program, er det ikke alltid så lett å legge volumet opp til løfteren fordi jeg ikke har undersøkt treningshistorikken og ikke aner om hvor godt løfteren kjenner sin egen kropp. For en avansert løfter kan jeg fortelle ham å gå etter følelse eller bli med rep-områdene som fungerer best for ham og har ingen bekymringer for hvordan programmet vil utvikle seg.

For vår profilerte løfter har jeg måttet stille volumparametrene veldig spesifikke for å unngå overtrening mens jeg fremdeles øker arbeidskapasiteten. En avansert løfter vil vite når du skal presse volumet opp og når du skal la det komme ned igjen; en ikke så avansert løfter vil ikke ha noen anelse og bare fortsette å banke unna. Så lurer han på hva som skjedde når treningen hans ble foreldet. Dette programmet har et fast volumemønster for å optimalisere de beste treningsparametrene.

Andre merknader

• Hold 72 timer mellom dagene 1 og 2.
• Ikke legg til en haug med unødvendig arbeid.
• Alle tempoer er moderat til rask.
• Hvil 1 til 2 minutter mellom settene med mindre annet er oppgitt. Fortsett med det du føler du trenger.
• Treningen skal aldri overstige en time.
• Lats, ben, biceps og andre kroppsdeler bør trentes en annen dag eller en senere trening.

Først vil jeg gi deg det overordnede programmet, så nedenfor vil jeg gå gjennom hver øvelse i detalj.

Uke 1 - stort volum

Dag 1 - Maksimal innsatsdag

1. Ultra Wides: Arbeid opptil ett tungt sett med 6 reps, hvil noen minutter og prøv å gjenta det.
2. Barbell Extensions: Varm opp, deretter 6 sett med 8 reps med 30 sekunders hvile mellom settene, med samme vekt for alle 6 settene.
3. Lukk Grip Pushdowns: 4 sett med 10 reps med samme vekt
4. Frontplate Raise: 3 sett med 20 reps med samme vekt
5. Dumbbell Cleans: 3 sett 10 reps med samme vekt

Dag 2 - Dynamisk innsatsdag

1. Benkpress med kjeder * (3 grep): 55% av 1RM uten benkeskjorte. Totalt: 8 sett med 3 reps. Forsikre deg om at sett utføres med kompenserende akselerasjon i.e. løft vekten så fort som mulig av brystet, og akselerer virkelig baren. Hvil 45 sekunder mellom settene.
2. Benkpress (middels grep): 2 sett med 20 reps
3. Elbows Out Extensions: Varm opp deretter 4 sett med 8 reps, med samme vekt for alle 4 settene
4. Face Pulls: 4 sett med 8 reps med samme vekt
5. Side Dumbbell Raises: 3 sett med 12 reps med samme vekt

* Hvis du ikke vil bruke bånd eller kjeder, vil du trene benken til 60% av din ene rep max uten benkeskjorte.

Uke 2 - Medium volum

Dag 1 - Maksimal innsatsdag

1. Floor Press: Start med baren og varm opp med 25-50 pund hopp til du når en en-rep maks. Denne bevegelsen skal utføres med middels grep (rosa på ringene).
2. Barbell Extensions on the Floor: Varm opp til 2 sett med 5, og øk deretter vekten til 2 sett med 3 reps.
3. Lukk Grip Pushdowns: 3 sett med 6 reps med samme vekt
4. Rear Delt Dumbbell Raises: 3 sett med 6 reps med samme vekt

Dag 2 - Dynamisk innsatsdag

1. Benkpress med kjeder (3 grep): 55% av 1RM uten benkeskjorte. Totalt: 8 sett med 3 reps, igjen ved hjelp av kompenserende akselerasjon. Hvil 45 sekunder mellom settene.
2. Benkpress (middels grep): Arbeid opptil 1 tungt sett med 3 reps; la kjedet være på stangen for settene dine.
3. JM Press: Arbeid opptil 2 sett med 5 reps
4. Face Pulls: 5 sett med 6 reps med samme vekt.

Uke 3 - stort volum

Dag 1 - Maksimal innsatsdag

1. Floor Press: Start med baren og varm opp med 25-50 pund hopp til du når en en-rep maks. Denne bevegelsen skal utføres med middels grep (rosa på ringene). Prøv å slå forrige ukes rekord med 5 pund. Hvis du gjør dette enkelt, så prøv å bryte det igjen med større vekt.
2. Barbell Extensions on the Floor: Varm opp, og jobb deretter opptil 4 sett med 5 reps på en progressiv måte.
3. Reverse Grip Pushdowns: 3 sett med 10 reps med samme vekt.
4. Rear Delt Dumbbell Raises: 3 sett med 8 reps med samme vekt.
5. Dumbbell Cleans: 4 sett med 10 reps med samme vekt.

Dag 2 - Dynamisk innsatsdag

1. Benkpress med kjeder (3 grep): 55% av 1RM uten benkeskjorte. Totalt: 8 sett med 3 reps. Forsikre deg om at settene utføres med kompenserende akselerasjon. Hvil 45 sekunder mellom settene.
2. Bench Press: 2 sett med 20 reps med 45% av 1RM. Hold kjettingene på stangen.
3. Elbows Out Extensions: 4 sett med 8 reps med samme vekt.
4. Frontplate Raises: 4 sett med 8 reps med samme vekt
5. Face Pulls: 5 sett med 8 reps med samme vekt.

Uke 4 - Lite volum

Dag 1 - Maksimal innsatsdag

1. 3 Board Press: Start med baren og varm opp med 25-50 pund hopp til du når en en-rep maks. Igjen, utfør denne bevegelsen med middels grep (rosa på ringene) eller tett grep (en finger på den glatte delen av stangen).
2. Barbell Extensions on the Floor: Arbeid opp til 3 sett med 3 på progressiv måte.

Dag 2 - Dynamisk innsatsdag

1. Benkpress med bånd (3 grep): 50% av 1RM uten benkeskjorte. Totalt: 8 sett med 3 reps. Forsikre deg om at settene utføres med kompenserende akselerasjon. Hvil 45 sekunder mellom settene.
2. 0.5 Lukk grepbenkpress: Arbeid opptil 3 sett med 3 reps på en progressiv måte.

Uke 5 - stort volum

Dag 1 - Maksimal innsatsdag

1. Dumbbell Press: Varm opp 2 eller 3 sett med 15-20 reps med samme vekt. Disse settene bør tas til feilpunktet. Hvil 3 til 5 minutter mellom settene.
2. JM Press: 4 sett med 8 reps med samme vekt
3. Reverse Grip Pushdowns: 4 sett med 12 med samme vekt
4. Face Pulls: 5 sett med 8 med samme vekt

Dag 2 - Dynamisk innsatsdag

1. Benkpress med bånd (3 grep): 50% av 1RM uten benkeskjorte. Totalt: 8 sett med 3 reps ved hjelp av kompenserende akselerasjon. Hvil 45 sekunder mellom settene.
2. Barbell Extensions with Band: Arbeid opp til 2 sett med 5 reps og deretter 2 sett med 3 reps på en progressiv måte.
3. Sideheving: 3 sett med 10 reps med samme vekt
4. Frontplate Raises: 3 sett med 8 reps med samme vekt
5. Dumbbell Cleans: 3 sett med 12 reps med samme vekt

Uke 6 - Medium-Large Volume

Dag 1 - Maksimal innsatsdag

1. 3 Board Press: Start med baren og varm opp med 25-50 pund hopp til du når en en-rep maks. Denne bevegelsen skal utføres med middels grep (rosa på ringene) eller tett grep (en finger på den glatte delen av stangen).
2. JM Press: Jobb opptil 3 sett med 3 reps på en progressiv måte.
3. Elbows Out Extensions: 3 sett med 6 reps med samme vekt
4. Face Pulls: 3 sett med 6 reps med samme vekt

Dag 2 - Dynamisk innsatsdag

1. Benkpress med bånd (3 grep): 50% av 1RM uten benkeskjorte. Totalt: 8 sett med 3 reps, igjen ved hjelp av kompenserende akselerasjon. Hvil 45 sekunder mellom settene.
2. Barbell Extensions: Varm opp til 4 sett med 5 reps på en progressiv måte.
3. Sideheving: 3 sett med 8 reps med samme vekt
4. Dumbbell Cleans: 3 sett med 8 reps med samme vekt

Uke 7 - Medium volum

Dag 1 - Maksimal innsatsdag

1. Floor Press: Start med baren og varm opp med 25-50 pund hopp til du når en en rep maks. Denne bevegelsen skal utføres med middels grep (rosa på ringene). Igjen skal du prøve å slå forrige ukes rekord med 5 pund. Hvis du gjør dette enkelt, så prøv å bryte det igjen med større vekt.
2. Barbell Extensions: Varm opp til 4 sett med 6 reps med samme vekt.
3. Reverse Grip Pushdowns: 3 sett med 10 med samme vekt
4. Dumbbell Cleans: 3 sett med 8 reps med samme vekt

Dag 2 - Dynamisk innsatsdag

1. Benkpress med kjede (3 grep): 55% av 1RM uten benkeskjorte. Totalt: 8 sett med 3 reps ved hjelp av kompenserende akselerasjon. Hvil 45 sekunder mellom settene.
2. Bench Press (lukk): Arbeid opp til 3 sett med 3 på en progressiv måte.
3. Dumbbell Extensions on the Floor: 4 sett med 6 reps med samme vekt.
4. Face Pulls: 4 sett med 8 reps med samme vekt.

Uke 8 - Lite volum

Dag 1 - Maksimal innsatsdag

1. Lukk Grip Incline Press: Start med baren og varm opp med 25-50 pund hopp til du når en en-rep maks. Denne bevegelsen skal utføres med middels grep (rosa på ringene).
2. 5 brettpresser: 3 sett med 3 med samme vekt.

Dag 2 - Dynamisk innsatsdag

1. Benkpress med kjeder (3 grep): 55% av 1RM uten benkeskjorte. Totalt: 8 sett med 3 reps med kompenserende akselerasjon. Hvil 45 sekunder mellom settene.
2. Dumbbell Extensions on the Floor: 5 sett med 6 reps med samme vekt.

Uke 9

Dag 1 - Maksimal dag

1. Dumbbell Extensions: 4 sett med 10 reps med samme vekt
2. Close Grip Push Downs: 2 sett med 20 reps med samme vekt.

Dag 2 - Dynamisk dag

Test benkpress etter noen hastighetssett. Varm opp på samme måte som du ville gjort med hastighetsinnstillingene. Utfør to eller tre hastighetssett, og begynn deretter å arbeide opp til en ny maks. Når du trener, må du holde representantene ikke mer enn tre og slippe til singler så snart tre begynner å føle seg moderat tunge. Sørg for å eksplodere gjennom alle vekter. Forsøk først å slå den gamle rekorden med 5 pund, så kan du gå i stykker.

Treningsbeskrivelser

• Barbell Extensions: Denne øvelsen er designet for å isolere de mediale og ytre hodene til triceps. Begynn denne bevegelsen ved å ligge med ryggen på en benk. Ta et medium for å lukke grepet på en vektstang. Fjern vekten og strekk armene rett over øvre bryst. Senk vektstangen mot haken mens du holder overarmene urørlige og albuene vender innover. Snu retningen ved å bruke triceps for å strekke armene til startposisjonen. Ikke la albuene blusse ut under øvelsen. Denne bevegelsen utføres best for å holde stangen borte fra pannen. Ved å holde den nærmere haken, isolerer vi de musklene som er mer involvert i å presse.
• Barbell Extensions med Band: Samme som ovenfor, men med et band.
• Barbell Extensions on Floor: Samme som barbell extensions, men utført på gulvet. Å utføre denne bevegelsen på gulvet tar beina ut av bevegelsen, og legger dermed mer stress på de pressende musklene.
• Bench Press: Benkpressen skal utføres med skulderbladene trukket sammen og kjørt inn i benken. Albuen skal være i en gjemt posisjon. Stangen skal treffe deg i underområdet på brystet. Det må skyves i en rett linje, ikke tilbake over ansiktet.
• Lukk grepbenkpress: Legg på benken med skulderbladene trukket sammen og presset godt inn i benken. Ta tak i stangen med et tett grep; for dette programmet vil du ha en finger på den glatte delen av baren. Begynn øvelsen ved å løsne stangen og senke den med albuene i en gjemt stilling. Senk stangen til nedre bryst. Hold albuene i en gjemt posisjon, og trykk stolpen tilbake til startposisjonen.
• Close Grip Incline Presses: Dette er din standard benkpress med nærgrep. Ta tak i stangen med et grep en eller to fingre vekk fra den glatte delen av stangen. Bruk god benkteknikk som beskrevet med vanlig benkpress og senk stangen til nedre bryst.
• Close Grip Push Downs: Det er mange måter å utføre denne øvelsen på, men for dette programmet bruker vi en standard straight bar. Begynn øvelsen med knærne lett bøyde, ryggbuede og oppreist med føttene skulderbredde fra hverandre. Du vil også ha ørene på linje med skuldrene gjennom hele bevegelsen.

  Ta tak i baren med hendene omtrent seks centimeter fra hverandre. Trekk stangen ned til en posisjon der albuene er gjemt mot torsoen. Dette er utgangsposisjonen. Hold albuene i en gjemt posisjon, og trykk stangen ned mot lårene til armene er helt strukket ut. Gå tilbake til startposisjonen etter en liten pause.

• Dumbbell Cleans: Denne øvelsen er designet for å isolere de bakre deltoidene og øvre rygg. For å begynne, ta et par manualer og sett deg på kanten av en benk. Start bevegelsen ved å trekke skulderbladene opp og tilbake mens du samtidig rengjør manualene til 90% bøyning av albuene.
• Dumbbell Presses: De fleste gjør at dumbbell presser feil vei for utvikling av en stor benk. Du vil sørge for at håndflatene holdes vendt mot hverandre gjennom hele bevegelsen. Vi vil lære å presse fra lats med albuene gjemt. Når du utfører manualtrykk med håndflatene fremover, vil albuene slå ut. Hold håndflatene inne. Du vil også gjøre pressene på en ballistisk måte. La bjellene falle med en rask anstendig, og slå dem tilbake til toppen så fort som mulig.
• Dumbbell Triceps Extensions: Denne øvelsen er designet for å isolere de nedre hodene på indre og ytre triceps. Begynn med å ligge på en flat benk på ryggen. Ta tak i to manualer og trykk dem til en utvidet armstilling med håndflatene vendt mot hverandre. Hold overarmen stasjonær, senk manualen til endene på manualene treffer skuldrene dine. På dette tidspunktet ruller du overarmen tilbake for å strekke triceps, trykk deretter og strekk armene tilbake til startposisjonen.
• Elbows Out Extensions: Dette er en av de beste bevegelsene for den nedre delen av triceps. Hvis du noen gang får sjansen til å se en flott benker, se på massen rundt underarmen, rett over albuen. Det er her de store benkene kommer fra, ikke den øvre delen av tricep.

  

  Forlengelsen for albuene er designet for å bringe dette området opp til nivå. For å utføre bevegelsen, trykk manualene til startposisjonen over brystet. Du vil holde bjellene på bjellene sammen mens du senker dem til brystet, og holder albuene utenfor. Ta en pause på brystet ditt et sekund, og trykk og strekk klokkene tilbake til startposisjonen, og sørg for å holde rumpene sammen. Denne bevegelsen kan utføres på en flat benk eller skråning.

• Face Pulls: Denne øvelsen er designet for å arbeide musklene i øvre rygg og bakre deltoider med bruk av en lat nedtrekksmaskin og en rett stang eller tricep-stropp i lær. Stå foran nedtrekksmaskinen med hendene i avstand på stangen bredere enn skulderbredden. Stå tilbake og trekk stangen mot ansiktet mens du holder albuene flakede ut. Prøv å trekke sammen musklene i overkroppen i noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
• 5 brettpresser: Samme som trebrettpressene, bortsett fra nå du bruker, du gjettet det, fem brett. Denne bevegelsen er en flott tricep- og lockoutbygger. Du vil sørge for å trykke baren vekk fra hodet, dvs.e., mot føttene.
• Floor Press: Dette er en spesiell øvelse med maks innsats designet for å styrke midtpunktet til benkpressen. Det er også veldig effektivt for å øke triceps styrke. Denne øvelsen utføres nøyaktig det samme som benkpressen, bortsett fra at du ligger på bakken i stedet for på en benk. Sørg for å ta en pause i bunnen av bevegelsen før aksent. Denne øvelsen har blitt brukt med stor suksess i Westside Barbell Club de siste sju årene. Bruk et middels grep for denne bevegelsen (rosa på ringene).
• Front Plate Raise: Denne øvelsen er designet for å isolere de fremre hodene på deltene. Ta tak i en vektplate med en hånd på hver side av platen. I stående eller sittende stilling hever du platen foran deg til du kan se gjennom hullet. Pause i ett sekund, og senk deretter under kontroll. Sørg for å holde kroppen din i stiv stilling, slik at du ikke svindler vekten ved å bruke kroppsmoment.



• M Press: Denne øvelsen er som en benkpress med tett grep blandet med triceps-forlengelse. Start øvelsen på samme måte som du ville gjort et benkpress med tett grep, bortsett fra at baren er satt i en rett linje over øvre pecs. Hvis du skulle kjøre en plommelinje fra stangen ned til øvre pecs, ville dette være stien baren skal følge. Senk stangen nedover denne linjen til du når omtrent halvveis ned. På dette punktet lar stangen rulle tilbake omtrent en tomme, og trykk deretter stangen oppover.



• Rear Delt Dumbbell Raises: Dette er en veldig grunnleggende øvelse designet for å målrette mot de bakre deltoidene. For å utføre denne øvelsen, ta tak i to manualer og bøy i livet, hold knærne litt bøyde og ryggen flatt. Armene dine vil henge rett ned fra øvre bryst. Vri hendene slik at håndflatene vender mot føttene. Tommelen skal vende mot hverandre.

  Løft manualen i en buet retning, slik at hendene dine ender opp litt over skuldernivået. Vektene må stige direkte ut til sidene for at denne bevegelsen skal kunne gjøres effektivt. Du kan gjøre dette fra stående eller sittende stilling.

  Vi bruker denne øvelsen for å balansere skulderkomplekset. Bakre delter og eksterne rotatorer er nødvendig for å stabilisere skjøten, spesielt med det store antallet pressøvelser du skal gjøre.

• Reverse Grip Pushdowns: Denne øvelsen er designet for å isolere de mediale og ytre hodene på triceps. Bruk samme skjema som du gjør ved vanlige nedtrykk, men ta tak i stangen med et omvendt (håndflatene opp) grep, og avstand mellom hendene med omtrent ti inches.
• Side Dumbbell Raises: Denne øvelsen er designet for å isolere de mediale hodene på deltene. Ta tak i to manualer, stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold ryggen buet og magen stram. Ørene, skuldrene og hoftene dine skal holde seg på linje. Med håndflatene vendt mot hverandre, armene bøyd i fem graders vinkel og manualene fire inches foran deg, løft manualene opp og ut til sidene. Når du når skuldernivå, senk til startposisjonen.
• 3 Board Press: Dette er en spesiell øvelse med maks innsats designet for å styrke låsingen av benkpressen. Det er også veldig effektivt for å øke triceps styrke. Denne øvelsen utføres nøyaktig det samme som benkpressen, bortsett fra at du stopper vektstangen på et brett som er plassert på brystet. Tavlen for denne treningen vil være tre "2 x 6" tavler som er omtrent tolv inches lange. Sørg for å sette stangen på tavlene på pause før oppstigningen.
• Ultra Wides: Den ultrabrede benkpressen utføres på samme måte som den vanlige benkpressen, bortsett fra at du bruker et ultrabredt grep. Dette grepet vil være lik å sette pekefingeren på ringene.
• Wide Grip Pushdowns: Samme som pushdowns med tett grep, men ta tak i stangen med hendene omtrent 30 inches fra hverandre.
• 0.5 Lukk grepbenkpress: Dette er det samme som benkpressen med tett grep, men du vil bare ta stangen halvveis ned, deretter pause i et halvt sekund og trykke tilbake.

Endelige kommentarer

Jeg var veldig motvillig til å skrive et treningsprogram for en klient eller idrettsutøver jeg egentlig ikke vet noe om, selv om jeg tror vi har utviklet et godt her for de typiske T-mag leser. Sørg for å bruke dette som en mal for å utfylle treningen.

Ser du, de fleste ser stille etter å bli ledet. Hvis du er en av disse menneskene, vil du aldri bli bedre enn lederen. De fleste vil helst ha det på denne måten fordi de alltid kan legge skylden på noen andre for deres ulykker eller mangel på fremgang. De svake lederne vil også ha dette fordi det gjør dem til å være eksperter, og de vil ikke at du skal ende opp bedre enn dem.

Jeg vil at alle som leser dette til en dag, skal bli en bedre benker enn meg selv. Dette er merket med en god trener. Dette kan bare skje hvis jeg lærer deg hvordan du skal lære deg selv. Vær oppmerksom på programmets variabler og prøv å finne ut hva som fungerer best for du. Dette vil være nøkkelen til din fortsatte suksess.

Merk: Dette treningsprogrammet er designet for å passe til profilen vi opprettet, ikke din typiske konkurransedyktige løfter.

Tilleggsmerknader

For å beregne hvor mye kjede du skal bruke:

• 200-300 benk: 20 kilo kjettingvekt på toppen
• 301-400 benk: 40 kilo kjettingvekt øverst
• 401-500 benk: 60 kilo kjedevekt øverst
• 501-600 benk: 80 kilo kjettingvekt øverst
• 601-700 benk: 100 kilo kjedevekt øverst

For mer informasjon om hvordan du fester kjedene, se artikkelen om imot motstand.

Slik beregner du bånd:

• 200-300 benk: 40 kilo båndspenning øverst og 20 nederst
• 301-400 benk: 60 kilo båndspenning øverst og 30 nederst
• 401-500 benk: 90 kilo båndspenning øverst og 45 nederst
• 501-600 benk: 90 kilo båndspenning øverst og 45 nederst