Big Bench-program for styrke og størrelse

2826
Joseph Hudson
Big Bench-program for styrke og størrelse

Benkpressen er kongen av øvelser i overkroppen. Det er det mest ærverdige målet for en ung løfteres vektløfting, og vil tilsette biffplater til pecs, skuldre og triceps få øvelser kan matche.

Ikke overraskende har benkpressen oppnådd nesten mytisk status i de fleste treningssentre, så mye at det uten tvil er et lovforslag foreløpig før kongressen som foreslår mandag å bli offisielt omdøpt til Bench Press Day.

Så hvorfor har så mange løftere små fuglekister og en benkpressmaks som samsvarer med deres IQ-score?

Å utføre benkpressen riktig gjør hele forskjellen. Ikke bare å bruke riktig form, men også riktig vektvalg, intelligent programmering, passende assistanseøvelser og forståelse av teknikk vil gjøre eller ødelegge benkpress suksess.

Form / teknikk

Det hele starter med et riktig oppsett. Oppsettet og teknikken din avhenger av om ditt primære mål er å bevege deg mest eller bygge den største brystkassen. Den store forskjellen mellom de to er bruken av buen. Kraftløftere vil maksimere buen din ettersom den reduserer bevegelsesområdet mens du øker innflytelsen, slik at mer vekt kan flyttes. Kroppsbyggere vil ha mindre bue slik at muskelen blir arbeidet gjennom et større bevegelsesområde.

Oppsett og fotplassering

Jeg skal dekke styrkeløftoppsettet først, siden dette er det mer komplekse av de to.

  • Legg deg på benken og ta tak i stangen med et håndtak.
  • Skyv bakover langs benken og under stangen til øvre del av området er rett under stangen.
  • Stikk føttene tilbake under benken rett under hoftene, med føttene i kontakt med gulvet og hælene hevet.
  • Skyv eller "trekk" kroppen din tilbake mot bunnen av benken til overkroppen er i riktig posisjon til benken. På dette tidspunktet skal korsryggen være buet ganske høy.
  • Forsikre deg om at hoftene er i kontakt med benken og grave feller og skulderblad (som skal trekkes sammen igjen) i benken. Dette gir stabilitet under tunge vekter og bidrar til å redusere bevegelsesområdet når det skyver brystet opp mens du trekker skuldrene tilbake.
  • Juster grepet, løft opp stangen og utfør benkpressen.

For kroppsbyggere:

  • Føttene kan enten plasseres under hoftene som i beskrivelsen ovenfor eller flatt på gulvet foran deg.
  • Hvis du har problemer med å holde hoftene på benken mens du trykker på, begynn med føttene under, da dette fremdeles gir en god grad av benkjøring, men er mer befordrende for å holde hoftene på benken.
  • Lene deg tilbake og grave fellene i benken for å få stabilitet. Det er ikke behov for en stor bue da du ikke vil redusere bevegelsesområdet.

Leg Drive

Mange løftere er forvirret av benkjøring og hvordan man effektivt kan bruke den.

  • Med begge fotplasser, hold føttene plantet godt mot gulvet og hold en moderat spenning i beina når du senker stangen til brystet.
  • Når stangen berører brystet, snu retningen og press hardt med bena, og kjør stangen av brystet. Dette vil bidra til å "slå av" baren mens den ekstra momentum vil hjelpe deg med å komme gjennom stikkpunktet gjennom lockout.

Barsti

Riktig stangbane er et annet aspekt av benkpressen som mange løftere ikke forstår.

  • Den mest mekanisk effektive stangbanen er en gradvis bue fra rett under brystvortelinjen nederst til omtrent over bunnen av nakken ved lockout. De nøyaktige poengene vil variere litt avhengig av individuell innflytelse.
  • For å utføre dette ordentlig, stikk albuene inn mot sidene mens du senker stangen, og sikter mot et punkt rett under brystvorten når stangen berører brystet.
  • Senking av stangen må utføres i riktig spor, da kroppen naturlig vil ønske å følge samme vei som du trykker oppover. De konsentriske og eksentriske delene av benkpressen skal fremstå som speilbilder av hverandre.
  • Når du begynner å kjøre stangen fra brystet, hold albuene gjemt, men når stangen nærmer seg midtpunktet, roter du albuene gradvis til de er helt blusset når de låses ut. Dette bør utføres forsiktig, ettersom for høyt eller for tidlig flaring vil føre stangen tilbake over hodet og inn i stativene, og stresse skulderleddet.

Albueposisjon

Trekking av albuene i bunnen reduserer skulderrotasjonen og tar stress av skulderleddet. Det tar også press av pec senen og reduserer sjansen for en pec rive, slik at mer vekt kan løftes gjennom forbedret innflytelse.

  • Når stangen er på brystet, bør albuene, håndleddene og stangen være i en helt rett linje sett fra siden.
  • Ikke la håndleddene bøyes bakover. Ikke bare legger dette stress på håndleddet, det kan påvirke gearing negativt. I flere tilfeller har store benkere brutt armene ved å bruke denne teknikken.

Grep

Mens de fleste løftere innser at bruk av et bredere grep vil fokusere mer på brystet og at et nærmere grep retter seg mot triceps, er det få som er klar over at hvordan du griper stangen påvirker muskelrekruttering. Å velge riktig grep sikrer at du jobber med og ikke mot dine egne styrker og innflytelse.

  • Det er tre forskjellige måter å gripe stangen på: med et fullt grep (tommelen viklet hele veien rundt stangen), et falskt eller tommelfri grep (tommelen bak stangen), og med tommelen holdt rett ut langs stangen.
  • Uansett grep, prøv alltid å presse stangen hardt og skyv ut til sidene som om du prøver å trekke stangen fra hverandre. Dette vil bidra til å engasjere triceps.
  • Endring av tommelens posisjon påvirker albueposisjonen. Fullt grep roterer hånden utover i større grad, og dreier albuene ut og understreker brystet.
  • Med det tommelfri grepet blir hendene vendt mer mot kroppen, noe som gjør det lettere å stikke albuene på nedstigningen og rekruttere triceps.
  • Å gripe stangen med tommelen langs stangen er et kompromiss av de to. Så en løfter med et relativt sterkere bryst (eller en som ønsker å jobbe brystet i høyeste grad) vil ha fordel av et bredt, fullt grep, mens en løfter med ekstremt sterke triceps vil få mest mulig ut av et relativt smalt tommelfri grep.

Assistance Øvelser

Løfterens styrker og svakheter avgjør assistanseøvelsene.

Ved å opprettholde strukturell balanse kan du forhindre skader, samtidig som du lar deg løfte mest vekt. Det er relativt enkelt å identifisere svakhetene dine på benken, forutsatt at problemet ikke er teknikkrelatert.

  • Vanskeligheter med å låse vekten på toppen skyldes vanligvis en relativ svakhet i triceps, mens vansker med å få vekten til å bevege seg i bunnen skyldes vanligvis en svak brystkasse.
  • Baren som knapt forlater brystet kan tilskrives lat svakhet, forutsatt at problemet ikke er form- eller ego-relatert. Men hvis du løfter opp linjen og stifter deg til benken, er oddsen at du bare ikke er realistisk når det gjelder dine virkelige styrkenivåer.

Styrke din lockout

Omvendt båndpresser

Min favorittøvelse for å fikse en sperringssvakhet er omvendte båndpresser. Selv om øvelsen fokuserer på lockout, lar den deg fortsatt arbeide gjennom et komplett bevegelsesområde og trykke baren i et normalt spor. Det lærer også å skyve baren fra brystet eksplosivt. Hvis du ikke klarer å gjøre dette, vil fremdriften fra bandene gå tapt, og det vil være veldig vanskelig å låse vekten.

  • For å sette opp denne øvelsen, sett en håndveksbenk inne i stativet.
  • Slyng et par sterke bånd rundt toppen av et kraftbur (ett på hver side) og hekt dem rundt endene på stangen der du normalt vil plassere krage.
  • Dette oppsettet vil vanligvis ta omtrent 150 kilo fra baren på brystnivå og nesten ikke noe ved lockout, avhengig av burets høyde, benkehøyde og armlengde.

Styret presser

Board presser er veldig effektive for å fikse lockout. Avhengig av armlengden og hvor stangen står nøyaktig, bruk mellom 2-5 brett (med henvisning til tykkelsen) når du utfører denne øvelsen.

Vanligvis er platene konstruert av 2 "x 6" furuplater og blir vanligvis spikret, skrudd eller limt sammen for å oppnå ønsket tykkelse. Jeg har funnet ut at det å jobbe presseområdet omtrent 18 "og ha et 6" håndtak fungerer bra.

  • For å utføre denne øvelsen, må du bare ha en partner som holder brettene på brystet mens du benker. Hvis du ikke har en partner, kan brettene enkelt holdes på plass ved å feste dem til brystet med et enkelt knebånd som er bundet rundt deg.

Styrking av bunndelen av pressen

Teknikkproblemer til side, evnen til å drive baren av brystet kommer i stor grad fra brystmuskulaturen og lats. Siden jeg dekket tilbake trening i min siste artikkel, vil jeg fokusere på å styrke pecs.

  • Enhver øvelse som lar deg arbeide gjennom et større bevegelsesområde, vil vanligvis bidra til å forbedre "popen" fra brystet. Dumbbell benching og bruk av en buet bar er foretrukne metoder.
  • Dumbbell benching forhindrer løfteren i å hoppe på stangen og tillater arbeid gjennom et større bevegelsesområde ved å la løfteren få en dypere strekning i bunnen av bevegelsen.
  • Den buede baren blir også referert til som "MacDonald Bar" til ære for den legendariske benker Mike MacDonald. MacDonald holdt en gang hver benkpress verdensrekord fra 181 pund klassen helt opp til 242 pund. Stangen har en 2 "camber, slik at løfteren kan senke stangen 2" lenger enn med en standard stang.

Du må være forsiktig når du først bruker MacDonald Bar, da det lett kan oppstå skader på grunn av økt bevegelsesområde. Forvent også at mengden vekt du kan bruke med MacDonald Bar til å være betydelig mindre enn din normale benk, spesielt hvis din primære svakhet er i bunnen av heisen.

Programmering

Effektiv programmering for benkpressen krever godt planlagt progresjon, forhindrer overtrening, stimulerer hypertrofi og forsterker riktig teknikk. Jeg har brukt følgende program med klienter som ønsker å legge kilo til benkpressen og ekstra pec-masse. Det er ikke uvanlig med dette programmet å se en 20-50 pund økning i en løfteres benkpress over en 16-ukers treningsperiode.

Nøkkelen er å starte med en nøyaktig maks. Ofte overvurderer løftere sitt maksimale eller bruker et nummer de tidligere var i stand til. Det er viktig å bruke et nåværende sant maks som er oppnådd ved hjelp av riktig form. Unnlatelse av å gjøre det vil bare føre til over trening og vanskeligheter med å utvikle seg fra uke til uke.

For å få mest mulig ut av dette programmet, sjekk egoet ditt på vanlig engelsk.

16 ukers vektprogresjon

  • Uke 1: 5 x 10 x 60% (5 sett med 10 reps @ 60%)
  • Uke 2: 5 x 8 x 65%
  • Uke 3: 5 x 5 x 70%
  • Uke 4: 5 x 3 x 75%
  • Uke 5: 5 x 10 x 60%
  • Uke 6: 5 x 8 x 70%
  • Uke 7: 5 x 5 x 75%
  • Uke 8: 5 x 3 x 80%
  • Uke 9: 5 x 10 x 60%
  • Uke 10: 4 x 8 x 75%
  • Uke 11: 4 x 5 x 80%
  • Uke 12: 4 x 3 x 85%
  • Uke 13: 5 x 10 x 60%
  • Uke 14: 3 x 8 x 80%
  • Uke 15: 3 x 5 x 85%
  • Uke 16: 3 x 3 x 90%

Pakk opp

Benking stor vekt bygger gal styrke og overkroppsmasse, og er også bare moro som helvete. Løfterne jeg vet som sier at de ikke bryr seg om deres benkpressnummer, har vanligvis pecs som tømte ballonger og har problemer med å benke kroppsvekten.

Morsomt hvordan det skjer.

Ikke fall i denne sure druenes negativitetsfelle. Sjekk egoet ditt og lær hvordan du kan benke riktig, og finn ut avgjørende hvor du er svak. Gå deretter på jobb.

Benkpressing er bare 16 uker unna!


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.