Det første som kommer til å tenke når jeg tenker på "bulking" er en 340 pund lavsesong Ronnie Coleman, eller det bildet av Lee Priest der han ser så stor ut at den faktisk er dum. Selv om disse eksemplene absolutt er ekstreme, representerer de grunnideen: bli så stor som mulig på kortest mulig rimelig tid.
Bulking er ikke ment å få deg til å se pen ut eller gi deg den ideelle strandboden (selv om mange tynne gutter faktisk ville se sunnere ut fra å tilsette noen kilo fett sammen med muskelen). Den er designet for å tillate deg å pakke på muskelen, sammen med en akseptabel mengde fett som kan fjernes i en påfølgende skjærefase.
For noen mennesker er bulking faktisk morsomt fordi du får spise mat du normalt ikke bruker. Med det anabole hormonresponset du får fra overflødig kalorier, kan du føle deg mer selvsikker, mer tiltrukket av kvinner (er det mulig?), mer selvsikker og generelt bare føle bedre! Dessuten er det en av syklusene der du får se raske resultater både når det gjelder vekten du kan bevege deg, så vel som hvordan du ser ut i speilet.
På den annen side er det menneskene som hater bulking. Dette er gruppen som ikke har appetitt, mengden som synes å stappe mat ned i halsen på seg, er like smertefull som å se på Lindsay Lohan kaste bort til ingenting. Tilogmed tenkte av mer mat får dem til å føle seg urolige, og de gjør enhver unnskyldning for å komme seg ut av å spise. Visst, de trener hardt, og det gjør bare situasjonen verre fordi de ikke får de resultatene de fortjener fra den tid og krefter som ble brukt på å knuse jernet.
Det er for disse desperate sjelene jeg gir frelse. Gjennom prøving og feiling har jeg kommet med flere tips for å hjelpe deg med å sette på muskler i en akselerert hastighet. Dagene med bulking terror er over.
Før vi hopper inn i tipsene, må vi gå gjennom noen grunnregler slik at vi er på samme side. Det følgende handler ikke om helse og kondisjon. Denne artikkelen vil ikke hjelpe deg med å gå ned i vekt for det kommende familiegjenforeningen eller redusere 5k-tiden din.
Her vil du ikke lese om "underverk" med soya eller hvordan du kan senke kolesterolet i serum. Denne artikkelen handler om å få stor, enkelt og greit. Mange av dere vil ikke like det du leser, men faktum er at disse tipsene fungerer. Av den grunn beklager jeg ikke noe.
Jeg bør i det minste spesifisere at disse tipsene ikke er for alle. De er skreddersydd for den enkelte som har vanskelig for å legge på seg (klassisk en ektomorf) og har veldig liten appetitt. Disse tipsene er også ikke ment å oppmuntre til en permanent livsstilsendring, men heller en åtte ukers fase når du bryter de tradisjonelle reglene og pakker på masse. Til slutt er dette retningslinjer, ikke et omfattende personlig kosthold.
Jeg er ikke sikker på hvorfor, men de fleste av oss har en tendens til å fokusere på treningen vår når vi bulker, ikke ernæring. Dette er den største og vanligste feilen folk kan gjøre.
La oss innse det, de fleste tynne gutta er nybegynnere. Og når du er ny i å trene, tar det virkelig ikke mye å stimulere muskelvekst. Du kan ha et forferdelig program å starte (og hvem av oss gjorde det ikke?), men når det gjelder å stimulere muskelvekst, vil det fungere.
Vi har sett dette i studier: tidlig muskelvekst under et program er større enn når programmet har blitt fulgt i noen tid. Dette antyder at selv et suboptimalt program vil fungere bra tidlig.
En annen grunn til at trening ikke er en stor avtale for bulking, er intensitetsfaktoren. Jeg vet av erfaring at tynne gutter, og noobs spesielt ofte drepe seg selv i treningsstudioet. Som nevnt tidligere har de kanskje ikke det beste programmet, men deres rene ønske om å ta på seg muskler skyver dem gjennom smertebarrierer som vil få en normal mann til å gråte.
Da jeg først begynte med "benk- og biceps-treningen", trente jeg med samme rutine hver tredje dag. Jeg ville gjort åtte sett med benk og krøller, hver til feil. Så fulgte jeg hvert sett med dråpesett og deretter supersett med pec flyes og dumbbell curls. Jeg var så dårlig overtrenet at jeg foraktet hvert minutt av det, men min totale besettelse presset meg gjennom.
Dessverre hjalp de 1500 kaloriene jeg spiste hver dag lite for å støtte muskelveksten, og jeg la ikke på meg et pund hele sommeren. Den virkelige tragedien er at jeg trodde mangelen på fremgang skyldtes utilstrekkelig treningsintensitet!
Dette bringer oss til den viktigste grunnen til å fokusere på ernæring, som er den tid og krefter som kreves for dette aspektet av hypertrofi. Jeg mener, enhver idiot kan drepe seg selv i treningsstudioet i en time om dagen noen dager i uken, men det tar ekte fokus og dedikasjon for å møte dine ernæringsmessige behov noen få timer, hver eneste dag!
Legg til på toppen av dette den virkeligheten at du sannsynligvis vil måtte tvinge å mate deg selv, og det er klart at fokuset ditt må være på ernæring.
Tradisjonelt sett bodde kroppsbyggere på kyllingbryst, eggehvite og havregryn. Selv om disse "rene" matvarene er gode for helsen, suger de for å prøve å legge på seg. De kan ha sin plass i en bulking diett, men å spise "rent" under en bulking syklus selger deg selv kort.
Husk, det kalles "bulking" av en grunn, og det er ikke fordi du skal leve av brun ris i denne perioden. Du skal jekke opp kaloriene i et forsøk på å stimulere den anabole responsen og maksimere muskelveksten. Dette betyr ikke at du spiser bare osteburgere og popterter, men hvis du kan bruke disse matvarene til å oppfylle målet ditt om å bli stor rask, da bør du konsumere dem.
Mens kosthold med høy fett er veldig bra, er de mer hensiktsmessige for en legemiddelsyklus enn en matindusert bulking-syklus. Du kan få en større andel muskler til fett hvis du kombinerer tradisjonell kroppsbyggende mat sammen med høyere kaloriforbruk.
Når det er sagt, er mettet fettinntak positivt korrelert med testosteronnivået og er bra for kalorier. Det er også lettere å spise mat med mettet fett fordi de generelt smaker bedre - en bonus for de av oss som ikke har appetitt og prøver å overfeede.
Bunnlinjen: Få mer fettkalorier enn du normalt ville, men kjenn grensene dine når det gjelder dette næringsstoffet.
Dette er et vanlig tips for bulking, men jeg vil gjerne ta det et skritt videre ved å si at minst halvparten av måltidene dine bør konsumeres som væsker. Og nei, drikker før og etter trening teller ikke fordi de bare erstatter det du mister under trening, og på grunn av langvarig økning i stoffskiftet dette forårsaker.
Flytende måltider er perfekte for bulking fordi de generelt er næringstette (forutsatt at du gjør dem til det), og tar kortere tid å bli fordøyd og absorbert. Dette betyr at du vil være klar til neste måltid tidligere, noe som tilsvarer å få mer kalorier. Tilsetning av sukrose kan få disse måltidene til å smake bedre, noe som vil lette forbruket når det siste du vil gjøre er å spise.
Dette forhindrer også alle unnskyldningene folk har for ikke å spise. Både måltidets forberedelsestid og måltidets forbrukstid er lav, slik at du kan lage og drikke disse mens du er på farten! Et raskt tips er å forberede drinken din på forhånd. På den måten er den klar når du vil ha den. (Og nei, du trenger ikke å bekymre deg for at proteinet nedbrytes.) Å lage en drink kan heller ikke være enklere å gjøre, så de av oss som er late med ernæring har virkelig ingen unnskyldning for å ikke gjøre dem opp.
Kommer du førstehånds fra noen uten appetitt, etter to påfølgende flytende måltider, vil du ha et solid matmåltid som om du bare røykte en stor fettskål! Eller så forteller mine stonervenner meg.
Wow, er dette virkelig et tips? Føler du at du får kreft bare når du leser dette?
Frukt og grønnsaker er perfekte kaloribegrensende matvarer fordi de er veldig mettende og gir minimal energi. Men hvis du virkelig har problemer som oppfyller kaloribehov, kan frukt- og grønnsakskonsumet midlertidig minimeres med liten skade.
Selv om jeg allerede kan høre folk gråte om dette, må du huske at du ikke kommer til å få kreft fra å hoppe over "ti porsjoner om dagen" for en et par måneder. Igjen, dette er en bulking syklus, ikke en permanent livsstilsendring. Også kravene til mikronæringsstoffer kan opprettholdes i en kort periode med kosttilskudd som Superfood, samt fruktjuicene du bør ta kaloriene dine fra.
Jeg tror den virkelige faren med dette tipset er at folk kan gjøre dette til en langsiktig endring i kostholdet, noe som selvfølgelig er unødvendig og til slutt skadelig. Siden spising i stor grad handler om vaner, og en reduksjon i frukt og grønnsaker ikke er en vane vi ønsker å opprettholde, er det viktig å vite om dette. På samme måte er det også viktig å forstå at dette tipset, når det brukes på kort sikt, ikke er skadelig og fungerer bra for å oppfylle dine bulking mål.
For å gjenta dette gjelder dette tipset bare hvis du ikke kan oppfylle gjeldende kaloribehov. Det bør brukes i maksimalt to måneder sammen med riktig tilskudd.
De fleste kryper på tanken om å konsumere 80 gram protein på en gang, men etter Tips # 4, bør denne ikke være noe problem. De vanligste spørsmålene (eller rettere sagt uttalelser) om å konsumere så mye protein, handler om usannsynligheten for fordøyelse eller absorpsjon. Dessverre er myten om at du bare kan fordøye 30 gram protein på en gang, fortsatt like gjennomgripende som "muskler blir til fett.”
I stedet for å bekymre seg for fordøyelse eller absorpsjon, er den begrensende faktoren for hvor mye protein vi kan bli muskel, diktert av oksidasjon: hvor mye vi automatisk brenner av uten bruk. Dette betyr at det ikke er noen faste grenser for mengden protein vi kan fordøye eller absorbere, men vi har absolutt grenser for hvor mye som går til spille via oksidasjon.
Aminosyreoksidasjon er en funksjon av ren blodmengde, noe som betyr at jo mer vi har i blodet, desto mer sannsynlig vil aminosyrene bli brent av. Blodkonsentrasjon er et produkt av inntatt mengde og leveringshastighet, slik at jo raskere aminosyrene kommer inn i blodet vårt, desto mer sannsynlig er det at de blir oksidert. Dette er grunnen til at vi ikke punder tilbake 60 gram aminosyrer på en gang: fordi de fordøyde aminosyrene kommer inn i blodet vårt så raskt at de fleste av dem vil bli kastet bort i kraft av å bli brent av.
På den andre ekstreme enden av hastighetsspekteret er kasein. Vi vet at dette proteinet er bra når det konsumeres like før sengetid, fordi det vil gi en jevn sild av aminosyrer til blodet og musklene våre hele natten. Dette er viktig fordi søvn i motsetning til vanlig dogme er den mest katabolske tiden for kroppene våre. Hvorfor? Rett og slett fordi vi faste. Kroppene våre må begynne å bryte ned muskler for å drive kroppens behov.
I en normal situasjon er 40 g kasein før sengetid en fin måte å minimere katabolismen vi ellers ville gjennomgå. Saken er at når vi bulker, prøver vi ikke bare å minimere katabolisme, vi prøver å bli i et anabole oppgi så lenge som mulig!
Derfor er 80 g kasein (spesielt micellar kasein) før sengetid det perfekte supplement til ditt bulking-regime. Det slippes sakte nok ut i blodet til at det ikke vil bukke under for betydelig oksidasjon, mens den høyere dosen vil bidra til å sikre anabolisme hele natten.
Ja, det er Lee Priest i begge bildene!
Selv når den åtte ukers bulking-syklusen er ferdig, kan du fortsatt ikke gi opp. Jeg vet at du umiddelbart vil begynne å rive opp for å vise verden din nye muskel, men dette er det verste du kan gjøre.
I likhet med at en løfter går på syklusterapi etter bruk av anaboler, må det gå en tilstrekkelig periode før du kan bytte til skjæring. Du må nesten la kroppen din venne seg til det nye nivået av muskelmasse før du begynner å tukle med lavt kalorinivå.
Tenk på det. Kroppene våre er designet for å motstå endringer og bare tilpasse seg når det er nødvendig. Hvis du nettopp har lagt til ti kilo muskler på to måneder, er dette en betydelige avvik fra kroppens settpunkt. Dette betyr at kroppen din vil være altfor glad for å begynne å slippe den kostbare og energisk ineffektive muskelen du nettopp jobbet så hardt for å tjene. For å takle denne tilbakeføringen til det opprinnelige settpunktet, må du venne kroppen din til dette nye nivået av muskelmasse.
Dette kan oppnås ved å konsumere et vedlikeholdsdiet med ditt komplette utvalg av frukt og grønnsaker. Hold vektene tunge, men vær mer oppmerksomme på overtrening. Du vil ikke være i den anabole tilstanden du var da du bulket og kan være mer utsatt for overtrening. Gå tilbake hvis du føler at du trenger det, og ikke bekymre deg for mye for å plutselig gå ned i vekt - det er ikke som å komme ut av en legemiddelsyklus.
Ikke glem at med den nye muskelmassen din, vil kaloribehovet ditt være enda høyere enn det var før!
jeg håper det. Derfor kalles det "bulking" og ikke "delikat tilsetning av mager masse.”
Hvis du sakte legger til litt fett, så betyr det at du er i en optimal anabole tilstand for muskelvekst. Hvis du tilfører fett for raskt, må du analysere hva du gjør og justere deretter. Dessuten har de fleste tynne gutter råd til å ta på seg litt fett.
Fra erfaring med meg selv og kunder er det langt raskere og lettere å få en god mengde muskler ved bulking, og deretter utføre en skjæresyklus. Ved å prøve å få muskler uten å få fett, kompromitterer du begge deler og oppnår mindre.
Dette er det første noobs spør, rett og slett fordi de ikke forstår hvordan muskelvekst fungerer. Når de forstår at å bygge muskler krever en enormt mengde matenergi, innser de at kosttilskudd er ment å være prikken over i-en i stedet for årsaken av muskelvekst.
Når det er sagt, er et godt micellært kasein som Metabolic Drive® Protein uvurderlig, og det er et godt supplement før / etter trening som Plazma ™.
Pop Tarts inneholder en enorm mengde energi pakket inn i en liten pakke. Du får et stort smell for pengene, for å si det sånn. De er også veldig søte, noe som kan oppmuntre til forbruk for mange naturlig tynne gutter.
Disse tipsene er bare et eksempel på hva du kan gjøre for å hjelpe deg selv å pakke i vekt. Når du bruker det sammen med trenings- og ernæringsprogrammene dine, legger du til minst et pund i uken på kort tid. Som alltid, hold fokus, tren tungt, og ikke glem hvorfor det kalles bulking!
Merk: Spesiell takk til Nathan Devey.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.