En grundig titt på styrketrener Charles Poliquins nye armtreningsbok.
Da jeg hørte at Charles Poliquin skulle gi ut en ny bok om armtrening, må jeg innrømme at den første reaksjonen min var mindre enn entusiastisk.
Først og fremst er det armtrening. Det er gjort i hjel. Nesten hver styrketrener og kroppsstjerne har på et eller annet tidspunkt gitt ut en bok, magasinartikkel eller "livsstilsvideo" som skisserer hemmeligheter for å bygge massive våpen. Og så mye som jeg elsker kroppsbygging og å lære nye ting, er det bare så mange forskjellige måter du kan forklare hvordan du utfører en biceps-krøll.
For det andre hadde Charles allerede gitt ut det som mange anser for å være en ganske god armbok i Å vinne våpenløpet. Det virket tåpelig å gi ut materiale på nytt med mindre menneskekroppen på en eller annen måte klarte å utvikle seg siden 1997, for å låne en populær poliquinisme.
Så hvorfor en annen armbok, Charles?
"Mens programmene i Winning the Arms Race er effektive, var selve boka ufullstendig," sier Poliquin. “Det tok ikke hensyn til mangfoldet av mangler en løfter kan ha som kan hindre dem i å oppnå optimale gevinster.
"Hvis for eksempel brachialis er underutviklet, vil du aldri ha store biceps. Samme med tricepsens lange hode.”
“Men jeg tar også opp andre viktige, ofte oversett områder som jeg ser hver dag i treningsøvelsen. Denne boken er designet for å tillate alle løftere å finne ut nøyaktig hvor deres mangler ligger og rette seg mot dem direkte, og faktisk bli deres egen personlige styrketrener.
“Så du spør meg hvem som trenger en bok til, og jeg sier, det gjør dere alle!”
Underoverskriften til Poliquins nye bok er 57 Metoder for sterke, muskuløse armer, og det er en viktig betegnelse. Charles presenterer hver metode som et "tips", hvor noen er korte, ett-avsnitt hurtige hitters, mens andre er grundige og strekker seg over flere sider, og gir faktisk mange flere tips enn bare 57.
Tipsene er delt inn i seks kapitler:
Mange løftere kan bli fristet til å hoppe over målsettingsdelen i boka, og det er forståelig. Bokhandler og internett brister i sømmene med selvhjelpsbøker skrevet av guruer i varierende grad av ekthet, og det er fristende å stille dem alle helt ut.
Barmhjertig holder Poliquin diskusjonen om mål forankret i trening, for eksempel hvordan man setter effektive treningsmål og hvordan man fremmer et "all business" -miljø i treningsstudioet som oppmuntrer til gevinst.
Viktig informasjon i denne delen inkluderer hvorfor naturals skal fortsette å bli sterke i de seks viktige armløftene. De seks nøkkelheisene er:
I følge Poliquin vil en økning på 10 pund i styrke i disse løftene i de fleste tilfeller vanligvis oversettes til ett pund magert muskel på rammen din. Så å ta benken med tett grep fra 225 for seks reps opp til 275 for seks betyr vanligvis fem nye pund muskelmasse.
Et annet område som er dekket i lengden er viktigheten av å oppfylle spesifikke treningsnormer, det Poliquin kaller “Structural Balance.”
Poliquin har etablert referanseverdier for hver av de seks nøkkelheisene basert på løfterenes benkepressescore. Med denne informasjonen kan enhver løfter raskt finne ut hvor de kan ha en muskelsvakhet som kan holde dem tilbake fra å nå sitt armtreningspotensial.
For eksempel, hvis en løfter kan sprenge 100 pund Scott-krøller, men knapt kan krumme krøller 60 kilo, er det et enormt potensial for bicepsvekst hvis han eller hun prioriterer å heve krøllingskråninger. nesten like. Styrkenormene som tilbys for hver heis, bør spare en løfter massevis av prøve- og feiltid, da det tar gjetningen ut av å bestemme hvor ytterligere fokus er nødvendig.
Hvis du noen gang har trent med Poliquin, vil du vite at han er en klistremerke for perfekt form, en følelse gjentok gjentatte ganger av Christian Thibaudeau i artikkelserien "Perfect Rep". Mens en bok åpenbart ikke kan ta plass til en på en instruksjon, prøver Poliquin å gi deg et inntrykk av hva som utgjør perfekt form når du trener våpen.
• Når du setter opp treningsøktene dine, foretrekker du biceps-øvelser i forhold til stående versjoner. Dette kan virke som kjetteri for den typiske gymrotten som vokste opp med bildet av den store Arnold Schwarzenegger som gjorde vektstangkrøller med 225 pund for å bygge sine ikoniske kanoner, men det er en metode for Poliquins galskap.
Elektromyografi (EMG) -studier, en vitenskapelig metode som måler den elektriske aktiviteten til muskler, har vist at Scott-krøller og skråhantelkrøller gir større involvering av albuebøyene enn såkalte massebevegelser som stående vektstangkrøller. Poliquin hevder at dette sannsynligvis skyldes det faktum at det ikke er noen nevrale drivkraft bortkastet i å stabilisere kroppen.
Poliquin sier at det også er mye lettere å bruke perfekt teknikk i sittende bevegelser, og bemerker at juksekrøller ofte er bedre til å bygge din kiropraktors bankkonto enn biceps.
Dette er ikke å si at du aldri skal gjøre stående bicepsbevegelser, spesielt hvis du er en idrettsutøver som søker maksimal overføring til din gitt sport. Men hvis bicepsstyrke og hypertrofi er de viktigste målene, er det best at du trekker opp en benk og tar en last av.
• Hold håndleddene spent ned og tilbake når du utfører biceps-krøller. Dette tar underarmen bøyer seg ut av bevegelsen og legger mer vekt på biceps. Det vil føles vanskelig i begynnelsen, og biceps-poundages vil i utgangspunktet lide, men hold deg til det. Du blir belønnet med bedre bicepsgevinster.
• Finn et treningsstudio som har håndtak og vektstenger med fettgrep. Tykt grepstrening vil skyte grepsstyrken din nesten over natten, og noen løftere rapporterer at den bredere basen gir mindre smertefull pressing. Hvis dumbbells på treningsstudioet ditt har håndtak som ligner Bic-penner, kan du slappe av, alt er ikke tapt. Ta et sett FatGripz og begynn å dyrke skinke-haser.
• Stjel et tips fra 7-Habits of Highly Effective People-guruen Steven Covey og gjør først ting først. Sett løftene med høyeste prioritet som krever størst belastning først i armtreningen. Presser før nedtrekk, skrå hantelkrøller før kabelkrøller osv.
• Kjæresten din hadde rett, stilling betyr noe. Men det har også betydning når du utfører triceps-utvidelser. Hvis du har løftet lenge nok, antok du sannsynligvis at justering av vinkelen på benken når du utfører liggende tricepsforlengelser endret hvilke hoder på triceps som er tvunget til å bære løvenes andel av lasten. I dette tipset bryter Charles det ned slik at det ikke lenger er et gjetningsspill.
Fra helling til vinkelrett: Jo lenger unna armene er fra navlen, jo større blir stresset på det stive lange hodet på triceps. Dette betyr at overliggende tricepsbevegelser retter seg mot det lange hodet mer enn en skråstrekning av triceps.
Flat: I standard flat liggende tricepsforlengelser er triseps laterale og lange hoder arbeidshestene.
Nedgang: Jo nærmere armene dine er overkroppen, jo større er bidraget til tricepsens mediale hode i topposisjonen, mens sidehodet er føreren i bunnposisjon.
Charles beskriver deretter hvordan du kan sette alt sammen ved å kombinere denne informasjonen med den ekstra rynken ved å endre håndposisjoner, og gir et eksempel på en triceps-spesialiseringstrening som retter seg spesielt mot det mediale hodet.
Andre tips, som Kaizen-prinsippet (å legge til mikrolast hver treningsøkt), begynner med håndarbeid og sammenkobling av agonister med antagonister, kan være en anmeldelse for mer erfarne lesere, men fremdeles. Denne delen har også en enorm seks ukers brachialis-spesifikk rutine.
I denne korte delen skisserer Poliquin noen få ting du kan gjøre i settet for å øke effektiviteten, inkludert en detaljert diskusjon om tempo og variere den eksentriske sammentrekningen på biceps-krøller.
Avsnittet beskriver også en rekke interessante triks du kan legge til i treningsøktene dine med en gang:
• Den siste sakte eksentriske repen: Eksentrisk trening er et verktøy som gjør at du kan bruke mer vekt på den eksentriske delen av heisen enn du løfter vekten konsentrisk. Hvis du sliter med å få dips og chin-ups til å snuse, kan du prøve å forlenge tiden for den eksentriske (senking) av den siste repetisjonen av dips og haker for å øke tiden under spenning og favorisere styrkeutvikling.
Spesielt å være i stand til å senke deg selv i løpet av 30 sekunder på den siste repen, bør tilsvare en ekstra chin-up eller dip rep.
• Klyngetrening: Klyngetrening er en favoritt av Christian Thibaudeau og en stift i I, Bodybuilder-programmet. For de som aldri har prøvd det, innebærer klyngetrening å bruke intrasette hvileperioder for å gjøre det mulig å bruke en høyere prosentandel av 1RM, for eksempel 90% i stedet for 85%.
En prøveklyngetrening kan se slik ut: 5 x 5 RM, hviler 10-15 sekunder mellom reps og to til tre minutter mellom settene. I dette eksemplet utfører utøveren totalt 25 reps ved 90% av 1RM på 25 minutter, noe som resulterer i økt total tid under spenning for fibrene med høyere terskel. (Oversettelse: større hypertrofi). Charles gir deretter 9 viktige klyngetreningstips, sammen med en prøve på biceps og triceps.
• Bruk konseptet med back off set. En måte å fremme raskere gevinster på er å legge til et back-off sett med høye repetisjoner (rundt 60% av 1RM) etter å ha jobbet med belastninger i området 80-85%. Charles innrømmer at han ikke oppfant denne protokollen; faktisk er han ikke engang sikker på hvorfor det fungerer så bra! Men tre mulige årsaker til effektiviteten er:
• Ytterligere stimulans av motorenhetene med lavere terskel.
• Antikatabolske mekanismer fra veksthormonproduksjon assosiert med høye reps.
• Økt glykogenlagring.
Uansett årsak, det fungerer!
Dette er kjøttet og potetene i boka. Poliquin tilbyr 16 forskjellige programmer for å målrette etterslående biceps og triceps. Mange av rutinene, som 12-ukers rutine for maksimale vekter og to ganger om dagen, vil være kjent for fans av Poliquins arbeid, selv om det også er noen fantastiske originale programmer.
En slik rutine er 100 Reps-metoden. Poliquin sier dette er en flott metode for å øke arbeidskapasiteten ved å trene laktatkapasitetsenergisystemet.
For å utføre 100 Reps-metoden, ta en partner og utfordre hverandre til å utføre 100 kumulative repetisjoner med en spesifikk vekt i så få sett som mulig. En god startvekt handler om 20RM i den aktuelle øvelsen.
For eksempel, med 20RM-vekten din, utfør så mange reps av Incline dumbbell curls som mulig, si 20 reps. Når du når feil, utfører partneren straks settet til feil med sin 20RM-vekt. Så snart partneren din er ferdig, utfør et nytt sett med Incline-krøller med 20RM-vekten din, og når du er ferdig, bør partneren prøve å slå repetisjonspoengene dine. Dette fortsetter til begge løfterne har utført totalt 100 reps.
Poliquin foreslår at du bruker en slik metode en gang hver tredje uke, eller når kroppen din forteller deg at en tung løftøkt bare ikke er i kortene den dagen.
Alle rutinene støttes av bilder av kroppsbyggere som utfører øvelsene, blant dem Hidetada Yamagishi, den første japanske kroppsbyggeren som kvalifiserte seg til Mr. Olympia og det freakiest monsteret som har kommet ut av Japan siden Godzilla. Dette er en markant forbedring over Winning The Arms Race, som hadde antropometriske tegninger som var effektive, men like inspirerende som å se Avatar på iPhone.
Det er innen kosthold og tilskudd som representerer den største utviklingen i Poliquins tilnærming. Vekten i denne korte delen er primært på tilskudd før og etter trening, og mens detaljene går utover omfanget av denne anmeldelsen, er det interessant å se hvordan han bruker "hjernens næringsstoffer" som Alpha GPC, R-ALA og Acetyl. L-karnitin for å fremme treningsdrift.
Den sjette og siste delen av boken er støtteseksjonen, og den gir noen interessante måter å feilsøke armtreningsproblemene dine på.
• Viktigheten av å verifisere nakkejustering. Feil holdning fra å sitte for mye kombinert med elendig skulder skuldertrekk teknikk kan føre til en impingement av cervical nerves som kan svekke nevral kjøring til armmusklene. Hvis din holdning ligner på en som hele tiden søker i bakken for å få løs forandring, må du kontakte en kvalifisert bløtvevsspesialist.
• Å utvikle fellene kan være en rask måte å starte bicepsgevinster på. Poliquin bemerker at løftere som begynner å trene sine feller effektivt, nesten alltid rapporterer om økte krøller. Hans foretrukne felleøvelse: Enarms vektstang skuldertrekk, utført i et kraftstativ, med vektstangen over tappene. I dette oppsettet kan du klemme deg med den frie hånden mot en av stativstolpene, slik at du kan holde torsoen i oppreist stilling. For å favorisere hypertrofi, inkluder en pause på 1-6 sekunder i topposisjonen.
• Over trening kan raskt kortslutte armgevinster, men det er notorisk vanskelig å identifisere. Charles bruker en enkel grepetest utført om morgenen for å teste for overtrening.
• Sterkt grep + sterke underarmer = større biceps. Charles gir et omfattende grep og underarmsrutine som vil få tannpirkerne på rett vei til å ligne bowlingnåler. Et sterkt grep og utviklede underarmer vil ikke bare hjelpe deg med å fylle ut skjorteermene. forestill deg hvor imponert svigerfaren din blir neste jul når du klemmer votten hans som en ølboks?
Jeg har ennå ikke møtt en kroppsbygger, rekreasjons eller på annen måte, som ikke på en eller annen måte ville forbedre armutviklingen. Selv om arm-trening bøker er en overfylt kategori, tror jeg nesten alle seriøse løftere kunne finne plass til denne boken på sokkelen. I stedet for å bare være en samling av rutiner og pene bilder, gir det leseren de nødvendige verktøyene for å vurdere sin egen utvikling og komme seg på vei til vekst igjen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.