Jeg har trent i mer enn 20 år, og jeg er ganske sikker på at jeg har prøvd alt: kroppsdeler med høyt volum; splitter med høy intensitet, lavt volum; høyfrekvent trening; lavfrekvent trening; til og med helkroppstrening.
Hvis jeg ble tvunget til å velge en treningsøkt for resten av livet ... vel, ville jeg være forbanna! Men når jeg kom over det, ville jeg velge trening med høy intensitet og lite volum med en kroppsdel. Ingenting jeg har prøvd produserer tett, granittlignende muskelvev, akkurat som dette systemet.
Jeg kan ikke huske en eneste treningssyklus der jeg gjorde denne typen trening og ikke gjorde utrolige fremskritt. Den viktigste grunnen til at jeg i det hele tatt avviker fra det, er faktisk kjedsomhet.
Å si at du kjeder deg med et program der du blir sterkere med hver treningsøkt, er på den ene siden omtrent like rart som å klage på monotonien med å sove med lekegutt midtfelt natt etter natt, når det er så mange mindre attraktive kvinner, kan du forføre.
Men på den annen side er det faktum at du blir lei av disse treningsøktene et ganske godt tegn på at du trenger å bruke høyintensitetsdelinger i korte, strategiske trinn. Litt går langt. Kroppen din gjør fremgang, men hjernen din vet når du har fått nok.
La meg vise deg hvordan du kan dra nytte av treningsøkter med høy intensitet for å gjøre store gevinster i størrelse og styrke.
Som med omtrent alt annet i livet som gir store fordeler, har splitter med høy intensitet mange risikoer og potensielle ulemper.
For det første, som jeg bemerket, er kjedsomhet, eller mental utmattelse, eller hva du vil kalle det. De fleste av oss er vant til å forlate treningsstudioet og føle oss utslettet. Med splitter med høy intensitet forlater du alltid treningsstudioet og føler at du kan gjøre mer.
Men mer er ikke bedre. Faktisk er det verre. (Hvis du ikke tror meg, er det bare å ligge ute i solen fra 8 a.m. til 8 s.m. uten solkrem. Samme idé.) Du får de beste resultatene når du motstår trangen til å kaste inn en annen øvelse eller gjør “bare ett sett til.”
Men det er en enkel måte å omgå dette problemet: Når trangen til å prøve noe nytt blir overveldende, til tross for suksessen med programmet med lite volum, følg instinktene dine og gå videre til noe annet.
For det andre kan trening med høy intensitet være vanskelig for leddene dine. Men det trenger ikke være.
For maksimal sikkerhet, for ikke å nevne effektivitet, vil du senke vektene sakte og kontrollert på hver rep. Gjør en langsom og jevn overgang til den konsentriske delen av heisen, og akselerer så raskt som mulig for å aktivere maksimalt antall motorenheter.
Ved å kontrollere den negative og endre retningen sakte, vil du begrense stresset på bindevevet. Når du følger med et raskt og kraftig løft, får du maksimal stimulering av musklene du retter deg mot.
For det tredje kan du bare ikke gjøre denne treningen uten mental seighet. Du må nærme deg den måten en fighter går etter motstanderen. Nei, vektene vil ikke slå tilbake, men du må innse at du står opp mot en formidabel fiende: din siste trening. Du må gjøre hva som trengs, hver treningsøkt, for å toppe det du gjorde sist du trente disse musklene med disse øvelsene.
Til slutt må du overvinne din motvilje mot å føre en treningslogg, og registrere hver rep i hvert sett. Hvis målet er å toppe din tidligere forestilling, må du vite hva det innebærer.
Se på det slik: Du ville ikke delta i en bueskyttekonkurranse og prøve å skyte med bind for øynene. (Og hvis du vil, bør du i det minste gi alle rettferdig advarsel, slik at de kan gjemme seg bak noe en pil ikke kan trenge gjennom.) Men sjansen er at du har trent i årevis uten å ha skrevet noe ned. Det er greit for noen typer programmer, hvor målet er en subjektiv følelse av muskelutmattelse. Det er ikke greit for delingsrutiner med høy intensitet.
Det er ikke noe subjektivt om målene dine i dette programmet. Hver gang du går inn i treningsstudioet, er du der for å slå ytelsen din i den siste treningen. Du må forbedre deg, selv om det bare øker med fem pund eller legger til en rep.
Uten loggbok pisser du bare i vinden.
I treningsøktene som følger bruker jeg de fleste av disse intensitetsfremmende teknikkene:
Rett setter feil: En av de mest grunnleggende måtene å øke intensiteten er å trene til konsentrisk svikt. Med andre ord, fortsett hvert sett til du ikke lenger kan bruke nok kraft til å flytte vekten.
Dette er vanskeligere enn de fleste trener, men jeg tror ikke det er så beskattende at du overtrener musklene dine hvis du gjør mer enn ett sett. Du kan gjøre to sett med en øvelse, og noen ganger til og med tre sett.
Hvilepause: Uttrykket "hvilepause" brukes på forskjellige måter i forskjellige sammenhenger. Den grunnleggende ideen er at du utvider et sett ved å stoppe mellom reps for å la musklene komme seg. Trenere har kommet på flere måter å bruke teknikken på.
Jeg bruker et tredobbelt hvilepausesett ikke mer enn en gang per øvelse. Det fungerer slik: Du tar et sett til konsentrisk feil, reoler vekten, hviler 20 til 30 sekunder, og gjør et nytt sett til feil. Så reoler du vekten igjen, hviler og gjør et siste feil.
Du kan bruke trippel hvilepausesett med nesten hvilken som helst øvelse. De eneste unntakene er sammensatte, lav-ryggintensive heiser som knebøy og markløft. Tretthet kan føre til at du bruker dårlig form, noe som kan være farlig.
Ett trippel hvilepausesett per øvelse er nok.
Isometrisk hold: Når du har fullført siste rep i et sett, må du holde vekten i den kontraherte stillingen lenge. Det er trygt, effektivt og gir dine søvnige motorenheter en helvete av en vekker!
Iso-hold fungerer best på øvelser der det er spenning i den kontraherte stillingen. Det er veldig vanskelig å holde deg på toppen av en pull-up, for eksempel, og det er derfor det er en flott øvelse for isohold. Men på andre øvelser, som trykk og krøller, kan du holde vekten lenge i topposisjonen. Så hvis du skulle prøve iso-hold med dem, vil du senke vekten litt for å øke spenningen.
Bruk det med omhu. Hvis du gjør flere sett med en øvelse, kan du bruke et iso-hold for den endelige repen av det endelige settet.
Deler: Disse er like i naturen (og i mengden traumer de forårsaker) til isometriske holder. Når du kommer til slutten av et sett og ikke kan fullføre en ny full rep, gjør du noen delvise reps for å ta musklene dine til fullstendig utmattelse.
Noen av de beste øvelsene for delvis reps er kalvehevinger og maskinovertrekk. Med en god spotter kan du imidlertid gjøre partialer med omtrent hvilken som helst øvelse. Du må bare komme til den enkleste delen av bevegelsesområdet og unngå den vanskeligste delen. Så ved en benkpress, for eksempel, vil spotteren hjelpe deg med å få belastningen av brystet etter at du har slått konsentrisk feil. Så vil du gjøre partialer de siste få centimeter før lockout.
Som med isometriske hold, ikke gjør mer enn ett sett med del på en gitt øvelse.
Tvangsrepresentanter: Jeg er ikke en stor fan av tvangsrepresentanter - der treningspartneren eller spotteren din hjelper deg med å fullføre den konsentriske delen av noen få reps på slutten av et sett - rett og slett fordi de er for enkle å misbruke, og de gjøre deg avhengig av noen andre for å øke intensiteten på treningen.
Hvis du vil ha et eksempel på hvor bastardisert denne teknikken er blitt, er det bare å gå til et hvilket som helst offentlig treningsstudio (eller "familietreningssenter") klokka 5:30.m. på en mandag og se hva som skjer på benkpressestasjonene. Tell hvor mange ganger noen sier “alle sammen!”Når det egentlig handler om 50-50.
Men bare fordi knokeheads misbruker, betyr det ikke at det ikke er et flott verktøy for å øke intensiteten ... så lenge det brukes sparsomt. Et par tvangsrepresentanter på ett sett med en øvelse per trening kommer langt.
Jeg inkluderte dem ikke i disse treningsøktene, men de kan være et legitimt verktøy hvis de brukes klokt og sparsomt.
Negative representanter: Når du sakte senker en vekt som er tyngre enn noe du kan bevege deg konsentrisk, vil du indusere mer mikrotrauma i musklene enn du kan med noen annen treningsteknikk. Det er som dynamitt. Spreng ting du prøver å sprenge, og det er et flott verktøy. Men potensialet for sikkerhetsskader er stort.
Jeg foretrekker å bruke en mindre traumatisk versjon av negative representanter. I stedet for å starte med en vekt du ikke kan løfte konsentrisk, liker jeg å bruke en vekt du kan løfte flere ganger, og bruker bare en langsom negativ etter at du har slått konsentrisk svikt. Siden vekten du senker er lavere enn din maksimale rep i løpet av denne øvelsen, unngår du å utslette en muskel til det punktet at den er FUBAR.
En annen variant jeg unngår er "tvungne negativer", der en spotter hjelper deg med å utføre mer enn en negativ rep etter at du har slått konsentrisk svikt med den vekten. En negativ representant, etter din siste konsentriske representant, er nok.
Men det er en trygg måte å gjøre den ene negative repen enda tøffere: Gjør et iso-hold etter den endelige full-range-of-motion rep, og gjør deretter det negative. Ikke gjør dette på en øvelse der knær, skuldre eller korsrygg vil bli traumatisert. Men på lat nedtrappinger eller bryststøtte rader er det dynamitt - et flott verktøy hvis du vet hva du gjør med det.
Volum og intensitet må være omvendt proporsjonal; Ellers vil gevinsten være like stillestående som damvann.
Men hva med frekvens? Med lavere volum, bør du kunne trene hver muskelgruppe oftere, ikke sant? Svaret er ... det kommer an på. Som hovedregel foreslår jeg at du trener hver kroppsdel en gang hver fjerde til sju dag. Men når du bruker de intensitetsfremmende teknikkene jeg nettopp har beskrevet, og som er inkludert i programmet jeg skal vise deg, er det nok hver femte til syvende dag.
Det beste rådet jeg kan tilby: Feil på siden av å komme for mye, heller enn for lite.
Jeg liker å avslutte en treningsøkt med ett sett med 15 til 20 reps. Når hyperanemisk superkompensasjon (også kjent som pumpen) oppstår, strekker du muskelen så lenge du tåler den. Denne pumpe / stretch-teknikken hjelper til med å utvide fascia rundt muskelen, noe som gir deg en større muskelmage over tid. Det reduserer også hypertoniske vedheft (aka muskelfibre som sitter fast på hverandre), noe som reduserer ytelsen.
Følgende treningsøkter er et eksempel på hvordan du kan bruke en rekke teknikker med høy intensitet for å trene ryggen.
| Trening | Settene | Reps | Intensitetsfremmende teknikk (er) | |
| EN | Rack markløft | 2 | 4-6 | Rett setter til konsentrisk feil |
| B | Bryststøttet rad (håndgrep) | 2 | 4-6 | Etter konsentrisk svikt på andre sett, gjør et isometrisk hold og en negativ rep |
| C | Rad med lav kabel (nøytralt grep) | 1 | 6-8 | Trippel hvilepausesett * |
| D | Maskintrekk | 1 | 15-20 | Etter konsentrisk svikt, gjør så mange delrepresentanter du kan |
| Trening | Settene | Reps | Intensitetsfremmende teknikk (er) | |
| EN | Pull-up | 1 | 6-8 | Trippel hvilepausesett, etterbehandling med isometrisk hold og negativ rep * |
| B | Barbell bøyd rad (underhåndsgrep) | 2 | 4-6 | Rett setter til konsentrisk feil |
| C | Lat nedtrekking (håndtak) | 1 | 6-8 | Trippel hvilepausesett, etterbehandling med isometrisk hold og negativ rep * |
| D | Bryststøttet omvendt flye (ligg med forsiden ned på en skråbenk satt til en 30-graders vinkel) | 1 | 15-20 | Etter konsentrisk svikt, gjør så mange delrepresentanter du kan |
* Velg en vekt som du tror du kan løfte 6 til 8 ganger før du treffer konsentrisk svikt. Sett den ned, hvil 20 til 30 sekunder, og løft den deretter til konsentrisk svikt (sannsynligvis 3 til 4 reps). Sett den ned igjen, hvil 20 til 30 sekunder, og løft en gang til til konsentrisk svikt (sannsynligvis bare 1 eller 2 reps). I Workout 2 vil du legge til et iso-hold til den endelige repen av det endelige settet, etterfulgt av et negativt, senke kroppen eller vekten så sakte som mulig.
Det kan være lurt å gjøre ett eller to oppvarmingssett for flere av øvelsene, spesielt den første øvelsen av hver treningsøkt, og hvilken som helst øvelse der du gjør rette sett til feil.
Tren ryggen en gang hver femte til syvende dag. Gjør trening 1 første gang, deretter trening 2 neste uke, og roter til du bestemmer deg for å bytte program.
Kontroller vekten på hver rep - høyintensiv trening fungerer ikke hvis du lar vekten kontrollere deg.
Selv om prøvenes treningsøkter er for ryggen din, kan du bruke denne malen til å trene alle kroppsdeler, så lenge du tar hensyn til forholdsreglene mine og bruker disse teknologiene med høy belønning, høyrisiko og høy intensitet med all respekt de fortjener.
Til slutt, og kanskje det viktigste, husk dette:
Jo kortere treningen, jo mer fokus trenger du. Tren som livet ditt avhenger av det, og tillat ikke distraksjoner. Bruk hodetelefoner og en hatt ned lavt, og ikke ta øyekontakt med noen, av en eller annen grunn.
Dette er den ene gangen i livet ditt hvor det hjelper å se ut som en komplett psyko. Jo mer sosial avstand du skaper, jo større blir musklene dine.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.