Blood & Guts (Mostly Guts)

Rommet er fylt med noen av de største, sterkeste og dårligste mennene i profesjonell sport. De fleste av dem får betalt for å pulverisere, og de frykter ikke noe i denne verden bortsett fra en karriereendende skade og den lille hvite kvinnen som nettopp gikk inn i rommet.

Hun heter Leslie Bonci, og hennes jobb er å fortelle noen av de tøffeste gutta på planeten hva de skal spise. Bonci er ernæringskonsulent for Pittsburgh Steelers og direktør for sportsernæring ved UPMC Center for Sports Medicine. Hun er en registrert diettist med en mastergrad i folkehelse og en adjunktassistent professor i ernæring ved University of Pittsburgh.

Bonci har konsultert alle fra Notre Dame-idrettsutøvere og profesjonelle baseballspillere til ballerinaer og U.S. Olympisk kano- og kajakklag. T-Nation bestemte seg for å sette seg ned med henne mellom henne I dag Vis opptredener og velg hjernen hennes om en rekke emner innen sportsnæring.

T-Nation: Takk for at du snakket med oss ​​i dag, Leslie. Jeg hører de kaller deg GI Jane. Hvorfor det?

Leslie Bonci: Ja, jeg heter GI Jane fordi jeg har skrevet en bok om fordøyelsessykdommer, De American Dietetic Association Guide to Better Digestion, som handler om selvadministrerende fordøyelsesforstyrrelser gjennom kostholdsvalg.

T-Nation: Du jobber med mange profesjonelle mannlige idrettsutøvere, inkludert fotballspillere. Hvilke vanlige kostholdsfeil ser du? Hvor roter disse gutta opp??
LB: De vanligste feilene inkluderer rett og slett ikke å tenke på hva og når de spiser og drikker. Også hopper over måltider og deretter gorging, venter for lenge etter trening for å fylle drivstoff, er ganske clueless og villedet om kosttilskudd, og enten over eller under-hydrating.

Problemet med gorging er at det er fysisk ubehagelig. Og den spisestilen blir den nye normen for kroppen, så man føler seg aldri mett før den er fullstendig fylt.
T-Nation: Ikke sunt i det lange løp. Hvordan reagerer disse store fotballspillerne på ernæringsråd? Er de åpne eller motstandsdyktige? Eventuelle morsomme historier?
LB: Heldigvis er jeg mindre og raskere enn fotballgutta mine, så hvis jeg forteller dem noe de ikke liker, kan jeg løpe ut av rommet! Seriøst, de forstår at kroppene deres er deres levebrød. Jeg prøver ikke å få dem til å spise perfekt hele tiden, bare å spise på en måte for å optimalisere ytelsen og utvide karrieren.

Morsomme historier? Å gå inn i spisesalen på treningsleir kan være morsomt. Jeg ser tallerkener med ribbein kastes i søpla når de ser meg komme. Det er også morsomt når de i hemmelighet kommer til meg med forstoppelsesproblemer, vanligvis ved å flagge ned bilen min på parkeringsplassen. Jeg pleier å gi dem en baggie med malte linfrø. Dagen etter sier de ikke annet enn å gi meg tommelen opp.

T-Nation: Du nevnte hydrering ovenfor. Jeg fikk også med deg presentasjonen din på det siste ACSM-toppmøtet, og du nevnte noe interessant om å sluke vs. nipper til væske under trening. Kan du fortelle oss om det??

LB: Det er bedre å sluke væsker under trening i stedet for å nippe. Årsaken til gulping over sipping er at større mengder væske tømmes fra tarmen raskere enn sipping. Hvis en idrettsutøver nipper, er det mer sannsynlig at han eller hun klager over full mage og ikke vil kunne drikke nok under trening.

T-Nation: Interessant. Jeg har aldri hørt det før. Nå, hvis du kunne få idrettsutøvere til å begynne å spise en bestemt mat oftere og slutte å spise en mat helt, hva ville det være??

LB: Jeg vil at idrettsutøvere får inn mer yoghurt, en god kilde til kalsium, kalium, protein, karbohydrat og probiotika. I tillegg er det lett å fordøye og bærbart. Maten jeg vil at idrettsutøvere aldri spiser igjen? Hmm, så mange å velge mellom. Jeg vil si svinekjøttprodukter med høyt fett: pølser, svinekjøtt, bologna.

T-Nation: Mange idrettsutøvere bruker sukker / koffeinprodukter som Red Bull pre-game eller pre-workout. God idé eller dårlig? Er den sukkerfrie typen noe bedre?

LB: Koffein er et stimulerende middel, ikke en energikilde, så de sukkerfrie produktene gir ikke engang drivstoff til sport. De vanlige versjonene av disse produktene er for konsentrerte i karbohydrater og tar lengre tid å tømme tarmen, så de er ikke en effektiv drivstoffkilde for trening.

Det kan "gi deg vinger", men ikke drikk produkter som dette før du trener eller leker.

T-Nation: La oss snakke protein. Den generelle “regelen” blant kroppsbyggere er å få en
gram protein per kilo kroppsvekt. Noen går bare med LBM, og noen går til og med to gram per pund total kroppsvekt. Generelle tanker om denne praksisen?

LB: Maksimum vil jeg anbefale ett gram protein per kilo kroppsvekt, og denne anbefalingen er for de som prøver å bygge masse, ikke vedlikeholde. Protein utover dette er mer sannsynlig å bli lagret som fett, og hvis idrettsutøvere legger vekt på protein, er sjansene ganske gode for at de skifter karbohydrater.

T-Nation: Du har kommet ut mot lavkarbokosthold. Er det bare av ytelsesgrunner med idrettsutøvere, eller er lavkarbokosthold ikke ideelt for allmennheten også?

LB: De fleste mennesker, idrettsutøvere eller andre, gjør lavkarbokosthold for vekttap. Poenget er kalorier, uansett hvilket kosthold en person har. Jeg vil heller at folk er selektive snarere enn begrensende med karbohydrater. Når folk sier til meg at de ikke kan spise frukt, drikke melk eller spise bønner fordi de har for mange karbohydrater, men de synes det er greit å spise kopp med lite karbohydrat med peanøttsmør, jeg har et problem med det.

T-Nation: “Selektiv snarere enn restriktiv.”God setning. Hva med idrettsutøvere?

LB: Siden karbohydrat er det primære drivstoffsubstratet for trening, vil kutting av karbohydrater føre til en tidligere utmattelse. Endelig kan noen av søtningsstoffene som brukes i lavkarbokrodukter ha en avføringseffekt, så en idrettsutøver løper, men ikke nødvendigvis på banen!

T-Nation: Jeg spiste en gang et helt kar med lavkarbois. Lemme si til deg, jeg trodde rumpa mi skulle ... vel, nevermind. Sukkeralkoholene er problemet med mange av disse lavkarboksøtene, ikke sant?

LB: Ja, sukkeralkoholene (så vel som glyserin) har kraftige avføringseffekter. Se etter alt som ender på “-ol” - mannitol, sorbitol, xylitol, laktitol, maltitol.

T-Nation: Å være en GI-ekspert, du er en fiberfan. Jeg har lagt merke til at fiber er det rødhårede stebarnet til kroppsbygging: ingen betaler det veldig mye oppmerksomhet. Hvor mye per dag trenger vi?
LB: Fiberanbefalinger er:

38 gram for menn under 50 år
25 gram for menn over 50 år
25 gram for kvinner under 50 år
21 gram for kvinner over 50 år.

Dette er per dag, ideelt fra en rekke kilder: frukt, grønnsaker, fullkorn, tørkede bønner og nøtter. De fleste menn bør få 38 gram per dag, men de må øke til denne mengden sakte.

T-Nation: Prebiotika, probiotika og fordøyelsesenzymer: verdt pengene?

LB: Probiotika kan være nyttig for de som lider av diaré eller IBS (irritabel tarmsyndrom). Prebiotika kan hjelpe de med forstoppelse. Fordøyelsesenzymer har blitt brukt til å behandle akutt skade, selv om fordelen av OTC-produkter for fordøyelsesproblemer er noe tvilsom på grunn av enzymenes manglende evne til å komme i tarmen.

T-Nation: Hva er ditt ideelle måltid før eller etter trening??

LB: Yoghurt med mandler, blåbær og granola. Eller en yoghurt smoothie med en skive fullkornsskål med peanøttsmør.

Målet mitt for pre-game / trening er lett, lett fordøyelig, men med noe som vil være tilgjengelig som en lengre energikilde, derav peanøttsmøret eller mandlene.

T-Nation: Høres ut som om vi alle trenger å spise mer yoghurt med aktive kulturer. Her er noe jeg alltid har lurt på: I helsemiljøet kommer temaer som faste og kolonrensing opp ganske mye. Ordet "giftstoffer" blir mye om og disse fremgangsmåtene skal fjerne dem.

Mye av dette smaker av California-granola-hippie-tull for meg, men er det noen verdi for periodiske faste og (gulp) kolonier? Kolonikerne sier at den gjennomsnittlige personen har en stor mengde ufordøyd kjøtt i kroppen, og det må skylles ut. Er noe av det sant?

LB: Takk Gud for at kolonet vet hva de skal gjøre og kvitter seg med avfall. Hele ideen om kolonrensing er ikke nødvendig og kan absolutt være skadelig når den gjøres regelmessig. Fordøyelsesprosessen er 24 timer, men etter dette er det ingen gjenværende avfall som må skylles ut!

T-Nation: Takk og lov. Her er et annet “faktum” som kommer rundt på Internett som en full sorority-jente: Colas spiser magen til en person og er for sure til konsum.

LB: Internett-folklore! Cola har mange kalorier, og kan passe inn i noens daglige tildeling. Dessuten anbefaler jeg ikke kullsyreholdige drikker før aktivitet, da det tar for lang tid å tømme den fra tarmen.

T-Nation: Hva er den største gastrointestinale lidelsen du ser hos aktive individer?

LB: Den største gastrointestinale lidelsen er opprørt mage. Jeg tror den beste måten å håndtere dette på er å øve på mat / væske i en treningsmiljø. Sluke væsker, spise 1-2 timer før trening, unngå ukjente matvarer. Ingefærrot eller kandisert ingefær fungerer også veldig bra mot kvalme.

T-Nation: Du nevnte at de fleste idrettsutøvere er uklare om kosttilskudd. Hva er den verste historien du har om idrettsutøvere og deres feil med kosttilskudd?

LB: Den verste historien er atletens uvitenhet. “Hei, jeg visste ikke.”Eller å skylde på milkshake osv. Jeg hadde en kollegial bryter som var så deprimert og frustrert etter en lang kamp med ephedra for å hjelpe ham med å redusere vekten at han fremmedgjorde seg fra trener, team, romkamerater og venner. Heldigvis klarte han å få hjelp og få seg sammen, men han trengte å slutte i teamet.

T-Nation: Avsluttende tema: steroider. Har bruken av steroider påvirket arbeidet ditt med idrettsutøvere? Eventuelle spesielle bekymringer der?
LB: Heldigvis har jeg ikke hatt et problem med steroidbruk med fotballutøverne mine. Baseball er en annen historie. Det beste vi kan gjøre er å fortsette å utdanne og informere idrettsutøvere om at det er konsekvenser, som er mer enn bare et slag på hånden.

Min påstand er at utøveren må ta noe ansvar for det som kommer inn i munnen hans. Uvitenhet er ikke et akseptabelt svar. Hvis du ikke vet hva som er i produktet, finn noen som vet det!

T-Nation: Takk for chatten i dag, Leslie. Hvor kan T-Nation-lesere lære mer om arbeidet ditt?

LB: Sjekk ut American Dietetic Association Veiledning til bedre fordøyelse. Det er også en artikkel i Trenings- og kondisjoneringsjournal på idrettsutøvere og fordøyelsessykdommer. T-Nation-lesere kan kontakte meg på [email protected] Takk!