Blod og kritt 10

Mange styrketreningssystemer har en hastighetskomponent. Jeg har lagt merke til at 5/3/1 egentlig ikke går dit. Ser du det ikke som nødvendig? Jeg er en idrettsutøver (defensiv rygg), så hastighet er viktig for meg.

Det har vært mye diskusjon om verdien av dynamisk arbeid. Jeg er 100% for det, og alt du trenger å gjøre er å se på noen av de mest eksplosive idrettsutøverne på planeten - kastere. De fleste av disse gutta har veldig høye nivåer av styrke og hastighet. Sammen med fotballspillere er de noen av de største og raskeste idrettsutøvere rundt.

I oppveksten så jeg alltid på hvordan disse gutta trente, gutter som Randy Matson, Ulf Timmerman, Randy Barnes, Brent Noon, etc. Alle trente angivelig med grunnleggende øvelser som knebøy, benk og rent og gjorde massevis av hopp, sprint og kast; sistnevnte er det jeg anser som bra for enhver idrettsutøver, selv om du bare opptrer på plattformen.

Trikset er å sette opp en grunnleggende treningsmal og innlemme riktig hopp eller kast. For eksempel:

Oppvarming (hoppetau, dynamisk / statisk strekking, skumrulling)
Dynamisk trening (boks hopp, hekkhopp, kulestøt / medisin ball kast)
Styrkearbeid (knebøy, ren, markløft, trykk, benkpress)
Hjelpearbeid
Konditionering

For å hoppe og kaste, sørg for at beredskapsnivået ditt samsvarer med øvelsene - ikke begynn med fem fots dybdeshopp. Med ballkast (over hodet, passerer brystet, bakover) og enkle landingsøvelser fra en boks er alle gode måter å sørge for at du er klar for neste trinn.

Sammen med å starte med de riktige øvelsene, er det viktig å ikke gjøre dette til en kondisjonssession. Ta deg god tid og gjør repsene RIKTIG. I motsetning til en gangbang handler trening alltid om kvalitet fremfor kvantitet.

Jeg designet 5/3/1 programmet for å være veldig allsidig for alle situasjoner og alle løftere - fra idrettsutøver til gymrot til styrkeløfter. Du trenger bare å passe de rette brikkene i programmet for å tilpasse det for deg.

Du snakker mye om å lære å programmere og finne din egen ideelle frekvens. Å trene for mye lyder lett å få øye på - du er alltid sår, sliten og gjør ikke fremgang. Hvordan vet jeg om jeg ikke trener ofte nok??

Wow. Jeg har aldri hørt det spørsmålet som ble stilt før - hovedsakelig fordi de som lider av mangel på trening, vanligvis er for late til å bry seg ELLER de vet at de ikke har lagt ned den nødvendige innsatsen og tatt det fulle ansvaret (noen som fullfører skolen og har massevis av papirer, tester og studier for å ta vare på vil være et eksempel). Men for det meste er dette ikke noe jeg noen gang har hørt.

Uansett er det noen ting jeg har lagt merke til om undervisere.

For det første er formen deres alltid av; de vet ikke hvor de skal plassere føttene på knebøy eller markløft ... eller baren ser aldri ut til å sitte rett på ryggen. Husk at dette også er et problem for nybegynnere eller når en løfter prøver å endre en del av teknikken eller formen. Dette kryper også når det er en vektøkning og giringen er forskjellig.

For det andre blir de alltid såre. Selv når du gjør en grunnleggende trening med minimalt hjelpearbeid.

For det tredje blir de konsekvent fetere og mykere.

For det fjerde gjør de null fremgang.

I virkeligheten er det ikke et tegn på depresjon, stress eller noe større som skjer i livet, ikke å trene ofte nok. Det er grunner til at noen som elsker å trene ikke lenger er motivert for å komme i treningsstudioet.

Jeg vet at for mye assistansearbeid kan ødelegge fremgangen, og det kan også slå hardt på tingene. Tingen er, jeg elsker hjelpearbeid. Kan jeg gjøre "mer" av det, forutsatt at jeg holder intensiteten lav? Hva foreslår du?

Dette er veldig enkelt å gjøre. Husk at i trening og i livet er det en balanse mellom alt - et trykk og et trekk. Du skyver noe inn i treningen din, og noe må komme ut. I ditt tilfelle vil du øke volumet på hjelpearbeidet for å få større gevinster i hypertrofi. På grunn av dette må du trekke noe ut.

Jeg begynner med å ringe tilbake treningsmaxene til minst 90% av maksimum og ikke gå for maksimale reps. Bare hold ting “jevnt” med tunge løft. Ikke press alt så hardt - hold intensiteten oppe, men volumet LAV.

Nå etter dagens store løft, slå helvete ut av musklene. For eksempel kan du sitte på huk og deretter følge det opp med stort arbeid for quads, hamstrings og korsrygg. Men med det økte volumet på assistansearbeidet trenger du den ekstra energien som ikke ble brukt på hovedheisene.

Problemet er at alle vil ha kaken sin og spise den også. Det fungerer ikke slik - du kan ikke være sterk som en styrkeløfter, rask som sprinter og like stor som en linebacker. Vel, det kan du, men disse menneskene er så sjeldne at lagene betaler dem millioner av dollar og TV-stasjoner har milliarder dollarkontrakter for å kringkaste dem til deg. De kalles profesjonelle fotballspillere, og hvis du er en av dem, leser du ikke dette, siden du er for opptatt med å telle pengene dine og knekke hodeskaller.

Så hvis du vil øke volumet på hjelpearbeidet ditt, ring tilbake styrkearbeidet i begynnelsen av treningen. Dette vil tillate deg å opprettholde styrken og bygge muskelen du ønsker. Også mindre skriving - mer å spise.

Du elsker chin-ups. Jeg også. Hva er tankene dine om vektede haker?

jeg liker dem. Jeg stemmer ikke på dem i neste "Five Awesome Exercises" -valg, men de har absolutt sin plass. Jeg har kjempet for chin-ups i mange år, hovedsakelig fordi de er gode for øvre rygg, lats og armer. Og fordi du kan gjøre dem hvor som helst - haken, toppen av Smith-maskinen, stillas, toppen av monolift, lekeplassutstyr osv.

Vektet hake er en god ide HVIS du kan gjøre det, og selv da må du fortsatt beholde kroppsvekt haker som en del av treningen din (med mindre du kan slå ut flere sett med 20 med god form). Og hvis det er tilfelle, kan du få litt vekt!

Hvis du vil legge til noen vektede haker som en del av treningsrepertoaret ditt, kan du starte lyset og se hvordan du gjør det. Forsikre deg om at du bruker noe som ikke lar vekten eller manualen svinge for mye når du gjør dem. Jeg anbefaler et godt hake- / dyppebelte eller bare få et stykke kjetting og heng det opp i løftebeltet.

Harry Selkow på eliteFTS.com har et flott chinning-program som vil øke dine vektede haker OG kroppsvektige haker. Min tilnærming er enklere. En dag ville jeg gjøre kroppsvektchins for 50 eller flere reps. Neste hakedag ville jeg gjøre et par sett med vektede haker, enten flere sett med en gitt vekt (for eksempel 5 sett med 6 reps med 45 lbs.) eller arbeid opp til et helhetssett med den tyngste vekten jeg kan takle.

Så mye som jeg elsker å lage haker, er de fortsatt ikke knebøy, presser, renser og trekker. De er flotte å gjøre, men jeg kommer ikke til å miste søvn hvis styrken min på disse øker og hakestyrken forblir stillestående.

Du kan ikke sove med alle kvinnene i sororiteten, så vær bare glad du fikk litt trim.

Hva er dine favoritt sterke mannstrekk og hvordan vil jeg programmere dem i 5/3/1?

Forutsatt at du ikke er en sterk mann i trening (i.e. du ikke trener for en konkurranse), dette er enkelt å gjøre.

For loggpressing, gjør dette som en annen øvelse på en av benkene eller pressedagene. Jeg elsker den rackbare loggen som EFS selger; det er så mye lettere å gjøre presser og benkpressing med den tingen.

For vedkjøring har jeg gjort disse de siste par årene og brukt dem som en hovedøvelse. Jeg vil gjøre dem med samme sett / rep-ordning som knebøy, markløft eller strømrengjøring. Gjør disse før du knebøy eller markløft. Riktignok lærte jeg egentlig ikke riktig form på disse, jeg plukket den opp og utførte en neandertaler mann ren.

Med å trekke en vektet slede hånd-over-hånd, bondeturer, sledeslep, dekkflips, åket går, eller til og med Prowler-skyver (jeg vet, ikke en sterkmann, men det er kjempebra), jeg vil gjøre disse på slutten av treningsdag. Nå må du huske at disse tingene er vektet og skattlegger helvete ut av deg, så hvis du skal legge til disse, kan det være lurt å begrense assistansearbeidet på de dagene.

For eksempel:

Power Clean 5/3/1
Knebøy 5/3/1
Hengende ben hever 3 sett
Bondetur

Jeg later ikke til å vite nøyaktig hvordan jeg skal gjøre alle disse tingene bra. Når vi gikk på bondeturer, ville vi bare gå 40 meter, hvile, legge til vekt og deretter gå 40 til. Dette fortsatte til vi ikke klarte det. Vi startet alltid ganske lett og jobbet sakte opp (høres kjent ut)?

Uansett hva du planlegger å gjøre eller har tilgang til, tilbyr alle disse øvelsene variasjon i den stalenheten et vektrom kan ha. Få de store bevegelsene inn, og skyv, dra eller ta med deg litt dritt. Kan ikke bli mer fantastisk enn det.

Etter nok en gang "ingen kritt i vårt anlegg" forelesning er jeg offisielt ferdig med det kommersielle treningsstudioet. Kona ga meg klarsignal til å gjøre kjelleren vår til et kick-ass (om enn lite) treningsstudio. Du vet utstyr, hvilke ting som er må-ha?

Denne typen avhenger av hva du vil gjøre i treningen og hvilke mål du har. Men for enkelhets skyld, la oss bare si at du vil være sterk og fantastisk. Dette er uten tvil det enkleste du kan trene på, og sannsynligvis det billigste. Her er hva du trenger.

Kraftstativ Dette gjør at du kan sitte på huk og benke på en trygg måte. Forsikre deg om at du får en manualbenk eller en justerbar skråbenk for å gå inn der. Få en hakestang og dyppestenger (avtakbar) på stativet. Jeg er alltid delvis med i EFS 'ting, mest fordi jeg har trent på det i et tiår, og det har alltid overlevd julingene. Jeg kan ikke fortelle deg hvor mange ganger jeg har snakket med folk som ønsker å kutte hjørner på kostnadene og deretter måtte kjøpe et nytt stativ. Kjøp fint, ikke kjøp to ganger!

Texas power bar Ikke få en billig bar. Texas Power Bar er langt den beste allround løftestangen som finnes. Hvis jeg skal legge en stolpe på ryggen, over ansiktet eller over hodet, vil jeg være sikker på at den er bygget for å vare. Dette er IKKE noe jeg vil skimme på.

Plattform Jeg antar at du gjør markløft og renser, så dette er ikke bra. Og det er billig også. Bygg en 6 × 8 plattform med 2 × 12 og kryssfiner. Jeg gjorde det, og jeg har en offentlig utdannelse og drakk det meste av hjernecellene mine. Jeg la også et teppe på 6 × 8 der, slik at føttene ikke glir. Denne tingen er bombesikker og en fin måte å ha et dedikert område for markløft og rensing.

Vekter Dette er hvor du blir drept, så se deg rundt etter treningssentre som går ut av virksomheten eller gå til en brukt sportsbutikk. Sjekk også rubrikkannonser som Craigslist (ikke personlige annonser, for en endring) og andre ressurser du kan finne. Du kan alltid finne gode brukte ting hvis du er tålmodig og vet hvor du skal lete.

Matter Dette er ikke nødvendig, men de fleste dekker gulvet med en slags matting. Jeg vil virkelig se på steder som selger hestematteboder, ettersom de er uendelig billigere enn treningsgulv og er det samme. Jeg fikk min på Tractor Supply.

Spesialitetsstenger Dette er ikke nødvendig, men det kan være lurt å se på noe som en Texas Squat Bar, Texas DL Bar, Safety Squat Bar eller en logg.

Kritt Grunnen til at du vil ha et treningsstudio, ikke sant?

Billig, men høy radio. Dette blir dekket av kritt, så ikke invester for mye.

Romvarmer Dette er et must for kaldt vær om du trener i en garasje. Hjertelige kanadiere kan hoppe over dette, eller bruke kontanter til et krittstativ formet som Stanley Cup.

Justerbare manualer Jeg liker de fra Ironmind, eller du kan bare lage dine egne. De er enkle å lage og montere. Se deg rundt på Internett for mer informasjon.

Sled or Prowler Again, dette er ikke nødvendig, men jeg elsker Prowler for kondisjonering.

Bands En flott erstatning for et trinsesystem. Du kan gjøre rader, nedtrekk, trekk i ansiktet og triceps-pushdowns med dem. Jeg anbefaler å få noen lette og gjennomsnittlige bånd til dette.

Et hjemmegym er en STOR investering hvis du er forpliktet til det grunnleggende om trening. Mitt siste råd er å kvitte deg med alt som ikke er treningsrelatert. Gjør det til ditt hjem. Du studerer ikke hvor du sover, og du bør ikke trene der barna spiller videospill.

Har et spørsmål til Jim? Vanskelig! Han gir ikke en rottesump! Likevel kan du prøve å kaste en på Live Spill. Det er mulig at han føler seg relativt varm og uklar i dag.