Jim, hva er tre plyometriske trekk som alle burde gjøre?
Det har vært mye forvirring om rollen som hopping, kasting og forskjellige eksplosive bevegelser under trening. Det har nådd det punktet at ingen ser ut til å være "klare" for dem. Noen eksperter har ansett at en løfter må oppnå et visst styrkenivå i hovedheisene (for eksempel dobbelt kroppsvekt knebøy) før de går i gang med noen form for hoppprogram.
Tilsynelatende gjelder ikke denne regelen min sønn på 7 år og klassekameratene i friminuttene, eller de velger bare å ignorere den når de løper, hopper og hopper til klokken ringer. Kanskje om ti år vil sønnen min lese disse ekspertene og bli, som mange, helt lammet på trening. Men ikke hvis jeg har noe å si om det. Så la oss fjerne noen ting nå.
For det første, med mindre du er veldig overvektig, ikke har noen koordinering og / eller spiller World of Warcraft hele livet, kan du hoppe. Hvis du leser T NATION, kan du sannsynligvis hoppe bedre enn den gjennomsnittlige munnpusten. Du tilbyr kanskje ikke tilbud om friidrettstipend, men du kan gjøre det.
Hvis du fortsatt tviler på at du kan, kan du forvente mer av deg selv. Alvor. Leger setter dyrehjerter i mennesker for å la dem leve, så jeg tror ikke det ber mye om at du får litt luft under føttene.
For det andre trenger ikke hoppprogrammeringen din å være "russisk" eller hva det nye pseudo-undergrunnsordet er. Hvis du vil hoppe i treningen din, er den beste måten å gjøre det å hoppe. Seriøst, ikke tenk det for mye.
For det tredje trenger du ikke å "maksimere" deg i hoppene dine hver gang. Så lenge høyden på boksen i et bokshopp eller avstanden til å reise i et langhopp utfordrer deg, gjør du det riktig. Ikke tro at hver gang du forlater føttene, må du sette en slags personlig rekord. Det er ikke nødvendig. Du kan ikke hoppe en utfordrende høyde eller avstand sakte, så slutt å stresse med det.
Her er en enkel og effektiv metode for å bruke dette på treningen din. Du utfører tre typer hopp:
Velg en og en gang i uken, gjør 3 sett med 5 hopp. En enkel måte å gjøre dette på som også vil hjelpe treningen din, er å programmere hoppene dine enten i begynnelsen av treningen (etter grundig oppvarming) eller mellom oppvarmingssettene til dagens hovedløft. Disse kan gjøres mellom løftene i underkroppen (knebøy og markløft) eller løftene på overkroppen (trykk og benkpress).
Et eksempel på sistnevnte vil være følgende:
Nei, bena dine blir ikke for slitne - bena dine vil bli fylt ut for arbeidssettene, og du får et fint eksplosivt løft til treningen din.
Dette vil heller ikke legge til noe tid på treningen din. Fakta er at dette er den enkleste og beste måten å legge til noe ekte eksplosivt arbeid i treningen din og fremdeles være i stand til å bli sterk.
Hvor sterk skal jeg være før jeg vurderer å legge til band og kjeder? Hva skal du legge til og når?
Jeg blir spurt dette spørsmålet hele tiden, vanligvis fra rookies som sier at de kunne benke 275 hvis treningsstudioet deres hadde noen av de kule lekene du kan få fra Elitefts. Mitt favoritt svar på det er: “Når du slutter å stille spørsmålet, tviler på deg selv og bare gjør det.”
Gitt, jeg tror at man bør bruke de typiske treningsmetodene før man legger til for mange triks og verktøy til treningen. Du vil ikke spille trumfkortet ditt for tidlig. Noen ganger må du bare bli smartere eller jobbe hardere.
En populær misforståelse er at hvis du hadde tilgang til å trene med alle de siste styrketreningsleker og -innretningene, ville du være like sterk som styrketreningsheltene dine. Det er en enkel vei ut. Det er også flat ut feil.
Det disse svake sjelene ikke klarer å forstå er at heltene deres vanligvis brukte et tiår eller mer på å trene de grunnleggende heiser og assistanse bevegelser før de la til kjeder og bånd til treningen. Eller at mange ble sterke i veldig lang tid uten bruk av noen av dem.
Det er viktig at folk forgrener seg i treningen og gir alt rimelig et godt skudd. Dette gjelder spesielt mellomløftere som trenger et løft i treningen og har en veldig sterk base å jobbe med. Å legge til disse tingene kan bare gi motivasjonen og sparket i rumpa at de trenger for å øke antallet til et høyere nivå.
Det lar dem også eksperimentere med en annen periodiseringsmodell (periodisering = planlegging) som vil gi en bredere kunnskap om treningsverdenen. Dette er viktig hvis målet er å lære og utvikle seg og fortsette å presse fremover. Jo mer kunnskap du søker (og enda viktigere, eksperimenter med) jo bedre løfter / programmerer vil du være.
Mitt beste råd til de som vil legge til kjeder / bånd i treningen er å bare følge programmene og treningsstilene som har brukt disse verktøyene med hell. Ikke late som du vet mer om det enn menneskene som har gjort det i flere tiår. De har gjort feilene og finpusset håndverket slik at du ikke trenger å gjøre det.
Så for å svare på spørsmålet: Hvis du trenger et løft i treningen og ikke ser på kjeder, band osv. fordi du er for lat til å endre den virkelige grunnen til at du sitter fast, da for all del. Men du må ha noen skuldre, feller, oppførere og firhjulinger på deg. Ingen med kyllingvinge trenger å sette en kjede på stangen.
Jim, noen tanker om sikkerhetsbøylen?
Av alle de forskjellige spesialbarene på markedet, er dette den jeg anbefaler mest. Sikkerhetsstangen utvikler stor styrke. Det er en fenomenal måte å bygge korsrygg, ben og øvre del av ryggen på. Nøkkelen er å ikke bli så fancy med det.
De to øvelsene jeg anbefaler er enkle, god morgen og knebøy. Når du hekker med sikkerhetsheftstangen, blir vekten kastet ut foran deg, noe som får deg til å føle at den tapper deg fremover. Dette tvinger deg til å bruke hele ryggen for å holde den jevn. Ja, det kan se stygt ut når du muskler det ut av hullet, men ingen får poeng i vektrommet for å se pent ut, til tross for Planet Fitness.
Ikke bare vil knebøying hjelpe denne knebøyen din, men det vil hjelpe markløft på alle måter, fra bena til nedre og øvre del av ryggen. På grunn av svinget på stangen er det som å gjøre en knebøy foran uten frykt for å miste stangen fremover. Front knebøy er en flott assistanseøvelse for markløft. Tenk på sikkerhetshukstangen som fronthuk uten å måtte tenke på form.
Baren er også veldig lett på skuldrene. Du trenger ikke å rotere skuldrene eksternt når du bruker det, så det er en fin måte å legge til volum på knebøy trening uten skulder ubehag.
Når det gjelder god morgen, er det sannsynligvis den beste assistanseøvelsen for markløft, ettersom få øvelser gjør en bedre jobb med å trene korsrygg og hamstrings. Sikkerhetsknebøylen er ideell for gode morgener, siden den også fungerer i øvre del av ryggen, en ekstra komponent du ikke får med den rette linjen. Det eneste problemet folk har er at puten noen ganger kan være ubehagelig i bunnen av heisen. Men egentlig, hvis dette er ditt største problem, la oss bare si at du kanskje trenger en annen type pad for å hjelpe et annet, mer presserende problem.
Hvis du bruker programmet 5/3/1, er det en enkel måte å bruke denne linjen på i trening.
På knebøydager ville den andre øvelsen din være sikkerhetsbaren gode morgener. På markløftedager, bruk sikkerhetslinjen slik naturen hadde til hensikt, til huk.
Du kan bruke 5/3/1 set / rep-programmet for disse assistanseløftene eller gjøre det veldig utfordrende kjedelige men store sett / reps. Jeg skriver for øyeblikket assistanseheissett / reps programmering for de "store" assistanseløftene (sikkerhetsstang knebøy, god morgen, benpress, rett ben død), men den må finjusteres og poleres før jeg slipper den.
Det siste punktet er, hvis du har tilgang til baren, bruk det. Hvis du har råd til det, skaff deg en. Heisene dine vil takke deg.
Hei Jim, jeg er kroppsbygger. Når skal tilbehør tas til feil?
Dette er lett å svare på. Hvis assistanseløftet er en flerleddet assistanseløft og krever mental forberedelse, teknikk, balanse, koordinering (front squat, god morgen, safety bar squat, rumensk markløft osv.) Det er best at det ikke gjøres for å mislykkes. Risikobelønningsforholdet er ikke bra.
Nå hvis heisen er "lett" (ansiktsdrag, bakre sider, triceps-trykk, krøller, trekker på skuldrene), så ha det. Du kan ta de fleste av disse heisene til svikt, få en god pumpe og har ingen negative konsekvenser for treningen din. Dette er løftene du kan rote med, gjøre noen høyere reps og gjøre det mange kaller "kulebeskyttelse" kroppen - skyll blod inn i muskler og tillate hypertrofi uten belastning av større vekter og bevegelser på leddene.
Tenk på det på denne måten: trene de store heisene “smarte” og de enkle løftene “hardt.”
Dusjen PT på treningsstudioet mitt kalte meg for å bruke et falskt eller tommelfingergrep. Han blir også stiftet under 225, så jeg vet ikke hva jeg skal tenke.
Jeg kjenner flere gode benkpressere som bruker falske grep, som Vincent Dizenzo. Ikke så mye, men noen gjør det. Men disse gutta har brukt grepet i mange år og er veldig erfarne og vet hva de gjør.
Jeg ville aldri trene en nybegynner i å bruke det grepet. Aldri. Det er for stor risiko for at vektstangen faller på dem, og etter at atleten ved USC droppet stangen på ansiktet, tror jeg vi kjenner farene ved en droppet vektstang. Det er ingen vits.
Ironisk nok liker jeg å bruke det falske grepet når jeg presser overhead. Jeg tror vektstangen sporer mye bedre (noe som betyr at stangen blir bedre) og omtrent alle som har gjort bryteren har opplevd suksess. Men ærlig talt, hvis en idrettsutøver skulle komme til vektrommet mitt, ville jeg ha ham til å presse overhead med fullt grep til han har vist nok styrke og smarte til å ikke slippe en vektstang på hodet.
Kort sagt, hvis du er nybegynner, kan du pakke tommelen rundt stangen og gripe den som døden. Det er tryggere og en av de beste måtene å stramme hele kroppen for en stor press. Dette er et område der du sannsynligvis ikke vil kopiere avgudene dine.
Hei Jim, hva er tankene dine om å kaste inn noen ekstra bandtreninger på mine fridager?
Å gjøre litt ekstra bandarbeid på fridager kan være bra, og kanskje til og med legge til litt muskelmasse i et svakt område. Problemet jeg ser med gutta som legger til denne typen ekstraarbeid, er at noen gjør så mye av det at det tar bort de viktigste treningsøktene.
De ekstra treningsøktene bør utfylle hovedopplæringen, ikke ta fra den. Da Paul Childress ble spurt om ekstra treningsøkter, sa han en gang: “Hvis jeg kan gjøre en ekstra trening, trente jeg ikke hardt nok i hovedtreningen min.”Jeg parafraserer dritten fra ham, men du skjønner poenget.
Likevel har de fortjeneste. Jeg tror triceps-pushdowns med et tungt bånd kan være bra hvis det gjøres dagen etter en stor pressetrening. Du trenger ikke å gjøre dem hver dag; bare 2-3 ganger i uken til å begynne med.
Nå er en ting jeg tror folk flest burde gjøre, å trekke trekkapparater og / eller ansiktsdrag. Disse kan gjøres hver dag, og vi trenger alle ekstra øvre ryggarbeid. De trenger ikke å være harde (du trenger ikke bruke et supersterkt bånd), bare bruk et lett eller mini-bånd til disse øvelsene.
Dette er flott for benkpress og trykk, så vel som å holde balanse i skuldrene. Fakta er at de fleste løftere lider av for mye pressing. Gjør 100 reps om dagen med pull-aparts eller face pulls, og øvre rygg vil takke deg.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.