T Nation: Mitt nye treningsstudio har en haug med tunge kjeder og gummibånd å leke med. Jeg er ny i all denne typen utstyr og ville bare vite din mening. Og hvordan skal jeg bruke den?
Først må du finne en sterk jente og finne ut et trygt ord som ikke høres ut som "OWWW!”
Men hvis du vil bruke dem i et styrketreningsprogram, er det faktisk ganske enkelt med hensyn til hovedheisene.
Først antar jeg at hver løfter har hvert sett og rep planlagt i trening (og basert på en prosentandel av heisen). Hvis ikke, gjør det. Hvis du ikke vil, kan jeg ikke hjelpe deg.
For det andre, innser at heisene som er gjort med kjeder og / eller bånd er forskjellige heiser enn originalen. For eksempel er en benkpress med bånd annerledes enn en benkpress. Så behandle den nye benkvarianten på samme måte som du ville gjort en knebøy - med forskjellige tall.
For det tredje, finn maksimum for den gitte løft med bånd eller kjeder.
For det fjerde, bruk det nye maksimum for å bestemme de nye vektene.
For det femte, sørg for at du bruker samme oppsett for hver øvelse - ikke sett opp kjedene eller båndene forskjellig hver gang. Være konsekvent!
For det sjette, vær forsiktig med å bruke bandene til noe annet. Det er best å ha band satt av til hovedheiser og deretter noen til assistanseløfter. Versjonene for hjelpeløftene (haker, triceps-pushdowns, stretching) skal være eldre bånd som har tjent sin tid rundt ermet på en vektstang.
Husk at bruk av kjeder og bånd ikke bare er for dynamisk arbeid. Den kan brukes til omtrent hva som helst. Bare husk hva jeg nevnte om styrkekurven og råløftingen i boka mi 5/3/1: Det enkleste og mest effektive treningssystemet for å øke rå styrke. - det er nøkkelen.
T Nation: Jim, hva er din mening om blandet grep markløfting? Ja, nei, avhenger?
Dette er et enkelt svart-hvitt-problem med meg. Hvis du er så bekymret for å rive en biceps at du ikke vil gjøre en blandet grep markløft, vil du tydeligvis ikke løfte stor vekt, og derfor er du i feil hobby. Du eier sannsynligvis også mange bånd og drikker vin, så du og jeg vil sannsynligvis ikke komme overens, heller.
Nå hvis du har grepsproblemer, anbefaler jeg sterkt å gjøre et dobbelt overhåndsgrep for dine oppvarmingssett eller dine kjedelige-men-store ned-sett. Men seriøst, debatterer om et blandet grep? Hva faen har denne verden kommet til?
T Nation: Hva synes du om de forskjellige verktøyene som løftere bruker før trening?? Surge Workout Fuel? Luktende salter? Ephedra-smørbrød?
Dette er en slags dobbeltsidig dildo for de fleste løftere. Selv om det er flott å ha noen få ting som setter deg i riktig tankesett (musikk, iført en viss skjorte, ta et supplement), vil du aldri være så avhengig av dem at hvis du IKKE har dem, vil du kan ikke trene effektivt eller i det hele tatt.
Stimulerende midler fungerer, men jeg tålte dem aldri veldig bra - noen mennesker kan. Jeg vil fortsatt lagre dem til store treningsøkter eller møter.
Det snakkes mye om ernæring før trening som det Surge Workout Fuel her, og gutta ser ut til å oppleve noen veldig positive effekter. Jeg skal innrømme at jeg vet veldig lite om ernæring eller kosttilskudd. Jeg har knapt et grunnleggende grep om trening og programmering, og før jeg mestrer det, kan jeg bare spekulere i disse tingene. Jeg håper å en dag kunne være flink til begge deler som så mange ser ut til å være.
T Nation: Hei Jim, jeg har fulgt 5/3/1 i noen måneder nå. For det meste liker jeg det, bortsett fra at jeg alltid ser ut til å treffe en vegg i benkpressen min. Jeg er frustrert fordi jeg gjør alt riktig, men maks har ikke rukket. WTF?
Det første jeg vil be deg om å gjøre er å slappe av og ta et skritt tilbake. Hvordan har de andre heisene dine det? Hvis de andre heisene dine gikk bra, ville jeg ikke bekymret meg for mye for det. 75% av treningen din er å sparke rumpa; ikke bli for fanget i en heis. Alt går i faser. Når det går bra med meg, kan det hende at pressen min lider.
Men siden du høres ut som om du er klar til å begynne å gråte over mors mors tastatur, er det noen enkle tips:
Gå tilbake på trening maks. Jeg har innsett at noen heiser må tilbakestilles mer enn andre, selv om jeg kan få de nødvendige repsene + mye mer. Markløftet mitt er en av dem. Høyere representanter får markløftet opp, så jeg trenger ikke trene mye tyngre enn 600 kg for å trekke over 700.
Forplikte deg til å få sterke skuldre. Med andre ord, behandle din stående presse på samme måte som du ville gjort med andre store løft.
Rygg ut eller øk hjelpearbeidet for overkroppen din - bare gjør en endring der.
Gjør noen krøller (ja, krøller) hvis du aldri har gjort det før. Dette er en liten hemmelighet som få mennesker vet om. Bruk en rett stang. Gjør 5 sett med 10 reps, en gang i uken.
Sist, men ikke minst, er du sannsynligvis for liten. Legge på seg. Slutt å skrive. Spise.
T Nation: I den siste delen av Blood and Chalk ga du noen forslag til å velge de riktige assistanseheisene for å få frem markløft. På et lignende notat, hva er de beste løftene for å få opp knebøyen?
Jeg visste da jeg adresserte markløftet i forrige måned at dette spørsmålet kom, så jeg har forberedt meg deretter.
Du må sitte på huk. Og gjør mange knebøy.
Er du på huk? Knulle deg hvis du løy for meg i det første spørsmålet.
Ser deg neste måned!
Å ok, her er noen flere:
Styr hamstrings med glute skinkehevinger eller noe lignende (ikke spør).
Beste løft for total styrke? Markløft.
Best for korsryggen? God morgen eller rygg løfter for å bygge korsryggen, og også hamstrings og gluten.
For quads? Lunger eller benpresser.
For Abs? Vektede sit-ups.
Du burde gjøre alt dette uansett - og hvis ikke, hvorfor ikke? Hoppet du på den siste bandwagon? Gjorde vektede situps og god morgen plutselig ikke kjempebra?
T Nation: Jeg tenkte på å få min kone i gang den 5/3/1. Er det noen endringer eller endringer som må gjøres for kvinner?
Generelt bør kvinner trene det samme som menn. Jeg er ikke sikker på hvordan "kvinner trenger spesiell dritt" -myten kom i gang - kanskje fordi gutta har "outies" og jenter har "innies"? Eller kanskje fordi det dobler antall programmer trenere kan selge? Når det er sagt, kan coaching av kvinner være forskjellige, men alle er forskjellige for coaching, uavhengig av kjønn.
Det eneste du virkelig må være oppmerksom på, er at kvinner pleier å gjøre flere representanter med samme gitte prosentandel av maksimum som menn. La oss for eksempel si at en fyr kan gjøre tre reps til 90% av maksimumsverdien; en jente kan kanskje få seks representanter. Det er bare et eksempel, men forhåpentligvis skjønner du poenget. Jeg vil også anbefale mindre trinn mellom heisene - bruk 2.5 pund og 5 pund hopp.
Nå hvis de bare begynner eller har en tilsynelatende svakhet i et stort løft (stående trykk er vanligvis den mest åpenbare), må du behandle disse heisene litt annerledes til de blir våte. Jeg jobber faktisk med et nybegynner 5/3/1 program for en ny bok jeg legger sammen om programmering.
Avslutningsvis skal kvinner knebøye og benke og markløft og trykke akkurat som de som har lav heng.
T Nation: Jeg har lest mye om Reverse Hyper. Er treningsstudioet mitt en byste hvis det ikke har det?
Hva? Jeg trodde at Reverse Hyper også kurerte kreft og erektil dysfunksjon!
Viktigheten av hjelpearbeid er nesten alltid overvurdert. Det er viktig, men det virker som det er alt folk bryr seg om. Det utgjør 90% av treningstiden, 95% av tankene og 100% av loggpostene. Det er ikke bra.
Jeg forklarer hvorfor hjelpearbeid er viktig i boka mi, og det er ganske enkelt. Reverse Hypers har vært snille mot meg - jeg vet ikke om jeg fikk store økninger i knebøy og markløft, men ryggen min ble aldri skadet og følte meg alltid bra. Så kanskje for meg fungerte denne øvelsen mer som en skadeforebyggende bevegelse? Det er ingenting galt med det heller fordi du ikke kan trene hvis ryggen er knullet.
En av de beste tingene med R.H. er at den lar deg trene korsryggen og hamstrings uten stang i hendene eller på ryggen - veldig lite stress for kroppen din. Det samme kan sies med glute skinkehevinger og belteknebøy. Disse øvelsene vil være stifter i vektrommet mitt hvis jeg var fotballtrener og trengte en flott sesong-trening for eldre gutter.
For sett og reps - jeg liker å bruke et høyere volum på dette, så 3-5 sett med 15-30 reps. Ryggen min ville brenne og krampe av dette, men for meg så det alltid ut til å fungere bedre enn lavere reps. Jeg gjorde dette en eller to ganger i uken som min 2nd eller 3rd trening for dagen.
T Nation: Jeg har hørt mye om fordelene ved instinktiv trening og hvordan dette er den beste måten å trene på. Holder dette vann eller bare en annen måte å komme ut av å gjøre planlagte treningsøkter?
I teorien tror jeg det holder vann. Men i praksis er det sannsynligvis kontraproduktivt for de fleste. Dette betyr ikke at du ikke kan justere treningen hver dag litt - for å gjøre rede for at du føler deg bedre (går for flere reps på et siste sett) eller føler deg dårligere (bare gjør den nødvendige treningen og går). Men å stole helt på instinktet ditt krever to ting:
En person som er smart nok til å vurdere sin egen trening og overvåke kroppen deres.
En person som er sterk nok til å omgå de fleste tradisjonelle treningsprogrammer som har vist seg å fungere effektivt siden barbellens begynnelse.
Disse to tingene er sjelden funnet hos samme person. De smarte er vanligvis aldri dumme nok til å presse de vanvittige grensene for kroppen deres. De kan være sterke i treningsstudioene, men aldri veldig sterke i elitenes øyne (eller til og med den "slags sterke, men sannsynligvis aldri blitt anklaget for å ta noe"). De svømmer alltid i kiddie-bassenget, trygt i middelmådighetens varme vann.
Men de supersterke er aldri smarte nok til å stoppe galskapen. Disse karene blir dritt av de "smarte", men vanligvis bare bak dataskjermer fordi, vel, disse karene vil sannsynligvis drepe dem. (Hvis kroppene deres holder seg lenge nok til å kjempe.)
Så å anbefale instinktiv trening er egentlig ikke den beste ideen. Det du trenger å se på er treningsprogrammet ditt. Et godt treningsprogram vil tillate deg å komme deg videre med dagens avgang og strøm og hvordan du føler deg; et dårlig treningsprogram gir deg sjelden en "ut" - du må være på ditt beste spill eller forvente å bli veldig skuffet. Hvis du følger et slikt program, kan du enten skrive bedre programmer eller finne en ny mentor.
Men her er en avsluttende rant: en ting som ingen snakker om er hvordan å gå inn i et vektrom trøtt, overarbeidet, stresset og knullet, men så lykkes er en sann leksjon i tankene styrke. Jeg anbefaler det ikke alltid, men på bestemte tider i livet ditt må du slutte å være en slik slave for din fussighet og gå opp og se hvor godt du kan gjøre under skitne forhold.
Folk har alltid jobbet arbeidsjobber i lange timer. Det er alenemor som jobber to jobber og fremdeles finner tid til barna sine. Det er soldater som kjempet for vårt land som var sultne, slitne, tørste og med stålbiter fast i kroppen, men på en eller annen måte klarte de å trekke det sammen i kamp. Hvorfor kan du ikke få dritten din sammen i en time og gjøre et par sett med knebøy?
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.