T Nation: Jeg har alltid lest om kraftløftere som gjør "finishere" i treningen, som å hakke 315 pounds for 30 reps etter vanlige squat-treningsøkter. Hva er din mening om etterbehandlere?? Skulle kraftløftere ofte gjøre denne typen dritt? Noen av disse gutta på nettet snakker som om du ikke løfter før nesa blør og rumpa lekker, så er du bare ikke hardcore?
Ahh, etterbehandlere. Det kule med dem er at de er morsomme og sannsynligvis en av få prestasjoner av mental og fysisk styrke som de fleste av oss noen gang vil gjennomgå, spesielt i de trygge, komfortable livene som de fleste av oss fører. Tenk på det, det er ikke slik at vi må jage maten eller løpe for livet på daglig basis.
Dessverre har etterbehandleren blitt slaktet av hardgainers og andre tilfeldige tynne punks som setter en i hver jævla trening og kan ikke finne ut hvorfor de bare kan trene to ganger i uken når de er 15 år gamle.
Rollen som etterbehandler i vektrommet er en du må være forsiktig med; du kan ikke bruke en hver gang du trener, ellers vil du brenne ut raskere enn Ryan Leaf. Jeg har gjort noe veldig dumt dritt, hovedsakelig med knebøy. På college gjorde jeg 330 kg x 30 reps; Jeg skulle gjøre 3 sett med 10 reps med 330 og bestemte meg for å bare få dritten til.
Som førsteårsstudent på videregående måtte vi gjøre 1.5 ganger kroppsvekten vår i knebøyet for så mange reps som mulig. Heldigvis var dybden ikke avgjørende, så jeg endte med å kutte de fleste repsene ganske høyt, men endte med å gjøre 255 for 44 reps.
I disse dager er de fleste av etterbehandlerne mine basert på hardcore-kondisjonering: åser, Prowler, akearbeid osv. Nå gjør jeg disse aktivitetene hele tiden, men det er hvordan du gjør dem som gjør det til en ekte etterbehandler. Vanligvis vil jeg ha et slags dumt eller gal mål en gang i måneden som involverer Prowler eller The Big Hill.
The Big Hill er en av to åser jeg driver - åpenbart, The Big Hill er en jævel. Den nåværende rekorden for sprint opp The Big Hill, seks, holdes av din-jævla-virkelig. Nå gidder jeg bare å telle postene til folk som har en slags skillebar muskelmasse, ikke avstandsløpertyper som ønsker å ligne David Beckham. Alle kan løpe, men ikke alle kan total Elite og løpe.
Men målet i sommer er å gjøre 10 sprint opp The Big Hill. Som noen få av kompassene mine kan vitne om, vil The Big Hill sette sammenflettede dreadlocks på ballene dine før den faller deg ned på knærne.
Nå er det ingen rim eller grunn til etterbehandleren. Det burde ikke være. Det er ingen progresjon. Det er bare. Så hvis du leter etter veiledning om hva du skal velge eller hvordan du velger, kan du begynne å se inn i tankene dine. Eller bare få et sykere sinn.
Jeg tenker vanligvis på noen virkelig sprø ting når jeg går med hunden min eller sitter i telefonen på jobben og har en spennende diskusjon om kompleksiteten i båndspenning. Jeg foreslår at når ideer kommer til deg, skriv dem ned og når tiden er inne (dette betyr ganske enkelt "når du har lyst"), prøv dem.
Men for å oppsummere, for det meste er etterbehandlere til dels sprø, delvis morsomme og alt dumme. Men dette er noen av de beste og mest minneverdige styrkene vi noensinne vil gjennomgå. Problemet med svake mennesker (eller mislykkede mennesker, egentlig) er at de er for redde til å noen gang prøve en etterbehandler i treningen eller livet.
Hvorvidt du legger dette i treningen, er vanligvis basert på hvor langt du er borte fra en konkurranse (ikke bruk disse tingene hvis du forbereder deg på et møte eller et show) eller hvor gal du vil bli. De fleste av tiden er de virkelig, veldig gode gjort med en treningspartner som bare er en pikk, eller begynner å snakke søppel. Men som Kenny Rogers en gang fortalte meg i en full berøvelse, må du vite når du skal holde dem og vite når du skal brette dem.
Å gi til gruppepress som voksen er patetisk.
T Nation: Jeg elsker kabelgjennomføringer med lav remskive. Hva tenker du om dem? Jeg hører også at du kan utføre en slede-draversjon av dem som også fungerer som GPP. Dine tanker?
Mine tanker? Meh. Neste spørsmål.
OK, her er avtalen. Hvis du skal gjøre gjennomslag, bør du slutte å kaste bort tiden din og begynne å gjøre sving på vannkokeren eller dumbbell. De tilbyr ikke bare et større bevegelsesområde enn å trekke gjennom, de er også en total kroppsbevegelse med litt hip pop på toppen.
Da jeg først ble introdusert for å trekke gjennom, var jeg utrolig overveldet. For å få noen form for effekt måtte reps presses veldig høyt, og vekten var frustrerende begrenset på grunn av det faktum at du ikke kan laste øvelsen med mer vekt enn du kan komme i posisjon med. Men jeg gjorde dem uansett, fordi mange sterke folk sverget til dem, og jeg antok at de måtte ha noen magiske egenskaper av noe slag.
Når jeg ser tilbake nå, burde jeg bare ha holdt meg til stiftene: god morgen, glute skinkehevinger, omvendt hyperextensions, ryggheving og rett benlengning.
Kettlebell og manualsving er imidlertid veldig gode alternativer. Ikke bare får du korsrygg, hamstring og glute-arbeid, men fellene dine får også sunn stimulering.
Det store problemet jeg ser når folk gjør dem, er at de ikke gjør nok reps av god kvalitet; deres øvre rygg er ikke sterk nok til å stabilisere vektens nedadgående sving, og de bruker alt for mye engelsk overkropp.
Visst, jeg har prøvd å dra sleden som et trekk gjennom for GPP. Ikke min kopp piss. Beklager venn, men jeg rykker ikke rundt når det gjelder sledearbeid. Jeg tror en slede var designet for å lastes med så mye vekt som du kan takle og skyve eller dra til du kaster opp over favorittskoene dine. Å trekke gjennom med en slede er som å mate dyrekjeks til en tigerhai - ganske frickin 'meningsløs.
T Nation: Jeg har lest at skulderpressen vil hjelpe benkpressen din, men det motsatte er ikke nødvendigvis sant. Jeg freaking hater skulderpressing, jeg ser ikke ut til å bli sterk. Hva gjør jeg galt?
Først av alt, vær så snill og husk at skulderpressen sannsynligvis er den tregeste til å øke ut av de fire store heisene (knebøy, benk, markløft, overliggende en.k.en. militærpresse). Så du må være mer tålmodig med dette løftet, og du må ta det tregere når det gjelder progresjon. Det kommer rett og slett ikke til å øke som benkpressen din, akkurat som benkpressen din ikke kommer til å øke like raskt som markløft.
Men jeg fornemmer skjedenes frustrasjon i meldingen din, så her er to ting som har syntes å hjelpe andre sterkt med skulderpressing:
Ta en annen holdning. Noen mennesker har rapportert mer stabilitet og bedre resultater med en delt holdning (den ene foten foran den andre). En god venn av meg, Ryan Goldstone, byttet holdning og fikk straks fem representanter på sitt forrige beste.
Ta et falskt grep om baren. Jeg lærte dette av Jim “Smitty” Smith fra Diesel Crew. For mange år siden snakket jeg og Smitty om pressing over hodet, og han fortalte meg at han hadde mye bedre tid med stangbane og styrke når han brukte et "falskt" grep (tommelen ikke rundt stangen). Mens mange tastaturkrigere hevder at dette er farlig, synes jeg det er utrolig trygt og langt mer behagelig. Faktisk var det falske grepet som en av disse Trojan Magnums - det føltes bra fra første gang jeg brukte det. Det var null justeringstid.
I tillegg til å tilpasse skjemaet ditt, trenger mange bare å gjøre dette løftet til en prioritet i treningen og ikke behandle det som en annen assistanseøvelse. Her er en ny ide: prøv å gjøre den like viktig som benkpressen. Jeg har sett denne lille endringen i tankegangen alene utgjøre en stor forskjell fordi du nå bryr deg mer.
T Nation: Når jeg prøver å forbedre kondisjonen, mister jeg krefter i overkroppen. Jeg vet, det er derfor mange kraftløftere ikke er magre, men det må være noe jeg kan gjøre for å forhindre dette. Noen ideer?
T Nation: Og vær så snill, ikke gi meg det drittsvaret, "Du må velge et mål, enten forbedre styrken eller kondisjonen din.”Det er en cop-out. Mange NFL-spillere er latterlig sterke og raske og Lene seg.
Vel, jeg må si at jeg beundrer stasjonen og målene dine, men la oss se på dette på en annen måte:
Du prøver å sammenligne deg selv og treningen din med en profesjonell fotballspiller. Det, snille sir, er absolutt forsinket. Men jeg gir deg et gratis pass, bare fordi jeg synes litt synd på noen så håpløst villfarende som du ser ut til å være. Bare ikke send meg noen av dine "Elvis hjalp til med å trekke frem 11. september" konspirasjonsteorier, ok?
Uansett, jeg kommer til å ta en vill gjetning om at du sannsynligvis er frustrert over din synkende styrke over din nåværende treningssyklus (som for de fleste er omtrent to uker før du blir frustrert og går videre til neste store program du les om online) og vet ikke at det vil ta litt tid for kroppen din å tilpasse seg den økte arbeidsbelastningen du pålegger den.
Hør Corky, NFL-spillere (eller andre profesjonelle idrettsutøvere for den saks skyld) ikke bare bestemme seg for å prøve de store ligaene den dagen de uteksaminerer seg fra videregående skole eller høyskole. Det er en ekstremt lang, nesten livslang oppbyggingsprosess som gjør at de kan slå hodene med de største og de beste.
Tillat meg å bruke meg selv som et eksempel, slik at du kan få en ide om hvordan mer enn fem år med college-fotball er, når det gjelder treningsbelastning.
Januar - mars: Morgenkondisjonering, vanligvis en serie slitsomme kretser gjort i løpet av en time. De fleste pukket og ble løpt i bakken. Dette går på tre dager / uke. Du løfter også fire dager i uken.
Spring Ball sesong: Øvelse begynner klokka 06.00 og varer i omtrent to timer. Konditionering utført etter hver øvelse. Løfting tre til fire dager / uke.
Vårball til slutten av skolen: Løft fire dager / uke, løp tre til fire dager / uke.
Sommersesjoner: Løft fire dager / uke, løp fire dager / uke, 7 på 7 øvelser hver dag.
Pre-Season: To til tre øvelser / dag. Løfting er minimal på grunn av tung treningsplan.
I sesong: Dette avhenger av trenerne og skolen. Vi løftet tre dager / uke. Hard praksis (treffer) på tirsdag og onsdag, torsdag var halvpads, men du løp fortsatt mye. Konditionering var vanskelig tirsdag og onsdag. Søndag var det som regel en mils løp og noe bassengarbeid. Hver øvelse startet med en 10-15 minutters dynamisk oppvarming.
Nå spilte de fleste som spilte college-ball tydeligvis først på videregående skole. Mange ganger var løpingen mer intens og gal på videregående skole. De fleste fotballspillere spilte også en annen sport. Så i omtrent 10 år har de bygget opp denne utrolige basen med kondisjonering og arbeidskapasitet. Kroppene deres har med andre ord tilpasset seg det.
Så min frustrerte venn, mitt råd til deg er å gi deg selv 10 jævla år av det ovennevnte hvis du vil at kroppen din skal reagere som en profesjonell idrettsutøver. Inntil da velger du ETT mål og går for det. Å tjene to mestere vil ikke føre deg dit du trenger å være.
Dette betyr ikke at du ikke kan være i form og være sterk. Men problemet med å ønske begge deler er dette:
Hva er sterkt? Hva er "i form"?
Jeg har veldig klare forestillinger om hva begge disse betyr for meg. Jeg vet nøyaktig hva jeg tror det betyr å være sterk. Jeg vet nøyaktig hva det betyr for meg å være i form. Men det er bare meg. Hva er sterkt for deg? Hva er i form for deg? Og enda viktigere, hva betyr det å være "sterk OG i form" for deg?
Definer hver av disse med CLEAR numre og forestillinger. Jo mer spesifikt, desto bedre er ingen av dette "Jeg vil være sterk og se jakke ut". Jeg vet at jeg har begynt å gå litt tangent her, men du må alltid vite hva du vil før du dedikerer deg til oppgaven. Ellers kaster du bare bort den mest verdifulle varen din: tiden din.
Og sist men ikke minst, bør du være villig til å gi blod for å få det du vil.
T Nation: Jeg benker meg sjelden bredt lenger. Jeg er i utgangspunktet skulderbredde eller omtrent 14 tommer. Jeg vet at dette kompromitterer min maksimale styrke, men det føles mye lettere på skulderen min. Hva gjør du?
Vel, jeg er med deg på denne. Jeg byttet til pressing med nærgrep og har ikke hatt noen problemer. Det er bedre å benke noen få kilo mindre i løpet av 20 år enn å benke stort en gang, og ha resten av livet ditt begrenset til manualer, maskiner eller ingenting.
De fleste som gjør bredgrepsbenking og bytter til et nærmere trykk, vil ha et første fall i styrke. Men over tid vil du bygge den opp igjen. Og jeg tror dette er en liten pris å betale for en levetid på sunn benkpressing (og enhver pressing).
Det er noen få utvalgte som kan trykke bredt i lang tid (uten benkeskjorte), men disse menneskene er en sjelden rase. Det er best å lære av de som har kommet før deg og har fått skuldre. Og ikke glem, en dårlig skulder vil også begrense din huk.
Ergo: hold deg med nærmere grep.
T Nation: Jeg elsker tavlepresser, men jeg trener vanligvis alene, så jeg sitter fast med tapppress i kraftstativet. Er dette en grei erstatning?
Mens tapppresser har sin plass i visse programmeringsinstanser, har flertallet av kraftløftere [ikke nødvendigvis kroppsbyggere] funnet en større overføring til benkpressen med den gode gammeldagse tavlepressen. Stiftpressen er veldig god til å la deg løfte en enorm vekt - på stiftpressen. Det overføres ikke nødvendigvis til selve benkpressen i full rekkevidde. Så det er et godt ego boost, men ikke mye annet.
Brettpressing er en god assistanseøvelse for lengre lemmer og skjortebenkere. Bare vær forsiktig med at du ikke blir til en god brettpresser og en skitten benkpresser. Disse menneskene tjener store gevinster på delvis heiser uke etter uke, måned etter måned, bare for å prøve en fullstendig benkpress på konkurransedagen og mislykkes stort. Dette sees også på knebøy i boksen og trekk i rack.
Delvise representanter kan hjelpe folk, men ikke sentrer hele programmet rundt å gjøre halve reps. Du får bare halve resultater.
T Nation: Bonusspørsmål fra redaksjonen
T Nation: Hei Jim, du er som kraftløfterekvivalenten til Deepak Chopra. Gi oss noe inspirerende. Fortell oss de 10 tingene du lærte i 2009?
Jeg hater spørsmål som dette. Jeg føler meg homofil enn et fransk horn som bare må tenke på det.
Men siden du spurte, er det dette jeg lærte sikkert i 2009:
Merk: å krangle på internett om ethvert emne er den lengste tingen fra interessant, og hvis du tror at det ville gi en kul film, ville jeg hater å se DVD-samlingen din.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.