T Nation: Jeg har trent med 5-3-1-metoden en stund nå, og det fungerer bra, spesielt med knebøy og press. Imidlertid har benken min stoppet, big time.
Jeg har sett deg anbefale å bare gjøre de foreskrevne representantene, i stedet for så mange som mulig. Ville dette være en god tid å gjøre det for benken min, men fortsett med standardmetoden for de andre heisene?
For de fleste, inkludert meg selv, er svaret på de fleste løfte- og treningsproblemer å gjøre mer. Selv om dette ofte fungerer, er det ikke alltid en sikker løsning.
For eksempel, hvis jeg gjør meg klar til å ha en stor ukespressing, tar jeg en uke eller to AV fra alle slags pressende tilbehørsbevegelser. Dette gir brystet og skuldrene litt tid til å komme meg og ikke stresse dem. Dette betyr ikke at jeg ikke trykker eller benker; det betyr at tilbehørsarbeidet mitt vanligvis er mye lat- og øvre ryggarbeid.
Så med dette eksemplet i tankene, forstå at den beste løsningen ikke alltid er å gjøre mer. Det kan være best å komme litt tilbake og la kroppen komme seg i stedet. Dette kan bety å senke treningsmax for programmet ditt, eller beholde samme treningsmaks og bare gjøre de foreskrevne representantene. Men siden 1% av dere aldri vil gjøre dette og vil velge mer volumrute, er det to forslag:
Jeg antar at de fleste av dere gjør haker og pull-ups mellom alle dine pressesett. Sørg for å fortsette å gjøre dette med disse ekstra pressesettene for å holde alt i balanse.
T Nation: Jeg er en dama som elsker kraftløfting. Jeg veier 125 og vil vite hva mine tre store tall skal være før jeg vurderer å delta på mitt første møte?
Først gratulerer med tanken på å delta i et møte - du vil elske det. Det tar mye tarm å komme ut på en plattform og bli bedømt av jevnaldrende, og jeg beundrer alle som gjør det.
For det andre er det bare å gjøre det! Du trenger ikke å være en all-star første gang du går til et møte. Det viktige er å komme inn i en og se om du liker det. Ingen kommer til å dømme deg som person på hvor mye vekt du løfter; og hvis de gjør det, er deres meninger ikke verdt en drit.
Siden du er ny på dette, la meg tilby noen få poeng.
Så når du kommer tilbake til det opprinnelige spørsmålet ditt, er det aldri en perfekt tid for å delta i ditt første styrkeløftmøte. Du kommer aldri til å være sterk nok; i denne sporten viser søken etter en total at du aldri kan være sterk nok. Bare gå ut der og gjør ditt beste, så får du respekt for alle i det rommet, uansett hvor sterk du er.
T Nation: Du adresserer ofte det du anser for å være den beste assistanseheisen. Når det er sagt, er et av mine største problemer med boken du skrev hele filosofien din om "valg av assistanseheiser betyr ikke noe".
Jeg var under inntrykk av at visse assistanseheiser er mer nyttige enn andre i visse tilfeller, som å overvinne spesifikke svake punkter.
Kan du gi noen raske og skitne tips om når det er mer hensiktsmessig å bruke en assistanseheis over en annen?
Whoa Tex, jeg har aldri sagt at valg av assistanseheiser ikke betyr noe. Hvis jeg følte det slik, ville jeg ikke viet så mye plass i boken min til de beste assistanseløftene som jeg gjorde.
Det jeg sa var valget av assistanseløft blekner i betydning for riktig utførelse og lasting av nøkkelheisene. For mange yngre løftere store i mindreårige, og de kalles hjelpelifter av en grunn. Det er hovedpoenget jeg prøvde å gjøre.
Når du vurderer om en assistanseløft har en plass i programmet ditt, hjelper det å vurdere at assistanseheiser er ment å oppnå noen spesifikke mål:
La oss ta en titt på nøkkelheisene og hva som må være sterkt for å gjøre dem:
Så med dette i bakhodet, må vi ha hjelpearbeid som komplimenterer disse heisene og gir balanse. (Ikke bekymre deg håperende Jersey Shore-stjerner, din dyrebare hypertrofi vil bli oppnådd med volum.)
Her er noen av de beste assistanseøvelsene for hvert område ovenfor:
For grepet er det bare å utføre Kroc-rader (high rep dumbbell rows) eller high rep shrugs (ingen stropper).
Du vil legge merke til mye overlapping med noen av disse øvelsene, fordi vi prøver å gjøre mer med mindre. Det er treningsøkonomi, en veldig god ting; bedre resultater med mindre tid i vektrommet.
Nå trenger du ikke å utføre alle disse øvelsene i en treningsøkt - bare velg en for hver gruppe og hamre den hjemme. Noen øvelser kan fungere bedre enn andre, men du må gi den tid til å jobbe. Jeg ser at folk gjør en øvelse i tre uker og ikke klarer å legge £ 80 på benken og merke den som en stor fiasko.
Når det gjelder volumet på assistanseheisene, varierer det gjerne fra person til person, og det er derfor vanskelig å programmere på papir. Når du er i tvil, trykk på hovedheisen og gjør hjelpearbeid basert på hvordan du kanskje føler den dagen.
Sannheten er at jeg forteller seminardeltakere hele tiden at et treningsprogram sjelden mislykkes på grunn av feil valg av assistanseøvelse. Det vil mislykkes fra dårlig programmering, mangel på konsistens, og unnlater å imøtekomme opp- og nedturer i livet. Med andre ord, et program må tillate deg å justere litt når du har en spesielt god eller helt skitten dag.
Det er ikke så enkelt som “Gjør dette.”Du må stole på den tingen som hviler mellom ørene dine.
T Nation: Jim, du snakker mye om åssprint. Jeg har en stor mor i nærheten av huset mitt, og jeg sprang 20 sprinter og mistet nesten lunsj. Bry deg om å utdype mer om åssprint?
Hvis du får et valg, er det å løpe bakkesprint min foretrukne metode for kondisjonering. Det beskatter lungene, bena og viktigst av alt tankene dine. Du får en stor nok bakke, og du vil vokse et stort nok par baller etter et år med å kjøre den. Tre til fire treningsøkter i uken på en stor bakke, utført i løpet av et år, vil forandre kropp og sinn.
Som mange barn som vokste opp i Chicago-området, hadde Walter Payton en enorm innflytelse. Ikke bare var han en god idrettsutøver og person, hans arbeidsmoral og engasjement for sitt yrke var legendarisk. Å løpe åser var noe som ble synonymt med Payton, og ble ofte kreditert for å gi ham den fysiske og mentale kanten som gjorde ham stor.
Mentoren min, Darren Llewellyn, introduserte meg først for åssprint. Han tok meg med til Sanders Hill i Northbrook, IL, og fikk meg til å løpe opp og gå ned til jeg følte meg urolig. Jeg fortsatte dette regimet to til tre dager i uken gjennom hele videregående skole, og styrken, farten og utholdenheten jeg fikk fra det var fantastisk. Bena ble større og sterkere. Jeg ble raskere. Og jeg var i utrolig form.
Selvfølgelig var det nesten umulig å få folk til å styre dem sammen med meg. Noen få mennesker ville tilby å bli med meg, men alle ville på mystisk vis forsvinne etter en eller to økter. Det mest konsistente medlemmet av bakkeløpet mitt var en langrennsløper ved navn Bruce Obog. Jeg aner ikke hvor Bruce er i dag, men hvis du vet det, kan du sende ham en stor takk for meg.
Det er to ulemper ved å løpe åser:
Den første er lett å overvinne - bare mann opp. Den andre, ikke så mye; men jeg bor i den veldig flate staten Ohio og fant fremdeles en flott bakke. Nå tok dette omtrent to år med halv ass å lete og teste ut mange gutter før jeg fant min store mor.
Det første jeg gjorde var å spørre noen av lokalbefolkningen, da jeg ikke er fra dette området. Den andre tingen jeg gjorde var å søke på Google “Sledding Hill” med et par forskjellige byer jeg bor i nærheten av. Det var et halvt dusin som var bra, men alle var en lang kjøretur. Dette er greit for helgetrening, men jeg ville ikke løfte, reise, løpe bakker, reise tilbake og være hjemme klokka 23.
Til slutt fant jeg en flott bakke ved et menneskeskapt reservoar, et alternativ som jeg ikke hadde tenkt på hadde det ikke vært for noen venner.
Uansett lengde og karakter på bakken din, vil det være bra, hovedsakelig fordi det må være. Du kommer til å bli begrenset av hva som er tilgjengelig for deg. Men for å gi deg en ide om åsene som jeg driver:
Jeg vet ikke om karakterene i åsene, men de fungerer for meg. Hvis du er i tvil om bakken din, er det bare å stille deg selv dette spørsmålet: Vil denne bakken gi meg en helvete trening og gjøre meg fantastisk? Hvis svaret er ja, har du det bra. Hvis ikke, fortsett å lete.
Nå er nøkkelen til å starte bakkeløp / sprint rett og slett å gå der ute og gjøre noen få og se hvordan du har det. Du trenger ikke å gjøre den første dagen inn i helvedagen. Lag et mål for dagen (min første gang jeg ønsket å gjøre 8) og gjør det. Ikke bekymre deg for hvileperioder. Ikke bekymre deg for hvor lang tid det tar å gjøre. Bare få det gjort.
Gjør dette i noen økter og se hvordan knærne, anklene, bena og lungene dine føles. Når du har fått tak i kroppen din og kondisjoneringsnivået ditt, kan du begynne å sette mål, progresjon og hvor mange dager / uke du vil gjøre dem. Alle disse tingene kommer til å være avhengig av dine spesifikke mål.
Da jeg begynte å løpe åser igjen, visste jeg absolutt at heisene mine ville slå. Jeg er ikke en idiot. Du løper ikke opp og ned en bakke fire dager i uken og forventer at heisene dine plutselig vil øke. Så når jeg begynte å kjøre bakken, var det første jeg gjorde å senke treningen min betydelig på 5/3/1 trening.
Jeg gjorde dette på ALLE heiser. Jeg kutter også ned på alle løftene på underkroppshjelpen. Å løpe opp og gå ned bakken skatter på beina dine - treningen du gir beina (og egentlig hele kroppen din) er fantastisk.
Treningene mine var veldig enkle: Jeg skulle først gå på vektrommet, trene hovedløftene mine, gjøre begrenset hjelpearbeid og kjøre til åsen. Dette ble gjort fire dager / uke.
Etter omtrent tre uker begynte beina å føles litt bedre og ble vant til etterspørselen. Ikke la deg lure, de første par treningsøktene var langt fra imponerende. Det som en gang var en oppvarming, ristet nå voldsomt da jeg gikk ut av det. Mentalt er det vanskelig å håndtere, men du må begynne å tenke annerledes - bena dine blir sterkere, men kan ikke bare vise det under en knebøy.
Så til slutt:
Hvis du er i tvil, knebøy og løp bakker. Mye. Kroppen din vil takke deg. Og kjøp noen klosser.
T Nation: Jeg elsker dødfeller og er glad for å vite at du har gitt dem ditt godkjenningsmerke. Mitt eneste problem er at jeg føler dem mye i firhjulene mine, noe som er bekymringsfullt ettersom jeg allerede er en fyrdominerende løfter. Forslag?
Mitt forslag er å slutte å tenke at du er quad-dominerende. Med mindre firhjulene dine henger over knærne på deg som en elefants testikler, er du ikke quad-dominerende. Du er bare hamstring svak. Og å kutte ut en enkel kjerneøvelse er ikke et alternativ.
Jeg var også hamstring svak på et tidspunkt. I dag vet jeg ikke om jeg er hamstring STERK, men absolutt ikke hamstring svak. Det tok mye tid å bringe hamstringsene mine opp på et nivå som var akseptabelt. Dette var også tilfelle med lats, korsrygg og abs. Løsningen var enkel: hardt arbeid. Og tålmodighet.
Det første jeg gjorde var å få hamstring til det andre jeg gjorde på underkroppsdager. Så umiddelbart etter hovedøvelsen min, ville jeg gjøre god morgen eller glute skinke. Faktisk ville Kevin Deweese (min gamle treningspartner) og jeg gjøre tre sett med glute skinkehevinger før hver trening, under- eller overkropp. Og på underkroppsdager, ville vi gjøre dem (eller noe lignende) etter dagens løft.
Fordi jeg hadde forsømt dem så lenge, tok det omtrent to år med kvalitetsopplæring for å bringe dem til et akseptabelt nivå. Jeg hadde det bra, som du også burde være. To år er ingenting i en lifters levetid, og du burde gjøre det uansett.
Poenget er dette. Å kutte ut en "stor" øvelse fordi du er quad-dominerende er meningsløs med mindre du kommer til å skade deg selv. Du må kanskje endre vektene litt for å være sikker på at du ikke gjør noe dumt, men kutter det helt ut? Det er det siste du bør gjøre.
T Nation: Jeg er ny innen styrkeløft og har mitt første møte planlagt på åtte uker. Jeg følger rådene dine og vil ikke justere treningen min en gang fra 5/3/1, men alle jeg snakker med antyder at jeg avsmalner treningen min på en eller annen måte. Det er veldig forvirrende, fordi jeg har vanskelig nok for å redusere steroidsyklusene mine; nå må jeg avta treningene mine også? Hva foreslår du?
Dette vil bli diskutert mer detaljert i min 5/3/1 for Powerlifting-boken, men mitt råd er ganske enkelt.
Et siste råd - hvis du er i tvil og du ikke vet hva du skal gjøre, trener du ballene og tar den siste uken fri. Hvis du er sterk, er du sterk. Svake mennesker finner unnskyldninger - sterke mennesker løfter store vekter. Og for å være ærlig, er dette siste avsnittet med alt du trenger.
Har et spørsmål til Jim? Synd, han gir ikke noe dritt. Uansett, legg dem inn etter denne artikkelen, så får jeg se om jeg kan bestikke ham med godteri med kjøtt-smak.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.