Blod og kritt 7

3060
Abner Newton
Blod og kritt 7

I det siste dominerer jeg absolutt rack pull. Jeg begynte å gjøre dem etter de konvensjonelle markløftene mine (som jeg utfører 5/3/1 stil) og vekten jeg kan takle har gått i været. Saken er at mine konvensjonelle døde ser ut til å ha stoppet opp. Hva gir?

Dette er et klassisk tilfelle av en idé som fungerer vakkert i teorien, men i det minste i ditt tilfelle ikke lønner seg i den virkelige verden.

Teorien bak rack pull er at de lar deg bruke mer vekt enn du normalt kan håndtere i konvensjonelle markløft, noe som hjelper deg med å målrette mot visse stikkpunkter, nemlig lockout posisjonen - et reelt sår sted for mange løftere. Høres bra ut, he? Som jeg sa, det er en dønningsteori.

Problemet er at jeg ikke er sikker på hvor effektivt dette er for folk flest. Jeg har sett (og opplevd) mange ekstreme rack-trekk som sjelden overføres til selve markløftet. Personlig har jeg faktisk trukket over 900 kg fra et stativ og kunne knapt låse ut 700 i full løft.

Nå, kanskje dette 900 kg rack-trekket tillot meg å låse ut 700, men jeg har det veldig vanskelig å tro på det.

Jeg tror en del av problemet er hvordan rack pulls utføres under trening. Mesteparten av tiden gjøres dette for sett med 1, og jobber opp til en 1 RM. Det er greit og dandy hvis du vil teste rack-pull og se hvor du er. Men alt som gjør er å teste deg, ikke bygge deg: hvis trening til en 1RM var alt du trengte for å bli sterkere, så er alt du trenger å gjøre å delta på et møte hver uke og maks!

Spørsmål: Hvor mange ganger har du sett en løfter slå i vektrommet og jobbe opp til en maks singel på benkpressen? Og gjør dette hver eneste treningsøkt? Og hvor er denne personen om et år fra nå?

Svar: Han er den samme. Eller han er skadet, eller overtrenet, eller verst av alt, han sitter hjemme og krangler på Internett om styrketrening.

Stativtrekket må behandles på samme måte som vi behandler annet hjelpearbeid, men med en ekstra forsiktighet: det er en forskjell mellom stativdrag og ryggforlengelser, og det er ikke nær å gjøre flere sett med 10-20 reps av ryggforlengelser like stressende som å gjøre det samme med rackdrag.

Når det er sagt, kan det hende at det å gjøre repetisjoner på noen av de populære 1RM-øvelsene som rack pulls, kan bidra til å utvikle og styrke områdene de er designet for å hjelpe. Å gjøre noen sett med 5-10 reps vil absolutt ikke skade deg, og vil sannsynligvis utvikle litt sårt tiltrengt muskelmasse.

Men disse må programmeres inn i treningen din med forsiktighet, sønn. Så la oss si at du kjører 5/3/1-programmet mitt og ønsker å legge til rackdrag i treningen. Fordi det er en større assistanseøvelse, kan vi enkelt redegjøre for det med noen mindre endringer:

Deadlift: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 (ikke gå for maks reps på det endelige settet)

Rack Deadlifts: 4 x 6-8 reps ved 80% av rack dead max

Glute Ham Raises: 3 sett med 10

Ab Wheel: 3 sett med 20

Når det gjelder oppsett: hvor stangen er plassert under stativdraget, vil i stor grad bli bestemt av kraftstativet ditt. Rack med store mellomrom mellom hullene begrenser deg selvsagt, selv om du kan sette stangen i stativet og justere høyden på føttene dine med matter eller tallerkener. Sannheten er skjønt, det er en stor smerte i rumpa, så bare velg en innstilling under knærne og trekk deg unna.

Legg merke til at jeg sa NEDER knærne. Jeg er ikke en fan av veldig høye rackdrag (over knærne), nemlig fordi a) det ender med å bli enda en faggity egokonkurranse, b) baren bøyer seg og ender med å bli en enda kortere rack pull og, c) kroppsposisjonen under stativdraget er veldig annerledes enn når den brukes under full løft. Med andre ord, prøv å finne en posisjon under knærne.

Det viktigste å huske er dette: Rack pull er ikke selve målet, men et middel til et mål. Ikke vær en av gutta som spiller for Team Rack Pull og driter sengen når det er på tide å trekke fra gulvet. Ingen bryr seg om hva du kan slepe fra pinne nr 9 (med stropper); vi bryr oss hva du gjør fra gulvet med bare et belte.

Jeg får alltid et spark ut av å lese om Dave Tates vaskeri over skader. Det faktum at han kan være så slått og fortsatt sparke så mye rumpe er inspirerende. I det siste har jeg hatt å gjøre med en skulderbelastning og korsrygg som gir ut omtrent en gang hver fjerde uke. Hvilke råd har du angående trening rundt skader?

Ryggen din gir ut hver måned? Har du vurdert å bytte fra oral prevensjon til en lUD?

Beklager, ikke prøver å kalle deg en fitte eller noe (ok, jeg er), det er bare at skadelisten din høres ut som en typisk kraftløfter på en STOR dag. Hvis du leter etter sympati fra meg, vil du bli alvorlig skuffet.

Her er avtalen: det er en forskjell mellom å bli skadet og å bli skadet. Du høres ut som om du er skadet. Boo hoo. Jeg er også skadet, men jeg skulle ønske jeg hadde de månedlige meningslignende skadeproblemene dine: Jeg har en skulder som er så rotete at det gjør vondt å til og med tenke på å rykke av, og fra i går en gimp hamstring. Så jeg hinker rundt med en død arm for å starte opp; Jeg føler at jeg har spilt fotball igjen.

Nå er det enkelt for deg og meg å sitte og synes synd på oss selv; det ser ut til at dette er veldig vanlig blant mennesker i verden. Men siden jeg lever og puster trening, kan jeg ikke forestille meg å sitte på rumpa i flere måneder og bare vente på at den skal bli bedre. Nei. Og jeg kommer ikke til å ty til noen fitte trening, heller. Jeg kan bli skadet, men jeg er ikke skadet.

Så hva skal en mann gjøre? Dyrk et skikkelig sett med nøtter og trene det som kan trenes. Jeg lærte dette av den nomadiske styrketreneren Buddy Morris (nå ved University of Pittsburgh) og den sitter fast med meg den dag i dag. Så i stedet for å ignorere overkroppen min (eller nå underkroppen min), satte jeg meg gjennom noen tester for å se hva jeg muligens KUNNE gjøre. Dette tillot meg å fokusere på noe positivt, i motsetning til vanlig pissing og stønn.

Så med den latterlig skrudd skulderen min, kan jeg gjøre følgende:

  • Chin Ups / Pull Ups
  • Rader (av forskjellige typer)
  • Alternerende DB stående rader (vektstenger og kabler ser ut til å skade, men denne variasjonen er helt smertefri)
  • Triceps Pushdowns

Nå er hamstringskaden relativt ny, så jeg er ikke sikker på hva grensene mine er, men jeg skal teste dem ut i dag. Jeg vet at jeg ikke kan løfte eller rengjøre (og vektstangrader kan være ute), men jeg kan gjøre kroppsvekt knebøy uten smerter, så det kan være i kortene for meg.

Jeg kan ikke løpe åser, men jeg kan gå, så vektet vestarbeid er ikke uaktuelt. Jeg er ikke sikker på Prowler, men hvem vet? Jeg skal teste det ut. Jeg kan kanskje gå opp og ned trinn med den vektede vesten for kondisjoneringsarbeid, og jeg vil sannsynligvis også kunne gjøre benforlengelser. Selvfølgelig er ab-arbeid alltid et alternativ. Jeg kan bli skadet, men jeg er ikke skadet.

Uansett, må du finne og eksperimentere med øvelser du KAN gjøre uten å forverre den eksisterende skaden, og deretter gjøre dem med samme intensitet og baller som du nærmer deg de "store" med. Med andre ord, du må beholde motivasjonen og viktigheten i treningen. Å være skadet er ikke en unnskyldning for å bytte inn treningsloggen din for en genservest og en rullator. Det er karer som trener i treningsstudioet som mangler lemmer eller ikke bruker bena; hva i helvete var unnskyldningen din igjen? Skulderen din plager deg?

Jeg er fremdeles en realist og tror på hvileskader til de er grodd; det er ikke noe poeng å slå en utslitt ledd eller muskel. Men jeg er ikke en fan av å sitte på sidelinjen og bli offer for den vanlige ve-er-meg-fellen av selvmedlidenhet, is og gjentakelser av Hus (hvor ille har det showet blitt gjennom årene?).

Så lær forskjellen mellom skadet og såret. Hvis du har noe som er skadet, kan du trene det som kan trenes. Angrip den med samme holdning og mentalitet som du ville gjort en squat-trening.

La meg omformulere det: Angrip det med samme holdning og mentalitet som deg bør angripe en knebøy trening.

Jim, når jeg går for en rekord, må jeg ha perfekt form? Gjør det en forskjell hvis jeg går etter en faktisk 1RM eller en 5RM?

Nei, ikke med mindre du har på deg utstyr (benkeskjorte, dress / truser).

Jeg har snakket ganske mye om dette og har stilt mange forskjellige mennesker det samme spørsmålet; Hvis du gjør et rep max, enten det er for 10 reps eller 1 rep, kan ting ende opp med å bli litt stygge. Dette gir deg ikke lisens til å løfte med dårlig form eller til å glemme noen enkle teknikker som er viktige, men ikke tenk at ting kommer til å være perfekt i hele settet.

For eksempel, hvis du går for en ekte 5RM, er det en god sjanse for at din femte representant blir litt grov og kanskje ikke perfekt. Det er det som trengs for å grave ned og muskler litt opp.

Nå kan jeg allerede høre de histrioniske jammerne fra Weak Point Brigade som vil utfordre meg på dette punktet, så la meg være tydelig: Jeg synes god form er en god idé. Men dette er de samme menneskene som vil fortelle deg at du skal bøye korsryggen når du løfter løftet, noe som er et godt råd når du viser din 60-årige mor hvordan du skal hente en potteplante; virkeligheten er at ingen som trekker store vekter med en konvensjonell holdning har en perfekt lavryggbue. Så jeg er ikke sikker på hva de selger deg, men jeg kan forsikre deg om at hvis du lot den ligge ute i solen i noen timer, kan du gjødsle plenen med den.

Jeg ser bare for mange mennesker som ber meg (og mange andre på fora) om å evaluere formen deres under et rep max. Dette er som å evaluere den kritiske tenkeprosessen min når jeg har fått Sniffer's Row-seter på den kanadiske “Ballet.”Det er tid og sted for alt, og under en rep max er det ikke noe slag.

Problemet med denne typen teknikkmikroforvaltning er at folk ender opp med å bli for redde for å gå opp mot en stor vekt av frykt for at formen deres ikke er perfekt lærebok, og når de kommer litt opp på tærne eller hodet faller ned , dukker Weak Point Brigade opp og begynner å evaluere, nit picking, og det verste av alt, og tilby råd.

Så til slutt, løft som Conan: løft for Crom. Knus dine begrensninger, se dem kjørt foran deg, og hør klagene til Weak Point Brigade!

Jim, noen dager freaking jeg hat trening. Jeg hater å snakke om det, tenke på det, og mer enn noe annet hater jeg å krangle om det. Kan du fortelle?

Jeg har vært på oppdrag de siste årene for å komme tilbake til røttene til trening; å komme tilbake til når trening var morsom, enkel og viktigst, fri for lo og dritt som har forurenset MIN VERDEN.

Når trening handlet om styrke, om å bevege seg i vekt og å flytte kropper. Om å være stolt av en ekstra representant eller 10 pund til. Hvor ytelse og sparkende rumpe er viktigere enn hvordan du ser ut. Der folk spiser for å leve, ikke lever for å spise. Der lastebiler skyves og pulker trekkes. Der reps og vekt telles, er ikke kalorier. Der løping ikke er "cardio, det er en del av treningen, og hvis du skal gå for kondisjonen din, har du best noe på ryggen eller i hendene.

Med det i tankene, her er en liste over noen enkle regler som vi følger:

  • Knebøy blir gått ut.
  • Lift-offs er ikke gitt på benkpressen.
  • Hvis du skal trykke høyt, blir det gjort stående.
  • Ingen stropper med mindre du er skadet eller gjør en hang-variant av en heis.
  • Du debatterer ikke om organisk / ikke-organisk, eller om melk.
  • Knebøy gjøres med en vektstang på ryggen; dette antas og kalles ikke “Back Squats.”Du sier ikke at du skal ta et" stående piss ", gjør du?
  • Ingen behov for musikk eller treningspartnere eller “riktig atmosfære” for å trene hardt.
  • Det er ingen 8-ukers planer, snarere årslange mål og tiår lange prestasjoner.
  • Alt du trenger er et stativ, vektstang, plattform og noen vekter.
  • Du skjønner at strekking ikke gjør deg treg eller ikke-eksplosiv.
  • Du innser at fysisk styrke kan utvikle mental og åndelig styrke.
  • Du faller aldri for gimmicks; prinsippene varer evig.

Nå er det ganske mange flere av disse, men du får bildet. Poenget er dette: opplæring har blitt overkjørt med folk som forteller oss hvordan vi trenger å tenke, hvordan vi trenger å trene, og hva som er akseptabelt. Det er som om jeg fortalte Fenriz hva black metal er: Jeg får ikke bestemme det, han gjør det.

Så når vi holder oss til referansen, er det to typer “hardcore” mennesker der ute. Det er Metallica-folk og Darkthrone-folk. Metallica-folk har det bra, men kom ikke inn i Darkthrone-verdenen min og fortell meg hva som er rå eller hva som er sterkt eller hvordan jeg trenger å spise. Ikke ta med dine gimmicky elementer på plattformen min. Og vær så snill, ikke prøv å selge oss på hvor hardcore du er eller hvor dedikert til styrke du er. Heisene og stillheten din snakker mer enn internettprat og bravado.

Her er et eksempel fra den virkelige verden: Ikke lenge etter mitt siste møte ble jeg rammet av litt kritikk over noen ting som var helt latterlige. Jeg ble informert om dette flere dager senere fra en venn av meg og ble lamslått. Da skjønte jeg at de siste dagene siden møtet var over, hadde jeg reist over 2000 miles med sønnen min, løftet to ganger og løpt 50 åser.

Så du kan velge - står du med Metallica eller er du Darkthrone??


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.