Det er massevis av kontroverser om fordelene ved ensidige bevegelser som splittede knebøy, lunger, til og med enarms skulderpresser. Noen trenere føler at de er underlegne, andre sier at de sparker så mye rumpe at de gjør de store heisene foreldede. Hva er din mening?
Det beste med trenings- og styrkeindustrien er at du alltid kan stole på det for noen virkelig gode latter. Det faktum at ensidige øvelser har utløst en så opphetet debatt er morsomt, og som alltid ligger svaret et sted i midten.
La oss først undersøke den pro-ensidige mengden: disse menneskene mener generelt at enbeinte knebøy er tryggere enn vanlige knebøy på grunn av den lettere belastningen på ryggen; eller fordi du arbeider hvert ben uavhengig, kan du få en mye jevnere effekt på begge bena. eller at de har større overføring til sportsbevegelser. Det er andre argumenter jeg er sikker på, men det er de jeg hører hele tiden.
Her er tingen - alle som har løftet noen vekt i livet, innser at det å gjøre en beina med 50% av treningsbelastningen ikke er den samme - det andre benet ditt spiller inn og når vektene blir tyngre, enda mer så. Så en £ 200. enbent knebøy tilsvarer egentlig ikke en 400 lb. knebøy.
Og selv om belastningen på ryggen er mindre, når den blindt et ben tilbake (søker etter den forhøyede plattformen) mens du står på det ene benet, er det egentlig tryggere enn å hakke med to ben godt plantet på bakken?
Hvorvidt disse enbeinte bevegelsene overføres til sportsbegivenheter, kommer helt an på hvem du leser, men folk trenger virkelig å innse at vektromarbeid for sport ikke er noe annet enn GPP. Det sportsspesifikke begrepet - og mengden - har overspilt og overskredet sin velkomst.
Noen bevegelser egner seg bedre enn andre, men å kaste robuste bevegelser som knebøy og markløft er ikke annet enn et reklamestunt. Visst, hvis atleten har enorme begrensninger og enbeinsbevegelser er ALT han kan gjøre, så er jeg alt for det, men jeg blir forbannet hvis jeg lærer en ung idrettsutøver eller en ukoordinert løfter hvordan man skal utføre en bevegelse på ONE ben, snarere enn to.
Nå til de som ser bort fra alle enbeinsbevegelser; igjen en kneppet reaksjon på den andre siden av spekteret. Disse heisene har et sted - ikke nødvendigvis i erstatning av større heiser - men når de gjøres riktig og med full bevegelse, gir de mange fordeler, nemlig fleksibilitet i hoftene.
For mange tilbyr en enbeint knebøy eller utfall en enorm vektet strekning til hoftefleksorene, noe som er sårt tiltrengt hos idrettsutøvere. I forbindelse med et solid knebøyprogram har du nå det beste fra begge verdener.
Uansett hva du velger å tro, er det bare å forstå at bransjen er full av mennesker som vil rote noen fjær og få folk til å snakke om dem - enhver reklame er god omtale. Å ta et latterlig standpunkt mot noe som lett kan dissekteres med sunn fornuft, vil bare virke mot deg.
Jim, hvilke vaner anser du for å være "must" hvis jeg skal ha en lang fremtid i styrkeløft?
Flott spørsmål. Jeg kan tenke på mange - og vil sannsynligvis komme på noen flere så snart jeg svarer, men her er det jeg anser for å være de store:
Konsistens - Uten tvil har de sterkeste og beste løfterne i verden konsekvent kastet rumpa i vektrommet. I flere tiår. Ikke uker, ikke et år, men tiår.
Det er genetiske freaks der ute som raskt oppnår et høyt styrkenivå, men å sammenligne deg med dem er urettferdig og vil sannsynligvis drive deg ut av sporten og inn i en 10-årig Pop Tarts & Vicodin bender. Konsistens betyr ikke alltid at de går ut hver dag. Det betyr at de fliser sakte, men sikkert.
Kjøring / utholdenhet - Selv med skader, platåer, tap av treningspartnere, treningssentre osv., de store løfterne vil finne en måte å tilpasse seg og overvinne. Hvis det betyr å trene alene i et barbarisk treningsstudio i garasjen deres, gjør de det. Hvis det betyr å måtte trene i et kommersielt treningsstudio alene, får de det gjort. Hvis det betyr at de må trene rundt en skade, undersøker de og finner en måte.
Ingenting vil stå i veien for dem, og når en hindring dukker opp, blir de ikke frustrerte; de finner ganske enkelt en annen rute rundt den.
Det er lett å være motivert og spent på å trene når alt går din vei. Det er en annen ting å treffe en vegg, krafse, sparke og klø til du ser deg tilbake og ser blodmerkene og svetten du etterlater deg.
Åpent sinn (med filter) - Du må være åpen for nye ideer, men du må også være forsiktig med det du leser. Vanligvis kan en eldre, mer erfaren løfter filtrere gjennom noe av tullet, men noen ganger kan desperasjon føre til noen dårlige beslutninger.
En løfter MÅ ha en kjerne, en filosofi som han følger. Han må STÅ for noe. Likevel må han også lære å åpne seg for nye ideer og være smart nok til å plassere dem i treningen uten å forstyrre sin kjernetro.
Nå er det "tankemønstrene" for å være involvert i løft i lang tid. Her er “kroppsmuster.”
Strekking og mobilitet bør være en prioritet.
Oppretthold anstendige kondisjonsnivåer - du trenger ikke være maratonløper, men heller ikke bli en tung pusteslob.
Bruk et komplett spekter av bevegelser.
Forstå forskjellen mellom muskler og bevegelser.
Du begynte ikke å løfte vekter for å bli mindre. (Noen av dere trenger virkelig å la den synke inn.)
Tren rundt skader, ikke gjennom dem.
Skriv et treningsmanifest - Jeg har en “Train to be Awesome” -liste som jeg refererer til når jeg føler at jeg mister oversikten over hvor jeg skal / hvor jeg har vært. Henvis til dette når du er ”tapt.”Alle må ha sitt eget treningsmanifest, og alt er basert på hva du trenger og ønsker fra trening. Du trenger ikke å dele dette med noen - bare hold deg selv ansvarlig.
Ikke vær redd for å gjøre det du vil, ikke hva andre vil at du skal gjøre. Ikke hold deg til andres standarder - spesielt når standardene dine skal være høyere.
Trening skal være morsomt; det er glede i smerten i prosessen. Når det blir slitsomt eller blir en “jobb”, husk hvorfor du begynte å trene i utgangspunktet. Det skal ikke berolige andre enn deg.
Klær kommer og går, men vektstangen forblir den samme. Respekter det deretter.
Det er mye forvirring om volumet på hjelpearbeidet i 5/3/1. Jeg har sett noen gutter gjøre to eller tre heiser for 5 sett med 10, mens andre bruker en mer DoggCrapp hvilepause type tilnærming. Hva er dine tanker?
Mengden assistansearbeid vil alltid variere fra løfter til løfter og trening til trening - noen dager føler du deg bra og kan presse ganske hardt; andre ganger har du bare tid eller energi til hovedheisen og kanskje en eller to heiser til. Dette er ikke noe nytt for trening, men i det øyeblikket du "foreskriver" nøyaktig hva du skal gjøre med assistansearbeid, får du en rekke problemer.
Det fine med 5/3/1 programmet (hvis jeg selv sier det) er at det legger ut den viktigste delen av programmet for deg (hovedløftene og progresjonene), og du kan individualisere hjelpearbeidet etter dine behov , som sesongopplæring, fett tap, styrke, kondisjon, hypertrofi osv. Noen av disse tingene kan oppnås innenfor rammen av 5/3/1 programmet.
Åpenbart et høyere volum assistanse arbeid kan brukes når du blir større er målet, men vær advart, når dette er gjort, gjenoppretting for de viktigste heiser er kompromittert. Det samme med en høyere grad av kondisjonering - det ekstra arbeidet tapper inn i utvinningen.
Problemet ligger ikke så mye i å håndtere disse tingene, men å bli enig med det faktum at når en fasett går OPP, vil nok noe gå ned. Hvis du er på brasiliansk Ju-Jitsu-øvelse fire netter i uken og forventer å løfte (vellykket) fire dager / uke som en styrkeløfter, kommer det ikke til å skje. Noe må gi - eller noe vil bryte.
Mitt råd til alle er å velge ett mål du vil fokusere på og gå for det. Ikke vær den fyren som vil komme i form som en fighter, konkurrere i et løftemøte, miste 40 kilo fett og bli sterkere - alt på en gang, og vanligvis om 8 uker. Velg en ting du vil, og velg den. Alt i. Ingen kompromisser.
En ting som jeg aldri vil forstå i treningsverdenen er dette: selv når de får 99% av et program, vil folk alltid finne en måte å tenke på og over analysere de resterende 1%. Hvilket tror du er det viktigste?
Jeg elsker 5/3/1. Det er det eneste programmet jeg noen gang har fulgt som har gjort at jeg kan bli stadig sterkere. Her er tingen, skjønt: Jeg er en kroppsbygger i hjertet, og tar meg selv og prøver å "gifte meg" med programmet ditt med min favoritt bodybuilding split. Har dette muligheter for ekteskapslig lykke eller en rotete skilsmisse?
Nok en kroppsbygger i skapet. Trodde du virkelig at bare fordi du kaster ord som Westside og klager over at treningsstudioet ditt ikke har en omvendt hyper som vi ikke kunne fortelle hvem du egentlig er? Det faktum at du har brodert initialene dine på løftestroppene, var død.
Jeg roter bare med deg. Spørsmålet ditt er bra, og løsningen er ganske enkel - bare hold deg til hovedbevegelsene, men del hjelpearbeidet med kroppsdeler, omtrent som et vanlig kroppsbyggingsprogram.
Hovedbevegelsen forblir den samme og holder styrken i programmet. Dette lar deg utvikle deg fra uke til uke og faktisk bli sterkere, noe som mangler omtrent 99% av ikke-assisterte kroppsbyggere 'rutiner.
Når du skyver hjelpen i programmet nedenfor, må du holde repsene på det endelige settet til minimum eller bare litt over.
For kondisjonering anbefaler jeg 30-40 minutters gange hver dag. Ja, gå. Hvis du spør hvorfor noe som ikke er anstrengende: hvis fysiske mål er din eneste bekymring, ikke la kondisjonen ta fra deg utvinningen. (Se det tidligere spørsmålet om å fokusere på ett mål om gangen.)
Her er en eksempelmal:
Stående militærpress 5/3/1
DB Military Press 4 × 12
Sidesider / Bakside 4 × 12
Barbell Curls 4 × 12
Preacher Curls 4 × 10
Markløft -
5/3/1
Bøyd over rader 4 × 12
Chin ups 4 × 10 (eller gjør Lat Pulldowns)
God morgen 4 × 10
Hengende ben løfter 4 × 12
Benkpress 5/3/1
Vektet fall 4 × 10
DB Flyes 4 × 12
Triceps Pushdowns 5 × 20
Push ups 4 sett til feil
Knebøy 5/3/1
Benpress 5 × 15
Benkrøller 5 × 15
Benforlengelser 4 × 12
Ab Wheel 4 × 12
Jim, noen dager føler jeg meg freaking fantastisk og skyver settene mine 100% - bare for å føle meg som totalt hesteshit neste dag. Andre dager er det motsatt - jeg har lyst på dritt, og ender med å ha en kick-ass PR busting trening. Spørsmålet mitt er, er det noen pålitelige måter å vite om jeg er satt opp for å ha en fantastisk trening eller bare en "nødvendig reps bare" spesial?
Ikke egentlig. Det er sannsynligvis ikke svaret du vil ha, men det er ikke lett å forutsi alt du vil føle på en gitt dag.
Det er en vei rundt dette skjønt, og det er veldig enkelt: Klipp alltid det siste settet med noen få reps - og for mange kan dette bety å bare gjøre de nødvendige repsene på dagen, selv om det er enkelt. Dette ser ut til å fungere over hele linja.
Hva dette gjør er å sørge for at du gjør fremgang hver dag uten å ha de stygge treningshengerne som oppstår etter å ha vært part i "All out or die!" treningsdag.
Nå sier jeg ikke å aldri ha dem, men når du gjør det, innser du at du betaler senere på uken for dem. Du kan ikke fortsette den slags innsats dag inn / dag ut uten å få bivirkninger, nemlig mangler glansopplæring og føles som dritt. Dette gjelder spesielt når du hekker og markløfter, da disse tar mest mulig ut av deg fysisk og mentalt. Mange har funnet ut at ved å kutte disse settene kort, kan du trene bedre lenger.
Ikke bli fanget av trening for dagen - noen ganger kan det være en fin måte å avlaste stress og ta tankene dine til forskjellige steder, men se på det store bildet.
Som en sidemerknad er det nettopp slik jeg takler kondisjonen min. Det meste av kondisjoneringen min blir gjort uten mye intensitet - jeg slapper av og bare får en kvalitetsøkt og går. Gjør dette imidlertid konsekvent nok, og kondisjonen din går gjennom taket.
Når det er sagt, har jeg vanligvis 1-2 dager hver måned hvor jeg virkelig TRYKKER på kondisjonen min - jeg gjør noe slags dumt og i utgangspunktet dreper meg selv. Jeg betaler for det senere, MEN jeg gjør ikke dette hele tiden; Jeg streber bare etter gode treningsøkter som gjøres konsekvent. Du vil bli overrasket over hva som skjer når dette er gjort, og det tar ikke lang tid å innse fordelene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.