For å maksimere resultatene fra knebøyet, handler det om å reversere bevegelsen og stille deg selv spørsmålet: "Hva er mitt nåværende treningsmål?”I løpet av det første eller to årene du trener, kan du sitte på huk hver mandag og få resultater uten problemer. Men etter en stund vil disse gevinstene avta uansett hvor hardt du ryster på baken. Når dette skjer, er det på tide å ta et skritt tilbake og velge mellom følgende to mål:
Visst, det er alltid en overføring i størrelse og styrke mens du huk, men det vi snakker om her er huk for å maksimere enten styrke eller størrelse. Hvorfor er dette viktig? Vel, for kroppsbyggeren, spiller det ingen rolle hva han knebøy. Det som betyr noe er utviklingen av beina hans. For styrkeløfteren er det ingen som bedømmer størrelsen på beina, bare hvor mye han løfter. Som sådan må han sitte på huk med målet sitt i bakhodet.
La oss bryte ned ti komponenter i knebøyen og diskutere forskjellene mellom en styrkeløft og en kroppsbyggende knebøy.
Når du hekker for å bygge muskler, fungerer standard rep-området 8-12 veldig bra. Imidlertid kan rep-ordninger på 25-50 reps også bidra til å bygge muskler. Det er noen grunner til dette:
Hvis du ser på de fleste kraftløftere og styrkeutøvere, gjør de fleste kraftløftere mellom 1 og 5 reps. Fem reps er et stort antall styrke og også å legge til litt størrelse, men hvis du er en vektklassbasert idrettsutøver og ikke vil at beina dine skal bli større, hold deg til 1-3 reps.
For kroppsbyggingsformål vurderes ingen på hvor mye de kan løfte; de blir bedømt etter hvordan de ser ut. Visst, du vil bruke så mye vekt som mulig, men nøkkelen er å jobbe muskelen. Du bruker uansett vekt som er nødvendig med riktig form som lar deg få riktig mengde volum. Det du løfter betyr noe, men det som betyr mer er hvordan du løfter vekten. Et langsommere tempo bodybuilding knebøy med et 3-1-X-1 tempo (se komponent nr. 3) kan ødelegge beina dine uten å bruke massevis av vekt.
Med styrkeløft er vekten alt som betyr noe. Du prøver ikke å isolere eller bygge muskler. Målet er å hakke så mye vekt som mulig, treffe dybden som trengs, og stå opp igjen.
En annen faktor når du løfter vekter er tempoet i løftingen. La oss si at du ser tempooreseptet 4-1-X-1. Det første tallet er den eksentriske eller den negative fasen (i dette tilfellet senking av vekten). Så de fire vil bety en 4-sekunders eksentriker. Det andre tallet er pausen mellom å senke og løfte. Når det gjelder en knebøy, er pausen nederst, som i dette tilfellet er 1 sekund. Den tredje bokstaven står for den konsentriske eller eksplosive fasen - løfting av vekten. Her bruker vi X for å konnotere AFAP, eller “Så raskt som mulig.”Det siste tallet er pause på toppen av rep. Dette kan være et klem på toppen av bevegelsen, eller det kan være en standard hviletid avhengig av treningsmålene dine. I vårt eksempel bruker vi 1 sekunders pause. La oss undersøke hver fase.
Bruk av tempo fungerer veldig bra for kroppsbygging / hypertrofi protokoller. Den negative delen av rep er veldig viktig for å bygge muskler (bra ting), men også veldig "dårlig" for å forårsake muskelsår. Muskelsårene er ikke så farlig hvis du bare knebøy en gang i uken, men de fleste kraftløftere knebøyer to til fire ganger i uken, slik at de ikke har råd til å være permanent sår.
Pauser kan være fordelaktige for både styrkeløft og kroppsbyggende knebøy. For kroppsbygging kan pausefasen være bra for å få en full strekning i muskelen og forbedre muskel-ROM (Range of Motion). For styrkeløft kan pausen nederst bidra til å gjøre deg sterkere når du "kjører ut av hullet" i bunnen av en knebøy. Det er også gunstig å hjelpe deg med å finne sporet på et dypt knebøy.
Kontrollert eksentrisk hastighet er gunstig for hypertrofi. Når det gjelder styrkeløft, er det ikke mye behov for å fokusere på langsomme negativer eller tempotrening, ettersom du alltid trener i en hastighet i styrkeløft, som er så fort som mulig. Når du hekker stor vekt, beveger du deg kanskje ikke synlig fort, men det viktigste er å prøve for å flytte vekten AFAP. Så bruk av tempo på konsentrikk eller eksentrikk er ikke like viktig for styrkeløft som for kroppsbygging.
For kroppsbygging er toppfasen en flott tid å trekke muskelen sammen. Å trekke sammen muskelen er nøkkelen for hypertrofi og også for å forbedre “sinnsmuskelforbindelsen.”For styrkeløft, bør den øverste fasen være en hvile for å spare energi til neste rep.
Tid under spenning (TUT) er egentlig hvor lenge musklene dine jobber under settet. Hvis du bruker noen tempoprotokoller med langsommere eksentriske, vil dette øke tiden under spenning dramatisk. Når det gjelder å bygge muskler, har bena et bredt utvalg av typer muskelfibre. Derfor kan de svare på sett med lite volum og sett med høyt volum. Selv sprø rep-ordninger på 50 reps squats per sett vil hjelpe beina dine til å vokse. La oss se på et 8-reps sett med knebøy ved hjelp av et 4-1-4-1 tempo:
Gjennomsnittlig rep vil ta 10 sekunder, så tiden under spenning for dette 8-rep-settet vil være 80 sekunder med arbeid, og TUTs av lengre varighet som dette eksemplet er gode for hypertrofi.
I styrkeløft blir alle løftere vurdert av deres 1RM, og gjennomsnittlig løft varer bare noen få sekunder, så det er bare grunn til at de fleste treningsperioder skal være i det området (ekstremt kort). De fleste styrkeløftprogrammer inneholder sett med 5 reps, 3 reps og 1 rep. Det er fordeler med langsommere eksentrikere for styrkeløft (avhengig av hvilket program du har), men generelt sett gjøres mest kraftløftingstrening med en veldig rask tid under spenning og raske konsentriske og eksentriske. Dette gjøres for å redusere ømhet og også for å forbedre barens hastighet. Tross alt, jo raskere du er, jo sterkere er du.
Det er to generelle stolpeposisjoner for baren når du huk, lav bar og høy bar. Med et lavt knebøy sitter stangen under fellene rundt området for skulderbladet. Med et høyt knebøy sitter stolpen på toppen av fellene, eller bare litt under fellene.
De fleste knebøy i kroppsbygging er laget med en høy stangposisjon fordi den beveger tyngdepunktet til stangens vekt til lårene.
Powerlifters bruker en blanding av knebøy med lav bjelke og høy knebøy, men en knebøy med lav bar er mye mer vanlig da det forkorter avstanden baren trenger å reise, og den plasserer tyngdepunktet på vekten på hoftene i stedet for firhjulene.
Når du prøver å bygge muskler i beina, vil du generelt ha så mye av en vertikal kroppsposisjon som mulig. Jo mer kroppen din holder seg oppreist, jo mer overføres belastningen til beina. Hvis du knebøyer og kroppen din begynner å lene seg fremover, begynner belastningen å overføres til ryggen. Det er en grunn til at knebøy foran er så effektive - de tvinger deg til å opprettholde en oppreist stilling, noe som er desto mer fordelaktig når det gjelder å bygge bena.
Når det gjelder et løftende knebøy, har jeg sett alt fra en vertikal kroppsposisjon med høy stolpe til en lav stolpe med torso som lener seg fremover. Alt dette er greit, for for konkurranse er alt som betyr noe at hoftene blir dype nok til å passere som heis. Overkroppsposisjonen spiller egentlig ingen rolle.
En rekke hviletider kan brukes til å bygge muskler, alt fra fem minutters hvile mellom sett for tunge knebøy ned til ingen hvile med "down the rack" drop-set knebøy. De kan bidra til å utfordre beina til å tilpasse seg og vokse. Den mest brukte hviletiden for kroppsbyggende knebøy kan være alt fra 1-3 minutter, avhengig av programmering og vekt som brukes, men for kroppsbyggingsformål er det ingen faste retningslinjer for hviletid.
Imidlertid, for styrkeløfting av sub-maksimale vekter, er hviletiden kritisk. Det er ingen måte du kan treffe en tung 3-rep max knebøy og deretter knebøy igjen på 30 sekunder. Det kommer bare ikke til å skje. Selv to minutter skyver det. I et IPF-løftemøte er minimum hviletid for en løfter tre minutter. Hvis du for eksempel knebøyer ditt første forsøk, og det ikke er noen andre i divisjonen din, og du er den neste oppe, får du minst tre minutter til å komme deg. Så har du ett minutt til å starte heisen når baren er lastet.
Så fokuset på knebøygjenopprettingstid i styrkeløft er å modellere hva du ville gjort i en konkurranse. Det er bra å trene med hviletider på 3-10 minutter for å tilpasse seg forskjellig hvilestimulans. Trening med raske hviletider mellom sett vil bare redusere restitusjonen, senke løftene og til og med øke risikoen for skade.
Når det gjelder å bygge muskler, er en helt strukket muskel en fyldigere muskel, så det å fokusere på fulle knebøy er alltid et godt sted å starte. Altfor ofte i treningsstudioet ser vi folk gjøre knebøy som ikke en gang er i nærheten av å være knebøy og så gratulere seg etterpå. En knebøyning er ikke en knebøy, så begynn å rumpa deg ned og knebøy som du er ment til.
Hvor dypt skal du sitte på huk? En generell tommelfingerregel for et kroppsbyggende knebøy er “så dypt du kan uten smerter eller ubehag.”For å målrette mot spesifikke områder av muskelen, fokuser på andre øvelser som benforlengelser, lunger og hack squats, men full-range squatting bør være basen i kroppsbyggingsprogrammet ditt.
En styrkeløfter skal fokusere på å oppnå den nødvendige dybden for å oppfylle dommernes kriterier. Dette betyr at knærne når parallelle eller under parallelle, avhengig av vurderingen. Hvis møtet ditt krever at du bryter parallelt, og all trening er blitt gjort helt parallelt, er sjansen stor for at når du treffer hullet med den tunge vekten du ikke kommer opp igjen.
Å endre bevegelsesområdet for knebøy kan selvfølgelig hjelpe hvis du har et svakt punkt i styrken. La oss for eksempel si at du ikke er veldig sterk i den nedre delen av knebøyen. Du kan virkelig jobbe med pause på knebøy for å forbedre dette. Eller kanskje du er svak i midten av en knebøy. I så fall kan du virkelig arbeide høye partier med mer vekt for å overbelaste det svake punktet og byste forbi platået.
Generelt sett er en "bodybuilding squat" med føttene ganske mye i skulderbredde og tærne rett frem eller veldig lett påpekt. Fokuset her er på quad og ben utvikling mer enn vekten løftes.
En "kraftløftende knebøy" har generelt en bredere holdning med tærne litt ut. Dette gjør at hoftene dine kan bidra mer til heisene, og hoftene er generelt kraftkilden for huk. Du vil se mange kraftløftere ved hjelp av en knebøy med lav bar og en bred holdning for maksimal styrke. Det er imidlertid ikke alltid tilfelle. (En stor faktor i din holdning er din genetikk og hoftemobilitet.) Noen av de beste knebøyene i verden bruker en knebøy med høy bar, nær holdning.
Klemming og bøying av muskelen kan være veldig viktig eller veldig skadelig for knebøyet ditt, så la oss se på muskelsammentrekning i begge. I en kroppsbyggende knebøy er sammentrekningen av muskelen en veldig god ting. Du vil bøye og klemme muskelen på toppen av hver eneste rep for å få beina til å vokse. Jo mer du kan forbedre sinnet / kroppsforbindelsen med musklene, jo bedre vil bena dine vokse og svare. Som et ekstra pluss, å vite hvordan du kan bøye beina dine, vil tjene deg godt i en bodybuilding-konkurranse.
Når det gjelder et løftende knebøy, er det siste du vil gjøre mellom reps imidlertid å bøye og klemme dem. Du vil "holde deg tett" på toppen av en rep, men å bruke energi ved å bøye bena er det siste du vil gjøre. I stedet vil du opprettholde energi for å treffe din neste representant, så å bruke energi på å bøye quadene dine vil faktisk gjøre deg svakere og påvirke din neste rep.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.