Bonehead Nutrition

Du kjenner typen. Liten. T-skjorten de bruker på benkpressdagen lyder: “185 Club.”De klandrer tynnen sin på genetikk og refererer eufemistisk til hverandre som“ hardvinnere.”De løfter seks ganger i uken og spiser tunfisk og ris tre ganger om dagen. De er beinhodene til kroppsbygging.

Hei, jeg er ikke dømmende, jeg var også et beinhode. Jeg vil bare vippe kaffedampene i alles retning. Det er bestemte ernæringsmessige fallgruver som vi alle blir byttedyr til - og de som ofte bukker under, er beinhodene som holder seg små. Faktisk kan du kjenne noen som har aldri uteksaminert fra denne gruppen selvdestruktive stikkfigurer.

La oss ta en titt på noen av feilene deres ..

1 - Legger for lite vekt på ernæring

Hør, jeg veide hele 155 da jeg ble uteksaminert fra videregående skole, til tross for regelmessig intens løfting. Gratis vekter, remskiver, maskiner: du heter det, jeg brukte det. Jeg trente også rumpa av hver dag på tae kwon do, sporøvelse og svømming. Etter noen år med å konsumere Weider-mags og etter råd fra profesjonelle kroppsbyggere, var jeg ultra-disiplinert. Og et beinhode.

Problemet mitt var at jeg var så fokusert på fysisk trening at mat var et sekundært anliggende. Å, jeg kontrollerte kostholdet mitt - da jeg faktisk spiste. Men når setter man seg ned for å spise mens man er på skolen og utfører to eller tre forskjellige treningsøkter hver dag? Det var ikke før jeg kuttet ut to av mine fire fysiske bestrebelser at jeg ved et uhell begynte å gå opp i vekt. Endelig lente energibalans ligningen i min favør.

Det er selvfølgelig andre beinhoder som gjør det motsatte. De tror at treningen deres - uansett hvor kort eller middelmådig - lar dem spise søppel ad libitum (når som helst de vil) og så tenker lite på det. Dårlig samtale. Trening endrer kroppen helt ned til det subcellulære nivået over tid, men disse tilpasningene skaper alle nye krav. De tillater ikke eller unnskylder dårlig kosthold. "See-food dietten" kan mate maskinen, men den gjør det ikke riktig.

Enten det er for stor vekt på trening eller under vekt på matvalg, kan mangel på like vekt på kosthold være en kroppsbyggeres undergang. Mange er for opptatt til å identifisere denne fallgruven, så de fortsetter å trene rumpa, men forblir små og / eller myke. Selv de som vet bedre, forplikter seg ofte ikke. Er dette DEG? Vær ærlig med deg selv. Optimal ernæring er bare for blodig tidkrevende og ubehagelig å vedlikeholde.

Men la oss ikke være for besatt av kosthold; det er også et taper-trekk ..

2 - Å praktisere misforstått diettdisiplin

For ti år siden var kostholdet mitt i utgangspunktet fettfri yoghurt, skummet melk, tunfisk og spaghetti. Jeg hadde all disiplinen i verden, og likevel kom det tilbake på meg. Jeg unngikk fett som pesten og ville ikke engang konsumere noe med over 300 mg natrium. Tro det. Det var et klassisk tilfelle av en neophyte bodybuilding beinhode som overanvendte helseinformasjon. Familien min hadde ingen historie med hjerte- og karsykdommer. Jeg hadde hele 6% kroppsfett fra endeløse treningsøkter. Likevel var jeg helvetes tilbøyelig til å “spise riktig.”

Boneheads som lærer akkurat nok til å skade seg selv, får ingen variasjon. De pleier å overforbruke noen næringsstoffer mens de underforbruker andre. Har du noen gang vurdert det? Spiser du bare fem eller seks matvarer gjentatte ganger mens du unngår alle andre som “dårlig?”Jo mer du lærer om ernæring, jo mer vil du innse det store antallet næringsstoffer og interaksjoner som kreves for helsen. Og kondisjon skaper enda større krav. Micro-administrering av kostholdet ditt ved å konsumere noe eksotisk urt eller mikromineraltilskudd, løser ikke saken. Det er som å legge en plaster på et kule sår. Vi kan få klinisk klingende og kalle villedet kostholdsdisiplin for "utilstrekkelig ernæringsstøtte", men vi vil bare kalle det mangel på "høyt oktan" -drivstoff.

Å få nok drivstoff og variasjon er selvfølgelig ikke bare et problem når du er sulten ..

3 - La sult diktere spiseplanen din

Når trening, restitusjon og kosttilskudd er optimalisert, er endelig duket for vekst. Men hva er "optimalisert" uansett?

Vi kan se gjennom en enkel glukosetoleransetest for å få en ledetråd. Etter inntak av 75 gram glukose er det klart at blodsukkeret og insulinnivået faller betydelig to timer etter “måltidet.”(3) Bukspyttkjertelen reagerer på karbohydratet (og i blandede måltider også på aminosyrene og fettene) og når vi er 120 minutter“ post-prandial ”har vårt mest anabole hormon avtatt og tidevannet i sirkulasjon næringsstoffene har avtatt. Spis altså annenhver time eller så for å holde det anabole miljøet grunnlagt.

Men hva om du ikke er sulten? Jeg bryr meg ikke. En berømt (og freaking ENORM) pro bodybuilder sa en gang: “Den virkelige kampen i bodybuilding er den med kniven og gaffelen.Amen.

I tillegg lyver ikke dataene. Tallene på grafen kan være åpenbare for noen lesere, men vi trenger alle å bli minnet på det praktiske noen ganger. Akkurat som tørsten henger etter fysiologiske behov, gjør det også sult - i det minste for den kroppsnær kroppsbyggeren. Etter to timer er det på tide å spise igjen. Planlagt spising er spesielt viktig før og etter en treningsøkt. Prøv å drikke noen av kaloriene dine hvis du må. Sett et alarmarmbåndsur hvis du må. Tiden (og veksten) venter på ingen. Hvis du ha å vente til tre eller fire timer har gått, du er tilgitt ... denne gangen.

I sterk kontrast hopper imidlertid noen beinhoder over frokosten etter en åtte timers faste. En rask kopp java og den er på jobb ... den er bespottelse. Hva tror du holder deg i live, kaffegutt? Hvor tror du blodsukkeret kommer fra etter en åtte timers slumring og en morgen med faste? Din alltid veldedige lever har gjort sitt beste for å pumpe ut glukose, men glykogenlagrene har falt over natten. Og selv om du var villig, mangler musklene enzymet ditt som hjelper til med å donere blodsukker direkte fra glykogenreserver (glukose-6-fosfatase, for de som bryr seg).

Det etterlater de skrikende kortisolkonsentrasjonene i morgenblodstrømmen for å spille smakk ned på musklene. Kan noen si “proteolyse?”Hva med” alaninutstrømning?”Hør, kroppen din vil gjøre alt som trengs for å opprettholde glukosetilgjengeligheten og holde deg i live - inkludert tyggemuskler. Vær redd. Vær veldig redd.

Det er andre fysiologiske eksempler på hvorfor faste utover noen timer er nei, men jeg tror poenget er kommet frem. Å vente på sult er etter beinhoder.

Og så er det å skylde størrelsen din på genetikk ..

4 - Å identifisere seg selv som en "hard gainer"

Prøv som jeg kunne, jeg klarte ikke å oppnå alvorlige gevinster da jeg var i slutten av tenårene og i begynnelsen av tjueårene. Det hadde vært lett å klandre foreldrene mine for å ha skapt meg fra den grunne enden av genbassenget, men det var ikke mitt problem. Jeg var et offer for termodynamikkens lover. Ja, de gjelder også for kroppsbyggere.

Energi blir verken skapt eller ødelagt - det endrer bare form. Så hvorfor ikke konvertere det til muskelmasse? (Gitt, dette er en forenkling, men energibalansen er kritisk.) Her er en idé. Fokuser seriøst på å øke matforbruket mens du fører en diettlogg. Vurder deretter inntaket etter en uke. Gjorde du egentlig Spis mer? Det er gratis (universitets) diettanalysekalkulatorer over hele nettet. Bruk dem. (Skriv "diettanalyse" i en søkemotor som Yahoo eller Google for å finne dem.)

Hvis kcal-inntaket faktisk er oppe, må du opprettholde det i en måned og deretter vurdere vektøkningen. Har du lagt på to eller tre pund? Hvis du ikke går opp i vekt, kan du prøve å spise mer! Ikke bare klandre genetikken din. Til slutt dikterer fysikk at du VIL gå opp i vekt på et eller annet tidspunkt! Hvis en tredjedel av den er fettmasse, tolererer du den foreløpig. Du har fremdeles skaffet deg den unnvikende gralen av MER MUSKEL og forhåpentligvis STYRKE. Du kan tenke på å sakte fjerne den lette fettforsterkningen senere. Blir enorm og strimlet samtidig er kun for tunge narkotikabrukere, ikke ektomorfe unge gutter som sliter med å rykke opp 40 dollar for en annen boks med myseprotein. Det er generelt ikke bra å forsøke forbedringer begge to samtidig.

Å identifisere seg selv som en "hard gainer" er en copout. Selv om genetiske disposisjoner for å tilegne seg muskelmasse absolutt eksisterer, gjør de det ikke diktere din størrelse. Styrke ser ut til å være om lag 30% knyttet til genetikk og 37% på grunn av miljø.(2) Med andre ord, miljøet ditt ser ut til å være en større avtale. Tilsvarende har genetiske bidrag til kroppssammensetning (som fedme) blitt estimert til å være omtrent 25% av bildet mens (ikke-kulturelle) livsstilsfaktorer utgjør ca. 45%.(1)

Når jeg foreleser, kaller jeg dette for “håpekartet” fordi det setter fremgang innen en persons kontroll. Selvfølgelig er slike tall kontroversielle, men vi kan absolutt si at miljø (spising, trening, restitusjon) veier betydelig inn. Bruk det til din fordel, og slutte å ha de små hard gainer-støttegruppemøtene på treningsstudioet.

Men alt dette blekner hvis du ikke fortsetter å prøve ..

5 - Unnlater å opprettholde innsatsen

Dette er den største beinhodemanøveren av alle.

Ingenting du leser videre T-mag vil gjøre deg litt bra hvis du ikke følger med det 100 prosent. På tide å lene deg tilbake på den psykiatriske sofaen og fortelle sannheten: Har du noen gang unnlatt å fullføre et nytt kostholds- eller treningsregime helt? Kom igjen ... vær ærlig med deg selv. Sjansen er stor for at du har - og du føler sannsynligvis ikke mye tilfredshet fra ditt halv-assed forsøk. Livet er for kort til å kaste bort tid på middelmådighet. Folk føler seg bare bra om en innsats når det er 100 prosent. Så, uansett om du vinner eller taper, har du et kritisk svar på hva som fungerer (eller ikke fungerer) for deg.

For å bedre begå deg, prøv litt teknikk for endring av atferd som jeg lærte tilbake på god ol 'SDSU. Skriv ned hva du planlegger å gjøre i en kalender. Vis det til andre som vil grille deg for å feile. Gjør det kjent at du VIL fullføre målet ditt. Skriv ut og signer en egenkontrakt som har reelle konsekvenser av noe slag. Sett post-it-lapper på sengestativet som minner deg om å spise. Legg dem ut i bilen din og påminn deg om å spise. Fokuser aggressivt på å holde ditt engasjement frem til 23:59 den aller siste dagen du har fått kart. Du vil være glad du gjorde det. (For øvrig kan det samme gjelde for treningsstrategier.)

Jeg har lært leksjonene mine. Har du? I løpet av de siste ti årene har jeg gjort en anstendig fremgang med å gjøre et beinhode på 155 pund til en klok 205 pund voksen. Å være ganske ektomorf av natur, det er ganske bra. Bare for å oppsummere, her er hvordan jeg ble uteksaminert fra å være et beinhode ..

1. Jeg sluttet å legge vekt på trening og daglig tidsplan på bekostning av ernæring; Jeg laget tid for mat.
2. Jeg byttet min obsessive disiplin og begrensede matvalg mot et mye bredere utvalg av matvarer.
3. Jeg spiste (i det minste vanligvis) i en tidsplan på to til tre timer - spesielt når jeg ikke var sulten.
4. Jeg nektet å merke meg selv som en “hard gainer.”
5. Jeg opprettholdt innsatsen med så få tilbakefall som mulig.

Og så ender denne avhandlingen om ernæringsmessig beinhode-isme. Så lykke til, klassekamerater. Og husk at vi oppgraderer fra å være et beinhode på daglig basis. Alle kan komme tilbake; sørg for at det ikke er deg.

Referanser

1. Bouchard, C., et al. (1988). Arv av mengden og fordelingen av kroppsfett. Int J Obes 12: 205.
2. Perusse L., et al. (1987). Genetiske og miljømessige kilder til variasjon i fysisk form. Ann Hum Biol 14 (5): 425-34.
3. Sexton, T. og Lowery, L. (2001). Effekter av eksentrisk trening på glukosekinetikk og insulinkonsentrasjoner hos motstandstrente idrettsutøvere. O J Sci (Med Biol) 101 (1): 13.