På slutten av 1990-tallet eksploderte ustabil overflatetrening (UST) i vanlig popularitet og treningsballer (a.k.en. Sveitsiske baller), BOSU-baller og små oppblåste plater ble strødd over gulvet på hvert treningsstudio.
Gjennom årene tjente disse verktøyene et visst nivå av beryktelse. Hardcore kraftløftere og kroppsbyggere kastet ofte denne treningsstilen og unngikk trening på treningsballer fordi den ikke ble større eller sterkere.
I mellomtiden gikk mange personlige trenere all-in og begynte å bruke disse nye lekene utelukkende, å ha nybegynnere og dekonditionerte folk som ikke gjør annet enn kjerneintensive sveitsiske ballbaserte treningsøkter. De endte med å gi begrepet "funksjonell trening" en dårlig rap.
For masteroppgaven min brukte jeg to år på å utforme en studie, programmere og trene fagene våre, og samle inn og analysere data. Vi var de første forskerne i historien som så på effekten av 10 ukers ustabil overflatetrening på ytelse hos sunne, trente idrettsutøvere.
Sluttresultatet ble en publikasjon i august 2007 Journal of Strength and Conditioning Research, med tittelen “Effektene av ti ukers ustabil overflatetrening på underkroppen på markører for atletisk ytelse.”
Her er hva vi lærte.
UST ble opprinnelig brukt i kliniske rehabiliteringsinnstillinger, som fysioterapi, spesielt for å løse ankelproblemer.
Etter en ankelforstuvning utvikler mange pasienter funksjonell ankelinstabilitet. I utgangspunktet skyter peronealene (musklene på utsiden av underbenet) saktere, og gir deg mindre beskyttelse mot forstuinger.
Heldigvis hadde forskning allerede vist at dette underskuddet kunne løses ved å legge til UST, noe som kan forbedre sensorisk funksjon, noe som betyr at sentralnervesystemet fikk bedre tilbakemeldinger for å forbedre motorsignalene det sendte ut.
Med suksess som terapeuter så med å bruke UST for funksjonell ankelinstabilitet, begynte de til slutt å bruke den på andre populasjoner. De fleste studiene på den tiden var dårlig utformet, enten ikke medregnet tidligere skadehistorie, ikke hadde en enkel kontrollgruppe, eller bare ved å ha for kort varighet.
Det var noen positive resultater, men det var også noen enorme røde flagg og motstridende rapporter.
To spesielle studier setter spørsmålstegn ved fordelene med å forhindre skade på ustabile overflatetreningstiltak hos sunne idrettsutøvere i lys av to spesielle studier.
En studie fra 2004 viste at trening på balansebrett reduserte frekvensen av ankelforstuvninger hos volleyballspillere, men denne reduksjonen var begrenset til spillere med tidligere ankelforstuvninger mens friske idrettsutøvere ikke så noen forebyggende fordel.
Den samme studien fant også at overforbruk av kneskader økt i noen spillere når de bruker UST.
En annen studie så på elite kvinnelige fotballspillere og fant at trening på balansebrett gjorde det ikke redusere frekvensen av betydelige skader i underekstremiteter. Store skader, inkludert tårer i fremre korsbånd (ACL), var faktisk høyere blant de som gjorde ustabil trening.
Det er ganske enkelt ikke tydelig nok til å si at UST vil redusere risikoen for skade hos de fleste idrettsutøvere sammenlignet med øvelser på stabile overflater. Men hva med å gjøre idrettsutøvere større, sterkere, raskere og smidigere?
Fordi styrke- og kondisjonstrening historisk sett først og fremst har fokusert på motorsiden av ting, kan det være fordelaktig å legge vekt på den sensoriske komponenten.
I utgangspunktet trener de mer “subtile” måtene kroppen reagerer på forskjellige stimuli - som å stå på en overflate som skifter fra side til side.
Det er her vi kom inn med god vitenskap og en godt designet tilnærming for å se om UST kunne forbedre disse egenskapene hos sunne, trente idrettsutøvere.
Fagene våre var medlemmer av et elite collegiate fotballag, matchet etter alder og stilling, og deretter tilfeldig tildelt enten en kontrollgruppe (trening bare på stabile overflater) eller en eksperimentell gruppe (trening på både stabile og ustabile overflater).
Alle hadde minst seks måneder med jevn styrke og ingen erfaring med ustabil overflatetrening. Også idrettsutøvere ble ekskludert fra studien hvis de hadde hatt ankelforstuvninger de siste seks månedene. Vi ønsket å forsikre oss om at vi var det opplæring mennesker, ikke bare "ved et uhell" med å repetere dem.
Vi testet grundig alle idrettsutøverne med to forskjellige hopp, en 40-yard sprint og en smidig løpebor, så begynte vi et 10-ukers styrke- og kondisjoneringsprogram. Treningsprogrammet for gruppene var omtrent 98% identisk.
Hovedforskjellen var at eksperimentgruppen utførte ustabil overflatetrening med en øvre kroppsøvelse i hver trening.
Den ustabile overflatetreningen besto av varianter av øvelser som knebøy, markløft, lunger, knebøy med enkelt ben og balanser med ett ben, utført i 2-5 sett med 5-15 reps (eller i en viss varighet, i tilfelle balanseøvelser), og det hele ble gjort på 14-tommers oppblåsbare gummiskiver.
Begge gruppene av idrettsutøvere løftet fortsatt hardt når de var på stabile overflater, inkludert olympiske heisvariasjoner, knebøy og markløft, alt med utfordrende belastninger. Vi inkorporerte ganske enkelt UST for en øvelse per økt, som endte med hele 2% av treningen alt i alt treningsvolum.
Gutta slo baken for oss, og etter 10 harde uker med intens trening testet vi dem igjen på de samme to hoppene og to løpene.
Før trening hadde ikke gruppene noen forskjell i hoppene sine, men etterpå viste den stabile treningsgruppen forbedringer i begge hoppene mens UST-gruppen ikke hadde noen signifikante forbedringer i en av dem.
I 40-yard sprinten var det igjen ingen forskjeller mellom gruppene før treningen, men begge gruppene så forbedringer i sprintiden sin. Den stabile gruppen forbedret seg imidlertid betydelig mer enn den ustabile gruppen.
Interessant nok var den ustabile gruppen i gjennomsnitt 0.04 sekunder raskere enn den stabile gruppen under pre-testing, men var faktisk 0.06 sekunder tregere ved posttesting. I friidrett på høyt nivå kan den tiendedelen av et sekund lett bety forskjellen mellom å gå hjem som mester eller å gå tomhendt hjem.
Det var ingen forskjeller mellom gruppene for smidighetstest, og mens begge gruppene forbedret seg signifikant fra baseline til posttesting, var det ikke en signifikant forskjell mellom de to gruppene.
Det skal imidlertid bemerkes at den stabile gruppen hadde en langsommere gjennomsnittstid med 0.09 sekunder ved pre-testing, men var faktisk 0.03 sekunder raskere enn den ustabile gruppen ved posttesting.
Hva betyr dette?? Vel, en beskjeden liten 2% justering av et treningsprogram høres kanskje ikke så mye ut, men det kan åpenbart ha en enorm innvirkning på programmets suksess, eller mangel på det.
Alle mulige forklaringer på forskjellene mellom testgruppene kommer tilbake til det faktum at UST ignorerer prinsippet om spesifikk trening, i det minste i underkroppen.
Nesten alle idrettsutøvere presterer på stabile overflater, og ustabilitet blir brukt lenger opp i den kinetiske kjeden. I friidrett er den stabile basen føttene, mens torso og armer generelt er delene som blir satt under den mest ustabilitet.”
Dette er grunnen til at UST kan være mer nyttig når du trener “kjernen” og overkroppen i stedet for underkroppen. Dette vil bety bevegelser der løfteren enten sitter eller ligger på en stabilitetskule mens du utfører forskjellige øvelser.
I mellomtiden bør instabilitetstrening i underkroppen brukes på mye mer sportsspesifikke måter via forskjellige treningsmetoder på stabil overflater. Det handler om spesifisitet.
Når en løpende rygg sprinter nedover og blir taklet, beveger bakken seg aldri under ham selv når bena eller kroppen blir truffet av andre spillere.
Tenker i termer av sportsspesifisitet, de fleste atletiske bevegelser foregår med høye hastigheter og involverer strekningsforkortelsessyklusen (SSC) i stor grad.
Ustabile overflater forlenger pausen mellom den eksentriske og konsentriske fasen av SSC-bevegelser, slik at kraftproduksjonen som følger etter eksentrisk forbelastning er betydelig mindre. Det er som å prøve å hoppe ut av sand. Du kan bare ikke generere nok kraft på grunn av at lagret elastisk energi går tapt før du kan aktivere den.
Visst, UST kan positivt påvirke funksjonen hos idrettsutøvere med tidligere skader og relaterte proprioceptive underskudd. Men det større problemet er at UST svekker SSC-funksjonen hos sunne idrettsutøvere.
Som de sier i sportsverdenen: “Hvis du trener sakte, vil du være treg.”Og UST tvinger deg til å trene sakte.
Uansett hva vi har sett i praksis og i studiene, vil noen fremdeles prøve å rettferdiggjøre bruken av ustabile enheter ved å hevde: “Vi bruker disse enhetene til å trene balansere, ikke styrke og kraft!”
Greit nok, men du kan trene balansen helt fint ved hjelp av stabile overflater, og uten å måtte gå på akkord med noe strømrelatert atletikk.
Enda viktigere, balanse og propriosepsjon er begge ferdighetsspesifikke, og de vil bli bedre trent på samme overflate som er tilstede i konkurranse (eller i virkeligheten, for den saks skyld).
Vi har faktisk kjent dette i nesten 50 år! I 1966 fant en studie litt overføring fra statiske ferdigheter (som UST) til dynamiske balanseferdigheter. Disse dataene ble bekreftet i en annen studie 35 år senere.
I utgangspunktet, hvis du prøver å forbedre balansen, må du fortelle meg nøyaktig hva slags balanse du forbedrer og for hvilket spesifikt formål. Ellers ville fotballspillere dominere isen første gang du satte dem i hockeyskøyter.
Et av de mest siterte argumentene mot UST er at det ikke tillater tilstrekkelig motstand for å gi styrkegevinster, og det er sant. Hvis du knebøyer 405 stående på fast underlag, kommer du ikke til å knebøy 425 stående på oppblåste skiver.
UST kan faktisk forstyrre utøverne som øker kraften bør erfaring med samtidig stabil overflatetrening. Med andre ord, når trenere og trenere implementerer UST med klienter i et forsøk på å forbedre proprioception, påvirker de faktisk andre atletiske egenskaper.
Så hva gjør vi i stedet? Det kommer tilbake til spesifisitet.
For eksempel kan et destabiliserende element påføres lenger opp i den kinetiske kjeden, med atletens føtter festet på bakken, og simulerer egentlig hva som skjer når en fotballspiller blir taklet. Antirotasjonsøvelser i halvknelte, høye knestående og stående stillinger er gode eksempler.
Enkeltbeinøvelser er av natur ustabilitetstrening på grunn av den mindre støttebasen. Og når du bruker varianter der vekten er plassert på skuldrene, øker du ytterligere ustabiliteten fordi massesenteret flyttes lenger fra støttebunnen.
Ujevn belastning har også fortjeneste, ettersom posisjonen utenfor senteret beveger tyngdepunktet nærmere kanten av støttebunnen, slik at utøveren må motvirke den med muskelaktivering.
Dette gjelder kabeløvelsene som er nevnt ovenfor, så vel som rotasjonsmedisinballøvelser, og også asymmetrisk belastede øvelser som enarms gårdturer og enarms laterale lunger.
I tillegg utgjør klassiske smidighets- eller retningsendringsøvelser definitivt sportsspesifikk ustabilitetstrening fordi de forskyver tyngdepunktet til en idrettsutøver innenfor støttebasen.
For å øke utfordringen med disse øvelsene kan bevegelseshastigheten øke eller støttebunnen kan bli mindre (f.eks.g., enkeltben i stedet for dobbeltsidig retardasjon).
I tillegg til å "bare" repetere underkroppen, kan det være fordelaktig å bruke overkroppen UST når vi ønsker å opprettholde muskelaktivering, men reduserer stress på leddene. En studie fra 2004 bemerket at UST tillot at muskelaktivering opprettholdes mens de påførte lavere leddmomenter.
Dette ville være perfekt for lasting når en løfter trenger å komme seg med lavere belastning. Men igjen, jeg vil bare anbefale å bruke denne tilnærmingen med øvelser i overkroppen. Et godt eksempel ville være å laste ned vektstangbenkpressen ved å bytte den ut i en stabilitetskant.
For mange år siden diskuterte styrkeløftingsguruen Louie Simmons verdien av å bruke den liggende sveitsiske ballhantelpressen for å forbedre skulderhelsen for gutter som benker 500+ pund. Kalk det opp som enda et eksempel på hvordan forskning ofte henger etter det som skjer i skyttergravene.
Det kan også være fordelaktig å innlemme UST i rehabiliteringsprogrammer for overkroppen, spesielt når muskelaktivering er ønsket, men skadde idrettsutøvere ennå ikke er forberedt på full på stabil overflatebelastning.
For eksempel vil belastning av en idrettsutøver med vektede push-ups kreve betydelig leddstress, mens ulastede kroppsvekt push-ups på en stabilitetskule eller BOSU-ball kan gi en treningseffekt uten samme potensielt skadelige stress.
Når den brukes riktig, kan ustabil overflatetrening gi betydelige fordeler for en idrettsutøvers helse og ytelse. Men som med de fleste treningsmetoder, når det blir brukt feil, er det en katastrofe som venter på å skje.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.