Jeg vet ikke om deg, men jeg hater kardio. Jeg forakter det med lidenskap. Men jeg bryr meg om dumme ting som generell helse, forbedret partisjonering av næringsstoffer og å få kroppsfettprosenten min til ettall. Så jeg vet at jeg må gjøre noen form for generell kondisjonering. Jeg kan bare ikke få meg til å gjøre det slik de fleste gymrotter ville gjort, ved å plante rumpa mi på en stasjonær sykkel eller plystre på en tredemølle.
T Nation-lesere vet at det er mange bedre måter å gjøre energisystemer på, uansett om du gjør det for fett tap, generell kondisjonering, eller fordi du har for mye tid på hendene. Jeg vil gjerne legge til en til i arsenalet ditt.
De siste månedene har jeg brukt et enkelt, men på ingen måte enkelt, kondisjoneringssystem med noen av mine klienter og i min egen opplæring. Vi ser faktisk frem til cardio-øktene våre nå, noe jeg forsikrer deg om at det ikke var tilfelle før.
Alt du gjør er å plukke opp noe tungt og bære det så fort du kan i 100 trinn eller 60 sekunder, avhengig av hva som er enklest for deg å beregne.
Det er det.
Ingen trender, ingen triks, ingen maskiner med tilkoblet TV. Dette er cardio for ekte menn og kvinner, med reelle fordeler, inkludert disse:
I en nylig studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, Stuart McGill og kollegaer ved University of Waterloo i Canada så på hvor hardt en rekke mellomkroppsmuskler fungerer under Strongman-hendelser.
De som involverte bærer - bondegang, super åk tur, koffert bærer og keg turer - krevde betydelig kjerneaktivering. Forfatterne antyder at tradisjonelle løfteprogrammer kan forbedres med tillegg av bæreøvelser.
Når du sleper tunge gjenstander, blir kjernen din umiddelbart kalt til handling for å stabilisere hele kroppen din. Dine skråstillinger, rectus abdominis og ryggradsopprettere spenner for å beskytte ryggraden. Quadratus lumborum og gluteus medius går i aksjon for å hindre deg i å vingle fra side til side. Hoftebøyere (som psoas og rectus femoris) og hofteforlengere (gluteus medius og hamstrings) jobber hardt for å gi bevegelse.
Varier posisjonen til vekten du bærer (rutinen jeg inkluderte nedenfor bruker seks forskjellige varianter), og du vil slå kjernemuskulaturen din på nye og helt funksjonelle måter. Slå det, gulvknusing!
Kroppsbyggere vil ha muskulære underarmer for symmetri. Kraftløftere og styrkeutøvere trenger grepsstyrke for ytelse.
Bær gir deg en sjanse til å trene underarmene dine tungt og ofte. Se hvordan underarmene dine føles etter å ha båret en fellebjelke lastet med 315 pund i 100 trinn, og fortell meg så mye du savner å gjøre håndleddkrøller.
Etter noen uker med disse øvelsene, vil du lure på hvorfor du noen gang følte behovet for å bruke løftestropper på markløft, rekker og pull-ups. Og du vil aldri igjen klage på hvordan underarmsmuskulaturen din nekter å vokse.
McGills undersøkelse fant at latsene ble jobbet vesentlig i bondens tur og koffert. Og selv om han ikke målte aktivering av feller og andre skulderstabilisatorer, kan vi gjette at de må jobbe hardt med noen av disse øvelsene, spesielt den overliggende bæringen.
Treningen som følger, bør ta deg mellom 20 og 25 minutter å fullføre, avhengig av om du tar tid på deg eller teller trinn, og hvor mange ganger du må sette vekten ned midt på en øvelse. Det er en ganske alvorlig utfordring for dine anaerobe energisystemer. Du vil puste, puste og svette nok til å kvalifisere treningsområdet ditt som et føderalt beskyttet våtmark.
Det spiller ingen rolle om du er på et treningsstudio, huset ditt eller ditt lokale statsfengsel. Så lenge du har noe å bære og plass til å gå, kan du gjøre denne treningen. Jeg har lastet en gammel ryggsekk med hver bok jeg kunne stappe inn i den, og bar den opp og ned oppkjørselen min for å få cardioen min inn. Du kan bruke manualer, vektstenger, vektplater, vannkokere, sandsekker, trillebårer, steiner, fat, møbler, døde kropper, fete kyllinger, barn eller kjæledyr. Jo mer ustabil belastningen er, jo tøffere blir treningen din.
Dette er den vanskeligste fordelen å tallfeste, men det kan være den mest verdifulle for noen med en skade som hindrer ham i å gå tungt på grunnleggende øvelser som benkpress eller knebøy. Hvis du kan holde og bære en vekt uten å forverre skaden, kan du opprettholde eller til og med forbedre grepsstyrken og den generelle kondisjonen din mens du teller ned dagene til du kan komme tilbake til favorittløftene dine.
Som jeg nevnte tidligere, kan du enten telle antall trinn du tar på hver bære (det magiske tallet er 100 per sett), eller tid settet ditt, med målet om å nå 60 sekunder. Timing er litt vanskeligere, siden du trenger en tidtaker (Gymboss er bra; T Nation gjennomgikk det her, en venn med stoppeklokke eller en klar siktlinje til en klokke med en annenhånds. Du må også holde rede på nedetiden din; hvis du trenger å legge ned vekten før 60 sekunder er opp, teller den tiden ikke. Du trenger 60 sekunder med å bære for å fullføre settet.
Å telle trinn kan være marginalt enklere, men det kreves mye konsentrasjon for å huske hvor du er når du er i de høye dobbeltsifrene og blodet har forlatt hjernen din.
Gjør alle seks bærer en gang (i 100 trinn eller 60 sekunder) uten å hvile mellom øvelsene. Hvil 90 sekunder, og gjenta to ganger, i totalt tre kretsløp. Dette skal som sagt ta mellom 20 og 25 minutter.
Hvis du ikke vil utføre hele treningen, kan du velge tre øvelser og gjøre dem i hvilken som helst rekkefølge. Gå i 90 sekunder eller 200 trinn per bære, og ikke hvil mellom kretsene. Prøv tre kretsløp, med et mål om å fullføre treningen på 14 minutter. Du trenger sannsynligvis mer tid enn det første treningsøktene, så 14 minutter er mer et mål enn et absolutt tall du kan forvente å treffe med en gang.
Et siste tips: Unngå lange, langsomme skritt. Du vil bevege deg så fort du kan; jo kortere og raskere trinn, jo større fordeler.
Til å begynne med, prøv å bruke 60 til 70% av din maksimale rep i fangststangløftingen. Ikke trekk på skuldrene mens du bærer vekten. Du vil at latsene dine skal jobbe med denne, i stedet for dine øvre feller. Ingen feller? Du kan bruke manualer, kettlebells eller et par matchende kofferter lastet med like store mengder tunge ting. Eller hvis du trener hjemme eller på en byggeplass, kan du bruke en trillebår så lenge du holder armene så rette som mulig. Du vil ikke kunne holde deg helt oppreist, så du må lene deg litt fremover. Fokuser øynene på et mål omtrent 10 meter foran deg, og juster resten av kroppen din med hodet og nakken.
Det er enklest å bruke en standard plate på 45 pund. Gutter med lange armer kan prøve å holde to plater. Ingen tallerkener? Prøv en sandsekk eller en vennlig forbipasserende. Den eneste regelen: Legg hendene flate på objektet eller på hverandre; ingen rettferdig sammenflettede fingre eller å holde på dine egne håndledd; som tar arbeid vekk fra brystet og skuldrene.
Hold en tung gjenstand i den ene hånden i halve tiden eller antallet eller trinnene. Bytt deretter til den andre hånden. Hold deg så høy som mulig for å unngå å lene deg mot siden med vekten. Det vil negere arbeidet kjernen din trenger å gjøre, og kan være farlig for korsryggen. Du kan bruke en manual, vektstang, vannkoker eller en faktisk koffert. Dette er en voldsom utfordring for dine obliques, quadratus lumborum og mediale glutes.
La vekten henge deg foran deg, hold den med begge hender og rette armer; ikke trekk vekten høyere med armen og skulderen når du blir sliten. Som med bjørneklemmen, kan du ikke låse fingrene sammen. Dette vil treffe underarmsforlengerne dine, sammen med de bakre kjernemuskulaturene, som må jobbe for å holde deg oppreist.
Ta med to manualer i forskjellige størrelser - skyte for en forskjell på 15 pund - og bytt halvveis gjennom turen. Som med kofferten, vil du holde deg oppreist, slik at du kan treffe kjerne- og skulderstabilisatorene med en vanlig utfordring.
Hold en vektplate, et par manualer, vektstang, sandsekk eller noe annet over hodet med begge hender. Hold albuene låste og underarmene rette slik at du arbeider med kjerne- og skulderstabilisatorene.
Jeg klør bare overflaten her når jeg beskriver allsidigheten til bærer. Du kan bruke tyngre vekter og kortere sett for å utvikle styrke. Du kan bruke lettere vekter og lengre varighet for å forbedre utholdenheten. Du kan bruke ethvert redskap som kan løftes og bæres, og improvisere hvilken som helst bæreposisjon eller kombinasjon av posisjoner.
Du kan lage en hel treningsøkt rundt dem, eller bruke dem i forbindelse med sledehaler, Prowler-skyver eller andre typer kondisjoneringsarbeider du liker å gjøre.
Selv om det ikke er absolutt, vil jeg si at disse reglene gjelder mesteparten av tiden:
• Hold en oppreist kroppsstilling, uansett om vekten er foran deg, overhead eller ubalansert til den ene eller den andre siden.
• Hold armene rett på nesten alle bærene (det åpenbare unntaket er bjørneklemmen), og ikke trekk på skuldrene.
• Hvis du trenger å sette vekten ned, gjør du det med kontroll; plutselige bevegelser med tunge gjenstander fører til alvorlige skader.
• Som med alle andre typer trening, er målet målbar forbedring. Så logg ytelsen din hver gang du trener, med sikte på å se lavere tall fra økt til økt.
Fortsett, mine damer og herrer.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.