I den følgende artikkelen skal vi gå over teknikk i benkpress i konkurransestil (ikke å forveksle med den gjennomsnittlige kommersielle treningsbenkpressen), programmeringsstrategier for å forbedre benken din over lengre og kortsiktige tidsrammer, samt lære hvordan du kan bryte gjennom styrkeplatåer.
Det er en haug med misforståelser som følger med den styrkeløftede benken. Typiske misforståelser involverer "svindlerbuen", potensiell skaderisiko og den faktiske tekniske siden av benkpressen (boblebad, albueposisjon osv.). Før jeg fortsetter med artikkelen, må jeg først merke meg at Bench Press (som utført i kraftløftingssporten), er relativt trygt hvis den kjøres riktig. De fleste skader som oppstår er et resultat av teknisk sammenbrudd forårsaket av utmattelse, eller bare ikke å vite hvordan man skal benke ordentlig.
Og i motsetning til populær oppfatning blant mange på sosiale medier, vil ikke buing i benkpressen føre til at ryggraden din "eksploderer", og den vil heller ikke gi deg større risiko for skade i motsetning til "flat back benching". Hvis du er i tvil om sikkerheten ved buing i benkpressen, så sjekk ut videoen nedenfor fra Juggernaut Training Systems.
Jeg er overbevist om at ingen styrkeidrettsutøvere er perfekte (selv om Jen Thompson og Yury Belkin kunne gjøre det argumentet), og at enhver idrettsutøver skal streve for forbedringer i teknisk dyktighet, bli mer konsistent og forbedre alle aspekter av sitt eget spill hver sjansen de får. Når det er sagt, er det måter å jobbe mot den “perfekte rep” der du bruker dine innflytelser, erfaring og individuelle forskjeller til din fordel.
[Benkpressen gir massevis av fordeler for styrkeutøvere; her er 11.]
Jakten på den “perfekte rep” begynner med teknisk analyse og sammenbrudd. Det er avgjørende for å analysere alle aspekter av en idretts benkpress for å finne uoverensstemmelser, tekniske feil, svakheter og hvordan du kan forbedre dem. Når du ser på en utøvers benkpress er det tre ting du først må ta i betraktning: Oppsett, boblebad og posisjonering gjennom hele settet / repetisjonen.
Først må du sørge for at utøveren har en jevn oppsett fra topp til tå. Det er viktig å utvikle et repeterbart oppsett som du kan duplisere sett etter sett og økt etter økt. Å skape konsistenser i treningsstudioet er nøkkelen til suksess på plattformen. De største tingene du skal se etter rett utenfor flaggermusen er scapulær tilbaketrekning, fotposisjon og oppheving / mottakelse av hand-off.
Å trekke inn skulderbladet ned og tilbake er stort for å opprettholde buen, samt å holde brystet høyt gjennom hele settet. Mange løftere støter på problemer med scapular-retraksjon, men det er mange måter å rette opp på problemet som kan omfatte: Cueing (påminner atleten om å trekke skulderbladene tilbake og ned hver økt), tilbehørbevegelser som sittende kabelrader som lærer scapula-retraksjon under belastning, og "fillerøvelser" som banded pull-aparts, samt Scapular Wall Slides.
https: // www.instagram.com / p / BU97xXThEld /
Selve oppsettet skal være ekstremt stramt og kroppen skal være anspent. Atleten skal være veldig ukomfortabel en gang i en fast posisjon og klar til å motta vektstangen. Total tetthet i kroppen begynner med å grave føttene (eller tærne) i bakken, for så å forankre glutene, samt skuldrene på benken. Mens du igjen trekker scapulaen tilbake og ned, og vedlikeholder den gjennom hele settet. Dette vil skape et solid fundament å trykke fra.
[Trenger sterkere sunnere scaps? Prøv disse 10 nyttige øvelsene for scap helse.]
Når du har mottatt vektstangen fra spotteren, må du trekke stangen ut med latsene dine (ikke press stangen ut av stativet eller ut av spotterens hender), Trekk deretter brystet mot stangen, og sørg for at du holder det høyt gjennom hele settet, samtidig som du opprettholder tilbaketrekningen. Hold deg ekstremt tett, avstiv hardt og hold den sterke posisjonen til du mottar startkommandoen, eller start repetisjonen på egen hånd.
Barstien til Bench Press kan være en flott heis. Faktisk er stangsti den vanligste tekniske feilen jeg ser i løftere. Etter min mening er det to vanlige problemer. En det er forvirring i styrkesamfunnet om effektiviteten til en "rett sti" mot. en "opp og tilbake" barsti. To, mange løftere er uvitende om hvordan de skal rette barstien, og har ofte problemer med manglende heiser foran seg (trykker fremover), eller mangler umiddelbart utenfor brystet.
Å vurdere din egen banevei eller din atlet er det første trinnet. For det første må du finne ut hvordan din nåværende barbane ser ut, og deretter jobbe for å forbedre den hver treningsøkt. Videoanalyse, personlig tilbakemelding og sammenbrudd i løftene er ekstremt effektive. Når du har identifisert manglene dine, vil du kunne lage en plan for å fikse dem.
https: // www.instagram.com / p / BULfkyUBYxM /
En effektiv og effektiv stangbane vil være en som lar deg trykke "opp og tilbake" i motsetning til i en rett linje, eller verre, mot tærne. Benking med denne typen stangbane lar deg stikke albuene riktig i bunnen og blusse dem til riktig tid på den konsentriske delen, samtidig som du setter opp for den mest effektive banen til å trykke. I mange tilfeller er den mest effektive veien i en rett linje, men for rå benkpress er det en "J" -vei.
Plassering i benkpressen spesielt med albuene og stangen er ekstremt viktig. Under den nedre delen av benkpressen skal albuene være foran stangen eller rett under. Dette gir en mer effektiv stangbane, og det lar deg også være din sterkeste i den mest kompromitterende posisjonen (aka bunnen av heisen).
Stangposisjonen (berøringspunkt) er også et avgjørende aspekt av Bench Press. Hvor du berører kroppen din, vil avgjøre hvor effektivt du vil kunne trykke når du får startkommandoen. Mange løftere anbefaler en metode som kalles “high pointing”. Enkelt sagt, dette er når atleten vil berøre stangen til kroppens høyeste punkt når den er i bunnposisjon. En annen anbefaling er å berøre stangen rett under brystvortene, eller på den nedre delen av brystbenet.
https: // www.instagram.com / p / BT5KJcKh8Pf /
Dette er den vanligste måten å lære om barposisjonering. Individuelle forskjeller og oppsett spiller inn når man bestemmer et effektivt berøringspunkt. En atlet med en mye mer aggressiv bue vil berøre kroppen høyere for å begrense bevegelsesområdet (ROM), mens en atlet med en mindre aggressiv bue vil berøre lavere.
For korthets skyld i denne artikkelen vil jeg holde denne delen så kort som mulig og komme rett til poenget. Programmering er et veldig misforstått og til tider latterliggjort aspekt ved styrkeløft, og etter min mening er det to stigmer som følger med programmering: “Programmering er dumt, bare gå inn og løft!”, Så er det,“ Du må spore hver beregning, hver treningsøkt, hver dag for å gjøre fremgang i det hele tatt.”Personlig faller jeg midt i disse to fordi jeg er overbevist om at intelligent, gjennomtenkt programmering kan være en spillveksler for idrettsutøvere, men samtidig tror jeg ikke på lammelse ved analyse. Noen ganger er det best å holde det enkelt.
Programmering vil variere i stor grad avhengig av alder, kjønn, nærhet til karriere topp, tid på året (20 uker ut av konkurranse vs. 3 uker), og andre individuelle forskjeller. Nøkkelen er å forstå hvor du er eller hvor dine idrettsutøvere er, vurdere individet og utforme et program basert på deres behov.
Jeg følger og bruker en trening med blokkperiodisering med en ukentlig bølgetilnærming. Med andre ord, det er ikke-tradisjonell blokkperiodisering, og progresjonen er ikke lineær. Treningsblokker har en tendens til å variere fra 3-5 uker, avhengig av løftefasen og andre individuelle forskjeller.
Spesielt: kjønn og erfaring. For eksempel vil kvinnelige løftere i lavere vekt ha lengre treningsblokker, i motsetning til en 308 mannlig løfter med en total på 2000+ pund. Siden denne artikkelen er rettet mot benkpressen, legger jeg ut en typisk 4-ukers generell styrkeblokk hvor idrettsutøveren vil se på å sette et nytt 5-Rep-Maximum (5-RM) med en tidligere konkurranse benkpress på 225 pund.
| Bevegelse Medium grepbenkpress | Sett / reps 5 × 6 | Laster / RPE 160 |
| Bevegelse Helling Barbell Bench Press | Sett / reps 3 × 8 | Laster / RPE 140 |
| Bevegelse Competition Grip Bench Press | Sett / reps 4 × 6 | Laster / RPE 200 |
| Bevegelse Medium grepbenkpress | Sett / reps 6 × 6 | Laster / RPE 165 |
| Bevegelse Helling Barbell Bench Press | Sett / reps 3 × 8 | Laster / RPE 145 |
| Bevegelse Competition Grip Bench Press | Sett / reps 1 × [e-postbeskyttet], etterfulgt av (-10%) x4x6 | Laster / RPE 185-210 |
| Bevegelse Medium grepbenkpress | Sett / reps 7 × 6 | Laster / RPE 170 |
| Bevegelse Helling Barbell Bench Press | Sett / reps 4 × 8 | Laster / RPE 150 |
| Bevegelse Competition Grip Bench Press | Sett / reps 4 × 5 | Laster / RPE 205-210 (Mål RPE @ 7) |
| Bevegelse Medium grepbenkpress | Sett / reps 8 × 6 | Laster / RPE 175 |
| Bevegelse Helling Barbell Bench Press | Sett / reps 4 × 8 | Laster / RPE 155 |
| Bevegelse Competition Grip Bench Press | Sett / reps 1 × [e-postbeskyttet], etterfulgt av (-10%) x5x5 | Laster / RPE 225 for ny 5RM, etterfulgt av et fall på -10% for volum. |
Som du kan se, hadde programmet en ukentlig bølgende effekt for å imøtekomme trettheten som ble generert og akkumulert fra de hardere ukene med trening, men det hadde også en lineær effekt med Medium Grip Bench Press (ved å bare legge til fem pund og ett sett per uke på motsatt benkedag). Dette gjør at utøveren kan ha en "hard" eller "medium" dag per uke, mens den også har en andre dag dedikert til volum, oppfyller teknisk dyktighet og akkumulerer volum i påvente av den planlagte funksjonelle overreachingsuken i uke fire, som følges av lasten på uke fem.
Jeg inkluderte ikke tilbehør eller noen assistansebevegelser, men alle programmene vil ha tilbehør etter hovedløftene for å imøtekomme benkpressen. For eksempel kan det være flat manualbenkpress, flere ro / trekkvariasjoner, direkte armearbeid osv. Tilbehør er direkte korrelert med den enkelte, og som idrettsutøver / trener er det viktig å forstå hvorfor du bruker en bestemt tilbehørbevegelse i programmet.
https: // www.instagram.com / p / BV8FEw9nCxL /
Et siste aspekt ved programmering er bruken av "fyllstoffer". I hovedsak vil idrettsutøveren bli bedt om å utføre bestemte øvelser mellom settene til en hovedbevegelse, noe som ligner på et supersett. To av favorittfillerøvelsene mine er banded pull-aparts og scapular wall glides. Begge disse øvelsene lærer scapular retraksjon som er nøkkelen i benkpressen, og de er begge ekstremt lave stress og kan utføres hver treningsøkt. Jeg inkluderer ofte bandede pull-aparts mellom alle sett med knebøy, benk og markløft, så vel som under en generell oppvarming før du løfter.
Det er utallige misforståelser i styrkeløftbenkpressen, og det er mange tekniske feil som ikke blir lagt merke til på grunn av manglende forståelse. Disse kan variere fra tekniske feil til programmeringsfeil. Det er viktig å analysere din egen benkpress, samt idrettsutøvere, og vurdere løftet med flere spørsmål. Still spørsmål som: Er det fornuftig? Er det lyd? Blir jeg bedre?
På slutten av dagen er det uendelige måter å bli sterkere og bygge benkpressen, men det viktigste å huske er at du finner det som er bevist og effektivt for deg selv, så vel som dine idrettsutøvere.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Feature image fra @nova_strength Instagram-siden.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.