Å bryte ned Pistol Squat

4225
Vovich Geniusovich
Å bryte ned Pistol Squat

Gjennom aldring, skade eller bare mangel på bruk, kan bena forringe fra et sett med uovervinnelige lemmer som vinner OL og bryter verdensrekorder til arrbelagte kvister av stivhet og begrenset styrke.

Mens kunngjøringen "Smerte er midlertidig, og ære er for alltid" er vanlig hos ungdommelige idrettsutøvere, er den triste sannheten at ære er midlertidig og smerte er for alltid.

Misbruk bena dine, og det vil komme tilbake for å hjemsøke deg. Det er ikke noe mer ydmykende enn å ha en skade i beinet eller se på en skje. En sunn, mobil person reduseres til en haltende eller halt skikkelse på få sekunder.

Det er massiv debatt, og det vil alltid være å styrke benene. Spør ti trenere, så får du ti metoder og mye debatt om hvem som har rett. Det er problemet - argumentene deres ser ut til å fokusere på forskjellene, ikke likhetene. Jeg kommer ikke til å hoppe inn i forumkrigene, bare tilby et enkelt verktøy som har en kraftig effekt.

Pistolen eller enbenet knebøy er en kroppsvekt eller vektet drill som krever fleksibilitet, tynnhet, balanse og benstyrke. Det er enkelt for noen og nesten umulig for andre.

De som har et medfødt talent for å gjøre dem, får oppgaven til å se latterlig enkel ut. Så er det de som lett kan knebøye over 500 pund som prøver pistoler og ser ut som en ensbenet mann i en ass-sparking konkurranse.

Pistolen er ikke bare en sirkusbevegelse som skal brukes til å imponere vennene dine eller få rep-poeng online. Det er mange fordeler med å bli dyktig i dem:

  • Ingen utstyr er nødvendig
  • De kan gjøres hvor som helst
  • De opprettholder benstyrke, fleksibilitet og helse
  • Det svakere beinet kan styrkes
  • De aktiverer hofte-, kne- og vinkelleddene. Selv føttene er berørt.

Imidlertid er det ulemper med pistolen.

  • Det er ikke alltid lett å laste dem for å øke intensiteten
  • Kroppsforhold kan begrense din evne
  • De gir ikke store gevinster i størrelse
  • De overfører kanskje ikke styrke til standard knebøy
  • Tidligere skader kan begrense din evne eller bevegelsesområde.

I stedet for å dvele ved opp- og nedturer, la oss målrette den beste delen av pistolen og gjøre den til en øvelse som tjener oss nå i stedet for å utfordre oss i flere måneder.

Box Pistol

Box-pistolen brukes som et mellomverktøy for å oppnå en standard full-range pistol. Det er som en box squat, bortsett fra at progressivt bevegelsesområde brukes til å skape overbelastning i stedet for progressiv motstand. Med andre ord senker du sakte høyden på boksen til du gjør bunnspistoler.

Det er to typer boksepistoler, lastet og losset. Noen mennesker, på grunn av kroppsforhold, trenger en belastning i hendene for å motveie kroppen. For lettere individer kan ikke-vektede boksepistoler være billetten, siden det vil være for mye for dem å overvinne belastning hvis bena ikke er sterke.

Benet, som armen, er en serie ledd. Wing Chun Gung Fu-mester, Nino Bernardo, beskriver skulderen som en kule og stikkontakt, albuen som et hengsel, og håndleddet som et 'universelt' ledd. Den samme strukturen forekommer i beinet. Hoften er kulen og hylsen, kneet er et hengsel, og ankelen er det felles leddet. Når vi trener bokspistolen barbeint, som du burde, stimuleres også de forsømte musklene i foten.

Balanse er unik og misforstått. Det er ikke "kroppsbalanse" i seg selv, men individuelle "balanser.”Så ved å øve på å balansere på ett ben, forbedrer du bare evnen til å gjøre nettopp det - balanse på ett ben.

Uansett, forsøk på å stabilisere seg på ett ben er en opplysende øvelse. Det som er avslørt er at det er en uttalt forskjell mellom venstre og høyre ben. Ved å trene dem individuelt kan du minimere ulikheten mellom dem. Svakheten kan oppstå ved foten, ankelen, kneet, hoften eller til og med i torso og rygg. Bruk av en treningspartner, et speil eller video kan hjelpe hvis problemet ditt er dramatisk.

Se etter en boks eller stol som plasserer låret litt under parallell. De fleste vanlige stoler fungerer fint, og til og med parkbenker er gode. Faktum er at jeg ofte anbefaler at kundene mine som jobber på kontorer, går ut av stolene sine ved hjelp av pistoltilnærmingen.

Pistoltilnærmingen

  • Start i sittende stilling.
  • Nå frem med hendene som om du dykker i bassenget og strekk benet ditt som ikke fungerer. Hoftebøyene på dette benet vil uten tvil være svake og begynne å krampe. Strekk dem mellom settene.
  • Len deg frem så langt som mulig og klem sammen øvre lår. Spenning er nøkkelen.
  • Gi et lite grynt og kjør den jordede hælen i gulvet. Kom til oppreist stilling med kneet og hoften låst. Du er ikke ferdig ennå. Du må senke ryggen, og dette er den tøffe delen.
  • Nå tilbake med hoftene og trekk deg ned i sakte film ved å bruke hoftebøyene. Ikke mist! Denne eksentriske belastningen er viktig for øvelsen.
  • Når du treffer boksen eller stolen, kan du vippe litt tilbake for å løsne hamstringen, og deretter vippe deg frem for å gjenta. Denne lossingen er viktig for øvelsen så mye som den er i standard boks knebøy.

Sett og reps

Dette er en høyspenningsøvelse. Det kan være forskjell fra side til side med koordinering og styrke - akkurat som du har en dominerende hånd, har du også et dominerende ben.

Mens en styrkeforskjell mellom lemmer kan øke risikoen for skade, kan også mangel på utholdenhet. Å nærme seg denne øvelsen gjennom lav repetisjon / høyt sett trening ser ut til å fungere best. Husk at når du balanserer på ett ben, forsterkes "rulle", "stigning" og "gjeving" av hvert ledd. Høye spenningsnivåer utført ofte og relativt friskt vil minimere rystende bevegelse og skape flytende, kraftig utførelse.

Det er en tankegang som får deg til å gjøre pistoler, og i dette tilfellet boksepistoler, hele dagen; det er kjent som GTG eller “Smør sporet."Andre liker ikke denne tilnærmingen og foretrekker en mer fokusert" trening.”Å inkludere dem i treningen to til tre ganger per uke ser ut til å gjøre folk flest lykkelige.

Å legge til vekt er et interessant element. Ved å holde vekten i de utvidede armene, kan du effektivt motveie kroppen din for å overvinne et underskudd i fleksibilitet. Det er mer arbeid for beinet ditt på grunn av ekstra pund, men lettere for noen som ikke har optimal styrke / vektforhold.

Det er to andre alternativer:

Først kan du hente dumbbell eller kettlebell på skulderen og innta en mer oppreist stilling. Dette for noen vil være en gradvis prosess på grunn av tilpasninger i fleksibilitet og holdning.

For det andre, og kanskje det beste, er en vektvest eller ryggsekk. Dette gjør kroppen tyngre uten noen endringer i innflytelse. Den tyngre kroppen er balansert på det ene benet, og nå blir du tvunget til å gjenta boks knebøy på det beinet. Så du begrenser bevegelsesområdet, men bruker også alle fordelene med den klassiske boksen.

Pakk pistolen din!

En godt utført pistol squat klarer aldri å få betydelig oppmerksomhet på treningsstudioet, men det er mer med bevegelsen enn bare et kult festtrick for å imponere vennene dine. Gi boksen pistol squat et skudd. Du har ingenting å tape og bare sunne, sterke knær å vinne.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.