Med alle månedene du har brukt på isolasjonstrening, blir du en ikke-funksjonell haug av størrelse som ikke engang kan tørke av deg selv.
Så du bestemmer deg for at tiden er inne for å endre opp igjen og fokusere litt mer på fett tap og litt mindre på ren størrelse og styrke.
For de fleste betyr det vanligvis å bevege seg bort fra kroppsdelens splittede rutine og mot en viss variasjon av total kroppstrening (eller multimuskelgruppe).
Gang på gang er problemet at når du fokuserer på mer enn en muskelgruppe per trening, kan muskelenes kondisjon og styrkeuthold øke, men størrelsen på muskelen vil avta på grunn av mindre oppmerksomhet til hver gitt muskel. Gitt, noe av dette forventes, ettersom det er mer forbrenning av kalorier, mer tapte vann og sannsynligvis færre forbrukte kalorier.
Men er der noen måte å forhindre dette "pumpeunderskuddet?”
Et alternativ er å gå på old school med killer total body workout-systemer som 5 × 5 og andre maksimale styrkeforetak. Dette er flott, men etter et par uker vil nevrotransmitterne gjøre opprør raskere enn Oprah på Bernstein-dietten.
Noe som betyr at det er på tide å gjeninnføre vår gamle venn, trisetten.
Mange bruker trisetter i isolasjonstreningene som et godt tillegg til bulking-programmet. Det er flott. Men her skal jeg splitte det i total kroppstrening for noen allerede vanskelige å vokse muskelgrupper som kanskje trenger ekstra volum for å opprettholde størrelsen, så alt det harde arbeidet ikke var for ingenting.
Og merk at det er en ting å bare kaste sammen tre tøffe øvelser for en muskelgruppe og kalle det en trisett. Det er en helt annen å ha et reelt vitenskapelig grunnlag for treningsvalget og heisenes rekkefølge.
Uten videre, kjøttet og potetene ..
Hamstrings spiller en viktig rolle i hofteforlengelsen og fullfører den generelle formen og omkretsen av overbenet. De spiller en dobbel rolle, skjønt, da de også er knebøyere. Du vet alt det, men du vet også at de kan være en hardgainers verste mareritt når de ikke nærmer seg riktig, og etterlater dem (du?) med dårlig utviklet og pinlig bakre lår.
“Benkrøller? Jeg trodde denne fyren var seriøs ... ”
Før du metter postkassen min med hat, forstå deres formål.
Husk at hamstringene har en ekstremt høy andel av hurtige muskelfibre som venter på å bli utnyttet for alt de er verdt. Til tross for at det er en knebøyningsøvelse, er utsatte krøller en fin måte å tappe inn i en høy prosentandel av skinkens høye terskelenheter, spesielt hvis reps holdes veldig lav og vekten holdes veldig høy.
Mange styrketrenere, inkludert treningsguruen Charles Poliquin, tar til orde for å bruke mindre enn åtte reps av krøllen av denne grunn. Jeg hevder også at et så tungt, lavt rep-sett som starter, vil gjøre det bra å øke nervesystemet og potensere maksimal fiberrekruttering for de to øvelsene som følger.
Husk å bruke et 20X0 tempo. Det betyr at du senker vekten i to sekunder og eksploderer med god teknikk opp til toppen.
Gå til øvelse 2 uten å ta mer enn 10 til 15 sekunder (faktisk gjelder dette alle øvelsene jeg har listet opp i denne artikkelen).
Det er passende å følge hamstringkrøllene med noe som også kan fungere på hamstringhastigheten og ha fordelen av å trene den fra en annen støttepunkt, nemlig hofteleddet.
Siden vi har grunnet de hurtige muskelfibrene gjennom de tunge krøllene, kan vi få en høy andel av dem aktive i denne øvelsen. Og enda bedre, det er en stor sats.
Siden reps er høye i denne øvelsen, bruk et tempo på 10X0 for å redusere tiden brukt under spenning per rep. Dette vil øke arbeidskapasiteten og antall fullførte reps før ATP er utarmet.
På dette tidspunktet har du tatt skinkene til en betydelig mengde konsentrisk utmattelse, så det er ikke noe mer passende enn å tappe inn i den negative styrken de har så mye av. Ikke bare vil det fullføre trisetten, men det vil også bidra til å gjøre hamstrings skuddsikre når det gjelder følsomhet for skade.
Jeg er en stor fan av denne øvelsen, som du sikkert har nevnt før. Sammen med årsakene som er nevnt ovenfor, er det også en øvelse som ikke fibrer så langt som hamstrings styrke er bekymret. Det er ingen mulighet for muskler å hemme hamstringsaktiviteten når de gjøres riktig, og det er utfordrende nok med kroppsvekt alene.
Snart nok vil den uforgjengelige hamstringsstørrelsen opprettholdes gjennom skjæringsfasen, og du trenger tilpassede jeans på kort tid.
Mange tar feil med å ha en V-formet rygg for å indikere kvaliteten på lat utvikling, når egentlig lats bare er en av bidragsyterne til en slik form.
Hos kundene mine legger jeg merke til tilfelle etter tilfelle under utvikling av gjennomsnittlig lat, kombinert med mye mer utvikling mot teres og serratus for å skape bredde mot skuldernivå. Denne mangelen på balanse kommer vanligvis som et produkt av dårlig teknikk i lat-spesifikke øvelser, så det er lurt å velge øvelser som retter seg mot lats mer eksklusivt fra alle vinkler.
Vi må huske at latsene fester seg på humerus og går helt ned til korsryggen. Når det er sagt, er det en stor andel av de fleste menneskers lavere lats som blir uberørt.
Opptrekket, som er en så stor bevegelse, passer i første omgang til trisetten, siden det er den mest krevende av de tre på grepstyrke og totale kroppens energiforbruk.
"Mekanisk svikt" refererer til det punktet hvor riktig teknikk ikke kan brukes til å fullføre ytterligere reps, og andre muskler begynner å kompensere for at bevegelsen skal skje (dette skjer vanligvis kombinert med en betydelig reduksjon i rep-hastighet). Hvis du kan gjøre åtte perfekte pull-ups, men kan skyve det til 14 med tvilsom teknikk, er det bedre at du ikke prøver å være en helt og holder deg med åtte.
Sørg for å trykke ned skuldrene helt før du trekker, og skyv brystet mot toppen for å maksimere lataktivering gjennom heisen. Stikk albuene inn under stangen på toppen av heisen og unngå å blusse dem langt bak kroppen.
Ved å gjøre gensere med tilbakegang, vil du begrense mengden unødvendig aktivering skuldrene og pecs mottar gjennom denne spesielle bevegelsen. Kast inn en ny kraftvinkel via et kabelfeste, så har du en dårlig bevegelse som sjokkerer helvete fra hele bunnen fra bunnen til toppen.
Ikke gå for mye vekt, da det er et veldig teknisk løft. Den konstante spenningen på lats vil være utfordrende nok med lav til moderat vekt. Sett trinsen opp slik at den er på linje med lårene når du er i startposisjon. Sett skuldrene og trekk vekten gjennom med lange armer. Ikke endre albuevinkelen din gjennom bevegelsen, og prøv å skyve brystet opp til taket når bevegelsen utvikler seg.
Merk: Den andre av disse tre øvelsene ble også plassert mellom to store trekkeøvelser for å gi grepstyrken en kort hvile slik at kvaliteten på øvelser en og tre ville være høy.
En modifisert sittende rad innebærer mye dypere midt- og underaktivering på grunn av torsoens fremoverlente.
Bruk et håndgrep, og prøv å opprettholde torsovinkelen gjennom hele settet uten å bevege det. I likhet med kabeltrekkene, vil det ikke ta mye vekt å føle massevis av stimulering for lats. Bare vær sikker på at ryggen forblir buet, og når du setter skuldrene, er de også deprimerte for å minimere øvre felleinnblanding.
Hvis denne trisetten ikke lar latsene dine føle at de er i ferd med å ryste ut av skjorten du har på deg, har du sannsynligvis gjort det galt. Fordi det vil. Periode.
Bowling ball delts er ettertraktet av mange, men ervervet av få. Det er et enkelt sted å miste pumpen i hvis riktig vedlikehold ikke er prioritert, spesielt under total kroppsarbeid.
Mange trisetter for skuldrene har en øvelse som hovedsakelig bruker henholdsvis hvert hode av deltoidene (for eksempel hantel skulderpress forover løfter for å reversere fluer). Problemet er at denne tilnærmingen bare utsetter hver muskel i deltene for omtrent en tredjedel av den totale tiden brukt under spenning.
Hvorfor ikke treffe en større prosentandel av dem alle gjennom tre forskjellige bevegelser?
Hva som virkelig må sies om denne stiftøvelsen? Det er egentlig skulderutvikling 101.
Pressende bevegelser over hodet er gode for å treffe flere hoder på deltoidene for konsentrisk styrke, og de utnytter rikelig med stabilitet gjennom rotator mansjetten.
Velg en vekt du kan gjøre for ti reps. Bare vær sikker på at du ikke jukser! Det er her øvelse to kommer inn.
Sett vekten fra skuldrene presses ned og pause i fem til ti sekunder for delvis ATP-restaurering, og velg deretter den samme vekten og utfør vektstangtrykk.
Gjør så mange reps som mulig til det oppstår mekanisk svikt, som i denne øvelsen betyr at når det er et stikkpunkt i trykkpressen og stangen ikke lenger går opp som et skudd.
Mange mennesker vil misbruke denne øvelsen ved å gå gjennom for stort bevegelsesområde, og dermed aktivere en stor mengde øvre felle muskulatur.
For å isolere midt og bak deltoid, start denne øvelsen i en mildt bøyd stilling. Det er også viktig at du ikke gjør det trekke skuldrene og at du gjøre bluss albuene ut for å sikre at vekten bæres av deltoiden og ikke støttes av andre muskler eller ledd. Skyv håndleddene nedover og bruk et falskt grep.
Derfra trekker du vekten opp og utover ved albuene. Bevegelsesområdet er ikke stort. Det skal litt tilvenning til, ettersom bevegelsesmønsteret er uregelmessig, men det vil føre til enorm isolasjon, og jeg synes det er spesielt effektivt over høye reps.
Snart får du et sett med solide, PBA-kvalitet skuldre bredere enn en 7-10 splittelse.
Og det er det, tre kickass-trisetter for å starte noen sta muskelgrupper.
Hvis noen av de ovennevnte muskelgruppene har gitt deg sorg, kan du prøve disse på størrelse og kaste dem i din totale kroppsrutine. Eller gjør det mange gjør og bruk dem også i bulking-programmet. Mengden runder og frekvens per uke er opp til deg og hvordan de passer inn i programmet ditt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.