Knebøy. Markløft. Gjenta til den er sterk. Denne tilnærmingen fungerer, men den kan etterlate en mellomrom.
Problemet? Hovedbevegelsene folk gjør i treningsstudioet er alle lineære og symmetriske. Det er ingen økning i bevegelsesområdet eller vektoren, bare en økning i belastningen ved hjelp av samme mønster. Det er utrolig å forbedre knebøystallene dine, men det utvikler ikke alle de fysiske egenskapene vi alle ønsker og trenger.
Ved å laste inn uregelmessige mønstre kan vi forbedre total styrke, fleksibilitet og koordinering, noe som faktisk vil bidra til å forbedre tyngre løft og forhindre overforbruk.
Tøying er nyttig, men det er ikke nok. Du må kunne bruke styrke i alle stillinger kroppen din kan komme i. Faktisk, når du er i stand til passivt å komme i en stilling, men ikke er i stand til å uttrykke noen styrke i den stillingen, er det langt mer sannsynlig at du blir skadet.
Forskjellen mellom din aktive og passive fleksibilitet kalles a mellomrom. Jo mindre gapet er, desto mindre sannsynlig er det at du blir skadet.
Her er et eksperiment du kan prøve. Legg deg på ryggen og løft det ene benet så høyt som mulig mens du holder det andre beinet på bakken. Forhåpentligvis går beinet til omtrent 90 grader eller mer. Gjenta på andre siden.
Slapp av og gjenta øvelsen, men bruk denne gangen et belte eller stropp og trekk benet opp så høyt og langt bak som fleksibiliteten din tillater.
De fleste vil merke at de kan gå betydelig lenger passivt (med beltet) enn de kan aktivt (uten), og det er en indikasjon på et gap. Hvis det er en betydelig forskjell, betyr det bare at du må bruke kreftene dine for å begynne å eie fleksibiliteten din.
Kroppen reagerer vanligvis godt på å få bevegelsesområde (ROM) passivt og deretter eie den gjennom en aktiv bevegelse rett etterpå. Et eksempel kan være å utføre en enkelbeins hamstringstrekning etterfulgt av en uveid rumensk markløft.
Selvfølgelig er gapet bare halvparten av problemet. Den andre delen er at vi har alle disse fantastiske musklene som er i stand til kule ting, men vi bruker dem på noen måter mens vi fullstendig forsømmer dem i andre.
En enkel måte å begynne å forbedre styrkebevegelsesspektret i underkroppen innebærer å bruke enkle møbelglidere.
De flerveisgående skyve lungene er kjempefint for å forbedre styrken og den aktive ROM i hofteadduksjon, bortføring, hoftefleksjon og hofteforlengelse. Alle de ovennevnte bevegelsene kan gjøres mens du holder på en suspensjonstrener eller gymnastikkringer for å få hjelp til du er komfortabel med å gjøre dem uten hjelp.
Ikke gjør disse i begynnelsen av en treningsøkt før de er enkle å utføre. Det kommer til å bli betydelig stress fra disse bevegelsene når du begynner, så ikke gjør disse og hopp rett i kraftig huk eller markløft rett etter.
I stedet gjør dem etter markløftene dine som tilbehør fungerer for underkroppen når du kanskje gjør lunger uansett. En god styrketrening kan se slik ut:
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Vertikalt hopp | 3 | 3 |
| B | Håndstand Push-Up | 5 | 5 |
| C | Markløft | 5 | 5 |
| D | Rad | 5 | 8 |
| E | Multi-Directional Slider Lunge (3 sykluser / side) | 5 | 3 |
Den store delen om skyveutfall er at når du er mer kompetent, kan du bruke dem som en mobilitetsøvelse for å forberede deg på tunge løft, noe som til slutt er målet. Her er et eksempel på et flott prep combo-supersett:
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Single-Leg Glute Bridge | 3 | 8 / side |
| B | Sideplank | 3 | 3 / side |
| C | Multi-Directional Slider Lunge | 3 | 3 / side |
Du kan satse på at hoftene kommer til å fungere optimalt og klare til å knuse noen tunge vekter etter det.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.