Bygg en tykkere rygg på 28 dager

Her er hva du trenger å vite ..

1. Du vil gjøre veldig rask fremgang ved å utføre et konsentrert spesialiseringsprogram i ryggen i fire til seks uker.
2. Ryggtrening er mer enn bare pull-ups og rader. Hovedformålet med ryggmuskulaturen er å stabilisere ryggraden, så du må programmere deretter.
3. For å stimulere hypertrofi, bør langsommere tempo brukes med sett med høyere rep for å maksimere tid-under-spenning.

Den største feilen når du programmerer for ryggstørrelse, er bare å ta lats i betraktning. Selv om vi alle er ute etter den V-formen, er ryggradserektorene virkelig støttebasen for hele den bakre kjernen.

Av den grunn kommer vi ikke bare til å ro i de neste 4 ukene. Vi kommer til å få en god balanse mellom styrke og hypertrofi-baserte bevegelser som oppfyller hovedformålet med ryggmuskulaturen: stabilisering av ryggraden.

Vekter som før føltes umulig tunge, vil føles lett håndterbare. En tykk rygg lar deg holde tunge ting på skuldrene og ikke smuldre.

Her er en oversikt over bevegelsene vi skal bruke:

1 - Aktiv thoraxforlengelse og lumbal anti-fleksjon

Med disse bevegelsene beveger vi torsoen og tvinger ryggen til å strekke seg ut eller forbli stabil mot motstand. I markløft og god morgen ønsker vi ikke lumbal avrunding, selv om noen i brystområdet er akseptabelt.

Vi ønsker heller ikke lumbalfleksjon i den sittende god morgenen, men likevel ønsker vi aktiv thoraxforlengelse fra forsettlig avrunding.

• Målmusklene: Erector Spinae
• Øvelser: Sittende Good Morning, Good Morning, Deadlift

Sittende god morgen er et flott tilbehørsløft for de som mister knebøy og knebøy foran. Jeg bruker alltid en EliteFTS Safety Squat Yoke-stang til disse, men en rett stang, tykk stangpute og løftestropper er nyttige erstatninger.

Du vil bruke en pute fordi når skuldrene ruller fremover, vil stangen følge på nakken din. Puten holder stangen lenger bak og utenfor ryggvirvlene.

2 - Lumbal og thorax anti-fleksjon

I disse bevegelsene er målet å holde ryggraden stabil, og tvinge ryggraden til å motstå lumbal- og thoraxfleksjon. Den fremre knebøyen er optimal fordi den fremre vektplasseringen setter brukeren mot høye brystkrefter.

Å være vertikal med tunge vekter krever enorm rygg- og kjernestyrke. Derfor er de fleste fattige front-squatters. Det er også viktig å merke seg at erector spinae hjelper til med sidebevegelse, så det er en god ide å inkludere noe ikke-støttet ensidig arbeid.

• Primære muskler involvert: Erector Spinae
• Øvelser: Front Squat, Barbell Row, Farmers Walk, Split-Stance Dumbbell Row

Jeg liker split-holdning-versjonen av enarms manualraden. Du kan sette føttene så brede som du trenger støtte. Jo nærmere føttene, jo tøffere blir det å stabilisere seg.

3 - Lav, vertikal og horisontal roing

• Målmusklene: Latissimus dorsi, feller, romboider
• Øvelser: Bryststøttet rad, vektstangrekke, hake-opp og pull-up, split-holdning håndveksrekke, tung ansiktsdrag

Hvis du ikke lager dumbbell chest støttede rader, start umiddelbart. Alle trenger mer scapular depresjon. Christian Thibaudeau har det riktig: pause og klem skulderbladene hardt, tilbake og ned.

Rep Ranges og Tempo

For en god balanse mellom størrelse og styrke, er en bølgende modell med 6 og 10-12 rep-områder best. Gal variasjon er ikke målet, så mange av de beste øvelsene utføres to ganger i uken: en 10-12 rep dag og en 6 rep dag.

Begge dager vil bygge størrelse, men 6-rep-settene vil være den styrkende komponenten for å hjelpe oss å legge vekt på høyere rep-dager.

Fordi størrelse er et hovedmål for dette programmet, er tempo viktig, og vi vil bruke langsommere eksentrikere med våre høyere rep-sett. Tross alt, hvis reps er i et hypertrofi område, bør vi bruke et tempo som er samtidig med det målet.

Med 6 rep-sett vil vektene være for tunge til å bruke en veldig lang eksentrisk eller konsentrisk fase. Så for 6 reps må vi øke vekten og senke den så kontrollert som mulig, vanligvis i to sekunders rekkevidde.

• Sett med 10-12 reps: 3020 tempo (tre sekunder nede, ingen pause i bunnen, to
• Sett med 6 reps: 2010 tempo (to sekunder nede, ingen pause, ett sekund opp, ingen pause)

Programmet

Dag 1 - mandag

	Trening	Settene	Reps
EN	Markløft	4	5
B1	Bryststøttet rad	4	6
B2	Tungt ansiktsdrag	3	10-12
C1	Sittende god morgen	4	6
C2	Fothevet push-up	3	feil

Dag 2 - tirsdag

	Trening	Settene	Reps
A1	Medium Chin-Up	5	6
A2	Helling benkpress	4	6
B1	God morgen eller rumensk markløft	4	10-12
B2	Enarms dumbbell Row	4	6/6
C	Tung koffert bærer		5-10 min.

Dag 3 - onsdag - AV

Dag 4 - torsdag

	Trening	Settene	Reps
A1	Barbell Row	5	6
A2	Barbell Overhead Press	4	6
B1	Sittende god morgen	3	10-12
B2	Split-Stance Dumbbell Row	3	6/6
B3	Glute-Ham Raise	3	6

Dag 5 - fredag

	Trening	Settene	Reps
EN	Front Squat *	4	8
B1	God morgen	4	6
B2	Bred pull-up	4	10-12
C1	Tunge bønder går	3	2 min.
C2	Bryststøttet rad	3	10-12

* 10RM vekt uten spesifisert tempo, hvil 90 sekunder mellom sett

Helg - Ingen løft, men gjør noe aktivt.

Vær ubevegelige

Hvis ryggen din trenger arbeid, gi dette programmet 4-6 gode, harde uker.

Dette er ikke ment å være det neste i en serie med lily pad-programmer du hopper på. Snarere er det en start på å finne suksess med ikke bare å bygge en tykkere rygg, men for å øke de store tre: knebøy, markløft og benkpress.

Lær og begynn å integrere disse heiser og teknikker. Og selv om de store heisene dine ikke er en stor bekymring, kan du stille deg et spørsmål: skiller ryggutviklingen deg fra resten av brødrene?