Bygg og brenn

1341
Vovich Geniusovich
Bygg og brenn

Noen ting forandrer seg aldri.

Menneskets primære ønske om å bli stor og sterk har vært en del av vår evolusjonære historie. Det endres ikke når som helst snart.

Mens trangen til å bli stor og sterk ikke har endret seg, har metodene vi bruker for å bli slike. Med disse utviklede metodene følger en ny standard for muskelbygging i det 21. århundre. Den nye muskelmannen bruker ikke bare dedikasjon, intensitet og konsistens til sine muskelmasseoppgaver, men han blander også banebrytende vitenskapelige funn med personlig erfaring.

Bulking er historie

Den forrige modellen for mer muskler var å øke så mye vekt som mulig med fullstendig ignorering av fett. Mantraet om å "bygge så mye som mulig nå og bare slankere det senere" fungerte for de som tok sine vanlige injeksjoner av vitamin T. Men for den naturlige muskelmannen fra det 21. århundre, er dette ikke den mest tidseffektive måten å forme kroppsbygningen på.

I og med at kroppsbygging i form av en konkurransesport har blitt mindre populær, har diettplan for halvårskonkurransen rømt for de fleste traineer, og dermed forlatt dem til å fungere i en tilstand av evig masse (og ikke nødvendigvis muskler).

Muskelbyggingsstrategier for det 21. århundre

Den nye tilnærmingen til muskelbygging fokuserer mer på oppnåelse av kvalitetsmasse og ikke ren størrelse. Denne tilnærmingen krever en serie minisykluser med kalorioverskudd og kaloriunderskudd.

For mange år siden ble denne ideen foreslått i form av ABCDE-dietten. Men det var for ekstremt til å være effektivt, da det i utgangspunktet var en to ukers syklus med ekstrem overspising etterfulgt av en to ukers syklus med alvorlig kaloribegrensning. Sykluser som er korte, bidrar ikke til riktig periodisering og gevinst i styrke.

Siden fokus er på å bygge mer muskler, bør vi i stedet utvide gevinstsyklusen til seks til åtte uker, etterfulgt av en kaloribegrensningsfase på to til tre uker. I løpet av byggesyklusen aksepterer vi fettøkning i forholdet 3: 1 (tre kilo muskler opptjent for hvert kilo fett). Etter en åtte ukers muskelbyggingssyklus hvor fem kilo er oppnådd, trenger de bare å ta to uker for å forbrenne de mindre enn to kilo fett som er oppnådd.

Denne bygningen og brennende sykling er ekstremt effektiv og brukes av den naturlige pro bodybuilder Layne Norton

Ved å holde deg slank mens du bygger muskler, maksimerer du insulinfølsomheten. Dette vil tillate at næringsstoffer fortrinnsvis skyves bort fra fettcellene og inn i musklene. Jo fetere du blir, jo verre blir insulinfølsomheten. Det er derfor det er viktig å bli mager først og deretter oppholde seg lean når du bygger muskler.

Nye massebyggende matvarer

Tidligere har en vanlig tilnærming vært å konsumere flere kalorier på noen måte som er nødvendig. Vi snakker ut alle kriger på Big Mac-maskiner, KFC, brød med hvitt brød, poser med pasta og regelmessige turer til biffhus som gir bort "I Survived" -T-skjorter for å fullføre toalettstolen din.

Det trenger ikke være slik. Egentlig det kan ikke være slik.

Vil du være en feit fyr med store underarmer?

Eller vil du ha en hodedreiende, mager, muskuløs kroppsbygning?

Ironisk nok ligner mange av matvarene du spiser for å miste fett, mat som du spiser for å bli massiv. Hovedforskjellen er beløpet. De ny massebyggende matvarer er "rene" matvarer.

  • Kyllingbryst
  • Laks
  • Metabolic Drive® Protein
  • Tilapia
  • Torsk
  • Tunfisk
  • Magert biff
  • Brokkoli
  • Spinat
  • Løk
  • Gulrøtter
  • Høstost
  • Valnøtter
  • Mandler
  • Naturlig peanøttsmør
  • Oliven olje
  • Fiber One frokostblanding
  • brun ris
  • hvit ris
  • Yams
  • Poteter
  • Fullkornspasta
  • Svarte bønner
  • Kikerter
  • Nyrebønner
  • Linser

Som David Barr har påpekt tidligere, kan det hende du må redusere inntaket av frukt og grønnsaker i løpet av din massevinstfase for å få i deg nok kalorier. Det som gjør frukt og grønnsaker (spesielt grønne grønnsaker) til et så fantastisk fett tap mat, er også det som kan gjøre dem skadelige for å nå dine kalorimål når du er i en byggefase. Frukt og grønnsaker har høyt innhold av fiber og vann; to faktorer som hjelper til med å undertrykke appetitt.

I byggefasene har fokus tradisjonelt vært på inntak av høyere glykemiske / stivelsesholdige karbohydrater. Disse matvarene gir mer karbohydrater og kalorier enn frukt og grønnsaker, men på grunn av deres evne til å stimulere insulin kan de legge til tarmen litt raskere. Det andre alternativet, ofte sett over, er å øke belgfruktsforbruket.

Belgfrukter eller bønner, som svarte bønner, nyrebønner og kikerter, inneholder mer kalorier, karbohydrater og protein enn de fleste frukter og grønnsaker. Men de fordøyer langsommere karbohydrater sammenlignet med stivelse. Dette gjør dem til et godt karbohydrat å spise hele dagen.

Insulin: Å stimulere eller ikke å stimulere

Det viktigste anabole hormonet som skal formidle muskelvekst eller fett tap er insulin. Riktig timing av insulinspisser i byggefasen vil maksimere muskelveksten. Mens du kontrollerer insulin under fett tap, kan du slippe den nylig oppnådde spissen, slik at du kan holde deg slank og komme tilbake til å pakke på muskler.

Insulin: Det anabole hormonet

Insulin stimuleres hovedsakelig av karbohydrater - spesielt hurtigvirkende karbohydrater. Hurtigvirkende karbohydrater forårsaker raske økninger i blodsukkeret. Kroppen reagerer ved å frigjøre insulin. Når det brukes riktig, setter insulin fortrinnsvis aminosyrer og sukker i musklene for maksimal vekst. Når det stimuleres til feil tider, er insulin et hormon med like muligheter og fyller muskler uten å skille og fett fullt av sukker.

I løpet av byggesyklusene vil du stimulere insulin først om morgenen og under / etter treningen. I løpet av forbrenningssyklusene vil du begrense store boosts i insulin til treningsperioden. Dette vil bidra til å lette utvinningen.

Strategisk tilskudd

Fordi Build and Burn dietten er en kombinasjon av både muskelbygging og fett tap, må du endre tilskuddsregimet ditt litt mellom syklusene.

La oss først se på det grunnleggende. Disse kosttilskuddene bør brukes i begge sykluser.

  • Low-Carb Metabolic Drive: Dette er en slik stift i min daglige rutine at jeg nesten ikke en gang anser det som et supplement.
  • Plazma ™: Du bør bruke Plazma som din treningsdrink under både byggesyklusen og brennsyklusen.
  • Flameout®: Fordelene med langkjedede omega-3 har blitt diskutert grundig på dette nettstedet, så jeg vil ikke slå deg over hodet på dem her. Ta dem.
  • Multi-vitamin med lav dose: En halv daglig for menn gir deg den forsikringen du trenger mot vitamin- og mineralmangel. Kvinner bør bruke en kvinnes formel med tilsetning av kalsium hvis du ikke spiser tre til fire porsjoner meieri hver dag.
  • Kreatin: Legg til fem gram kreatin i treningsristen.

Syklusspesifikk tilskudd

I løpet av byggefasen, bør tilskuddsstrategien din være å øke arbeidskapasiteten, næringsdelingen og testosteron så mye som mulig. For å gjøre dette, bør du legge til Alpha Male® i arsenalet ditt. Det er også fordelaktig å ta 100 mg alfa-liponsyre (ALA) ved hvert karbo-tunge måltid.

I løpet av brenningsfasen kan du slå ut Alpha Male og ALA for Hot-Rox® Extreme, grenede aminosyrer (BCAA) og Brain Candy®.

Hot-Rox hjelper deg med å stikke fettforbrenningsovnen din, mens BCAA-ene hjelper til med å beskytte muskelen din. Den koffeinfrie piggen vil gi deg et energiboost, ettersom du kan være mangelfull i energiavdelingen når du bytter mellom faser til kroppen din tilpasser seg.

Sette alt sammen

La oss sette hele programmet sammen med eksempelmenyer for både bygnings- og brenningsfaser.

Byggefase

Jeg alene

  • Stålskåret havre
  • Metabolic Drive®
  • Blåbær
  • Flameout®, Alpha Male®, multi-vitamin og 100 mg ALA

Måltid to

  • Kikerter
  • Kylling
  • Brokkoli
  • Oliven olje
  • 100 mg ALA

Måltid tre

  • Magert kjøttdeig
  • Tomater, løk og paprika
  • Smør

Måltid Fire (Trening)

  • Plazma ™

Måltid Fem (Etter trening)

  • Mag-10®
  • Kreatin og 100 mg ALA

Måltid seks

  • Kylling
  • brun ris
  • Spinat
  • Oliven olje
  • Alpha Male® og 100 mg ALA

Måltid syv

  • Svinekam
  • Mashed yams med vanlig yoghurt og knuste pekannøtter tilsatt
  • Sidesalat
  • 100 mg ALA

Måltid Åtte

  • Høstost
  • Metabolic Drive® Protein
  • Bringebær
  • Mandler
  • BCAA

Brennende fase

Jeg alene

  • Eggehvite / hel eggomelett (forholdet 3: 1)
  • Spinat
  • Terninger med løk
  • Kyllingpølse
  • Cheddarost
  • Flameout®, Hot-Rox® Extreme, og et multi-vitamin

Måltid to

  • Chocolate Metabolic Drive®
  • Kirsebær
  • Valnøtter

Måltid tre

  • Kylling
  • Romaine salat
  • Skiver rødløk, tomater og sopp
  • Fetaost
  • Olivenolje og rødvinseddik

Måltid Fire (Trening)

  • Mag-10®
  • Kreatin og Hot-Rox® Extreme

Måltid Fem

  • Laks
  • Asparges

Måltid seks

  • Metabolic Drive® Protein
  • Peanøttsmør
  • Linmel
  • Tilsett minimalt med vann og bland

Merk: Bruk tre til fem Biotest BCAA-tabletter mellom måltidene.

Du er klar til å bygge og brenne

Nå har du alle verktøyene for å komme i gang med å utvikle din magre, muskuløse kroppsbygning. Her er en oppsummering av noen viktige punkter i Build and Burn-tilnærmingen:

  1. Bli mager før du begynner reisen din for å bli massiv.
  2. Målet er magert og muskuløst. Ikke feit og enorm.
  3. Det er greit å få litt fett mens du bygger kroppen din (3: 1 muskler til fettøkning).
  4. Velg lengre byggesykluser for å tillate progressiv overbelastning og fremgang. Bytt deretter til en fett tap fase for å forbrenne alt fett du har fått.
  5. Kontroll av insulin er ekstremt viktig.
  6. Metabolic Drive®, Plazma ™, Flameout®, kreatin og et multivitamin er basistilskuddene dine. Du kan deretter legge til andre, avhengig av om du er i en bygnings- eller brenningsfase.

Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.