Jeg har tatt til orde for trening i ett ben gjennom årene av en rekke årsaker, som jeg oppsummerte i denne artikkelen for T Nation tilbake i 2007. Etter mitt syn resulterer trening i ett bein i mindre ryggstress på grunn av reduserte belastninger. Og selv om uttrykket “funksjonell trening” er for mye brukt, oppfyller trening med ett ben min definisjon.
Det er anvendelse av funksjonell anatomi på trening. Du gjør nesten alt innen sport i delt holdning, eller ved å skyve av det ene benet fra en parallell holdning, så det er bare fornuftig å trene kroppen din på den måten.
Siden jeg allerede har gjort det argumentet om trening i ett ben, er det ikke nødvendig å vaske det her. I stedet vil jeg presentere et helt nytt spørsmål: Hva om du kan få mer stress på beina, bygge mer brukbar styrke og potensielt legge til større størrelse ved å jobbe rundt ryggen, som ofte er den svake ledd i bilaterale øvelser som knebøy?
Dette er hva kroppsbyggere har gjort i flere tiår. Ved å avstive ryggen i benpressen, kan du slå benforlengerne dine - quadriceps - med mye mer belastning. Det er fordi lasten ikke trenger å bevege seg gjennom ryggen for å komme til beina.
La meg forsikre deg om at min mening ikke har endret seg, før du tror jeg har gjort en 180 og blir glad i benpressen. Ja, maskinen lar kroppsbyggere ha seg på platene, men vi vet nå at ryggen betaler en pris. Det er bare en annen pris enn den som løfterne betaler for å bruke tunge laster i knebøyen. I stedet for å komprimere ryggraden, forårsaker benpressen en avrunding av ryggen, noe som over tid kan skape mer skade.
Sikkerhet er ikke den eneste grunnen til å unngå benpressen. Øvelsen har utviklet seg til en slags sirkushandling, utført ved hjelp av kneomslag, hender på lår og avgrensende bevegelsesområder. Har du noen gang sett den videoen av Pat Robertson, den 74 år gamle tv-evangelisten, som benpresser 2000 pund? Hvis du tok øvelsen på alvor før, dempet den videoen sikkert entusiasmen din.
Når det er sagt, når målet er å bygge større, sterkere ben, synes jeg fortsatt det er en god idé å målrette mot disse musklene uten å måtte plassere tunge belastninger på ryggraden. Vi trenger bare å finne en bedre måte å gjøre det på.
Den bakre-fot-forhøyede split squat, som jeg vil forkorte som RFESS, kalles vanligvis den bulgarske split squat (BSS) her på T Nation. På andre steder blir det referert til som bulgarsk utfall, til tross for at den ikke stammer fra Bulgaria og ikke er et utfall.
RFESS har mange fordeler. Nybegynnere vil for eksempel utvikle balanse og hoftefleksibilitet, sammen med styrke, størrelse og den aller viktigste evnen til å tåle et høyt nivå av ubehag under trening. Men de virkelig dramatiske resultatene kommer når mer avanserte løftere laster opp øvelsen. Du kan bruke enorme vekter på benmusklene med begrenset ryggkompresjon.
Faktisk tror jeg lastekapasiteten til RFESS er uovertruffen av andre øvelser som først og fremst retter seg mot benforlengerne. Og ja, jeg inkluderer knebøyen. Da trenerne mine og jeg begynte å bruke tung RFESS som den primære underkroppsøvelsen for våre idrettsutøvere, fant vi ut at de ikke kunne jobbe begge bena uten å ta en pause i mellom.
Et par raske teknikkpoeng:
Nylig utførte jeg et lite eksperiment på hockeyspillerne jeg trener, en veldig god gruppe idrettsutøvere. Jeg kan ikke kalle dette ekte "forskning", ettersom vi ikke hadde noen kontrollgruppe, men resultatene var så oppsiktsvekkende at jeg måtte tro at de ville stå opp under sann vitenskapelig gransking.
For de fleste av våre treningsøkter etter sesongen, gjorde vi RFESS i stedet for tradisjonelle knebøy foran eller bak. Målet mitt var i utgangspunktet å teste en hypotese om ryggskader og ryggstress, men konklusjonen gikk langt utover det.
Etter omtrent seks uker med RFESS, gjorde vi en enkel repetisjon-maks test. Hver fyr tok 50% av sin maksimale rep på bakre knebøy og gjorde så mange RFESS-reps som mulig med hvert ben. Siden vi ikke gjør tilbake knebøy i programmet vårt, måtte vi estimere hver fyrs maks ved å legge 15% til 1RM i front knebøy. Og så, som sagt, brukte vi 50% av dette tallet.
De anslåtte 1RM-ene for bakre knebøy varierte fra 290 til 460 pund. Så testvektene våre varierte fra 145 til 230 pund. Min sterkeste idrettsutøver løftet 230 pund 14 ganger med hvert ben. Den svakeste gjorde 14 reps på hver etappe med 145.
Jeg trakk to umiddelbare konklusjoner:
For det første, hvis vi hadde tilbrakt seks uker på å jobbe på ryggen eller foran knebøy med like fokus og intensitet, er det ingen vei i helvete noen av disse gutta kunne løftet 5.De anslåtte 1RM 14 ganger.
Den sterkeste fyren hadde for eksempel en veldig respektabel 1RM på 405 i front squat. Det er tallet vi pleide å ekstrapolere en maksimal knebøy på 460 pund. Er det noe rusfritt treningsprogram på jorden som kan øke styrken til det punktet at han kan løfte enten vekt - hans sanne 1RM i front knebøy eller estimert maks i bakre knebøy - 14 ganger? Og for å gjøre det sammenlignbart, trenger han å gjøre to sett med 14 reps, siden han gjorde 14 RFESS reps med 230 pounds for hvert ben.
Hvis han kom til det punktet hvor han kunne ryke 460 i 14 reps, ville det innebære en 1 RM på 675 pund. Ingenting er umulig, men dette scenariet kommer ganske nært.
Det bringer oss til punkt nummer to, som er langt viktigere: Eksperimentet viste at idrettsutøvernes takler langt mer vekt enn ryggen var i stand til å overføre. Dette antyder at baksiden er den svake lenken i huk. Omgå ryggen, og beina dine kan takle mye tyngre vekter.
For meg gir resultatene av eksperimentet mitt intuitiv mening. Hva blir ofte skadet i huk? Baksiden. Så hvordan trener du beina med tyngre belastninger, med målet om å øke styrke og størrelse? Omgå ryggen.
Du lurer kanskje på hvorfor denne konklusjonen ikke er helt åpenbar og ukontroversiell.
For det første setter gymnastikkulturen på gamle skolen ryggen på en sokkel. Du kan ikke overbevise tradisjonalister om at det er en mer effektiv måte å trene underkroppen på styrke og størrelse, og de vil ikke eksperimentere for å finne ut av det selv.
For det andre har RFESS en spesifikk nisje i treningsprogrammer. Det er en øvelse du gjør for å miste fett, eller for muskulær kondisjon, vanligvis mens du holder håndvekter i en armlengdes avstand. Jeg kan ikke huske noen populær bok eller et blad som anbefaler øvelsen med en vektstang, og bruker tunge vekter for lave reps.
For det tredje tror jeg øvelsen bare er vanskelig nok til å motvirke løftere fra å presse seg til bedre ytelse. Det er derfor det brukes i fett-tap programmer - det føles som en straff for å ha et fett-tap program i utgangspunktet. Løftere som har brukt år på å mestre bakre knebøy, etterfulgt av måneder eller år med fremre knebøy etter at trenere som meg snakket dem til å bytte, vil ikke bruke noen uker på å bli komfortable med RFESS.
Til slutt tror jeg det er vanskelig for fyren jeg nettopp nevnte, fyren som har jobbet som en slave for å bygge bilateral styrke i knebøyen, å jobbe med halvparten av sitt maksimale i en enbeinsøvelse. Jeg kan relatere; Jeg hadde ikke vurdert det tilbake i kraftløftedagene mine. Men nå som mitt eneste mål er å hjelpe idrettsutøverne mine til å bli større og sterkere for sin sport, er det mye lettere å være fordomsfri om bedre måter å nå disse målene på.
Så prøv å se på det gjennom øynene mine: Hvis det er en måte å få bedre resultater med halv vekt ved å trene ett bein om gangen, bør du ikke i det minste gi det et skudd? Spesielt når du vurderer de sparsomme effektene av å bruke lettere belastninger?
Det er som om noen tilbyr deg 50% avslag på ditt neste større kjøp. Høres veldig mye ut for meg.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.