Bygg masse med knebøy og melk

En gammel tidsrutine bestående av 20-rep squats har blitt brukt med hell for å ta på seg størrelse og forbedre styrke på kort tid, selv for de vanskeligste vinnerne. Treningsøktene, også kjent som "pustende knebøy", fokuserer på huk med høy repetisjon 2-3 ganger i uken kombinert med et høyere kaloriinntak, tradisjonelt bestående av 1 liter melk / dag, blant andre kalorikilder.

Først utforsket av John McCallum i 1968, boka Super knebøy av Randall J. Storssen ble løslatt i 1989. Den skisserer en 20-rep squatting-trening som hevder å legge på 30 kg. av muskler på bare 6 uker. Dette altfor grunnleggende programmet har deg i treningsstudioet ikke lenger enn 3 timer per uke - flott for alle som lever et travelt liv. Imidlertid bør jeg nevne at det på ingen måte er enkelt.

20 Reps of Hell

Det finnes flere versjoner av 20 rep repat trening. Hver treningsøkt begynte med en grunnleggende oppvarming etterfulgt av det tunge settet med 20 rep repats umiddelbart etterfulgt av 20 pull-overs for å utvide ribbe buret og for å legge til størrelse på brystet. Noen regler på knebøy er som sådan: knebøy så dypt som mulig for maksimalt bevegelsesområde (prøv å berøre hamstrings på leggene) og løftebelter er ikke tillatt. Husk at halvt reps bare gir deg halvparten av resultatene. Det kan være åpenbart for noen, men ryggknebøy anbefales da mer vekt kan brukes. Baren kan også "hvile" på ryggen mellom reps.

Høres enkelt ut, men det er en fangst - vekten du vil bruke for 20 rep repats er din 10-RM (rep max). Er ikke fornuftig, gjør det? Det er derfor de blir referert til som puste knebøy - smerten, metabolitter som akkumuleres i bena og kardiovaskulærsystemet blir presset til overdrive når du sliper ut en rep av gangen etter å ha fullført 10 reps. Store kløfter med luft fyller tiden mellom reps når du forbereder deg mentalt og fysisk for neste rep. I de påfølgende treningsøktene vil du legge 5 kg til det tunge knebesettet, med sikte på å fullføre alle 20 reps.

Knebøy og melk (med en JK-vri)

Her er et 6-ukers, 20-rep squat-program som inkluderer olympiske løftingsvariasjoner og kroppsbyggingsmetoder på eldre skole. Du trener 3 ganger i uken, og utfører trening i hele kroppen.

Her er en prøveopplæringsuke:

søndag - Hvile
mandag - Uten 1
tirsdag - Hvile
onsdag - Uten 2
Torsdag - Hvile
fredag - Uten 3
lørdag - Hvile

Treningen kan fordeles på følgende måte:

A) Maktfokus
B1) 20-rep Squats
B2) Dumbbell Pullovers
C1) Super Set - Sammensatt øvelse
C2) Super Set - Isolasjonsøvelse
D) Isolasjonsmetode for treningsfall
E) Isolasjonsøvelse 21s metode

For krets C, utfør det første settet av sammensatt øvelse fulgt umiddelbart av ett sett med isolasjonsøvelsen. Ta den anbefalte pause og gjenta for et andre sett.

For krets D, start med en vekt du kan gjøre 3-5 reps med. Slipp vektene ned når du blir tretthet i tre påfølgende dråper.

For krets E, brukte en moderat tung vekt og utfør 7 nederste halvparten reps. Deretter utfører du 7 øverste halvparten reps. Til slutt, utfør 7 hele spekteret av bevegelsesrepresentanter.

For å bestemme startvekten din for 20 rep repats, ta din nåværende 5-RM og trekk £ 5 for hver planlagte trening. Så hvis din nåværende 5RM er 315 kg og du planlegger å trene 3 ganger i uken i 6 uker (18 treningsøkter), bør du begynne med 225 kg. (18 treningsøkter x 5 kg per trening = 90 kg). Å trekke 90 fra 315 gir deg 225. Forsøk å legge til 5 kg. til knebøyet ditt hver trening.

NESTE: Treningsøktene

Bruk de medfølgende øvelsene for å stimulere de involverte musklene og få en god pumpe, men ikke la disse øvelsene drepe deg.

Når det gjelder ernæring, spis et lite kalorioverskudd for å støtte muskelvekst. Som de gamle kroppsbyggere pleide å gjøre, kan du også drikke en liter melk hele dagen.

Trening 1

A) Power Clean 3 × 3; (2 min hvile)
B1) 20-rep Squats 1 × 20; (ingen hvile)
B2) Dumbbell Pullovers 1 × 20
C1) Barbell Bench Press 2 × 10-12; (ingen hvile)
C2) High Cable Flys 2 × 12-15; (90 sek hvile)
D) Triceps Rope Press Down Drop Set 2 sett (60 sek hvile)
E) Biceps EZ Curl 21s 2 sett (60 sek hvile)

Trening 2:

A) Snatch High Pull 3 × 3; (2 min hvile)
B1) 20-rep Squats 1 × 20; (ingen hvile)
B2) Dumbbell Pullovers 1 × 20
C1) bøyd over rad 2 × 10-12; (ingen hvile)
C2) Bøyd over flue 2 × 12-15; (90 sek hvile)
D) Hip Thrust Drop Set 2 sett (60 sek hvile)
E) Calf Raise 21s 2 sett (60 sek hvile)

Trening 3:

A) Hang Clean 3 × 3; (2 min hvile)
B1) 20-rep Squats 1 × 20; (ingen hvile)
B2) Dumbbell Pullovers 1 × 20
C1) Trekk opp 2 × 10-12; (ingen hvile)
C2) Facepull 2 ​​× 12-15; (90 sek hvile)
D) Militær pressesett 2 sett (60 sekunders hvile)
E) Hammerkrøller på tvers 21s 2 sett (60 sek hvile)