Ryggen er ikke for vakre gutter. Den typiske, altfor garvede kommersielle treningsstudioet prima donna har sjelden en rygg som er verdt et øyeblikk, noe som ikke er overraskende med tanke på at det ikke er på listen over bar-stjerne-godkjente kroppsdeler.
Baksiden er den blå krage muskelgruppen. Du kan ikke se at det blir pumpet og svulmer mens du trener det, og treningsøktene er vanligvis enkle, brutalt tunge og utmattende. Så når en ny løfter dukker opp på treningsstudioet med åkede feller, brede lats og 3D-romboider, må du respektere dem litt.
De har brukt år på å trekke noe alvorlig tungt jern for å oppnå deres tegneserie-proporsjoner. De har betalt kontingenten. De fortjener oppmerksomheten.
For kroppsbyggere er det ikke noe som heter å ha en rygg som er for stor. Ben kan overskygge overkroppen, armene kan bli uforholdsmessige for skuldrene eller brystet, men ingen dommer vil noen gang trekke poeng for å ha for mye rygg.
På de høyeste nivåene er ryggen den muskelgruppen som skiller seg best fra resten, så jo større og freakier, jo bedre. Haney, Yates og Ronnie er blant de største kroppsbyggere som noensinne har satt foten på scenen, og det er ikke tilfeldig at de også har tre av de beste ryggene i kroppsbyggingshistorien.
Powerlifters og strongman-konkurrenter må også ha enormt sterke rygg. Baksiden er primus motor i markløft, som i en styrkeløftkonkurranse utføres sist og ofte avgjør vinneren. Du kan ikke "gire" en markløft (bruk spesielt kraftløftingsutstyr), og den eneste måten å få en større er å tjene den ved å trekke tungt jern.
En sterk rygg er også viktig for å ha en stor knebøy og benk. Du kan ikke bevege store vekter i knebøyet uten ryggstyrken for å støtte det, mens i benken er sterke lats avgjørende for å kunne senke store vekter i riktig spor og kjøre stangen av brystet. Ed Coan, den største kraftløfteren gjennom tidene, har sagt at de to viktigste muskelgruppene for styrkeløft er gluten og rygg. Trenger du en bedre anbefaling?
Selv om det ikke er noen planer å tråkke på en kroppsbyggingsscene eller styrkeløftplattform, er det fortsatt verdt å jobbe for en stor, sterk rygg. For idrettsutøvere vil enhver idrett som involverer trekking, klatring eller fysisk kontakt utvilsomt ha nytte av å bygge en sterkere rygg.
Til slutt, i den virkelige verden, er en stor sterk rygg veldig funksjonell. Hver gang du tar opp noe tungt, gjør ryggen størstedelen av arbeidet, så når du løfter en tung boks på jobben, er det ryggstyrken din som vil avgjøre din suksess.
Markløfting er basen som ryggstyrken bygger på. Deadlifts stresser alle større muskelgrupper i den bakre kjeden, fra bunnen av erektorene til toppen av fellene. Ronnie Coleman og Johnnie Jackson har to av de tykkeste og kraftigste ryggene som noensinne har nådd et bodybuilding-stadium, og begge mennene er i stand til å løfte mer enn 800 pund.
Å trene markløft er overraskende enkelt. Slå den hardt og tungt, og la kroppen din hvile og vokse. Dødløftende rep-ordninger er generelt lavere enn de fleste andre sammensatte bevegelser. Sett med 5-10 reps fungerer best for kroppsbyggingsformål, og for ren styrke er det vanlig å jobbe opp til tunge tripler, dobler, til og med singler regelmessig.
Deadlifts har ikke behov for fancy teknikker som drop-sett, super-sett eller hvilepausesett. Selv om det ikke er en svært kompleks bevegelse, er den utrolig beskattende, og du må være oppmerksom på å ikke gjøre det for mye. Dette gjelder spesielt hvis du også hekker tungt og utfører tunge robevegelser.
Et effektivt system innebærer å jobbe i korte tre ukers bølger, etterfulgt av en ned- eller deload-uke. I hovedsak økes vektene hver uke i tre uker med en tilsvarende reduksjon i repområdet, og trentes deretter lett eller ikke i det hele tatt den fjerde uken. Jeg har hatt betydelig suksess med denne metoden.
Når du blir sterkere, må volum og treningsfrekvens vanligvis reduseres for å holde overtrening i sjakk. For de som kan løfte mer enn 700 pund, fungerer markløft annenhver uke bra.
Korsryggen skal fortsatt trenes hardt i løpet av ukene, men med forskjellige øvelser, for eksempel god morgen, vektet ryggløft og gjennomtrekk. Dette gjør at løfteren kan trene jevnlig tungt, noe som muliggjør betydelige styrkegevinster, men reduserer også sannsynligheten for overtrening.
Det er ingen bedre trening for ryggbredde enn gode gammeldags chin-ups.
Merk: Når jeg refererer til haker, er det variasjonen som utføres med enten et overhåndsgrep (pronert) eller håndflatene mot hverandre (nøytralt) grep.
Chins er til ryggbredde som knebøy er til benstørrelse. Lat nedtrappinger kan også brukes til å legge til tilbake størrelse, men akkurat som benpressen spiller andre fele til knebøyen, så gjør nedtrekk til gamle skolens haker.
Chins er mest effektive ved å bruke et relativt høyt sett og rep-ordning. En av favorittene mine er å utføre sett til svikt med bare kroppsvekt til jeg treffer 100 reps. Dette tar meg vanligvis 4-5 sett, alt fra 25-30 repsett i starten til 15 eller så innen siste sett.
Jeg gjør et poeng av å dreie grepet mitt hvert sett for å treffe de forskjellige områdene av øvre rygg for fullstendig ryggutvikling. Jeg begynner med et veldig bredt grep, går til et skulderbredde / nøytralt grep for det andre settet, og bruker deretter et tett grep på det tredje settet. Jeg går tilbake til det brede grepet for neste sett og fortsetter rotasjonen til alle reps er fullført.
Mens alle varianter av hak fungerer på lats, retter brede grepskinner fortrinnsvis de ytre lats og teres major, mens de mellomstore, nære og underhåndsgrepene skifter vekt til de nedre og indre lats. Jeg utfører også en veldig bred grepvariasjon, som jeg refererer til som "ultrabrede grephaker", der jeg tar et nøytralt grep på en spesiell stang som er bredere enn de fleste brede grepstenger. Dette treffer ytterst ryggen spesielt hardt.
Et annet viktig poeng er å fokusere på bruk av lats og å jobbe gjennom en full strekning av muskelen nederst i bevegelsen og en full sammentrekning på toppen. Ikke bekymre deg for om haken din faktisk rydder baren; de siste få centimeter av bevegelsen involverer hovedsakelig biceps og ikke øvre del av ryggen.
Mange vil ha vanskelig for å utføre til og med noen få anstendige reps på grunn av overflødig kroppsfett eller lav styrke. Heldigvis har mange kommersielle treningssentre chinningmaskiner med motvekter som hjelper haken til du kan utføre kroppsvektige haker på en dyktig måte.
En annen effektiv løsning er å bruke et Jump Stretch-band, populært av Louie Simmons fra Westside Barbell-berømmelse. Bare sløyfe båndet rundt midten av haken, trekk den ene enden gjennom åpningen til den andre enden, og fest den tett. Gå deretter inn i bunnsløyfen med begge føttene, og båndet vil gi den nødvendige hjelpen. Eksperimenter med forskjellige styrkebånd til du kan utføre chins på egen hånd.
Det er flere effektive rovarianter, og dine spesifikke innflytelser vil avgjøre hvilke som fungerer best for deg. Rotasjon mellom alle bevegelsene gir imidlertid ofte de beste resultatene. De mest nyttige variasjonene for å bygge tykke plater av øvre ryggmuskulatur er standard vektstangrekke, T-stangrader (utført i old-school-stil med vektstang og V-håndtak) og tunge manualrader. Disse øvelsene skal alle utføres med et moderat til høyt volum og rep-område og med så tung vekt som mulig. Overkroppen er en stor, kompleks kroppsdel og må treffes tungt og hardt, og fra flere vinkler.
Selvfølgelig vil enhver bakartikkel jeg skriver ikke være komplett uten å nevne hva Jim Wendler har kalt "Kroc-raden.”Kroc-raden er ikke noe mer enn en veldig høy dumbbell-rad utført med en latterlig tung manual. Gjort riktig, Kroc-rader bør la deg gispe etter luft som et dråpesett med tunge knebøy mens du bygger øvre ryggstørrelse og styrke som ingenting annet.
Kroc-rader bygger styrke som overføres godt til forbedring av sperren for markløft, og når den utføres uten stropper, vil den bygge et vice-lignende grep. Det bør legges vekt på vekten og antall reps oppnådd. Mine personlige poster er 175 kg. x 40 reps, 205 lbs. x 30 reps (begge uten stropper) og 300 lbs. x 13 reps (med stropper). Kroc-rader kan utføres med en hånd og ett kne på en flat benk, eller mens du står bøyd i livet med den ene hånden avstivet mot et hantelstativ.
Fokuser på å få en god strekk i bunnen ved å senke skulderen til latsene er helt utvidet, og trekke manualen opp i en rett linje til den lett børster øvre mage / nedre brystområde.
IKKE prøv å holde albuen din gjemt og trekk manualen til beltelinjen, formen forkynnes av enhver personlig trener og tastaturkriger med blyant. På grunn av innflytelse involvert, begrenser denne altfor strenge teknikken alvorlig vekten som kan brukes og er ineffektiv for alle, bortsett fra de nyeste traineene.
Tenk på denne altfor strenge formen som lat trening tilsvarende en triceps tilbakeslag mens Kroc radene er tunge benkpress med nærgrep. Den ene vil legge til muskelplater og bygge freakish styrke, mens den andre bare ser bra ut hvis du bruker en rosa trikot.
Her er et sammendrag.
EN. Markløft
Uke en: Arbeid opptil ett tungt sett med 5 reps i 4-5 sett.
Uke to: Jobb opptil ett tungt sett med 3 reps i 4-5 sett
Uke tre: Arbeid opp til en tung singel i 4-5 sett.
Uke fire: Ingen markløft.
Gjenta
B. Opp med haken
Varme opp. Utfør så mange sett som nødvendig til totalt 100 reps, og alterner hvert sett mellom et bredt overhåndsgrep, et middels nøytralt grep og et tett nøytralt eller underhåndsgrep. Hver uke prøver du å oppnå 100 reps i færre sett. Når du kan oppnå dette i fire eller færre sett, legg til vekt.
C. Kroc rader
Arbeid opptil ett helhetssett (med hver arm) på 20-30 reps med en så tung manual. Hver uke prøver å sette en ny rep PR. Når du kan utføre 30 reps, øker du vekten. Ikke gjør den uhyrlige der du holder albuen din gjemt!
En tykk, bred rygg ser freaky ut på scenen og betyr alvorlig virksomhet uansett hvor livet tar deg. Et tykt bryst og massive firhjulinger kan se imponerende ut, men ingenting overføres fra treningsstudioet til den virkelige verden som et kraftig sett med lats, feller og oppførere.
Det er en uttalelse om styrke og kraft som krever respekt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.