Å bygge en Bodybuilder-rygg

2422
Christopher Anthony
Å bygge en Bodybuilder-rygg

Bevegelser vs. Muskler

Når det gjelder vekttrening, er det i utgangspunktet bare to paradigmer: trening bevegelser og trening muskler.

Styrketrenere vil påpeke at kroppen ikke "tenker" på å gjøre en bevegelse (a.k.en. trening) for å stimulere en bestemt muskel. I stedet rekrutterer kroppen bare musklene som trengs for å fremkalle en viss bevegelse.

På den annen side ser trenere på kroppsbygging trening som en måte å stimulere en bestemt muskel på. Derfor velger de bevegelser som retter seg mot et bestemt muskel.

Hvilket synspunkt er riktig?

Svaret er faktisk ganske enkelt. For noen som er en idrettsutøver hvis ytelse avhenger av å utføre bestemte bevegelser og bevegelsesmønstre, bør treningen deres være basert på rask og effektiv gjennomføring bevegelser, spesielt bevegelsene som er involvert i deres spesielle sport. Tross alt, det spiller ingen rolle hvilke muskler som gjør bevegelsen, så lenge bevegelsen blir gjort.

La oss for eksempel si at du befinner deg i åttekantet som kjemper mot Anderson Silva. Når han kaster rett mot ansiktet ditt, kan du ikke bry deg mindre om du bruker magemuskler, obliques, multifidus eller andre muskler ... så lenge du er i stand til å dukke den raskt nærliggende knyttneve før den knuser din vakre ansikt.

Hvis du, etter en kombinasjon av dukking og lenning, klarer å komme opp og motvirke med din egen høyre krok til venstre tempel, hvem bryr seg om biceps, fremre del eller kjerne produserte mesteparten av kraften? Bare å lande et skudd på "The Spider" vil være grunn nok til å være ekstatisk!

På den annen side, hvis du er noen som trener for å se på en bestemt måte, så måles fremgangen din ved stimulering og tilpasning av muskler, ikke gjennomføring av bevegelse. Av den grunn bør fokuset på treningen være å riktig stimulere de riktige musklene med passende øvelser.

For å illustrere, late som om du kjemper om scenen for den generelle Mr. USA med eventuell vinner Mark Alvisi, blant andre. Når dommerne vurderer kroppsbygningen din, innser de at latsene dine er ganske tynne og underutviklet sammenlignet med Mark's.

Visst, du har kanskje gjort identiske mengder vertikal trekking og roing som den nye Mr. USA, men det spiller ingen rolle, fordi lats dine rett og slett ikke er i stand til å snuse. Prøv igjen neste år, kompis. Takk for at du spiller.

Som du kan se, begge styrketrenere og bodybuilding-trenere har rett. Det er en tid å fokusere på bevegelser, og det er en tid å fokusere på muskler.

Men denne artikkelen handler ikke om å forene trenere og deres metoder; det handler om å bygge en dårlig rumpe! En som ikke bare er stor, men også symmetrisk og estetisk.

Advarsel!

La meg forordme med å si at denne artikkelen handler om en avansert tilnærming til ryggtrening - en som uten tvil er unødvendig for de fleste traineer.

For de aller fleste mennesker, til og med kroppsutøvere, er det bra med ryggtrening med en bevegelsesbasert tilnærming, selv om du trener for mer enn funksjon. Faktisk er det langt overlegen i forhold til de fleste treningsstudenter som tilfeldig trener ryggen.

Når du først har nådd et visst utviklingsnivå, blir det imidlertid en å nærme seg trening - spesielt ryggtrening - med en muskelorientert tilnærming. For de fleste er det den eneste måten å bygge en stor rygg som er visuelt tiltalende og symmetrisk fra topp til bunn og fra venstre til høyre.

Visst, noen genetisk begavede individer kan i utgangspunktet bare løfte tunge ting og utvikle en balansert, symmetrisk rygg (de bastardene!). Men de aller fleste av oss trenger en langt mer finjustert tilnærming - en som adresserer hver enkelt region i ryggen, ikke bare ryggen som helhet.

Regioner av ryggen

Å betrakte "ryggen" som en kroppsdel ​​som vi jobber med brystet, er en misvisende tilnærming som ikke tar hensyn til kompleksiteten i ryggmuskulaturen.

Tenk på det. Å referere til hele den bakre delen av torsoen din som "ryggen min" er analog med å kalle den fremre torsoen "min front", selv om den inkluderer brystben, fremre deltoider og buk.

For å finjustere beskrivelsen av ryggmuskulaturen, la oss dele dem inn i tre grunnleggende regioner: øvre rygg, lats og korsrygg.

Øvre rygg

Øvre rygg inkluderer øvre, midtre og nedre feller samt romboider, som er "dype til" de midterste fellene.

Selv om det ikke er fokus for denne artikkelen, la oss flytte fra midtlinjen og gå litt sideveis. Øvre rygg inkluderer også de bakre deltene, infraspinatus, og den lille vennen teres minor, som alle ligger på lateralt aspekt av øvre rygg.

Som en kort gjennomgang jobber midtfellene og romboidene først og fremst for å trekke tilbake skulderbladene eller bringe skulderbladene nærmere hverandre mot midtlinjen. De øvre fellene løfter skuldrene (som ved å trekke på skuldrene), mens de nedre fellene trykker ned (eller senker) skulderbladene og bringer den nederste delen av skulderbladene nærmere hverandre.

Visuelt er det den øvre ryggen som først og fremst er ansvarlig for å gi ryggen det tykke, tredimensjonale utseendet som trengs for å se bra ut i en bakre biceps-pose.

Lats

Som du sikkert vet, ligger lats primært på den laterale delen av bakre torso, rett under det vi kaller øvre del av ryggen. For å fullføre vil teres major også passe inn i latgruppering.

Den generelle funksjonen til lats er å addere eller bortføre humerus. Med andre ord beveger lats overarmen enten nærmere kroppen, eller vekk fra kroppen, enten det er i front- eller sagitalplanet.

Stor latutvikling får tydeligvis ryggen til å se bredere ut, spesielt når du utfører en bakre lat spredning. Men store lats fullfører også utseendet til en bakre dobbel biceps. Tross alt ser det bare ikke riktig ut å ha en tykk øvre rygg med papirtynne lats som ikke stikker ut fra sidene.

Lats er også i stor grad ansvarlig for den generelle formen på kroppen din. Enten det vender foran eller bak, forbedrer latsene utseendet ditt ved å gi bredden til overkroppen din mens du visuelt innsnevrer midjen.

Korsrygg

Når vi refererer til korsryggen, snakker vi først og fremst om korsryggen. Imidlertid inkluderer vi også den mindre kjente multifidus og quadratus lumborum (QL).

Som kiropraktor forventer du sannsynligvis at jeg skal gjøre en stor avtale om korsryggen. Imidlertid vil jeg som NPC-dommer si dette: Utvikling av korsryggen er egentlig ikke så viktig. Faktisk har det ettertraktede "juletre" -utseendet som ofte sees i korsryggen, mye mer å gjøre med lat tykkelse og mangel på kroppsfett enn utvikling av ryggraden.

Som en generell regel, tar du variasjoner i vektløft, knebøy og litt barbellroing, vil du ta vare på korsryggen når det gjelder styrke og utvikling. Men hvis smerte og / eller mangel på styrke i korsryggen forhindrer deg i å gjøre noen av de nevnte bevegelsene, har du et problem med korsryggen som bør løses.

Er du øvre rygg Dominant eller Lat Dominant?

De aller fleste av oss har en tendens til enten å være dominerende i øvre rygg eller lat. For å balansere ryggutviklingen din, må du først vite i hvilken kategori du passer. Siden jeg ikke personlig kan se deg utføre en bakre dobbel biceps og en bakre spredning, la meg gi deg en enkel, men nøyaktig måte å vurdere ryggen din dominans.

Gjør et moderat tungt sett med nøytrale grep kabelrader på en lav remskive. Når tretthet begynner å komme inn, føler du det mer i lats eller i øvre rygg, mest mellom skulderbladene dine?

Hvis du føler bevegelsen mer i lats og har en vanskelig tid å få en veldig god sammentrekning eller "klemme" i scapular retractors, så anser deg selv som dominerende. Og jeg vedder på at ryggen din mangler den virkelig imponerende tredimensjonale "popen" til den, selv om du sannsynligvis kan utvikle bredden relativt enkelt.

På den annen side, hvis du har en tendens til å føle kabelrader med lav remskive i øvre rygg, men har vanskelig for å isolere og klemme på latsene dine, så er du dominerende i øvre del av ryggen. Hvis dette er tilfelle, har du sannsynligvis en anstendig tykkelse på øvre del av ryggen, men har vanskelig for å få bredden som tilsvarer tykkelsen din.

Som de sier, er kunnskap makt. Nå som du kjenner minst en av de visuelle (og nevrologiske) styrkene og svakhetene i ryggen din, kan du begynne å trene på en slik måte å korrigere dette avviket.

Trening for en stor vakker rygg

Som en generell tommelfingerregel, bør treningsrutinen din (forutsatt at den er en del av kroppsdelingen) bestå av 3 til 4 øvelser - ikke inkludert noe direkte bakre delt eller øvre fellearbeid.

For de av dere som har en tendens til å være lat dominerende, må du sørge for at flertallet av ryggøvelsene dine retter seg mot øvre del av ryggen eller scapular retractors. Husk at det er en god sjanse for at du ikke vil trene på denne måten, fordi det tvinger deg til å gjøre øvelser du er "ikke god til" eller ikke "føler" veldig bra.

Imidlertid er den samme nevromuskulære ineffektiviteten i øvre rygg som får deg til å ikke føle visse øvelser veldig bra, den nøyaktige grunnen til at du bør gjør disse øvelsene! Du kan ikke fikse et problem hvis du ikke adresserer det.

På samme måte bør de av dere som har vanskelig for å aktivere latsene dine, bruke mesteparten av ryggtreningstiden på å målrette latsene dine.

Når det gjelder å opprettholde det sterke punktet på ryggen din, vil kombinasjonen av en direkte øvelse og overløpsstimuleringen den får fra andre øvelser, være rikelig stimulans for å opprettholde og til og med sakte forbedre utviklingen.

Ryggtreningsrutine: Vekt på øvre rygg

  • EN. Rack Deadlifts
  • B. Pulldowns med middels grep
  • C. Enarms manualrader
  • D. Reverse Flyes

Rack deadlifts er et flott alternativ for de som ønsker å tykke overkroppen uten å legge for mye stress eller vekt på korsryggen.

Pulldowns med middels grep er et perfekt eksempel på hvordan, i hvert fall for kroppsbyggere, en bevegelsesbasert tilnærming til trening ikke er veldig presis. Visst, det er en vertikal trekkbevegelse, men den retter seg mot øvre del av ryggen (i.e. midtre og nedre feller) langt mer enn standard rullegardin med bredt grep, som understreker lats mer.

Enarms manualerader er en av de beste sammensatte bevegelsene for lats, forutsatt at du holder humerus langs siden av torso når du nærmer deg den kontraherte stillingen.

Reverse flyes (eller "T raises" som mange ikke-kroppsbyggere kaller dem) er en flott øvelse for å isolere øvre del av ryggen. Bare sørg for å presse skulderbladene kraftig sammen på toppen av bevegelsen i motsetning til å fokusere på å klemme de bakre delene som du ville gjort hvis du gjorde denne bevegelsen spesielt som en øvre deltøvelse.

Merk: Du har kanskje lagt merke til at jeg ikke inkluderte noen sett eller rep-ordninger. Det er fordi hovedformålet med denne artikkelen er å få deg til å tenke på trening på en annen måte, ikke å skje mat deg en nøyaktig rutine.

Back Training Routine: Lat Emphasis

  • EN. Underhand Barbell Rows
  • B. Bredgrep Pulldowns
  • C. Rack Deadlifts
  • D. Avvis Dumbbell Pullovers

Underhåndsstangrekke er bra for de som er dominerende i øvre rygg ettersom de plasserer buksebenet i en stilling som er mer mekanisk fordelaktig for lats i motsetning til øvre del av ryggen. Bare vær sikker på å unngå å heve torsoen mer enn 45 ° over vannrett, ellers vil du gjøre mer av en bevegelse på skuldrene, og derved flytte vekten fra lats og / eller øvre midtrygg (øvre / midtre feller og romboider).

Nedtrekkingsbredder med bredt grep ligner ved første øyekast veldig på nedtrekksdempere. Imidlertid er deres innvirkning på baksiden mye forskjellige når de understreker lats i motsetning til scapular retractors. For å maksimere stimulansen som ligger på latsene, hold torsoen praktisk talt loddrett mens du holder albuene i loddrett retning under håndleddene.

Rack deadlifts er perfekte for denne lat-vektleggende rutinen, da de vil tjene mer enn å opprettholde muskulaturen i øvre rygg, samtidig som de gir en god total vekststimulans.

Decline dumbbell pullovers er en av de beste øvelsene for å stimulere lats, spesielt for personer som vanligvis har vanskelig for det. Bevegelsen er egentlig addisjon av humerus i sagittalplanet, som er en av de reneste funksjonene til lats. Sørg for å unngå fristelsen til å bøye albuene for mye når du er i nærheten av bevegelsen.

Back Training Routine: Balanced Development

  • EN. Pull-Ups
  • B. Rack Deadlifts
  • C. Enarms manualrader
  • D. Overhand Barbell Rows

Pull-ups pleier å være en ganske balansert øvelse når det gjelder hvordan de sprer stresset over ryggmuskulaturen. Jeg mistenker at dette er tilfelle fordi det for de fleste ganske enkelt er for vanskelig å gjøre på en måte som understreker den ene delen av ryggen fremfor den andre. I stedet vil du naturlig falle i en posisjon som gjør at øvre rygg og lats kan bidra med en god del av arbeidsmengden.

Rack markløft er, som nevnt tidligere, en utrolig total ryggøvelse. På samme måte vil de fleste oppdage at å gjøre disse vil gi mer enn tilstrekkelig stimulering til ryggraden og de øvre feller.

En-arm manualerader er ganske enkelt en av de beste (og sikreste) ryggøvelsene rundt. Men igjen, på grunn av humerusen, har de en tendens til ikke å stimulere scapular retractors nok til å forårsake vekst.

Overhand barbell rader er definitivt en av de beste sammensatte bevegelsene for øvre del av ryggen. Selv om de ligner godt på søsken, den underliggende vektstangen, er de virkelig et helt annet dyr. Siden disse er gjort for å stimulere øvre rygg i motsetning til lats, må du sørge for at humerus blir bortført (vekk fra siden din) minst 45 ° om ikke 60 °. Dette plasserer latsene i en stilling som er mindre mekanisk fordelaktig, og dermed skifter spenningen til øvre del av ryggen.

Intelligent ryggtrening

Hvis du er ernæringsmessig avansert i det hele tatt, vet du at det er mer med mat enn bare kalorier. Jeg vedder på at du tenker på et måltid når det gjelder protein, karbohydrater og fett. Fra nå av bør du tenke på trening i et lignende lys.

Ikke lenger er en øvelse bare “en ryggøvelse.”Og hvis du er en kroppsutøver, bør du tenke utover vertikal trekking og roing. I stedet er en ryggøvelse en øvelse på øvre rygg, en lat øvelse, en lav rygg-øvelse eller en kombinasjon av disse, avhengig av den (de) mest stimulerte musklene, ikke bevegelsen som brukes til å stimulere.

Når du nærmer deg ryggtreningen med dette paradigmet, kan du virkelig optimalisere og finjustere ryggutviklingen. Og hvem vet, en dag kan det være bilder av din rygg som skal brukes til å illustrere perfekt ryggutvikling.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.