Jeg kjente en fyr på videregående skole med et enkelt mål i livet: å bygge ryggen så bred at når han gikk på stranden en solrik ettermiddag, ville folk tro at de var midt i en uventet solformørkelse.
Denne fyrens skuldre var på størrelse med kanonkuler, og biceps var så store at han knapt klarte seg i hodet. Selv om jeg ikke vet om han noen gang oppnådde målet sitt (ørene mine fortsetter å være beroliget av rapporter om solformørkelser), henger alltid bildet av å ha en så bred rygg og sterke skuldre fast. Når du har den kraftige V-formen, legger alle merke til det.
Følgende program er designet for å innlemme noen vertikale skyve- og trekkbevegelser for å øke bredden din, slik at du også til slutt kan tjene som en menneskelig strandparaply.
Så mye som jeg elsker horisontal pressing og trekking, kan den bare ikke konkurrere med vertikale planbevegelser når det gjelder å skape en V-formet torso og kraftige skuldre.
Et ord til de kloke om vertikal pressing: noen mennesker kan komme unna med det, og andre ikke. Hvis thoraxjusteringen din suger, eller AC-leddet skriker av smerte når du kammer håret ditt, bør du sannsynligvis ta opp det problemet før du blir involvert i militærpressen.
For resten av oss, la oss komme i gang.
Folk bruker så mye tid på å sitte foran datamaskinen i disse dager, det er viktig å opprettholde thoraxmobilitet for å utføre overheadbevegelser trygt. (Ikke bekymre deg, vi kommer til den saftige treningen etter at vi har gjort mobilitetssakene.) Med en bøyd ryggrad (thoracic kyphosis), kan fullbøyning av skulderen være veldig vanskelig, om ikke umulig. Hvis skulderen blir tvunget til en overliggende stilling, vil det nesten helt sikkert oppstå en skade.
Riktig justering Dårlig justering
For å øke mobiliteten er utvidelser på en skumrulle akkurat det legen bestilte. For å utføre denne bevegelsen, plasser skumrullen ved foten av thorax-ryggraden, og støtt hodet med hendene. Hold rumpa på gulvet, bøy øvre rygg rundt rullen, og før den tilbake til startposisjonen.
Rull et lite stykke oppover ryggen, og gjenta. Det bør ta tre eller fire ruller for å nå den øverste delen av ryggen. Sørg for å holde deg borte fra korsryggen, og ikke trekk i hodet med hendene.
Hvis du ikke har en skumrulle, eller ikke kan passe den i treningsposen din, kan du utføre en lignende bevegelse med et par tennisballer. Det vil ikke gi deg nøyaktig samme effekt, men det gir sårt tiltrengt mobilitet til øvre ryggrad.
Plasser en ball på hver side av thorax-ryggraden, og ligg tilbake på gulvet med knærne bøyd. Nå ut med hendene til omtrent 45 grader (akkurat nok til å løfte skuldrene fra bakken) og hold kort før du går tilbake til gulvet.
Flytt deg opp omtrent halvparten av en kulerull, og gjenta ved hvert ryggsegment helt opp til toppen av thorax ryggraden. Dette forbedrer ikke bare mobiliteten, men føles som en utrolig dyp vevsmassasje for ryggmargen.
Michael Boyle forklarer øvelsen i detalj i The Essential 8 Mobility Drills.
Men hvis du skal gjøre denne øvelsen, må du sørge for at du fjerner tennisballer i dollar, da de uunngåelig flater ut hvis du veier mer enn 150 pund.
Alt jeg skal si om mobilitetsarbeid er at du skal vite nå at det er viktig. Øvelsene nedenfor er fra Inside Out Warm Up av Mike Robertson og Bill Hartman. Hvis du ikke allerede har gjort det, kan du hente en kopi. Jeg ville ikke trent i overkroppen uten den.
Når det gjelder skulderposisjonering, skjer det en usynlig dragkamp som i stor grad påvirker skaderisikoen vår. Ifølge Shirley Sahrmann prøver levator scapulae og rhomboids stadig å rotere scapulae nedover, mens de nedre feller, øvre feller og serratus anterior kjemper tilbake i et forsøk på å rotere dem oppover.
Dessverre hjelper dårlig holdning og dårlig treningsprogrammering de fleste menneskers romboider og levator scapulae med å vinne dragkampen, noe som fører til nedadroterte scapulae. Det er nok å si at dette ikke er den posisjonen du vil at skuldrene skal være i når du utfører noen form for overliggende arbeid.
Denne øvelsen aktiverer serratus og bekjemper nedadgående skulderrotasjon. For å utføre denne bevegelsen, plasser hendene skulderbredde fra hverandre, slik at skulderbladene glir langs kroppen din til de kommer sammen i ryggen.
Pass på at du ikke bøyer albuene: bevegelsen skal bare komme fra skulderbladene. Fra bunnposisjonen, konsentrer deg om å skyve gulvet bort og prøv å trekke skulderbladene fremover ved å trekke seg sammen med serratus fremre. Gjenta for 10-12 repetisjoner.
Når du har serratus-avfyringen, vil du aktivere trapezius-musklene. YTWLI-bevegelsen er flott for å kjempe nedoverrotasjon. Det involverer også levator og romboider til en viss grad, men jeg synes fortsatt at det er flott å målrette nedre og midtre feller.
Lig med forsiden ned på en skråbenk og pek begge tommelen opp mot taket. Fra denne posisjonen vil du utføre åtte repetisjoner av hver av de følgende bevegelsene, uten hvile imellom.
Ikke bli overrasket om du synes denne øvelsen er veldig vanskelig første gang du prøver den. Prøv det uten vekter først, før du tror du er en superstjerne. Denne kan bare knuse egoet ditt.
Ingen vertikale trekkprogrammer er komplette uten pull-ups. Så fristende som det er å introdusere noe nytt og spennende, er de gamle metodene ofte de beste. Ingenting slår pull-ups for lat utvikling. Ikke la noen fortelle deg noe annet.
Noen få notater:
Hvis du kan gjøre mer enn 8 repetisjoner, bør du legge til vekt ved å bruke dyppebånd eller Xvest. Hvis du ikke kan gjøre 6 pull-ups, kan du øve deg på å gjøre bandassisterte pull-ups til styrken din kommer opp.
Handstand push-up, som de fleste øvelser med lukket kjede, er fantastisk. Jeg elsker absolutt manualversjonen, av flere grunner:
For å utføre denne bevegelsen, legg to store sekskantede manualer på gulvet litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Ta tak i en manual med hver hånd og innta en håndstandsposisjon mot en vegg.
Herfra, kom ned til toppen av hodet nesten når gulvet, og skyv deretter tilbake til topposisjonen. Å gjøre dette i sokker i stedet for sko gjør det lettere å gli opp og ned på veggen.
Jeg leste først om denne utrolige øvelsen i Christian Thibaudeaus The Torso Solution for et par år siden. I motsetning til den vanlige genseren som lar deg nesten hvile helt på toppen, holder denne bevegelsen spenningen på lats gjennom et mye større bevegelsesområde.
Sett opp en benk på tilbakegang, og bruk taufestet til å utføre en genserbevegelse mens du holder armene nesten helt rette. Ta armene dine helt tilbake til full forlengelse, men sørg for å holde magen stram, og unngå tendensen til å bøye korsryggen fra benken nederst.
Lateralhevingen er en enkel og effektiv måte å treffe sidedeltoidene på. Det er ikke fancy, men det fungerer. Nøkkelen til å forhindre skade er imidlertid å utføre dem i skulderplanet. I stedet for å løfte manualene direkte til sidene, må du ta dem litt fremover slik at de kommer opp i samme plan som skulderbladet.
Spesielle instruksjoner: på det siste settet, gå rett inn i en manual skulderpress for å øke arbeidsvolumet som deltoene utfører. Fordi de primært er en langsom muskelgruppe, er det ofte behov for et høyere volum arbeid for å stimulere hypertrofi.
Jeg kunne si at menneskets flagg er en utrolig måte å skattlegge lats, delts og ganske mye hele kroppen din i en isometrisk sammentrekning, som forresten lar deg generere mer kraft enn en konsentrisk sammentrekning.
Men la oss være ærlige: ingen bryr seg egentlig om det. De ekte grunnen til å gjøre det menneskelige flagget er fordi det ser friggin ut badass. Slutt på historien.
Hvis du kan trekke denne av, vil du virkelig rote med folks sinn på treningsstudioet. Du vil til og med fange dem når de prøver å gjøre det når de tror du ikke ser.
Det er egentlig ingen enkel måte å lære denne bevegelsen på. Alt jeg kan fortelle deg er å fokusere tungt på lats og delts hvis du selv vil komme nær. Jeg har også funnet ut at sidekjernen kan være en begrensning, så sideplankevariasjoner er viktige. Når du begynner å prøve selve bevegelsen, vil du finne det enklest å starte med bøyde ben og gå videre til variasjonen med rett ben når du blir sterkere.
Hvis du føler deg egentlig diesel kan du gå for verdensrekorden, som for tiden er 39 sekunder og holdes av Dominic Lacasse.
Gi programmet et skudd i fire til seks uker. Selv om du ikke slår noen rekorder (eller forårsaker formørkelser), vil du være mye sterkere og mye bredere.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.