Den bakre foten forhøyede split squat (også kjent som den bulgarske split squat) har blitt min primære styrkeøvelse i underkroppen. Jeg rykker ikke knebøy, sjelden knebøy, og når jeg gjør det, er det vanligvis med lettere vekter.
(Vær så snill, hør meg før du slår meg på wuss-koden og søker etter den neste artikkelen "gjør knebøy og drikk melk".)
Jeg elsker fortsatt knebøy, men jeg tror ikke de passer for meg. Jeg har hatt en lang historie med ryggproblemer (ikke løftingsrelatert), som kulminerte i 2005 da jeg ble operert for å reparere en disk på L5-S1. Jeg var bare 20 år gammel.
Jeg begynte å sette meg på huk etter operasjonen fordi jeg ønsket å gjøre beina større og sterkere, og hadde alltid hørt knebøy var den eneste måten å gjøre det på. Bena ble større og sterkere, men ryggen min var stadig vond. Jeg husker at jeg alltid måtte isen ryggen min bare for å gjøre det til neste knebøydag, og deretter gjentok prosessen på nytt. Det måtte være en bedre måte.
Det viser seg at tunge knebøy ikke er den eneste måten å få større, sterkere ben.
Jeg hadde dabbet med forhøyede split squats (RFESS) av og på i noen år, men jeg tenkte aldri på dem som en styrkeøvelse før jeg leste Mike Boyles artikkel Build Bigger Legs, One at a Time. Kort tid etter fikk jeg praksis på Coach Boyles anlegg (hvor jeg nå jobber), og visste at RFESS er hans brød og smør underkroppsøvelse, tenkte jeg at det ville være en god idé å bli bedre på dem.
Det tok ikke lang tid før jeg begynte å drikke Kool Aid, og jeg har ikke sett meg tilbake. Mine erfaringer så langt har overgått selv mine største forventninger. Jeg har ikke opplevd ryggsmerter siden overgangen fra tunge knebøy til tunge RFESS. Mitt største "problem" nå er at jeg har maksimert manualene i treningsstudioet og har måttet ty til belastning med vektede vester, kjeder og en og annen Volkswagen Beetle (tuller).
Tilbedelsen min har blitt styrket av det jeg har observert fra utøverne mine. Vi har hatt godt over 500 idrettsutøvere som har kommet gjennom dørene det siste året uten et eneste tilfelle av smerter i korsryggen på grunn av RFESS. Det har vært noen få mindre klager over knesmerter som raskt har blitt ryddet opp ved å justere avstanden på forbenet til benken (vanligvis beveger seg lenger unna). På samme måte har jeg hørt flere klager over en trekkfølelse i lysken og hoftebøyen på bakbenet (vanligvis kortere og / eller ufleksible idrettsutøvere), som vanligvis utbedres ved å senke benken.
Likevel, for noen med et eksisterende lyskeproblem, ville jeg velge en annen bevegelse.
Når vi tar hensyn til det store volumet av idrettsutøvere som vi har utført øvelsen med jevne mellomrom, er skadefrekvensen bemerkelsesverdig lav, nesten null.
Det er også en veldig "brukervennlig" øvelse, noe som betyr at folk flest kan gjøre det bra. Mange løftere sliter i årevis med å lære å knebøye riktig, og mye gjør det aldri. Gå inn i et hvilket som helst kommersielt treningsstudio, og du vil se langt flere dårlige knebøy enn de gode. Ofte skyldes det dårlige form- og / eller mobilitetsbegrensninger, som begge kan korrigeres med god coaching, hardt arbeid og tålmodighet.
Hvis du er en som er helvete med å sitte på huk og er villig til å takle begrensningene dine for å kunne gjøre det bra, applauderer jeg deg. I mellomtiden er det fortsatt fornuftig å bruke RFESS ettersom risikoen for å bli skadet er langt mindre. Hvis du ikke klarer å hakke godt og fortsette å gjøre det uansett, ber du bare om skade.
Endelig er det de som ikke er ment å være på huk. For noen som meg kan det skyldes tidligere skade, mens det for andre bare kan være slik de er bygget. Mange løftere med lengre lårben og lengre torso vil alltid gjøre knebøyet til god morgen, og overføre mye av kraften fra beina til korsryggen, noe som er både farlig og ineffektivt. Øvelse og coaching kan forbedre teknikken deres litt, men for det meste vil det være en oppoverbakke.
Jeg innser at det jeg nettopp sa er i slekt med styrke og kondisjon kjetteri. Mange kan bare ikke bryte tankene rundt ideen om at knebøy kanskje ikke er for alle. Jeg vil si at disse menneskene sannsynligvis er gode husbøtter som ikke har opplevd betydelige ryggsmerter i livet. For de velsignede sjelene er knebøy bra. Jeg er misunnelig på dem. Men for de med ryggskader eller som bare ikke ser ut til å trekke ut en anstendig knebøy, er RFESS et bedre valg.
I bakre knebøy er den begrensende faktoren vanligvis korsryggen. I den fremre knebøyen er det øvre del av ryggen. I RFESS eliminerer du i hovedsak disse begrensende faktorene og er i stand til å finpusse mer direkte på beina. Dessuten, fordi du ikke laster ryggraden så tungt, tar det ikke så lang tid å komme seg, så du er i stand til å gjøre dem med større frekvens, noe som potensielt kan føre til større styrke- og størrelsesgevinster.
Det kan virke som om stabilitet vil være en alvorlig begrensende faktor for å bli sterk, men dette er ikke tilfelle med RFESS, og det er det som gjør den til den beste varianten for etbein for byggestyrke. På mange måter bygger det bro mellom bilaterale og enbensøvelser fordi du får fordelene med ensidig trening mens du fremdeles får hjelp fra bakbenet til å håndtere tyngre belastninger. Bakbenet gjør ikke så mye som å løfte vekten, men hjelper enormt med stabilisering, slik at det fremre arbeidsbenet kan presse hardere. Teknisk sett kan det hevdes at RFESS ikke en gang er en ekte enkelbeinøvelse i det hele tatt, siden begge bena er i kontakt med en fast overflate hele tiden.
Jeg bryr meg ikke hvordan det er klassifisert. Jeg bryr meg bare om det fungerer, og det gjør det helt klart.
Å bytte til RFESS betyr ikke å si deg tilbake til et liv med kyllingben. Bena mine har blitt større og sterkere det siste halvannet året, noe som ikke virker logisk før du vurderer at de aller fleste løftere kan overbelaste bena mye mer i en RFESS enn de kan i en knebøy eller foran knebøy.
Hvor mye mer er ikke klart - det er vanskelig å bestemme nøyaktig hvor mye belastning som legges på arbeidsbenet under en RFESS, siden bakbenet hjelper til en viss grad. Hvis jeg måtte våge meg, ville jeg si at fremre ben bærer omtrent 85% av lasten, selv om jeg er sikker på at det varierer fra person til person. Det er også vanskelig å sammenligne RFESS med full knebøy, fordi dybden ikke er ekvivalent, siden forbenet er litt over parallelt i bunnposisjonen til RFESS.
Vi kunne krangle om detaljene hele dagen. Til slutt er det bare å se på tallene. Vi har funnet at idrettsutøverne våre bruker omtrent samme vekt for RFESS som de bruker for parallelle knebøy foran. Mange idrettsutøvere som sliter med huk, kan faktisk rykke mer enn de knebøyer!
De mer erfarne idrettsutøvere med god hukking (kort og tett) er vanligvis litt på huk, men ikke mye. Selv de beste knebøyene knebler vanligvis ikke mer enn 10% av det de kan gjøre på RFESS.
Vi begynner bare å skrape overflaten med RFESS. For to år siden, da Mike skrev sin kontroversielle artikkel, ble 225 × 5 ansett som referanseindeksen. Nå har vi videregående gutter som treffer disse tallene og college-gutta gjør det for nærmere 20 representanter!
Nøkkelen til å lære deg RFESS er først å etablere en god oppsettposisjon og deretter følge en systematisk belastningsprogresjon.
Det viktigste er å bestemme hvor langt du trenger å stå fra benken, noe som er litt individuelt og vil ta litt prøving og feiling for å finne ut.
Jo nærmere benken du står, jo mer vil den understreke firhjulene. Å stå for nært kan imidlertid forårsake knesmerter og gjøre det vanskeligere å holde seg oppreist.
På den annen side kan stående for langt unna forårsake smerter i lysken og hoftebøyningen på bakbenet og føre til overdreven buing av korsryggen. Du skal føle en liten strekk i den bakre hoftebøyeren, men ingen smerter. Hvis du føler smerte, kan du prøve å bruke en kortere benk slik at strekningen ikke er så ekstrem.
Første gang du starter, virker det best å starte fra bunnen av for å hjelpe til med å inngrodd god form. Så langt som lasting, start med en lett manual som holdes i begerposisjonen.
Hold deg med begergrepet til du har maksimert manualene i treningsstudioet eller ikke lenger kan holde vekten. Beholderen er flott fordi den tvinger deg til god holdning mens du gir en flott kjernetrening.
Når du har gått tom for vekt på den måten, begynn å holde to manualer på sidene. Du må være ekstra årvåken for å holde deg oppreist fordi manualene vil trekke deg fremover. Hvis du bruker en 90 pund manual med begerholderen, begynner du med to 50 pund manualer. Fortsett til du har maksimert manualene dine.
Å bruke håndleddsstropper er greit hvis grepstyrke blir et problem, men bare når det er absolutt nødvendig. Prøv å avstå, og med tiden vil du ha et drapsmannsgrep som følger med dine sterke ben.
Hvis du befinner deg i en posisjon der du har gått tom for vekt igjen, er det flere ting du kan gjøre:
Bruk vektvester. Dette er min personlige favoritt, men jeg er klar over at ikke alle har tilgang til dem.
Bruk en vektstang. For personer med ryggproblemer, foretrekker jeg å bruke et knebøy foran, fordi det krever mindre vekt og bidrar til å sikre en oppreist torso, i likhet med begergrepet. Hvis du ikke har ryggproblemer, kan du gjerne sette baren på ryggen hvis det er mer behagelig. Hvis du bruker et fremre knebøygrep, bruk samme vekt som du ville gjort hvis du holdt på manualer. Hvis du bruker stangen på ryggmetoden, vil du kunne takle litt mer vekt, så planlegg deretter. Når du bruker en vektstang, må du sørge for å bruke et strømstativ slik at du trygt kan kausjonere om nødvendig.
Øk bevegelsesområdet ved å løfte fremre ben på et lite trinn. Jeg elsker denne metoden, men den er ikke for alle. Hvis du ikke har den nødvendige mobiliteten, kan det forårsake kaos på hoftene og korsryggen. Start lys, og hvis du opplever smerter overhode, prøv noe annet. Jeg anbefaler ikke høyere enn et fire-tommers trinn, som vil sette de fleste løftere med gjennomsnittlig høyde parallelt eller litt under.
Eksentrikere. Senke tempoet på den eksentriske delen av rep vil gjøre lettere vekter føles tyngre, noe som er bra for både hypertrofi og styrke. Jeg advarer deg om de brenner! Dette er ikke en teknikk jeg vil anbefale å gjøre ofte. Snarere bør det brukes sparsomt og klokt, ikke mer enn en gang hver tredje måned i tre uker om gangen.
1.5 reps. Jeg hentet denne fra Joe Defranco. Gjør en full representant, kom halvveis opp, gå ned igjen og kom helt opp. Det er en representant. Dette øker tiden under spenning betydelig og kan være bra for å pakke litt muskler på firhjulene dine. Igjen, disse brenner. Betrakt deg selv som advart.
Hoppe. RFESS-hopp er en fantastisk måte å utvikle kraft på ett ben gjennom hele bevegelsesområdet.
Jeg er absolutt ikke anti-knebøy. Fakta er at hvis jeg kunne gjøre dem smertefrie, ville jeg sannsynligvis tatt opp styrkeløft da jeg elsker å flytte tunge vekter. Og hvis huk fungerer for deg, så gjør det.
Hvis det du gjør ikke fungerer, kan RFESS være svaret du leter etter. Men du vet aldri før du prøver det. Hva har du å tape??
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.