Bulletproof That Back

2765
Yurka Myrka
Bulletproof That Back

Før eller siden kommer du til å tilpasse ryggen din, og det er ingenting du noen gang vil oppleve, kanskje sjenert av lemmer, som vil stoppe treningen din så grusomt eller effektivt. Selvfølgelig, hvis du allerede har hatt noen ryggproblemer, vet du hva vi snakker om. Uansett anbefaler vi deg bein opp på ryggen. Det er en kompleks liten beastie.

Det er tid for runde 3 av mine nedre ryggsparere. Hvis du savnet del 1 og 2, kan du sjekke dem ut henholdsvis her og her.

Denne gangen har vi færre punkter og mange videoer.

15 - Evaluer din bruk av ustabile overflater på nytt.

Jeg har brukt en god del av de siste fem årene på å studere ustabil overflatetrening (UST). Resultatene av masteroppgaven min ble faktisk publisert i Journal of Strength and Conditioning Research i 2007, og jeg har skrevet en hel e-bok om emnet.

Mitt hovedinntrykk som kommer fra all denne forskningen og eksperimenteringen er at UST er som matveiledningspyramiden i treningsverdenen. Det er visse mennesker i visse scenarier (f.eks.g., ankel forstuing rehabilitering, øvre ekstremitet proprioception øvelser) som trenger å bruke det, mens det er bemerkelsesverdig upassende for andre. Å stå på en ustabil overflate er annerledes enn å sitte på en ustabil overflate, noe som også er annerledes enn å gjøre en push-up på en ustabil overflate.

Jeg kunne gå i hundre forskjellige retninger med dette, men for korthetens skyld - og for å unngå den garanterte pissingkampen på internett som ville oppstå - vil jeg ganske enkelt fremheve et åpenbart perspektiv og sikkerhetskopiere det med litt forskning. Klassisk “kjerne” -arbeid på ustabile overflater overføres egentlig ikke til hva som helst.

Stabilitetskuler kan øke rekrutteringen av fiber på disse øvelsene (og doble ryggraden, ifølge Dr. McGill, men det er en annen historie). Det større problemet er at kjernestabilitetsforbedringene kanskje ikke overføres til funksjonelle oppgaver.

En studie fra 2004 fra Stanton et al. er et godt eksempel på skillet mellom å teste ferdigheter og ytelse. Forskere fant at seks uker med stabilitetstrening forbedret kjernestabiliteten hos unge idrettsutøvere - slik den ble målt (på en måte som er i samsvar med selve treningen).(1)

Dette er med andre ord som å si at trening på benkpress vil gjøre deg bedre til benkpressing. Vel, duh! Det viktigste spørsmålet er imidlertid om prestasjonen på benkpressen vil overføres til atletisk ytelse.

Mens deres mål på "kjernestabilitet" ble bedre, påvirket det ikke gunstige endringer i løpende økonomi eller løpestilling, eller modifiserte EMG-aktiviteten til buk- eller erector spinae muskler. Med andre ord overførte den ikke.

Et sammenlignbart resultat ble sett i en studie fra 2005 fra Tse et al. Etter åtte uker med stabilitetstrening i kollegiale roere, mens "kjernestabilitet" (som de testet det) forbedret seg, viste den eksperimentelle (kjernetrening) gruppen ingen ytelsesforbedringer i forhold til de som gjorde ZERO kjernetrening i løpet av denne tiden.

Og forskerne testet flere tiltak: “vertikalt hopp, bredhopp, skytteløp, 40-m sprint, overhead medisinsk ballkast, 2000 m maksimal roergometertest.”(2)

Så jeg antar at spørsmålet er hvorfor gidder å gjøre disse tingene hvis det ikke er noen bevis som tyder på at det forbedrer ytelsen direkte? Jeg kan ta perspektivet "det kan føre til skade", men jeg tror at "hvorfor kaste bort tiden din?Tankesett er langt overlegen.

Selvfølgelig, hvis du trener med ustabile overflater bare for komisk verdi, fortsett.

16 - Setter pris på rollen til thoraxoppførerne når det gjelder å beskytte korsryggen.

Ta en titt på hvilken som helst olympisk løfter eller kraftløfter på høyt nivå, så ser du noen monster thoraxoppførere. Hvorfor? De vet ubevisst å unngå bevegelse i de segmentene som er mest utsatt for skade, og det ekstra kjøttet litt høyere opp fungerer for å støtte skjærspenningen som kan komme fra enhver bøyning som kan oppstå høyere opp på ryggraden.

Nybegynnerløftere, derimot, har en tendens til å få fleksjon i de segmentene - L5-S1, L4-L5, L3-L4, L2-L3 - hvor du vil unngå fleksjon for enhver pris. Vis meg en løfter med gal hypertrofi i lumbale erektorer, så skal jeg vise deg en fyr som sannsynligvis har en historie med ryggsmerter. Kroppen vår er god til å tilpasse seg for å beskytte seg selv - spesielt ettersom vi blir bedre idrettsutøvere og kan pålegge kroppene våre mye mer belastning.

Dette er imidlertid problemet: du må ta vare på thorax erektorene dine, ellers vil de ikke utføre opp til nivå. Vevskvaliteten er utrolig viktig, og siden vanlig massasje ikke alltid er mulig, bruker vi to "hjemmeversjoner" med våre idrettsutøvere.

Først har du den mer diffuse tilnærmingen med skumrullen.

For det andre kan du bli mer fokusert med en doblet tennisball (holdt sammen av maskeringstape) ved å jobbe med en ball på hver side av thorax-ryggraden.

17 - Vurder de forskjellige klassene i “Core Training.”

Det har vært en ganske solid frem og tilbake jabbing her på T Nation de siste årene om hvorvidt spesifikt "kjerne" -arbeid er overvurdert eller ikke. Noen sier at knebøy og markløft er nok, mens andre insisterer på at du må trene kjernen direkte. Hvem har rett? Som vanlig er svaret mitt “det kommer an på.”

Ville en styrkeløfter og annen rase av atlet - enten det er hockey, fotball, baseball, fotball eller hva som helst - ha forskjellige krav? Jepp!

Hva med en idrettsutøver som spilte baseball da han var yngre og deretter tok opp styrkeløft etter en kollegial baseballkarriere? Ville han ikke ha et unikt sett med a) svakheter og b) funksjonelle krav? Selvfølgelig!

Neste, hva med en 38 år gammel fyr som a) jager sine to barn rundt, b) sitter ved et skrivebord åtte timer om dagen for jobb og deretter i bilen i en time til å pendle, c) løfter tunge ting tre dager i uken, d) trener intervall to ganger i uken, d) gjør yardarbeid, og e) spiller på softballag for øl-liga en gang i uken? Tror at kjernen hans kan ha forskjellige funksjonelle krav?

Ulike mennesker, forskjellige behov, begrenset treningstid og energi. Hva gjør du?

Hvis du er meg, kategoriserer du kjerneøvelsene dine i en av følgende fire disipliner (selv om det kan være noe overlapping):

  1. Anti-fleksjon
  2. Anti-Extension
  3. Antirotasjon

Jeg ser på både knebøy og markløft som anti-fleksjon. Målet ditt er å opprettholde den nøytrale ryggraden i scenarier der lasten er plassert foran tyngdepunktet ditt. Ærlig talt, hvis du regelmessig gjør knebøy og markløft (og deres derivater), tror jeg ikke du trenger å legge til ekstra anti-fleksjonsøvelser.

Å jobbe med overveiende idrettsutøvere, er imidlertid anti-ekstensjon og antirotasjonsøvelser av største betydning. Ettersom flertallet av atletiske korsryggskader innebærer ukontrollert utvidelse eller rotasjon i enten akutt eller kronisk forstand.

Med øvelser mot utvidelse setter vi oss generelt opp i en posisjon der tyngdekraften gjør jobben vår tøffere. Eksempler inkluderer vanlige olvariante brovariasjoner.

Disse kan utvikles til å omfatte alle slags push-up varianter og ab hjul / bar utrulling masochisme (video til høyre).

Til slutt, jeg elsker å integrere dette arbeidet med overhead medisin ball kasting variasjoner, hvor du motstår utvidelse hver gang du går overhead med ballen, enten du gjør deg klar til å kaste, eller bare fanger.

Hvis du tar dette et skritt videre, kan du sette pris på at pressing over hodet kan tjene som en god øvelse mot forlengelse.

Som du ser, inkluderer flere av disse øvelsene også en roterende stabilitetskomponent (overlappingen som jeg hentydet til tidligere). Imidlertid er det også viktig å trene rotasjonsstabilitet direkte, spesielt hos idrettsutøvere. En grunnleggende sidebro er en utmerket start for nybegynnere.

Disse kan utvikles til variasjoner med forstyrrelser, eller sidebrovariasjoner med ett ben.

Deretter kan du kaste inn noen isometriske holdere for Pallof-trykk og kabelløfter med delt stilling.

Og alt dette er gode innledninger til rotasjonskuletrening.

Til sammen håper jeg at dette klassifiseringsskjemaet får deg til å sette pris på at "kjernetrening" ikke bare handler om å trene abs og obliques. Enda viktigere, det handler om å trene motorisk kontroll: maksimere hoftebevegelse og korsryggstabilitet, og deretter integrere de to i mer komplekse bevegelsesopplegg.

Og siden svært få av leserne der ute lever og dør utelukkende av knebøy, benk, markløft, blir det stadig mer verdifullt å dabbe i alle tre rommene i klassifiseringsskjemaet mitt hver uke.

18 - Lær å elske bevegelser med ett ben.

Et annet rike av stabilitet som jeg synes er viktig å dekke er stabilitet i ett ben, eller ganske enkelt uttalt, hvor godt du står på en fot. Det er avgjørende for generell helse og ytelse av en rekke årsaker.

Først bruker vi en god del av livet vårt på å stå på en fot. Lunges, split squats, 1-leg RDLs, step-ups, and other single-leg øvelser er spesifikke for den virkelige verden.

For det andre, og mer spesifikk for ryggsmerter, i mange (men ikke alle) tilfeller av smerter i korsryggen, kan du bruke betydelig belastning på øvelser med ett ben fordi det er mye lettere å holde ryggraden i en nøytral posisjon i delt stilling enn i posisjonen til bilateral hoftefleksjon som oppstår med hukende og markløftende variasjoner.

I tillegg kan du vanligvis slippe en vertikal linje ned gjennom tyngdepunktet fra belastningen på beina på enbeinet (enten de er lastet med manualer eller en vektstang). Som et resultat er det mindre skjærspenning og redusert sannsynlighet for å gå inn i korsryggen under belastning.

For det tredje fremkaller bruk av enkeltbeinøvelser med riktig teknikk likeverdig bidrag fra hoft bortførere og adduktorer; bortførerne må "avbryte" de ofte dominerende adduktorene, ellers faller kneet inn. Virker lett nok. Imidlertid er det mer.

Tenk deg hvordan forbedret bortføringsfunksjon overføres til stående stilling, inkludert gangart. Hvis en persons hofte faller ut (addukter) i vektbæring, viser bildet nedenfor hva som skjer med ryggraden.

Dette viser deg bare at rollen til hofte bortførerne (glute medius, hvis det er din kopp te) er like mye dynamisk stabilisering i vektbærende - eller motstand mot hofteadduksjon - som det er ren hofte bortføring. Du kan også fortelle at det har direkte implikasjoner av å øke sannsynligheten for fremre og laterale knesmerter (mer valgus).

Og hvis du ikke vet hva jeg snakker om, bare erkjenn at enbeinsarbeid er sinnsykt viktig, enten du er sunn eller har ryggsmerter. Her er noen få artikler med god enbeinssmak: Fem programmeringsstrategier for raske resultater og enkeltbeintilskudd

19 - Tinker med foten din på benken, eller endre øvelsen helt.

Det kan være vanskelig å forestille seg om du aldri har hatt ryggsmerter før, men de som har prøvd å gjøre overkroppsdager med ryggsmerter, kan fortelle deg at det å sette opp på en benk kan være en smerte i baken.

Mange løftere med forlengelsesbaserte ryggsmerter vil ha problemer med å ligge på en flat benk. Disse personene kan få rask symptomatisk lindring ved ganske enkelt å heve føttene på noen 25 pund plater eller aerobe trinn. Denne lille foten løfter fører til en liten økning i hoftefleksjon, noe som gjør at korsryggen kan flate ut litt, noe som eliminerer noe av forlengelsesspenningen.

Et annet alternativ for disse individene er å bare bytte til stigningspressvariasjoner. Vinkelen mellom setet og ryggputen på benken sørger for samme posisjon av hoftefleksjon. Eller de kan bytte til gulvpressing med knærne bøyde, noe som holder ryggraden litt flatere på bakken.

Det er også verdt å nevne at hvis du prøver å trene overkroppen mens du har å gjøre med ryggsmerter, er det generelt sett bedre å velge vektstenger i motsetning til manualer med dine pressøvelser. Når korsryggen gjør vondt, er det siste du trenger å gjøre å bøye deg for å hente tunge manualer fra et lavt stativ og manøvrere rundt i treningsstudioet med dem.

Konklusjon

Neste gang, i siste del av denne serien, vil jeg avslutte alt med introduksjonen av noen øvelser du kanskje ikke har sett før, pluss noen få teknikkindikatorer for å optimalisere korsryggens helse og ytelse.

Referanser

  1. Stanton R, Reaburn PR, Humphries B. Effekten av kortsiktig sveitsisk balltrening på kjernestabilitet og løpende økonomi. J Styrke Kond. Res. 2004 aug; 18 (3): 522-8.
  2. Tse MA, McManus AM, Masters RS. Utvikling og validering av et kjerneutholdsintervensjonsprogram: implikasjoner for prestasjonene i roere på college-alderen. J Styrke Kond. Res. 2005 aug; 19 (3): 547-52.

Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.