Jeg vet, jeg vet, sjansen er stor for at du ikke gir rotter en patootie om rotasjonsstabilitet.
Helvete, sjansen er stor for at du ikke en gang kan definere rotasjonsstabilitet.
Jell-O-kjerne, du bør bry deg om rotasjonsstabiliteten din. De fleste løftere trenger rett og slett mer av det. Jeg har kjent mange bilaterale badasses som samtidig var ensidige eunuger. I det siste kommersielle treningsstudioet jeg trente på, var det en løfter som kunne god morgen 400 kg., kunne likevel ikke utføre en eneste kroppsvekt bulgarsk split squat.
Da jeg viste ham hvordan han skulle utføre Pallof-presser, skjelve han som Shakira. Dette kjøtthodet manglet rotasjonsstabilitet, og det er ingen overraskelse at han kontinuerlig var på listen over funksjonshemmede eller trente gjennom gnagende hamstring, lysken og korsryggskader.
Avhengig av din forhåndsinnstilte definisjon av hva rotasjonsstabilitet innebærer, lurer du kanskje på hva bulgarske split squats har å gjøre med rotasjonsstabilitet.
Rotasjonsstabilitet er kroppens evne til å motstå uønsket bevegelse i den aksiale vrideaksen. Teknisk sett krever alle kroppens store ledd stabilitet for å motstå vridning, men de viktigste aktørene er definitivt hofter og ryggrad.
I utgangspunktet har de fleste nybegynnere benstyrken som er nødvendig for å utføre en bulgarsk splitt, men de mangler ofte hoftestabilitet i frontplanet (side til side) og tverrgående (roterende).
Hvis hoftestabilisatorene er svake eller ikke avfyres i synkronitet, vil ikke de viktigste motorene (quads, glute max, hamstrings) få tilstrekkelig treningsstimulus før hoftestabilisatorene (adduktorer, glute med og min, TFL, øvre glute max , hofterotatorer osv.) er tilstrekkelig sterke og koordinerte.
Å stå på ett ben er ikke problematisk for de fleste, da oppgaven ikke er veldig utfordrende for hofterotasjonsstabilitetsmekanismen. Imidlertid, når folk knebøyer seg ned på det ene benet og synker dypere ned i hoftefleksjonen (tenk knebøy i ett ben eller pistolknebøy), har problemer med hoftens rotasjonsstabilitet en tendens til å bakre opp sine stygge hoder.
Dette er grunnen til at et bredt spekter av firbenede dominerende og hoftedominerende bevegelsesmønstre bør betraktes som roterende stabilitetsøvelser.
En vanlig analogi som brukes i styrke og kondisjonering er at du ikke kan skyte en kanon ut av en kano. La oss dykke dypere inn i denne analogien. Jeg er ganske sikker på at du kunne skyte en kanon ut av en kano, men kanoen ville bli ødelagt og kanonkulen ikke ville bli drevet med så mye nøyaktighet eller eksplosivitet. Dette bringer meg til mitt neste punkt.
En kropp i balanse er en kropp som vil tåle tidstesten, og mange løftere viser ubalanse ved å vise uforholdsmessig lave nivåer av rotasjonsstabilitet sammenlignet med aksial stabilitet. Hvorfor er rotasjonsstabilitet så viktig?
Nå vil jeg være den første til å innrømme at jeg ikke liker å gjøre wimpy ting. Jeg elsker å bevege meg litt alvorlig. Av denne grunn er det viktig å utføre de store grunnleggende bilaterale sagittale flyheisene som knebøy, markløft, benkpress og kin-ups. Disse løftene er de mest populære styrketreningsøvelsene av god grunn - de fungerer!
Men hvis du bare gjør disse heisene, vil det sannsynligvis oppstå problemer fordi du ikke vil ha optimale nivåer av rotasjonsstyrke og stabilitet på grunn av det faktum at disse heisene ikke gir tilstrekkelige rotasjonsutfordringer for kjernen.
Jeg hører ofte trenere som sier at “knebøy og markløft bygger kjernestyrke som ingenting annet der ute.”Knebøy og markløft hamrer virkelig erektorene hardt, men kjernestyrken er vektorspesifikk.
Erector spinae er best egnet for å forhindre stammebøyning og produsere stammeutvidelse; rectus abdominis er best egnet for å forhindre stammeutvidelse og produsere stammebøyning; og obliques er best egnet for å forhindre og produsere lateral bøyning av stammen.
Imidlertid har ingen kjernemuskler primære vektorer designet for å motstå trunkrotasjon. Av denne grunn utføres trunkrotasjon og forebygging av trunkrotasjon av en blanding mellom alle kjernemuskulaturene.
Videre anser mange mennesker hoftene som en del av kjernen. Deadlifts er ikke veldig utfordrende for hoftestabilitet, da markløft er et enkelt bilateralt hoftehengselmønster.
Det er heller ikke knebøy, gjort slik de fleste løftere gjør dem, noe som bare er et kvarter eller halvveis ned. Full knebøy krever faktisk hoftestabilitet, spesielt med tanke på å forhindre valgus sammenbrudd / knehule ved å holde knærne ute, men enkeltbeinsarbeid trumfer bilateralt arbeid for hoftestabilitet hvilken som helst dag i uken.
Tilbake til temaet spinal rotasjon muskler. For å gi deg en ide om hvor mange kjernemuskler som fungerer og hvor hardt kjernemuskulaturen trekker seg sammen under rotasjon eller antirotasjonsøvelser, bør du vurdere følgende. Den legendariske ryggbiomekanikeren Stuart McGill målte trykkbelastningen på ryggraden når dreiemoment ble produsert fra forskjellige vektorer.
Hvis du ikke visste det, når musklene trekker seg sammen, forkorter de og skaper felles krefter. Spinal og magemuskulatur er ikke annerledes - arkitekturen deres kan være analog med rigging av et skips mast.
De skaper kompresjonskrefter på ryggraden når de samkontrakterer (ko-sammentrekning er samtidig sammentrekning av agonister og antagonister, noe som øker leddets stivhet og stabilitet), og trykkreftene beregnes ved å summere kreftene i aksial retning.
Da 50 Nm ble plassert i stammeutvidelsesaksen (tenk markløft / god morgenbevegelser), ble 800 N kompresjon indusert på ryggraden. Da 50 Nm ble plassert i den laterale bøyeaksen (tenk sidebøyning / koffertbærebevegelser) nådde trykkreftene på ryggraden 1400 N. Når 50 Nm ble plassert i den aksiale vrideaksen (tenk Pallof press / tresnittbevegelser), ble det imidlertid opprettet 3000 N med ryggkompresjon.
Hvis ikke noe av dette var fornuftig for deg, utfør en enkel Pallof-press med moderat belastning og legg merke til hvor hardt kjernemuskulaturen "klemmer seg ned" på ryggraden.
I det siste har jeg utført Pallof-presser med en sumo-holdning, som gjør at jeg kan gå tyngre, og det er ikke uvanlig å høre ryggen sprekke av den ekstraordinære muskelkraften. Mange løftere innser ikke at mengden ekstern belastning ikke er den viktigste bidragsyteren til ryggbelastning. Muskelsammentrekninger skaper mesteparten av ryggbelastningen, og muskelkraft påvirkes sterkt av spaklengder og akselerasjon i tillegg til masse.
Følgende plan vil helt sikkert få deg i gang med å stryke ut underskuddene dine i rotasjonsstabilitet. Men før jeg skisserer planen, vil jeg på forhånd si at strategien her er kvalitet over kvantitet.
Du trenger ikke å ta noen sett til feil, og du trenger heller ikke å maksimere heiser. Styrkeløftingsguruen Louie Simmons har forkynt viktigheten av spesielle treningsøkter i årevis, og de er en veldig effektiv måte å få opp en svak lenke.
Det du trenger å gjøre er å legge til tre "supplerende treningsøkter" i din eksisterende rutine, fordelt med minst 48 timers mellomrom.
Når du utfører følgende øvelser, prøv å holde deg så stabil som mulig gjennom korsryggen og hoftene. Du kan absolutt laste opp øvelsene og bli tunge, men målet er å spore effektive motorprogrammer, ikke å bevege den tyngste vekten eller indusere den største mengden tretthet.
Stabilitet handler like mye om timing og synkronisering som det handler om muskelstivhet og styrke.
Videre, ved å holde deg borte fra maksimum og setter feil, reduserer du muskelskader og utmattelse, noe som gjør at du kan trene oftere. Dette er bra for nevrale tilpasninger. Og siden du vil legge til disse treningsøktene i det eksisterende programmet ditt, vil du allerede motta sterk hypertrofi, styrke og kraftstimuli. Disse spesielle treningsøktene vil ganske enkelt introdusere en hyppig stabilitetsstimulans til ligningen.
Det er mye spillerom i denne planen, siden spesielle treningsøkter ikke trenger å være veldig strukturert. Du skal velge en eller to øvelser fra hver kategori og utføre ett til tre sett med 3-10 repetisjoner.
(Hvis du ikke liker så mye valgfrihet, presenterer jeg en prøveøkt etter denne lange listen.)
| Kategori | Trening |
| Single Leg Glute og Quad | Enkelboks knebøy Pistol knebøy King markløft kontralateral belastning Omvendt lunge kontralateral belastning Underskudd omvendt lunge kontralateral belastning Bulgarsk delt kontralateral belastning på knebøy Trinn opp kontralateral belastning |
| Single Leg Glute og Hamstring | Fuglehund Bunner opp enkeltbeins hoftekraft Enkeltben RDL kontralateral belastning Fange forlengelse med ett bein tilbake Enkeltben revers hyper kontralateralt grep Pendel quadruped hofteforlengelse Pendel firbenet esel spark |
| Enkelt armkiste | Enkeltarms nøytralt grep håndveks benkpress Enkeltarms nøytralt grep manual for skråstilling Den ene armen skyver opp Enarmskabelkistepresse Enarmsflue Enarms hellingflue Crossover med enarmskabel |
| Enkelt arm tilbake | Dumbbell-rad med en arm Enkelt armstående kabelrad Kabelarm med enkel arm Enkeltarm omvendt rad Enarmet bryststøttet rad Enarmsutsatt bakre delt løft Enkeltarmskabel omvendt flue |
| Kjernespesifikk | Kabelhakkvariasjon Kabelløftvariasjon Pallof pressevariasjon Tyrkisk stå opp Trepunktsplanke Skumrulle død bug |
Her er et eksempel på en spesiell rotasjonsstabilitetstrening:
Egentlig er dette mer en hybrid av et steg opp og omvendt utfall, da høyden er veldig høy. Du kan gjøre dette fra en liten boks eller en høy boks, og belastningen i motsatt hånd plasserer en økt rotasjonsutfordring på glutene. Du trenger ikke så mye belastning når du går den kontralaterale ruten (i forhold til to-manual-tilnærmingen) for å motta en fantastisk treningsstimulans.
Dette er trolig den vanskeligste kroppsvekten med enbeins hoftedominerende øvelse som finnes. Hvis du utfører det riktig og kontrollerer laterale og roterende krefter gjennom et fullstendig bevegelsesområde - fra en sittende stilling og stiger opp til full hofteforlengelse - til og med å utføre ti repetisjoner av kvalitet er vanskelig. Klem låsen et sekund.
Hvis kjernen din er sterk, bør du ikke ha noe fall i styrke mellom den to-armede dumbbell benkpressen og den ene armen dumbbell benkpressen din. Dette er en av de beste antirotasjonsøvelsene der ute, og du får litt ekstra bryst-, skulder- og triceps-arbeid sammen med det.
Crossover med en arm er en flott kjerneøvelse som bruker en veldig lang spak. Av denne grunn trenger du ikke så mye motstand for å fremkalle høye muskelkrefter. Først vil dette først og fremst være en kjerneøvelse, men når kjernen din blir sterkere, får du en fantastisk pec-trening sammen med den.
Visst, alle har gjort denne øvelsen en million ganger. Men denne gangen prøver du å få virkelig god ryggposisjon inkludert noen sterk thoraxforlengelse. Få en bred base slik at du kan bli tung, og prøv å holde korsryggen helt ubevegelig under hele bevegelsen.
Denne øvelsen arbeider antirotasjonsmusklene gjennom den motsatte vektoren til kabelovergangen, og du føler deg mer på den bakre siden av kroppen. Når kjernen din blir sterk, vil dette også tjene som en god øvelse på bakre delt.
Til slutt slutter vi på den halve knelende kabelens antirotasjonspresse. Dette er etter min mening den beste antirotasjonskjerneøvelsen som eksisterer. Det er den eneste styrkeøvelsen som får meg til å føle at jeg får 100% av rotasjonskraften min inn i heisen, og det hamrer ryggmargsmuskulaturen i tillegg til gluten. Jeg har blitt veldig sterk på denne heisen, og gluten min begynner å brenne som en gal når jeg utfører denne bevegelsen.
Mange løftere, trenere og trenere er ikke helt klar over hvor effektive koteletter, kabelheiser og Pallof-presser er. De ser på dem og skriver dem av som nissete bevegelser. Ikke gjør denne feilen. Prøv dem, og jeg garanterer at du vil elske dem. Du kan bruke et tau, men jeg foretrekker Gray Cook-baren. Den lange spaken involvert i Gray Cook-baren gjør øvelsen utrolig effektiv. Du må oppleve det for å virkelig sette pris på det.
Jeg prøvde ikke mange av disse øvelsene i årevis fordi jeg undervurderte effektiviteten. Jeg vil heller ha på en haug med tallerkener og utføre noen tunge bilaterale løft enn å utføre en kroppsvekt eller en øvelse som fikk meg til å holde på en lett manual.
Hvis jeg gjorde ensidige øvelser i underkroppen, ville jeg laste opp en vektstang på 225 kg. og utføre tunge gående lunger. Jeg ønsket ikke å ta meg tid til å finne en forhøyet plattform, og jeg ønsket heller ikke å holde på en last med en hånd når jeg hadde to perfekt fungerende hender å gripe tak i.
I vinter begynte en av Cressey Performances tidligere klienter å trene med meg. Som de fleste av dere vet, trener CP for det meste baseballspillere, og rotasjonsstabilitet er spesielt viktig for den befolkningen. Da jeg så på klientens tidligere program, la jeg merke til at han hadde massevis av rotasjonsstabilitetsarbeid naturlig innebygd i programmet.
Eric og Tony (Gentilcore) -programmene inneholdt mange ting med enkeltben og enkeltarm, som ble ispedd hele rutinen.
Jeg bestemte meg for å prøve noen av disse variantene, og jeg ble øyeblikkelig solgt.
Vennligst ikke gjør den samme feilen som jeg gjorde. Bare prøv noen av disse bevegelsene, så blir du solgt.
Den gode nyheten er at rotasjonsstabilitet ikke tar år å oppnå. Slå det hardt i en måned, og du kan øke din evne til å holde deg stabil under oppgaver som inneholder en utfordrende antirotasjonskomponent.
I tilfelle av det dysfunksjonelle kjøtthodet som er nevnt ovenfor, som kunne god morgen huset, men ikke kunne utføre et eneste bulgarsk split squat, er det bare en måned tid det tar å få ham opp i fart.
Ved å legge til tre supplerende rotasjonsstabilitetsøkter per uke i en måned, kunne han utføre to sett med ti bulgarske knebøy, noe som ikke er dårlig med tanke på at han veide 280 kg.
Videre brukte han 40 kilo mer på sine sett med Pallof-presser og kabelhakker og heiser enn han startet med, og med bedre form. Det siste året er det første året de siste fem at denne løfteren har trent hardt og ikke led av en alvorlig hofte- eller ryggskade.
Nå hvis det ikke svinger din svake kjerne, vet jeg ikke hva som vil.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.